Глубокий сон – это мощный эволюционный механизм восстановления тела и разума. Но человечество ухитрилось за относительно короткий период вывести его из строя.

Сон – это отражение образа жизни и подхода к ней процентов на 90. И лишь оставшиеся 10 % проблем с ним – это какие-то особенности здоровья. На самом деле практически все в ваших руках.

Как же все устроено? Есть 4 стадии сна. Все они важны, второстепенных среди них нет.

1. Засыпание.

В идеале готовиться ко сну необходимо примерно с 20:00. Начать потихоньку сворачивать все дела, приглушить свет, можно даже помедитировать. Все нагрузки, выяснения отношений и безудержный креатив отложите на следующий день.

Не очень правильно засыпать, едва коснувшись головой подушки, – это как проглотить еду, не прожевав. Нужно дать себе минут 10 для расслабления. В это время пульс и дыхание замедляются.

2. Легкий сон.

Начинается погружение в сон: мышцы расслабляются, частота сердечных сокращений и температура снижаются. Это небольшие периоды (около 20 минут), которые накатывают всю ночь, как теплые волны на прибрежный песок.

3. Глубокий сон.

Эту фазу отличают максимально медленные пульс и дыхание.

Первая волна наступает примерно через 2–3 часа после засыпания, поэтому очень вредно спать по три часа. Проснуться в это время – большая ошибка. Если вы по какой-то причине ограничены такими временными рамками, лучше вообще не ложиться спать.

В третьей стадии ваш организм по-настоящему отдыхает. Если вы провели в ней слишком мало времени, то у вас будет недостаточно энергии.

Тревожный и поверхностный сон – это большая проблема. Многие думают, что спят глубоко и крепко, но часто это заблуждение. Если вы любите, например, выпить и/или переесть на ночь, расслабиться с помощью просмотра телевизора или сигареты, регулярно пьете много кофе, то ни о каком качественном сне не может быть и речи. Активные тренировки в позднее время не рекомендуются по той же причине. Все это стимулирует организм, из-за чего фаза глубокого сна не реализуется в полной мере. Лучше вообще не использовать никакие искусственные стимуляторы для самоускорения.

4. Фаза быстрого движения глаз – сновидения.

Если понаблюдать за спящим человеком в это время, можно увидеть, как его глаза двигаются под закрытыми веками. На четвертой стадии мы видим сны: в мозге протекают серьезнейшие процессы – он консолидирует и архивирует всю информацию дня, раскладывает ее по полочкам, каталогизирует и оптимизирует. К сожалению, с возрастом именно эта фаза становится все короче – частично это связано с проблемами с памятью и обработкой информации.

Предлагаю вам проверить, все ли необходимое вы делаете для качественного сна, с помощью небольшого чек-листа.

• Оптимизация спального места.

Важно все: от антуража вашей спальни до качества белья, удобства кровати/матраса и подушки.

Позвоночнику должно быть максимально комфортно. Никаких зажимов, болей и т. д. Если все плохо продумано, вы будете беспокойно ворочаться во сне, пытаясь найти правильное положение тела.

Оптимальная температура в помещении – до 22 градусов. А лучше, если будет еще прохладнее.

В идеале должна быть полная темнота, но допустим ночник с тусклым теплым светом, имитирующим пламя костра или свечи. Никаких белых и синих огоньков.

Перед сном лучше принять не горячий душ, а чуть теплый – как «грибной» дождик. Это слегка охладит тело и дополнительно простимулирует выработку мелатонина.

Свежий воздух обязателен. Тишина, разумеется, тоже.

Хорошие решения: шторы блэкаут (римские – особенно), маска для сна, беруши, прохладное натуральное постельное белье (сатин, шелк).

• Подготовка ко сну.

Нельзя выпадать в кровать, как в осадок. Вечер должен быть исключительно вашим временем. Вы можете читать, гулять, расслабляться, проводить время с близкими, просто думать о хорошем, порадовать себя ванной или массажем – делайте то, что нравится.

Ложась спать, только закончив дела, вы каждый день откусываете по огромному куску от бесценного времени восстановления. Мозг и соответствующие системы просто не успевают получить сигнал о том, какой у вас план – к чему готовить ресурсы. У нашего организма есть системы обратной связи – подключенные друг к другу рецепторы мозга и всех клеток организма. Если вы не подготовились к какому-либо действию, система сбоит. Это касается не только сна, но и тренировок, и питания, и вообще всего.

• Атмосфера.

Дайте телу понять, что дело близится ко сну. Капучино в 10 вечера, яркий свет, чрезмерная активность, просмотр телевизора – крайне плохие идеи. Создайте вокруг спокойную и расслабляющую атмосферу – массаж, тихие разговоры, приглушенный свет. Если вам по какой-то причине необходимы тренировки после 20:00, отдавайте предпочтение йоге, прогулкам, дыхательным практикам, растяжке. А вот активные занятия лучше отложить на другой день.

• Режим.

Если можете днем не дремать – отлично! Ритмы сна очень важны, а дневной сон их ломает.

• Периодическая смена матраса.

Понятно, что к старому матрасу привыкаешь, но он, к сожалению, приобретает со временем далекую от анатомической форму и копит различные продукты жизнедеятельности, плохо влияющие на кожу, дыхательные пути и даже нервную систему.

• Минус гаджеты и телевизор.

Обязательно отключайте перед сном телефоны, планшеты и телевизоры. Когда вы смотрите на синий свет, мозг получает от сетчатки неверный сигнал и думает, что на дворе день и хозяина надо взбодрить. Тогда вместо мелатонина вырабатываются совершенно другие гормоны. Зато при свете свечей спать уютно и приятно.

Информация, кстати, тоже должна перевариться. Дозируйте ее хорошенько и не нагружайте организм перед сном. Начитавшись «хороших» новостей на ночь, вместо качественного восстановления вы будете перерабатывать их с великими усилиями.

• Минус стимуляторы.

Строго дозируйте кофеин и другие «ускорители». Оставьте их в первой половине дня и в умеренном количестве. И имейте в виду, что почти любой чай (кроме травяного) тоже является источником кофеина.

• Минус алкоголь.

Этот яд лучше вообще исключить из своей жизни. Многие уверены, что алкоголь является расслабляющим средством. Некоторые пьют, «чтобы лучше спалось». На самом деле он возбуждает ваш организм: аппетит разыгрывается, пульс учащается, температура тела поднимается. И тут хитрый момент: мозг думает, что вы расслаблены – так работают введенные в заблуждение рецепторы аденозина. Человеку кажется, что он крепко спит, но на самом деле нервная система пребывает в возбуждении, ведь алкоголь серьезно блокирует выработку мелатонина.

Мы постоянно даем своему телу сигналы. Не стоит вводить его в заблуждение сбоями. Для чего пить кофе или алкоголь на ночь? Зачем вам перевозбужденные мышцы после тренировки в 23:00? Или перегруженные голова и пищеварительная система?

Отход ко сну в одно и то же время имеет и еще один косвенный бонус – начнет регулярно работать кишечник, тоже как по часам.

Обзаведитесь правильными привычками, наладьте режим. Поверьте, если вы правильно настроите тело на сон, вы заметите результат – вопрос лишь в том, сколько времени вам потребуется.