Одно из главных слабых мест всех психологических теорий — предположение, что люди крайне уязвимы к угрозам и стрессу. Теории предназначены для куда более робких и боязливых существ, чем люди[473].
• Почему многие наши действия, которые мы предпринимаем, чтобы избежать тревог, лишь усугубляют их?
• Как выйти за пределы зоны комфорта?
• Смелость и бесстрашие — это одно и то же?
В последние годы перед Второй мировой войной, когда конфликт с Германией уже считался неизбежным, лидеры стран начали раздумывать над совершенно новым типом опасности: самолетами, которые сбрасывали бомбы на густонаселенные города. В Первую мировую войну воздушные налеты были довольно ограничены в силе[474]: за все ее время на Лондон сбросили всего триста тонн бомб. В межвоенные десятилетия технологии сильно продвинулись, а вместе с ними и масштабы разрушений: прогнозисты ожидали, что Германия начнет атаку с внезапного блицкрига и в первые сутки конфликта сбросит 3500 тонн бомб, а затем ежедневно в течение недель будет сбрасывать еще сотни тонн[475]. Считалось, что количество жертв будет исчисляться сотнями тысяч, и всего за несколько недель некоторые города окажутся полностью уничтожены.
И политики, и лидеры, и психологи сходились в одном: массовые разрушения будут сопровождаться такой же массовой паникой. Обращаясь к Палате общин, бывший премьер-министр Великобритании Стэнли Болдуин озвучил эти опасения:
— Думаю, обывателю на улице неплохо было бы осознать, что нет на свете такой силы, которая сможет защитить его от бомбардировки. Что бы ему ни говорили, самолет всегда прорвется[476].
В публичной речи Уинстон Черчилль предположил, что после бомбардировок из крупных городов сбегут от трех до четырех миллионов человек[477]. Десятки тысяч полицейских были задействованы, чтобы следить за порядком в огромных толпах, не позволяя людям затоптать друг друга[478]. Группа уважаемых лондонских психиатров подготовила доклад, в котором утверждала, что психологических жертв на войне, скорее всего, будет в три раза больше, чем физических. Лучше всего экспертный консенсус был выражен известным директором лондонской медицинской клиники: «Всем ясно, что после объявления войны — и особенно после первого воздушного налета — произойдет всплеск новых случаев невроза»[479].
Тем не менее, когда началась война и полетели бомбы, никакой массовой паники не случилось. «К огромному, практически всеобщему удивлению психологических жертв оказалось мало, несмотря на смерти и разрушения после бомбежек», — писал психолог Стэнли Рахман[480]. Один из докладов гласил, что из 578 жертв, госпитализированных после тяжелых бомбардировок, лишь два человека страдали в основном от психологических симптомов. В другом докладе говорилось, что из 1100 пациентов медицинской клиники лишь у 15 наблюдались явные психические расстройства[481]. Психиатрические больницы вовсе не пережили наплыва травмированных невротиков: количество пациентов, попавших в них в 1940 году, было даже меньше, чем в 1938-м, а в 1941 году и еще сократилось[482]. Психолог Ирвинг Джейнис писал: «Один момент заметен очень отчетливо: чем дольше продолжались налеты, тем меньше на них реагировали с явным страхом, хотя они становились все более многочисленными и разрушительными»[483].
Очевидцы повседневной жизни во время Лондонского блица лишь подтверждают стойкость обычных людей. Филип Вернон, который опросил десятки врачей и психологов, работавших во время войны, отметил, что «[в] начале одного звука сирен было достаточно, чтобы люди в больших количествах прятались в бомбоубежищах». Однако когда налеты стали интенсивнее, «лондонцы вообще перестали обращать внимание на сирены, только если они не сопровождались шумом самолетных двигателей, стрельбой или взрывами бомб, а в некоторых районах упоминать вой сирен даже считалось крайне бестактным»[484]. Другой очевидец тех времен вспоминал: «Спокойное поведение простых людей по-прежнему изумляет. Жители пригородов, которые до вчерашнего дня страдали от куда более худших бомбардировок, чем жители центра Лондона, безмятежно хвастаются своим попутчикам в утренних пригородных поездах, какого размера воронки от бомб остались в их районах, — тем же тоном, как в мирное время хвастались бы своими розами или тыквами»[485].
Стоическая реакция британцев не была уникальной. У жителей Хиросимы и Нагасаки, выживших после атомных бомбардировок, количество психических расстройств оказалось на удивление низким[486]. Похожие данные поступали и из разбомбленных немецких городов, где многие участники опросов сообщали, что после повторных бомбардировок уже боялись их меньше[487]. Вот более современный пример: Филипу Сайгу довелось проводить исследование, посвященное тревожности, в столице Ливана Бейруте незадолго до начала десятинедельной осады города израильскими войсками в 1982 году. В результате, снова пообщавшись с участниками исследования, он не обнаружил никакой разницы в уровне тревожности до и после вторжения. Кроме того, те, кто не уезжал в эвакуацию, стали с намного меньшим страхом реагировать на стимулы, связанные с войной[488]. Таким образом, истерическая паника во время катастроф существует скорее в коллективном воображении, чем в реальности. Ли Кларк сообщает в своей статье Panic: Myth or Reality? («Паника: миф или реальность?»), что голливудский образ — люди, которые в панике затаптывают друг друга во время чрезвычайной ситуации, — не подкрепляется никакими фактами. «После пятидесяти лет изучения десятков стихийных бедствий — наводнений, землетрясений, торнадо — одним из главных выводов стало то, что люди во время таких ситуаций очень редко теряют контроль над собой»[489].
Опыт, пережитый британцами во время Лондонского блица, иллюстрирует важный психологический принцип: страх слабеет, если с ним встречаться лицом к лицу. Если вы переживете тревогу, которая не сопровождается никаким прямым вредом, то в похожей ситуации в будущем бояться станете уже меньше. Это поразительно, но даже перед лицом настолько ужасной угрозы, как еженощные бомбардировки, типичной человеческой реакцией была не паника, а адаптация.
Страх часто мешает нашим попыткам добиться прогресса больше, чем любая чисто интеллектуальная трудность. Представьте себе человека, который много лет изучает французский язык, но боится на нем разговаривать, когда приезжает в Париж. Или студента, у которого все внутри холодеет, когда он входит в экзаменационную аудиторию. Или кандидата, который отказывается от предложения работы, потому что считает, будто «не готов», хотя он полностью для нее квалифицирован. Сколько людей полностью избегают тех или иных навыков или предметов, потому что одна мысль о том, что ими нужно заниматься, вызывает у них ужас? И все же, несмотря на все эти трудности, мы зачастую не понимаем наших страхов. И хуже того: даже не осознаем, почему стратегии, которые мы избираем, чтобы избежать тревоги, нередко ее лишь усугубляют.
Происхождение тревоги — давняя и популярная тема для обсуждения в психологии. Зигмунд Фрейд, в частности, утверждал, что это инфантильный импульс, подавленный в подсознании. Уильям Джеймс считал, что страхи — врожденное явление, и они «вызревают» при получении соответствующего опыта[490]. Отец бихевиоризма Джон Уотсон говорил, что страх — это результат простого процесса обуславливания. В своем печально знаменитом эксперименте с «Крошкой Альбертом» он много раз показывал 11-месячному ребенку белую крысу и одновременно, стоя за его спиной, бил молотком по стальной пластинке, которая издавала громкий звук. В итоге, когда боязнь шума стала ассоциироваться с крысой, ребенок начал бояться не только крыс, но и всего белого и пушистого. Теория страха как обуславливания помогает понять, почему на бомбардировки во время Лондонского блица реакция оказывалась такой разной. Те, кто пережили «близкий промах» — например, находились в здании, в которое попала бомба, или видели, как кто-то умирает от ран, — чаще всего начинали бояться сильнее, и повышенный уровень страха держался еще какое-то время. Напротив, те, кто пережили «далекий промах» — слышали грохот взрывов, но никак лично не пострадали, — пугались меньше[491]. Таким образом, усиление или ослабление страха при встрече с объектом этого страха зависит от того, насколько непосредственная опасность грозит человеку.
Впрочем, теория страха как обуславливания имеет свои недостатки. Следуя примеру Уильяма Джеймса, психолог Мартин Селигман утверждал, что мы предрасположены к приобретению одних страхов, но не других[492]. К примеру, фобия змей встречается у намного большего числа людей, чем электрических розеток, хотя удар током сегодня — намного более распространенное явление, чем укус змеи. К тому же страхи могут появляться и без явного эпизода обуславливания. Так, уровень тревоги из-за бомбардировок в Великобритании был выше всего перед войной — когда никто еще не пережил вообще ни одного налета. Некоторые фобии и страхи можно связать с конкретным травматическим опытом, но другие появляются словно сами собой, без какой-либо провокации. Их можно приобрести косвенным образом, увидев чужой испуг, или посредством вербализации, например, когда вас предупреждают, что в определенном районе города вы можете подвергнуться ограблению, и в результате, попав в этот район, мы начинаем бояться. Избегание опасности — это эволюционный императив. С этой точки зрения вполне логично, что у нас есть несколько способов усвоить страх, кроме непосредственного опыта. Животное, которое узнает об опасности только после того, как едва не погибнет, вряд ли проживет достаточно долго, чтобы оставить многочисленное потомство. Современные теории тревожности обвиняют во всем совокупность факторов: конкретный опыт, общие причины стресса и врожденную предрасположенность[493].
Теория же страха как обуславливания не дает нам простого и понятного объяснения, откуда он берется, но все же может послужить полезной отправной точкой в обсуждении о том, что поддерживает наши тревоги. Влиятельная концепция двух факторов Орвала Маурера утверждает, что иррациональная тревога держится именно потому, что мы пытаемся ее избежать[494]. Когда человек сталкивается с чем-то, что считает угрозой, естественной реакцией становится попытка ее нейтрализовать. Так, тот, кто боится говорить на публике, будет искать поводы, чтобы не проводить презентации на работе. Школьник, которого мутит от одной мысли об уравнениях, не выберет для изучения предметы, хоть как-то связанные с математикой. Тревожный интроверт будет сидеть дома и не станет посещать вечеринки. Однако у попыток сбежать от страха есть сразу два побочных эффекта, из-за которых избавиться от тревоги становится сложнее. Первая сложность состоит в том, что, избегая потенциально опасных стимулов, мы не можем получить никакой новой информации, которая дала бы нам понять, существует ли в реальности угроза, которую мы себе представляем. Например, если мы будем сторониться обратной связи, то не сможем избавиться от обусловленной ассоциации между стимулом, которого боимся, и опасностью. Наши страхи сохраняются подобно насекомому, застывшему в янтаре, когда мы не позволяем себе получить никаких данных, которые могли бы их опровергнуть. Вторая сложность — в том, что избегание со временем начинает подкреплять само себя. Представьте себе ситуацию, которая вызывает у вас тревогу (например, экзамен, публичная речь или собеседование). Беспокойство заставляет вас что-то сделать, чтобы ослабить воспринимаемую угрозу (например, перестать посещать лекции, найти кого-нибудь, кто презентует вашу работу за вас, или отказаться от предложенной работы). После этого тревога уходит, вы чувствуете облегчение, однако оно может стать психологической наградой, которая подкрепит избегающее поведение в будущем. Подобное обуславливание называется негативным подкреплением, потому что позитивным сигналом для нервной системы послужило бы избавление от потенциальной боли, в то время как избегание только поддерживает тревогу.
Избегание — это не только в буквальном смысле побег. Так, для обсессивно-компульсивного расстройства характерны сложные ритуалы с целью уклониться от пугающих последствий. Мыть руки, когда вы их испачкаете, — нормально; мыть руки каждые пятнадцать минут — уже слишком. В данном случае ритуализированная гигиена выполняет роль избегающего поведения: человек тревожится из-за того, что чувствует себя грязным, тут же несколько раз моет руки, и воспринимаемая угроза ослабевает. Такой порядок действий подкрепляется в будущем, и он не может получить обратной связи, которая показала бы ему, что это необязательно. С другой стороны, конечно, не любое избегающее поведение бесполезно. Например, когда мы боимся перед важным экзаменом и реагируем на страх, начиная усиленно заниматься, запускается тот же процесс; человек, который не хочет вставать у края скалы, может вполне разумно опасаться за свою жизнь, а не просто страдать от боязни высоты и т. д. Таким образом, тревога и избегание — это не дефекты нашей психики, а ее широко используемые черты. Избегающее поведение становится проблемой только в том случае, если мешает жить. Когда человек предпринимает действия, которые ни к чему не ведут, чтобы нейтрализовать опасность, или когда затраты на превентивные меры совершенно непропорциональны реальному риску, тревога из адаптивного механизма превращается в деструктивный.
Экспозиционная терапия снижает тревожность благодаря процессам гашения и привыкания. Термин гашение пришел из исследований поведения животных: если вы будете долгое время звонить в колокольчик и приносить собаке еду, то в итоге у нее начнут течь слюни просто от звука колокольчика. Однако, если вы достаточно много раз позвоните в колокольчик и не принесете при этом лакомство, исходная выученная реакция в конце концов угаснет. Согласно теории страха как обуславливания наши тревоги — это такие же выученные ассоциации между сигналом и опасностью. То есть, когда вы получаете сигнал, но не подвергаетесь опасности, ваши ожидания меняются, и в результате исходный выученный страх подавляется. Второй механизм экспозиционной терапии — привыкание: стимул, вызывающий определенную реакцию, постепенно становится все менее эффективным, если получать его достаточно часто. Так, громкий звук может заставить вас подпрыгнуть от неожиданности, но если вы будете слышать его снова и снова, то со временем подпрыгивать перестанете. Чтобы лучше понять разницу между гашением и привыканием, представьте, что вы решили преодолеть страх перед выступлением со сцены и пошли в клуб, где проходят соревнования по стендапу «открытый микрофон». По окончании если вы, зайдя за кулисы, понимаете, что, вопреки ожиданиям, так и не опозорились, — это гашение. А вот если вас двенадцать раз освистали и вы поняли, что провал вас уже не так и огорчает, — это привыкание.
Встреча со страхом, при которой человек не подвергается опасности, приводит к развитию выученной безопасности. Заманчиво было бы считать, что она работает, уничтожая прежнюю обусловленную тревогу: с этой точки зрения выученный страх перед нейтральным стимулом — обуславливание, а избавление от него — постепенное «забывание» исходной ассоциации. Однако, к сожалению, это так не работает. Выученная безопасность — это создание нового воспоминания, которое записывается в отдельной нейронной цепи и подавляет исходный страх. Доказательства этой «модели двойной памяти» были получены в исследованиях, которые показали, что экспозиционная терапия действительно уменьшает тревогу, но приобретенные страхи — это более генерализованное и прочное явление, чем выученная безопасность[495]. Из-за этого пригашенные фобии могут вернуться — либо когда человек столкнется со страхом в новом контексте, либо когда после предыдущего эпизода экспозиционной терапии пройдет уже много времени, либо просто из-за общего стресса, который никак не связан с исходным[496]. Вполне соответствует этой теории наблюдение Вернона, который обнаружил, что боязнь воздушных налетов обычно возвращается после долгого перерыва в бомбардировках, словно «прививка» от тревоги частично перестала действовать[497]. Таким образом, экспозиционная терапия работает лучше всего, когда применяется в широком диапазоне ситуаций и периодически обновляется. Некоторые исследования даже говорят о том, что иногда случающиеся подкрепления — когда последствия, которых человек опасается, действительно наступают во время экспозиции, — приносят более стойкую пользу, чем те, при которых опасность всегда отсутствует, потому что в таком случае выученная безопасность становится более устойчивой к случайным неудачам[498].
Полезные свойства экспозиционной терапии были известны уже давно, хотя и не все их понимали. Так, английский философ Джон Локк предписывал режим постепенной эскалации встреч для борьбы с фобией животных в своем трактате «Некоторые мысли о воспитании»[499], а немецкий поэт Иоганн Вольфганг фон Гете справился с боязнью высоты, которая проявилась у него в детстве, постоянно выходя на маленький карниз в местном соборе[500] — благодаря этим упражнениям он смог без всякого страха подниматься в горы и на высокие здания. Однако частью метода лечения тревожных расстройств экспозиционная терапия стала лишь после того, как Джозеф Вольпе в 1950-х годах предложил свой протокол систематической десенсибилизации[501].
Вольпе работал с пациентами, помогая им выстроить иерархию страхов. Это был упорядоченный список ситуаций — начиная с тех, которые вызывают небольшой дискомфорт, и вплоть до тех, которые провоцируют крайний ужас. Сталкиваясь с этими ситуациями и используя техники релаксации, пациенты постепенно снижали уровень страха. Тогда Вольпе выдвинул теорию, что расслабление и тревога ингибируют друг друга, поэтому использование дыхательных упражнений для расслабления поможет пациенту ослабить стрессовую ассоциацию при столкновении со стимулами. Хотя протокол приносил реальную пользу, теория взаимного ингибирования не оправдала себя. Последующие исследования показали, что релаксация может быть полезна, но она все же необязательна для достижения нужного эффекта[502]: экспозиционная терапия работала, даже если уровень стресса все время оставался высоким.
Примерно в одно время с систематической десенсибилизацией Вольпе появились имплозивная терапия и флудинг, которые тоже лечили страх с помощью встреч с ним[503]. Вместо того чтобы наращивать экспозицию постепенно, при флудинге пациента сразу помещали в ситуацию, которой он больше всего боялся, и не давали возможности сбежать. Например, человека с фобией собак запирали в комнате с лающим псом и не выпускали до тех пор, пока его страх не ослабевал. Имплозивная терапия была похожа на флудинг, но обычно проводилась в рамках живописных фантазийных сценариев, предлагаемых терапевтом, без экспозиции в реальной жизни. Обе теории исходили из предположения, что для избавления от страха нужно активировать его полностью, а более мягкие формы экспозиции могут не возыметь полного терапевтического эффекта. Подробные исследования опять-таки показали, что эти методы приносят пользу, но переживание экстремального страха необязательно. В конце концов действующим ингредиентом всех этих методов терапии признали экспозицию как таковую, а споры о том, стоит ли подходить к страху на цыпочках или нырять в него с головой, ушли на периферию[504].
После того как бихевиоризм на психологических факультетах оказался вытеснен когнитивными подходами, чисто бихевиоральным методикам пришли на смену терапии, основанные на изучении мыслей и верований. Так, когнитивная терапия делала акцент не только на поведении пациентов, описывая его на языке стимулов и реакций, но и на содержании их мыслей. В ее рамках, например, выходило, что нелюбовь социофоба к вечеринкам — это не просто привычное избегание: оно обусловлено искаженным мировоззрением, например страхом, что его не примут в обществе. Несмотря на теоретический фундамент и внешнюю логичность, доказательства того, что когнитивная терапия имеет еще какой-то дополнительный механизм действия, кроме экспозиции, часто оказывались довольно слабыми. Например, когнитивно-поведенческие методы, в которых обычно сочетаются и разговорная, и экспозиционная терапия, показывают не лучшие результаты, чем основанные только на экспозиции[505]. В последнее время популярность в борьбе с тревожностью получили практики осознанности, но пока что неясно, смогут ли и они превзойти классическую экспозиционную терапию[506].
Почему же методики, в рамках которых специалисты пытаются изменить взгляды или образ мыслей пациента либо заставить его расслабиться, но при этом не используют экспозицию, оказываются настолько неэффективными? Дело в том, что угрозы обрабатываются не теми же участками нервной системы, которые управляют сознательно доступными воспоминаниями и воззрениями. «Разговорная терапия требует сознательного извлечения воспоминаний и обдумывания их происхождения и/или последствий и, таким образом, опирается на механизмы памяти в латеральной префронтальной коре. Напротив, экспозиционные терапии основываются на областях медиальной префронтальной коры, которые управляют гашением — процессом, на котором и основана экспозиция, — считал нейробиолог Джозеф Леду. — [Т]о, что медиальные префронтальные области соединены с миндалевидным телом, а предыдущие упомянутые — нет, возможно, объясняет, почему лечить страхи, фобии и тревожность с помощью экспозиции быстрее и легче»[507]. Иными словами, вы можете сколько угодно изучать свои воззрения, но это никак вам не поможет, если тревога поддерживается нейронными цепями в совсем другой области мозга. Несмотря на эту нейроанатомическую особенность, Леду отмечает, что взаимоотношения между экспозиционной терапией людей и исследованиями гашения на животных довольно сложны. Чтобы убедить кого-то добровольно столкнуться с ситуацией, которой он боится, обычно требуется с ним поговорить. Возможно, в будущем окажется, что эффективность экспозиционной терапии все-таки зависит от сознательно доступных воззрений и ожиданий, но лучший способ их изменить — непосредственные переживания, а не обсуждения[508]. Кроме того, перестроение осознанных взглядов может быть полезным для поддержания терапевтического эффекта — защищать от рецидивов. Тем не менее в соответствии с предположением, что страх частично основан на бессознательных нейронных механизмах, ученые обнаружили, что подсознательная экспозиция — при которой пугающий стимул замаскирован и осознанно не воспринимается — может приводить к снижению избегающего поведения[509]. Иными словами, простого обсуждения тревог редко бывает достаточно, чтобы их преодолеть.
Несмотря на все сложности, связанные с попытками улучшить экспозиционную терапию, базовый протокол все равно остается на удивление успешным. Метаанализ, в котором рассматривалось использование экспозиционной терапии для борьбы со специфическими фобиями, показал большой размер эффекта по сравнению и с плацебо, и с отсутствием лечения[510]. Кроме того, авторы обнаружили, что терапевтические методы, в состав которых входит экспозиция, работают лучше, чем альтернативные. Другие метаанализы пришли к похожим выводам: в них рассматривалась социофобия[511], генерализованная тревожность[512], панический синдром[513] и ОКР[514]; эффект был сравним с фармакологическими вмешательствами. Экспозиционная терапия успешно использовалась даже для лечения ПТСР[515] — это весьма занимательно в свете распространенного мнения, что повторные встречи с травмой лишь усугубляют ее. Пациенты отказываются от программ экспозиционной терапии не чаще, чем от других ее видов, а многие считают их достойными доверия и эффективными[516]. Несмотря на убедительные экспериментальные доказательства пользы такого лечения, ученые Джонатан Абрамовиц, Бретт Дикон и Стивен Уайтсайт обнаружили, что «большинство пациентов с различными тревожными расстройствами не получают доказательной психотерапии; на самом деле психодинамическую терапию к ним применяют не реже, чем [когнитивно-поведенческую]»[517]. Таким образом, экспозиционная методика работает, пусть и используется не так часто, как хотелось бы.
Страх наносит двойной удар по процессу обучения. Во-первых, поскольку естественная реакция на тревогу — это избегание, мы, как правило, просто не практикуем навыки, которые нас пугают. Робкий водитель, неуверенный в себе оратор, «алгебрафоб» зачастую готовы на любые ухищрения, лишь бы избежать необходимости использовать эти навыки. Однако недостаток практики гарантирует, что эти умения останутся трудоемкими и нелегкими в применении — и лишь укрепит человека во мнении, что их нужно избегать. Хуже того, тревога еще и займет в уме место, необходимое для обдумывания задач. Именно поэтому сложные навыки труднее освоить при сильном возбуждении: беспокойство заполняет ограниченный объем рабочей памяти.
Преодолеть тревожность нелегко, но экспозиционная терапия по крайней мере показывает, как от нее сбежать. Если мы сможем столкнуться с нашими опасениями в ситуациях, когда риск крайне мал, то страх постепенно ослабнет и нам станет легче практиковаться, а тренировка улучшает качество исполнения и снижает необходимые усилия, еще больше расширяя диапазон ситуаций, в которых человек не опасается использовать навык. Таким образом, самоподкрепляющий шаблон из тревоги и избегания можно заменить растущей уверенностью и энтузиазмом.
Главная трудность, конечно, состоит как раз в переключении с избегающего шаблона на энтузиазм и готовность взглянуть в лицо страху. Экспозиционная терапия может пугать и сама по себе, но по моему личному мнению, если полностью понять и принять ее теоретические обоснования, это поможет легче на нее решиться. Страх кажется совершенно объективным, когда сжимает нас в своей хватке. Произнесение речей на публике просто пугает — это не какая-то субъективная реакция на неоднозначную ситуацию. С такой позиции бывает очень трудно согласиться с мыслью, что стоит просто достаточно много раз выйти на сцену, чтобы выступления начали казаться чем-то простым и естественным.
Впрочем, одним только пониманием логических основ экспозиционной терапии не обойтись — необходима еще и смелость. Как мы уже выяснили, обсуждение страхов обычно не избавляет от них, однако зная, что даже объективно ужасающие ситуации вроде бомбардировок городов во время Лондонского блица могут начать восприниматься как нормальные, повторившись достаточно много раз, возможно, мы все-таки сможем набраться смелости встретиться лицом к лицу с куда более скромными страхами, которые нам мешают.
Смелость — это не только удел выживших в бою: жизнь постоянно подбрасывает нам бесчисленные повседневные страхи и тревоги. В таких ситуациях мы можем выбирать, как именно на них реагировать: искать переживаний, чтобы проверить, насколько наш страх реален, или избегать их, навеки оставшись в темноте. Преодоление тревог требует обратной связи — не только интеллектуального понимания, что они преувеличены, но и висцеральной «комментария», полученного из личного опыта.
Рассмотрим несколько стратегий применения экспозиции для проверки страхов.
Стратегия № 1. Составьте иерархию страхов
Практика составления иерархии страхов, которую Вольпе применял в работе с пациентами, до сих пор используется в когнитивно-поведенческой терапии тревожности. Дебаты о достоинствах флудинга по сравнению с постепенной экспозицией оказались теоретически несущественными, и все же есть определенные практические причины, чтобы предпочесть поэтапный подход, — хотя бы просто потому, что, если страх слишком силен, человек может просто не справиться! Особенно если проводит экспозиционную терапию самостоятельно и не слышит авторитетного голоса терапевта, который подталкивает его вперед.
Абрамовиц подчеркивает необходимость как можно большего приближения ситуационных, когнитивных и физиологических аспектов страха к реальным. «Важность как можно большего сходства иерархических единиц с реальной фобией пациента невозможно переоценить. Человек, который боится собак, должен общаться именно с этими животными. Человек, который боится микробов в больнице, должен взаимодействовать с вещами в больнице. Человек, который боится, что дома начнется пожар из-за того, что он оставил включенной лампочку, должен включить сразу много лампочек и выйти из дома, и так далее»[518]. Иными словами, чтобы приблизить экспозиционную ситуацию к реальной, нужно точно знать, каких именно сценариев человек больше всего опасается. Пребывание в обстоятельствах, которые не вызывают страха, пусть поверхностно и похожи на те, которые его пугают, не поможет.
Помимо прочего, создание иерархии страхов может стать еще и первым шагом к сомнению в разумности некоторых предположений, на которых они основаны. Даже самый жуткий ночной кошмар может показаться смешным, когда о нем рассказывают; так же и фундамент страхов способен показаться неправдоподобным, если записать на бумаге, чего мы боимся и что, как мы считаем, должно произойти. Вы, конечно, уже поняли, что самого по себе изменения воззрений, скорее всего, будет недостаточно для подавления работы бессознательных механизмов, отслеживающих угрозы, однако этого хватит, чтобы решиться на экспозиционную терапию. Умеренная эффективность когнитивной методики без экспозиции, возможно, объясняется тем, что люди затем самостоятельно, без участия психолога, проводят для себя экспозиционную терапию, усомнившись в правдоподобии своих страхов.
Стратегия № 2. Не говорите «Все будет хорошо»
Когда мы беспокоимся, для нас естественно искать утешения. К сожалению, это может привести к тем же проблемам, что и избегающее поведение, которое мы рассматривали ранее. «Важно отметить, что цель экспозиционной терапии — не убедить или заверить пациента, что он находится в абсолютной безопасности или что последствия, которых он боится, никогда и ни за что не наступят, — пишет Абрамовиц[519], добавляя: — Психотерапевт ни при каких обстоятельствах не должен говорить пациенту, что “все будет хорошо”»[520]. Присутствие специалиста может, как это ни парадоксально, снизить эффективность терапии, если пациент решит, что он в безопасности, пока тот находится рядом[521].
Составление списка приемов избегающего поведения может оказаться не менее эффективным, чем составление списка страхов. В него следует включать как избегание как таковое — например, человек может наотрез отказываться говорить на собрании из-за социофобии, — так и «костыли», которые повышают чувство безопасности. Например, тот, кто боится попасть в неловкое положение из-за того, что сильно потеет, может, словно одержимый, опрыскивать себя мощными антиперспирантами. Такое поведение «работает», снижая тревожность, но может заставить человека полагаться исключительно на безопасное поведение, даже когда это непрактично. Если он пойдет на вечеринку, задавшись целью как можно сильнее вспотеть, это поможет ему опровергнуть страх, что общество его осудит, увидев пот.
Экспозиционная терапия — это в итоге проверка пугающих ожиданий. А мы не сможем ничего проверить, если испортим эксперимент, найдя способ нейтрализовать все потенциальные угрозы. Так, человек, который боится говорить на публике, может оконфузиться на сцене, но цель экспозиционной терапии — не доказать, что опозориться невозможно, а помочь понять, что это менее вероятно, чем ему казалось. В таком случае если же он все-таки столкнется с провалом, то справится с ним лучше, чем ожидал. Чтобы проверить свой страх, необходимо подвергнуть себя допустимым рискам, а не броситься в крайности; не стоит вести себя абсолютно безрассудно и пытаться (тщетно) избавиться от абсолютно всех опасностей.
Стратегия № 3. Встречайтесь со страхами вместе
Смелость чаще проявляется в сообществах, чем у отдельных людей. «Есть множество доказательств того, что, если человек состоит в маленькой, но сплоченной группе, это хорошо помогает ему контролировать страх, — пишет психолог Стэнли Рахман. — Большинство людей более уязвимы для страха, находясь в одиночестве»[522]. Так, именно осознание пожарными, спасателями и медсестрами того, что они приносят пользу обществу, судя по всему, ограждало их от самых ужасных психологических эффектов Лондонского блица. Вернон утверждает, что именно у людей, живших в одиночестве, состояние после повторных бомбардировок с большой вероятностью ухудшалось[523]. Таким образом, невероятная стойкость людей во время катастроф, возможно, отчасти объясняется именно тем, что им приходилось сталкиваться со страхом не в одиночестве.
Страх влияет на произнесение публичных речей, скорее всего, сильнее, чем риторические навыки у большинства людей. И тем не менее большинство из нас редко получает возможность попрактиковаться в этом, а если бывать на сцене нечасто и недолго, страх останется сильным. С этим могут помочь организации вроде Toastmasters[524], потому что они не просто дают своим членам возможность попрактиковаться в публичном произнесении речей, но и обеспечивают теплую дружескую атмосферу. Участие в группах изучения математики или разговорных клубах тоже приносит похожую пользу: там человек сталкивается с ситуацией, вызывающей у него тревогу, в присутствии других людей.
Стратегия № 4. Учитесь отличать смелость от бесстрашия
Быть смелым — это не то же самое, что действовать без страха. «Страх — это не опухоль», — объясняет Рахман[525]. По его словам, тревогу лучше всего рассматривать как взаимодействие трех отдельных компонентов: физиологического — возбуждения (например, сердцебиение учащается, ладони потеют), субъективного — воззрений и чувств, и поведенческого — избегания и поиска безопасного места. Три эти системы обычно указывают в одном направлении, и все же они не идентичны. Люди нередко оказываются в ситуациях, когда физиологический и субъективный страх довольно высоки, но им все равно удается успешно выполнить свои задачи. Быть смелым — это не действовать без страха, а действовать несмотря на страх.
Экспозиционную терапию как таковую вряд ли можно широко распространить на множество разных фобий. Как мы уже обсуждали выше, выученная безопасность более специфична, чем выученный страх, так что для поддержания эффекта необходимо применение терапии в различных контекстах, а также ее регулярное обновление. Однако смелость как настрой и философия жизни, похоже, все же имеет определенную ценность. «Боязливые люди крайне склонны переоценивать, насколько именно испугаются, столкнувшись с предметом или ситуацией, вызывающими у них страх», — объясняет Рахман[526]. Ученый рассмотрел данные из разных отраслей, которые показали, что люди преувеличивают боязнь, которой могут отреагировать на стрессовые события, и недооценивают свою способность сохранить спокойствие. Так или иначе, информация, которую мы получаем, встретившись со страхом лицом к лицу, связана не только с реальностью страха, но и с нашей собственной реальностью.
Видеть примеры, делать что-то на практике и получать обратную связь — вот ключи, которые помогут стать лучше в чем угодно. Но обучение — это не только интеллектуальный процесс. Эмоции — от страха до энтузиазма — играют как минимум не меньшую роль в определении того, в каких навыках нам удастся добиться прогресс. В заключении книги будут представлены различные точки зрения, которые в ней обсуждались, а подведет итоги практическая мудрость, способная помочь проложить путь к прогрессу.