Качество тела – это именно его эффективность!

1. Способность преодолевать большие расстояния без одышки, голода и слабости.

2. Хороший сон.

3. Своевременный детокс – регулярная налаженная работа почек и кишечника, обеспечивающая отсутствие отеков и запоров, а также чистую кожу.

4. Высокая вариабельность (способность подстраиваться под любое изменение активности) сердечного ритма.

5. Хорошая кардиовыносливость – пульс не повышается слишком сильно при кардионагрузках.

6. Нечастое ритмичное дыхание.

7. Правильная композиция тела – вес распределен равномерно и правильно.

8. Отсутствие скачков аппетита через 1–3 часа после еды.

Для поддержания качества тела не нужно часами заниматься в зале. Наоборот, многие культуристы вообще нормально не живут без массажей, имеют проблемы с сердцем, инсулинорезистентность и к тому же храпят и даже поднимаются на лестницу с одышкой. Это просто симпатичный антураж.

Качественное тело не должно иметь огромных мышц, это просто ладная удобная машина, которая вас носит (а не вы ее!). Чтобы добиться этого, необходимы правильные и регулярные нагрузки.

1. Ходите (причем активно) везде где только можно.

Все ваши маршруты должны включать пешеходный компонент. Не добирайтесь одними и теми же дорогами, находите новые – это еще и для мозга полезно. Всегда можно найти путь, занимающий столько же времени, но с бо́льшим количеством пересадок.

2. Если вы обычно ездите на машине, попробуйте прокатиться в метро.

Многочасовое ежедневное простаивание в пробках – это просто прожигание жизни! Но, если вы не можете отказаться от поездок на машине по тем или иным причинам, можно по крайней мере парковаться подальше от входа.

3. На встречах с друзьями не сидите, а двигайтесь.

Проводите время, гуляя на свежем воздухе, а не в барах или ресторанах.

4. Если у вас есть собака, выгуливайте ее самостоятельно.

Не перепоручайте эту обязанность домочадцам: выгул питомца – отличная возможность увеличить объем активности. Вы даже можете взять с собой мяч и побегать.

5. Не пользуйтесь лифтом там, где есть возможность подняться по лестнице.

Красивый рельеф это точно обеспечит!

6. Будьте активны в течение всего дня.

Передавайте бумаги «пешком», ходите к кулеру за водой, сделайте пару десятков приседаний в любом укромном месте, пробегитесь по этажам.

7. Занимайтесь, когда смотрите телевизор.

Для этого отлично подойдут эллипс, степпер или беговая дорожка. Можно крутить обруч или просто ходить по комнате.

8. Двигайтесь с детьми.

Не сидите на лавочке и не вставайте с другими родителями в кружок поболтать, пока ребенок бегает на площадке. Совместная активность – это огромный вклад не только в качество вашего тела, но и в отношения с ребенком. Дети обожают, когда родители с ними играют, а не дистанцируются.

9. Двигайтесь в ожидании чего-либо.

Вместо того, чтобы сидеть и ждать (например, в очереди), можно пройти несколько тысяч шагов.

10. Сделайте тренировки веселее.

Под научную лекцию вы будете идти медленно и плавно, а под веселую музыку сами не заметите, как чуть ли не вприпрыжку поскачете.

11. Танцуйте.

Танцы – это не только физическая активность, но и идеальный лимфодренаж. И вообще – позитивнейшая нагрузка из возможных. Причем абсолютно неважно, умеете вы танцевать или у вас обе ноги левые.

12. Выбирайте активность, которая приносит вам удовольствие.

Вариантов множество: лыжи, ролики, коньки, гребля, скандинавская ходьба, плавание, пилатес, йога…

13. Устраивайте челленджи по шагам с друзьями.

Это не только полезно, но еще и весело, отлично держит в тонусе.

14. Добавьте воздуха.

Домашние тренажеры – это хорошо, но тренировки и даже просто прогулки на свежем воздухе – отличный вклад в здоровый метаболизм. Выходите на улицу в любую погоду. Разве что пожилым людям (далеко за 70) в самую скользь стоит поберечься. А лучше всего гулять в лесах и парках – это намного приятнее и полезнее, чем на улицах города.

15. Подбирайте правильные обувь и одежду.

Важно, чтобы вам было комфортно – не жарко и не холодно, – тогда даже прогулки в мороз будут приносить радость.

16. Берите с собой на долгие прогулки еду и теплые напитки.

Горячий бульон в термосе, кофе, пара отварных яиц, сыр, какой-нибудь низкоуглеводный домашний кекс… Романтика!

17. Работу по дому выполняйте активно.

Не стойте и тем более не сидите, когда готовите, – разминайте ноги, похаживая вокруг стола.

За годы влияния плохих привычек организм просто забывает просить активности, но, как только вы дадите телу естественную для него и такую необходимую регулярную нагрузку, оно будет рваться к движению, а не к лишней еде. Потому что движение – это основной закон выживания.