В некоторых районах Азии существует остроумный метод ловли обезьян. Охотник проделывает в пустом кокосовом орехе дырку такого размера, чтобы туда проходила раскрытая рука, но не кулак. Затем внутрь кокоса засовывают банан, привязывают кокос на леску и ждут. Обезьяна, увидев банан, засовывает в орех руку и хватает его. Вытащить руку с зажатым в кулаке бананом обезьяна не может, а отказаться от вкусного фрукта — не хочет. Охотнику остается только накинуть на жадную обезьяну сеть.
Я уже сравнивал человеческий разум с непоседливой обезьяной. Но он похож на это животное не только своей манерой постоянно перескакивать с предмета на предмет, ни на минуту не оставаясь в покое, но и привычкой цепляться за некоторые идеи, воспоминания, эмоции с такой силой, точно от этого зависит жизнь, а другие идеи, мнения и т. д. с такой же силой отвергать.
Эти постоянные переходы от привязанности к неприязни вызывают стресс, потому что вы все время пытаетесь контролировать то, что не поддается контролю. Мысли и чувства приходят и уходят независимо от нас и от того, нравятся они нам или нет, как колеблются курсы акций и начинаются и заканчиваются отношения, как бы ни сопротивлялись. (Более подробно о том, как наш разум заставляет нас страдать и вызывает стресс, рассказывается в главе 5.)
Процитирую популярное высказывание: «Дай мне Боже силу изменить то, что я могу изменить, твердость принимать то, что я не могу изменить, и мудрость, чтобы отличить одно от другого». Медитация дает вам силы контролировать и изменять не события вашей жизни, а ваше отношение к ним, и твердость, позволяющую принимать как есть то, что вы не в силах изменить.
Если вспомнить историю, с которой начался этот раздел, то можно сказать, что медитация учит вас разжимать кулак и расставаться со своим опытом, учит создавать внутреннее пространство и достигать спокойствия за счет отказа от контроля, учит позволять событиям развиваться по их собственной логике. Этот процесс имеет несколько измерений, или стадий, которые часто (но не всегда) идут в таком порядке: отказ от суждений, принятие, избавление, демаскировка, отказ от контроля.
Медитируйте, как кошка
Чтобы научиться медитировать, не прилагая усилий, и создать нужный баланс алертности и расслабленности, понаблюдайте за кошкой.
Глядя на кошку, можно подумать, что она полностью поглощена собой и не замечает ничего вокруг. Однако это только видимость. Стоит кошке услышать чириканье птички, оказавшейся поблизости, или почуять мышь, как она мгновенно срывается с места и в доли секунды хватает добычу.
Если же добыче удалось ускользнуть, кошка не станет сидеть и сожалеть об упущенной возможности или представлять себе, что было бы, если бы она поймала эту птичку (мышку). Кошка просто устраивается поудобнее и продолжает медитацию. Вряд ли кому-то придет в голову связать кошку с такими понятиями как «упорный труд» или «работа над собой». Кошка в любой момент остается собой, в нужный момент полностью отдается выполнению какой-то задачи и открывается наступившим событиям. Добавьте к этим качествам настойчивость и силу воли, и вы поймете, что такое настоящая медитация.
Большинство из нас только и делают, что постоянно оценивают все происходящее и реагируют привычными клише.
✓ «Отлично. Это мне нравится, хочу еще».
✓ «Это мне совсем не нравится, я сделаю все, чтобы больше такого не было».
✓ «Это меня не касается. Можно не обращать внимания».
Медитируя, вы замечаете постоянный поток суждений и понимаете, что они играют главную роль в вашей мыслительной деятельности и искажают ваше восприятие. Вместо того, чтобы потакать себе в постоянном оценивании происходящего, попытайтесь взглянуть на него беспристрастно, отстраненно. Если вы незаметно для себя вернетесь к оцениванию (а это непременно случится), просто отметьте этот факт и отгоните искушение оценить его. Постепенно привычка ставить отметки сама собой ослабнет и, возможно, даже исчезнет совсем.
Отказавшись давать оценки, вы научитесь принимать вещи такими, каковы они есть. Это вовсе не означает, что вам все будет нравиться. Если появится желание, можете попытаться что-то изменить, — однако сначала вы должны увидеть происходящее ясно и четко, без искажений, которые неизбежно возникают, когда вы даете оценку или относитесь предвзято.
Например, вы просто кипите от ярости, однако полагаете, что это плохая или даже вредная эмоция, поэтому отказываетесь признавать, что она у вас есть.
Медитируя, вы можете наблюдать свой гнев со стороны — порождаемые этим состоянием мысли, проходящие по телу волны напряжения и т. д… - не пытаясь изменить это чувство или избавиться от него. (Подробнее о медитировании над сильными эмоциями и состояниями сознания рассказывается в главе 11.) Чем спокойнее вы будете воспринимать весь диапазон своих ощущений, тем больше будет ваше внутреннее пространство, способное принять их, и тем легче вы избавитесь от хронического внутреннего конфликта.
На первой стадии избавления вы отказываетесь от уверенности в своей способности полностью контролировать свою жизнь. Медитируя, вы можете начать с постепенного отказа от борьбы за постоянный контроль над своим разумом — и от любых мыслей о том, как выглядит со стороны ваша медитация, — и полностью раствориться в текущем моменте. Кстати, у вас есть некоторый опыт избавления от контроля — вы получаете его каждый вечер, засыпая.
Чем сильнее вы избавляетесь от своих «нравится» и «не нравится», от своих предпочтений и предубеждений, воспоминаний и историй, тем сильнее вы открываетесь навстречу бытию, свободному от дожитых идентичностей и интерпретаций. Ложные идентичности исчезают слой за слоем, слетают, как шелуха, тают, как облака, закрывающие солнце. По мере углубления медитации вы научитесь принимать эти облака и затем избавляться от них, точно зная, что за ними скрывается свет. Все лучше понимая, чем вы не являетесь, — сбрасывая маски, скрывающие вашу истинную природу, — вы постепенно поймете, что вы — просто бытие. (Более подробно о чистом бытии рассказывается в главе 1.)
Принятие и избавление
Держать и оплакивать, желать и ненавидеть защищаться и нападать — другими словами, привязанность и неприязнь, — вот причина всех наших страданий и стрессов. В медитационной традиции они наряду с равнодушием считаются тремя главными ядами.
К счастью, вы можете выработать у себя противоядие, практикую две важнейшие функции медитации — принятие и избавление. Они неразрывно связаны между собой: приняв, вы можете отпустить; пока вы не отпустите, у вас нет места для того, чтобы принять что-то иное. Как сказал Омар Хайям, что ты спрятал, то пропало, что ты отдал — то твое». Вот небольшое упражнение, которое поможет вам практиковать и принятие, и избавление.
1. Сядьте поудобнее, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Сосредоточьтесь на дыхании.
2. Через некоторое время перенесите внимание на свои мысли и чувства.
Скажите себе, что вы собираетесь принимать все, что появляется в вашем осознании, не давая никаких оценок и ничего не отвергая.
3. По мере того, как мысли и чувства появляются и исчезают, отмечайте свои попытки уклониться от неприятных для вас мыслей или ощущений, или отогнать их, или просто не замечать.
Примите эти попытки, продолжая приветствовать любой свой опыт, каким бы он ни был.
4. Спустя пять-десять минут, наполнившись чувством принятия, переместите внимание на избавление.
Скажите себе, что вы собираетесь избавиться ото всего, что появляется, каким бы оно ни было важным или приятным.
Отмечайте свои попытки удерживать приятные мысли или ощущения., сохранять их или привязываться к ним. Мягко останавливайте себя и продолжайте практиковать избавление ото всего приходящего.
Когда вы научитесь ощущать и принятие, и избавление, попробуйте объединить их в одной медитации. С чем бы вы ни встретились, приветствуйте и отпускайте, приветствуйте и отпускайте. Таков двойной ритм медитации внимания.
Когда в ходе медитации вам откроется чистое бытие, вы почувствуете, что сила, в действительности контролирующая вашу жизнь (и частью которой вы являетесь) настолько больше вашего ничтожного «я», что некоторые называют ее божественной или священной.
Когда вы перестаете судорожно сжимать руль управления вашей жизнью, это вовсе не означает, что вы переходите к хаотичному движению без цели и дороги; напротив, вы передаете управление в руки того, кто, безусловно, справится с этим лучше вас, — в руки Бога, или вашего истинного «Я», или бытия. Медитируя, вы можете ощутить этот отказ от контроля как глубочайшее расслабление, как погружение в священную тишину или божественное безмолвие, которое окружает, поглощает, поддерживает вас.
Дыхание животом
Правильное дыхание предполагает открытие и расширение как живота, так и грудной клетки. В западной культуре ценится широкая грудь и плоский живот. В результате мы приучили себя втягивать живот, чтобы он не выпячивался (как и наши чувства). (Заметьте, есть культуры, в которых расслабленный, выпирающий животик считается привлекательным!)
Как правило, мы дышим грудью, а не животом. Это плохая привычка ограничивает поступление в кровь кислорода, усиливает вред от постоянного напряжения мышц живота и диафрагмы (большой внутренней мышцы, закрывающей нижнюю часть грудной клетки), приводит к задержке дыхания.
Избавиться от привычки дышать грудью и научиться расслабляться вам поможет упражнение, взятое из хатха-йоги.
1. Обратите внимание, как вы сейчас дышите.
Какая часть вашего тела расширяется, когда вы вдыхаете, какие части не участвуют в дыхании? Как глубоко и быстро (или медленно) вы дышите? Испытываете ли вы ощущение передавливания или ограничения дыхания? Где именно? Что вы ощущаете в области живота и диафрагмы?
2. Сделайте осознанное усилие и заставьте живот расшириться при дыхании.
Я намеренно использую слово «усилие», потому что, как вы сами заметите, мышцы живота и диафрагма сильно напряжены и неподатливы.
3. Глубоко и медленно дышите животом.
Обратите внимание, как ваше тело сопротивляется попытке изменить привычный способ дыхания.
4. Дышите так в течение пяти минут, затем вернитесь к более привычному способу дыхания.
Заметили разницу? Почувствовали, что мышцы живота стали более расслаблены? Дышите ли вы теперь глубже, чем прежде? Ощущаете прилив энергии или, напротив, успокоение?
Регулярно выполняйте это упражнение как минимум раз в день. Особенно оно полезно, если вы испытываете стресс или тревожность и от этого мышцы вашего живота напрягаются, а дыхание становится более поверхностным. Перейдите на дыхание животом и посмотрите, что получится.