Организм чутко реагирует на все наши действия и эмоции, и во время даже небольшого беспокойства его состояние напоминает состояние после активной тренировки. В стрессовой ситуации активность потовых желез усиливается (даже незаметно для вас), пульс учащается, клетки начинают требовать больше кислорода. И если при физических нагрузках это норма, то в состоянии покоя – совсем нет.

Современные люди уже автоматически постоянно дышат «стрессово» – часто, мелко, прерывисто, поверхностно, – даже не замечая этого. Мы не умеем дышать иначе. Но учащенное дыхание во сне или в качестве реакции на какую-либо тревожную информацию наносит организму ущерб. Причем этот автоматизм отрицательно влияет не только на психическое, но и на физическое здоровье.

Чтобы нормализовать ситуацию, хотя бы несколько минут в день практикуйте глубокое дыхание. И вообще, старайтесь контролировать этот процесс в течение всего дня, чтобы меньше паниковать и снабжать клетки и мозг кислородом вовремя и в нужном количестве.

Я, например, ежедневно чередую сессии диафрагмального, осознанного и ритмичного дыхания. Особенно полезно это делать перед сном или сразу после стресса.

Чтобы сойти с кортизоловых рельсов и настроиться на приятную волну, достаточно лишь пары минут.

Предлагаю вам освоить несколько простых и полезных техник, практикуя которые, вы сможете существенно минимизировать «неизлечимую» тревожность. Конечно, если будете применять их регулярно.

1. Дыхание через разные ноздри.

Займите удобное положение и сосредоточьтесь только на дыхании. Вы можете сидеть или лежать. (Советую вообще любые практики выполнять сначала лежа или сидя на случай, если закружится голова, а когда привыкнете – можно дышать и на ходу.) По очереди закрывайте пальцами то одну ноздрю, то другую: через одну глубоко вдыхайте, через другую – выдыхайте. Буквально 10–20 повторений избавят вас от тревожности.

2. Брюшное дыхание.

Это и есть диафрагмальная техника. Использовать диафрагму при втягивании воздуха очень полезно – это не только помогает расслабиться и переключиться, но и нормализует частоту сердечных сокращений и артериальное давление, способствует повышению уровня кислорода в крови.

Чтобы выполнить эту практику, положите одну руку на область сердца, а вторую – на живот. Выполняйте спокойные долгие вдохи через нос на 4 счета и выдохи ртом (тоже на 4). При дыхании живот должен выраженно подниматься. В идеале нужно уединиться, убрать все гаджеты и средства связи и обеспечить приток свежего воздуха.

3. Дыхание «коробочкой».

Вдыхайте на 4 счета, затем на столько же задержите дыхание и выдыхайте тоже на 4. Эта ритмичная дыхательная практика помогает довольно быстро расслабиться.

4. Дыхание «4–7–8».

Это очень полезная практика для тех, кому не спится, – просто отличная техника для глубокого сна. Прижмите кончик языка к области за верхними передними зубами, закройте рот и спокойно вдыхайте через нос на 4 счета. Затем задержите дыхание на 7 счетов и на 8 выдыхайте через рот со свистящим звуком – язык при этом остается прижатым к зубам.

5. Дыхание льва.

Это одна из лучших антистресс-практик. Нужно глубоко дышать, вдыхая носом, а выдыхая ртом – таким образом, чтобы челюсть и вообще все мышцы лица максимально расслабились, а язык повис. Выдох получится мощным и довольно громким.

6. Осознанное дыхание.

В данном случае важнее ваше состояние, нежели техника. Поймайте его, настройтесь и удерживайте хотя бы минут 10. Идеально, как по мне, практиковать в шавасане, но подойдет и просто сидя. Можно даже подключить классические успокаивающие звуки, но главный смысл в том, чтобы слушать исключительно дыхание и свои ощущения. Необходимо сосредоточиться на моменте и своем теле, отпустить абсолютно все мысли, забыть о прошлом, не думать о будущем и главное – перестать анализировать и копаться. Просто быть.

7. Дыхание со сжатыми губами.

Вдыхайте через нос, а выдыхайте через губы, полусомкнутые таким образом, будто вы собираетесь кого-то поцеловать. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха.

8. Дыхательная тренировка иммунитета.

Мощно вдыхайте через нос на 4 счета, задерживайте дыхание на 16 счетов и медленно выдыхайте на 8. В идеале со временем эту практику вы должны легко выполнять во время спокойной ходьбы.

С помощью этих несложных техник вы можете работать еще с одним автоматизмом – «кроличьим» дыханием. Даже когда вы просто едете где-то или идете по улице, подышите реже (и обязательно диафрагмально и ритмично) – и тело скажет вам огромное спасибо.