Чтобы узнать свои истинные потребности, для начала постарайтесь избавить организм от псевдоеды с красителями, усилителями и сахарно-мучной основой.

Но не спешите скатываться в крайности и демонизировать все без исключения углеводы, фрукты, молоко или хлеб. Если какой-то из этих продуктов не вызывает у вас подозрений и имеет хороший состав – употребляйте на здоровье.

Составьте свой личный список простых односоставных продуктов, от которых ничего не болит и не бурчит, которые надолго насыщают и, что важно, нравятся вам.

К счастью, список цельных, необработанных полезных продуктов достаточно широк и разнообразен.

• мясо цельными кусочками или фарш;

• птица;

• рыба и морепродукты (можно и консервы);

• субпродукты;

• яйца;

• лук, морковь, свекла, тыква, картофель. Правда, крахмалистые отварные овощи стоит ограничивать по определенным показаниям, и те люди, которым они не подходят, знают об этом от врача;

• кабачки;

• крестоцветные;

• баклажаны;

• перец;

• бобовые;

• крупы;

• огурцы;

• помидоры;

• листовые;

• семечки и орехи;

• оливковое масло или некоторые нерафинированные варианты семечковых/ореховых;

• топленое и сливочное масло;

• специи;

• травяные чаи (лучше искать в аптеке);

• цикорий;

• шиповник;

• хороший кофе;

• мед (немного, пара ложечек в день);

• ягоды;

• фрукты;

• грибы;

• желатин;

• творог;

• сыр;

• кисломолочные продукты;

• какао;

• горький шоколад.

Не брезгуйте продуктами для холодца и хаша, рыбными суповыми наборами (варите из них уху) – это великолепная пища для сосудов, кишечника, опорно-двигательного аппарата.

Не стоит излишне переживать по поводу нитратов, пестицидов, антибиотиков, гормонов и обходить за тридевять земель простые недорогие супермаркеты. Бюджет тоже важен!

Мой личный список продуктов:

• птица;

• субпродукты;

• телятина или – реже – говядина;

• нутовая, пшенная, кокосовая, кунжутная, гречневая, цельнозерновая рисовая мука;

• яйца;

• любая рыба – все виды;

• морепродукты;

• замороженные ягоды и овощные смеси, а в сезон – свежие овощи вроде зелени, салатов, кабачков, огурцов и капусты, а также тыква, свекла, лук и морковь;

• гречка;

• бобовые;

• овсяные хлопья долгой варки или крупа;

• пшено;

• оливковое, горчичное, кедровое и топленое масла;

• семечки;

• яблоки, киви, цитрусовые.

Плюс одна порция протеина, кофе, чаи, травяные сборы. Сыр в меню появляется редко, только качественный и, как правило, «с оказией». Молочные продукты не покупаю для себя, для сына выбираю козьи.

В супермаркетах тоже достаточно цельной еды, и нет повода ее там не покупать. Вот что действительно неправильно, так это выбрать пачку макарон вместо пачки гречки.

Здоровые замены переработанной еде:

1. Любые мясные деликатесы.

Альтернатива: домашние блюда (запеченное мясо, отварной язык, паштеты из субпродуктов, буженина, рулеты из курицы).

2. Макароны из пшеничной муки.

Альтернатива: крупы, бобовые, овощи, паста из бобовых.

3. Фастфуд.

Альтернатива: «фастфуд» собственного приготовления из понятных ингредиентов (овощи и мясо со сметаной в лаваше – чем не шаурма?).

4. Газировка, холодный сладкий чай, соки.

Альтернатива: вода, чаи, домашние морсы.

5. Рафинированные растительные масла.

Альтернатива: топленое, оливковое и ореховые масла, смалец.

6. Маргарин.

Альтернатива: сливочное масло.

7. Магазинное печенье, торты и выпечка.

Альтернатива: домашние варианты полезной выпечки.

8. Искусственные подсластители.

Альтернатива: стевия, сухофрукты, фрукты, немного меда.

Йогурты с добавками.

Альтернатива: греческий йогурт, кефир, ряженка с ягодами и медом, творог.

9. Хлопья.

Альтернатива: овсянка или модная некогда «ленивая» овсянка в банке.

10. Белая мука.

Альтернатива: цельнозерновые пшенная, рисовая, гречневая, овсяная, нутовая, чечевичная, гороховая, черемуховая, амарантовая мука, молотые овсяные хлопья.

11. Конфеты.

Альтернатива: кокосовые и какао-бомбочки, сухофрукты и орехи.

12. Кетчупы.

Альтернатива: простая томатная паста без соли и добавок или собственная заготовка.

13. Майонез.

Альтернатива: сметана или домашний майонез из яйца и оливкового масла.

Как определить: брать или не брать?

1. Покупайте продукты с простым составом, в которых есть только основной компонент и, например, специи и соль.

2. Не выбирайте продукты из очищенного зерна. Белый хлеб, макароны, круглозерный рис – это видоизмененные до неузнаваемости зерновые без клетчатки. Быстрые углеводы вызывают проблемы с весом и обменом веществ.

3. Колбасы, готовый бекон, карбонад содержат огромное количество нежелательных ингредиентов. Вы можете приготовить аналоги самостоятельно – например, колбасу или ветчину из птицы или говядины.

4. Сироп агавы, топинамбура, тростниковый и кокосовый сахар – это тот же сахар «в овечьей шкуре» маркетинга. Сахар должен поступать в малых количествах и исключительно из цельных продуктов вместе с клетчаткой (например, в виде ягод или фрукта).

Замены выглядят приблизительно так:

1. Пирожное на десерт → запеченное яблоко с творогом, медом и корицей.

2. Пицца-полуфабрикат или готовая → домашняя пицца на низкоуглеводном тесте (можно делать «корж» из куриного филе или овощей, а также применять полезную муку) с мясом, сыром, овощами и томатной пастой в качестве начинки.

3. Пшеничные макароны и хлеб → крупы, овощи или бобовые.

4. Сок или газированная вода → вода или чай.

Такой подход требует не намного больше усилий, чем привычное питание. Готовить себе очень важно, ведь еда и образ жизни – это в том числе вопрос самоуважения.

Если ваша ситуация со здоровьем и так далека от идеала, не стоит себя дополнительно травить пищевыми ядами.

То, что без перенасыщенных усилителями вкуса продуктов грустно, – иллюзия, от которой вы избавитесь, когда исключите пищевой мусор.