Поначалу чистое питание может показаться сложным и скудным. Но, если придерживаться его хотя бы несколько месяцев, постепенно заменяя вредные продукты на здоровые и осваивая новые способы приготовления, осознанный выбор становится новой привычкой, а затем и устойчивой пищевой (и не только!) моделью.

Суть в том, чтобы устранить из процесса излишние эмоции, взять под контроль страхи и подойти к осознанности как к приятной и увлекательной альтернативе печальным походам в поликлинику и аптеку.

Чистое питание – это взвешенный выбор цельных продуктов, богатых ценными веществами и при этом не перенасыщенных калориями, приготовленных дома, а не в промышленных условиях.

Калории – далеко не главное, что нужно организму. Гораздо важнее получать из еды макро- и микронутриенты, которые активно участвуют в различных биологических процессах.

Дефициты питательных веществ при избытке калорий влекут за собой развитие метаболического синдрома и других системных сбоев. Исключив те или иные нутриенты из рациона, вы поставите под удар работу органов и функции организма.

Когда человек потребляет много калорий, но при этом имеет дефициты питательных веществ, метаболизм замедляется, органы и суставы приходят в негодность, а переедание вкупе с малоподвижностью и таблетками становится нормой жизни.

«Я ничего не ем! Всего-то три шоколадки и два капучино за день, плюс картошка с котлетами на ужин. Ну, семечек погрызу».

Обычно в этом «ничего» – порядка 2500–3000 ккал, а то и больше. Для женщины это гарантированный набор веса, причем стремительный и в самых нежелательных местах.

Что же на самом деле нужно организму?

1. Источники белка.

Аминокислоты помогают нам поддерживать мышечную массу, гормональный баланс, здоровье кишечника, глубокий сон и нормальную иммунную функцию, способствуют выработке ферментов.

2. Полезные жиры.

Незаменимые жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 играют решающую роль в здоровье сердца, печени, мозга, а также репродуктивной и дыхательной систем.

3. Сложные углеводы.

Сейчас так модно отказываться даже от сложных углеводов, а между тем без них могут дать сбой надпочечники, а еще с большой долей вероятности снизит свою функцию щитовидная железа. Также это может привести к опасному нарушению водного баланса – вплоть до проблем с сердцем. Но и это еще не все. Отказываясь от углеводов, люди начинают интуитивно переедать жирами, из-за чего развиваются проблемы с желчным пузырем и печенью.

4. Клетчатка.

Она помогает телу регулировать как углеводный, так и жировой обмен, поддерживает работу кишечника, активно участвует в детоксикации.

5. Источники витаминов, минералов и прочих биологически активных соединений.

Где же все это брать?

1. Источники сложных углеводов:

• цельные крупы (гречка, овсянка, бурый рис, пшено, амарант, киноа, перловая крупа);

• бобовые (фасоль, чечевица, нут, маш, горох).

Для разнообразия можно попробовать макароны из бобовых или гречки.

2. Источники белка:

• птица;

• мясо;

• рыба и морепродукты;

• субпродукты;

• творог;

• нежирный сыр (например, адыгейский, фета или рикотта);

• белый йогурт (при хорошей переносимости молочного);

• яйца.

3. Источники полезных жиров:

• нерафинированные масла первого холодного отжима;

• сливочное и топленое масло;

• авокадо;

• орехи;

• семечки;

• печень трески.

Сыр и яйца, а также молочные продукты полной жирности тоже можно отнести к источникам жиров, поэтому с ними важно знать меру.

4. Специи:

• любые натуральные пряности;

• домашняя томатная паста;

• горчица;

• яблочный уксус;

• стевия (если очень хочется оставить сладкое в своем меню).

5. Источники клетчатки и небольшого количества углеводов.

Конечно же, это овощи. Я за любые овощи, но крахмалистых (отварные свекла, морковь, картофель) должно быть немного, зато некрахмалистые займут основной объем вашей тарелки. А листовые – хорошие помощники кишечника и печени.

6. База для альтернативной выпечки (если требуется):

• нутовая мука;

• мука из гречки/зеленой гречки;

• овсяная мука;

• цельнозерновая рисовая мука;

• гороховая мука;

• пшенная мука;

• ореховая или семечковая мука.

7. Полезные дополнения, которые можно употреблять в малых дозах:

• сухофрукты;

• вяленые ягоды;

• горький шоколад;

• сыр полной жирности;

• деревенская сметана.

8. Готовые продукты:

• томатная паста с хорошим составом;

• растительное молоко;

• рыбные консервы (нечасто и понемногу, в них содержится приличное количество соли);

• костные бульоны;

• сывороточный протеин.

9. Немного ягод (любых) и 1–2 не очень сладких фрукта в день.

10. Грибы. Очень полезны сушеные! Свежие, разумеется, тоже прекрасно подойдут для здорового питания.

11. Напитки:

• кофе;

• чаи, в том числе травяные;

• цикорий;

• какао;

• настой шиповника;

• горячие и холодные морсы.

Но чистая вода всегда в приоритете!