Один из важнейших принципов по-настоящему здорового питания – четкий режим с ранним и плотным завтраком и легким ужином как минимум за 3 часа до сна.

Рваный ритм погружает в хаос все системы организма и неизбежно приводит к перееданию перед сном. Это, в свою очередь, лишает ваше тело качественного восстановления, а наутро вы получаете отсутствие аппетита и плохое самочувствие. Так образуется замкнутый круг, из которого непросто выйти.

Есть понятие «синдром ночного едока». Такие люди употребляют более четверти своего суточного рациона после ужина и страдают от расстройств кишечника, плохого сна и отсутствия аппетита по утрам. Но многие так боятся перемен, что готовы все это терпеть.

Однако важно понимать, что привычка наедаться вечером, – это грубое вмешательство в естественные ритмы работы нашего организма. Позднее переедание приводит к закономерным нарушениям метаболизма, увеличению веса, проблемам с регуляцией глюкозы, бессоннице, сбоям в работе кишечника и даже гипотиреозу. Помимо явных негативных эффектов также повышается гормон пролактин, что ведет к отекам, неконтролируемому аппетиту и нестерпимой тяге к сладкому.

Почему уровень пролактина часто повышается у тех, кто ест по вечерам, заставляя их быстро набирать вес? Согласно исследованиям, на выработку этого гормона в мозге огромное влияние оказывает свет. Постоянное нахождение исключительно в темноте либо, напротив, при ярком свете ведет к быстрому росту уровня пролактина.

Есть и другие стрессоры-провокаторы, которые влияют на этот метаболический маркер:

1. Дисбаланс нейротрансмиттеров мозга – дофамина и ГАМК.

2. Умственные перегрузки.

3. Сниженная функция щитовидной железы.

4. Повышенный уровень гистамина (при аллергических реакциях).

Помимо пролактина существуют и другие гормоны, которые при выходе за рамки нормы повышают риск набора веса:

• инсулин;

• кортизол;

• гормоны щитовидной железы;

• половые гормоны;

• гормон роста;

• лептин.

Их от пролактина отличает то, что его роль в обмене веществ не до конца изучена, поэтому эндокринологи не принимают его во внимание и более того – недооценивают. Но вот его связь с приемами пищи в темноте уже доказана. Поэтому вечером лучше расслабляться, гулять или медитировать, а не поглощать большой объем пищи.

Для восстановления нормальной работы организма нужно соблюдать несколько несложных правил.

1. Наладьте режим питания и сна, чтобы оставаться в рамках циркадных ритмов.

Яркое искусственное освещение в ночное время и хаос вместо режима – это прямой путь к сбоям наших внутренних часов. Все это негативно влияет на массу тела, метаболизм, регуляцию глюкозы, перистальтику кишечника, функцию надпочечников и щитовидной железы. Например, согласно исследованиям, те, кто работает в ночные смены, чаще страдают от проблем с обменом веществ.

Конечно, адаптационные возможности организма безграничны, но нужно быть с ним заодно. Если вы работаете по ночам, наладьте режим в рамках своих возможностей. Пересмотрите питание, начните контролировать количество потребляемых калорий и качество еды, включите в график достаточное количество времени для бытовой активности и лимфодренажных практик. Нужно, чтобы ваше тело вошло в определенный ритм. Так вы значительно повысите шансы уйти от метаболического синдрома.

2. Максимально заряжайтесь энергией в начале дня.

Утро нужно начинать очень бодро: с воздействия яркого света, контрастного душа, минимальной разминки (можно даже добавить зарядку для мозга) и лимфодренажа. И конечно, нужен плотный завтрак, в котором примерно поровну белков и сложных углеводов.

Десятки будильников, литры кофе и ненависть к понедельникам – это явный сигнал, что что-то идет не так. Организму вообще не нужен кофеин, если соблюдать режим, контролировать состояние здоровья и не допускать дефицитов питательных веществ. Вы даже будете просыпаться без будильника в одно и то же время.

Проводя утренние часы лениво и неспешно, вы сбиваете циркадный ритм, что ведет к метаболическому синдрому. Такое утром, еще и в отсутствие нормального завтрака – это гарантированный вечерний визит дяди Жоры.

Кстати, отличный вариант для энергичного утра весной – короткие курсы пантетина (коэнзимной формы витамина В5).

3. Поддерживайте баланс инсулина и лептина.

Для этого нужно помнить о нескольких моментах.

1. Завтрак в течение 60–90 минут после пробуждения – обязательно с белками и сложными углеводами.

2. Приемы пищи 3–4 раза в день.

3. Ранний ужин (минимум за 3 часа до сна) и никакой еды после него.

4. Умеренные порции.

5. Количество простых углеводов не должно превышать 5 % от общей суточной калорийности.

6. Идеальный набор для завтрака: яйца + крупы или бобовые + ягоды или овощи + небольшое количество сыра или орехов.

Можно комбинировать и заменять компоненты как угодно. Подойдут также красная рыба, авокадо, печень минтая или трески.

А чего же делать нельзя?

1. Постоянно есть.

Постоянные перекусы (даже самыми полезными продуктами) не принесут вам никакой пользы – организму нужно время на пищеварительные циклы. Хаотичное питание, хватание кусков и непрерывное жевание приводит к расстройствам желудка, рефлюксу, нарушению перистальтики, дисрегуляции глюкозы и развитию инсулино- и лептинорезистентности.

2. Игнорировать фактор стресса.

Со стрессом необходимо работать, ведь дисбаланс кортизола и сбои в выработке нейротрансмиттеров тоже приводят к метаболическим проблемам. Кишечник и мозг взаимосвязаны: чистое питание без перекусов успокаивает первый, а тот, в свою очередь, успокаивает мозг.

Как сбалансировать нейротрансмиттеры?

1. Энергичное и бодрое утро способен обеспечить тирозин – «предшественник» дофамина. Эта аминокислота регулирует и эмоциональную сферу, и здоровье эндокринной системы. Лучшие источники тирозина – это мясо, птица, цельное зерно, семечки, бобовые, сыр, молочные продукты и орехи.

2. Расслаблению к вечеру способствует наш «замедлитель» ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), поэтому в вечернее время следует поддержать ее выработку. Минимизируйте количество кофеина во второй половине дня и включите в рацион источники магния, мелиссу, небольшое количество топленого масла. Убавьте свет. И помните о вишне – естественном стимуляторе выработки мелатонина.

Как видите, наладить режим – несложно. А вся вышеизложенная информация поможет вам сделать это максимально эффективно.