Подобно большому разнообразию салатов – от «Панцанеллы» до «Цезаря» и «Джелл-О», – в мире существует огромное количество проявлений перфекционизма. Дайте мне 100 человек с перфекционизмом, и я покажу 100 разных способов его проявления. Например, некоторые обращают большое внимание на детали (находят опечатки, замечают огрехи в этикете и кривые рисунки, которые никто больше не видит) – но нельзя сказать, что это присуще всем. Кто-то пытается делать все в одиночку – не умеет просить о помощи, принимать чужое участие или делегировать полномочия. Кто-то изо всех сил пытается изображать позитив: что бы ни было на душе – человек скажет, что все в порядке. Комбинаций бесконечное множество, и полученные фенотипы могут быть такими же разными, как «Нисуаз» и «Табуле».

А теперь очень-очень важный момент: ни за одну из черт или привычек перфекционизм нельзя осудить. Почти все склонности, которые мы обсудим в этой книге, полезны и поощряются обществом. Все эти привычки начинают работать против нас, только если правила становятся слишком жесткими, а ожидания – нереалистичными. Повторю еще раз: все склонности перфекционистов хорошие. А большинство из них даже очень хорошие. Важно лишь, как мы их используем.

Что-то я ушла от темы – давайте вернемся к салатам. В мире огромное количество салатов и огромное количество людей с перфекционизмом. У любого рецепта салата есть базовые характеристики – набор ингредиентов, объединенных заправкой; перфекционизм, в свою очередь, объединяют склонности. Одна диаграмма стоит тысячи слов. Она основана на исследовании[62–63] доктора Роз Шафран, доктора Зафиры Купер и доктора Кристофера Фэрберна тех времен, когда они работали в Оксфордском университете. Это психологический турдакен[25] из двух основных ингредиентов – склонностей к переоценке и самокритике, обернутых в слои высоких требований к себе, принципа «все или ничего» и избегания. Когда я показываю схему клиентам, почти все в один голос говорят: «Ой, это же про меня».[26]

Но погодите: это еще не все. В литературе, личной практике и этой книге можно найти семь общих тенденций, которые тесно связаны со схемой выше. Пускай не все перфекционисты найдут у себя все семь, но готова поспорить, под большинством из них вы подпишетесь (некоторые утверждения взяты из проверенных опросников и перефразированы[64–68]). Чем чаще у вас будут расширяться глаза от того, насколько это на вас похоже, тем большую роль в вашей жизни играет перфекционизм – как в индивидуальном, так и в межличностном плане.

Первое: гиперкритичное отношение к себе, которое может перерасти в строгое отношение к окружающим. Возможно, какие-то из следующих утверждений найдут у вас отклик:

• Я обычно корю себя, чувствую огромную вину или паникую, если ошибаюсь или делаю что-то не так.

• Я зацикливаюсь гораздо сильнее, чем остальные: проблемы, ошибки и конфликты долго не выходят из головы.

• Я часто думаю, что мои идеи, работа и поступки недостаточно хороши.

• Когда меня критикуют, я замыкаюсь в себе, перекладываю вину или занимаю оборонительную позицию.

• Меня называли микроменеджером, говорили, что я все контролирую, постоянно придираюсь и критикую.

• Признаю, что склонен к осуждению (как про себя, так и вслух).

Поэтому в Шаге 1 «От (само-)критики к доброте» мы научимся проще к себе относиться. Постараемся прекратить постоянные попытки себя исправить. Также перестанем исправлять своих близких (театральный шепот: не то чтобы кто-то из нас делает это). Мы развеем мифы о критицизме и поймем, что добились многого, несмотря на нашу самооценку.

Второе: переоценка. Мы чрезмерно отождествляем себя с собственными достижениями. Наша доброта появляется и исчезает в зависимости от того, выполняем мы свои же высокие требования или нет. Мы переоцениваем, потому что ищем принятие со стороны других, но, как ни странно, наши усилия и старания только мешают почувствовать единение с окружающими, и, в конце концов, это ведет к стрессу. Возможно, какие-то из утверждений ниже заставят вас кивать в знак согласия:

• Мои достижения во всех сферах – работа, учеба, физическая форма, внешний вид, быт, хобби и т. п. – влияют на мои личность, характер и нормы поведения.

• Для меня нет разницы между выражениями «я делаю максимально возможное» и «я делаю все правильно».

• Обычно я уважительно к себе отношусь, но, если что-то не получается, появляется чувство никчемности, ощущение, что со мной что-то не так.

• Если я что-то не понимаю или не могу сделать на должном уровне, сразу начинаю себя винить.

• Я устанавливаю себе нереальные ожидания и сроки, а потом нервничаю, потому что не могу им следовать.

• Даже если я усердно работаю, меня не покидает чувство, что я делаю что-то не так.

• Чтобы чувствовать себя хорошо, мне нужно постоянно работать над достижением чего-либо.

• Я всегда стараюсь что-то улучшить (здоровье, качество сна, собственный стиль, социальную активность, доход и т. п.).

Так что в Шаге 2 с подходящим названием «Возвращение в свою жизнь» мы перейдем от состояния «я есть то, что я делаю» к жизни, наполненной смыслом. Мы сосредоточимся на взаимодействии с окружающими, и, скорее всего, нам это даже понравится.

Третье: следование правилам. От жизни мы слышим бесконечные призывы: «Ты должен». Мы быстро выбираем цели и сферы ответственности и либо кайфуем, вычеркивая сделанное из списка, либо впадаем в ступор из-за избегания. Например, вы с подругой придерживаетесь правила, что в доме должно быть идеально чисто, и вы можете находить удовлетворение в том, что столешница сверкает, а посуда Tupperware[27] стоит на своих местах, но она может лишь разводить руками и говорить: «Зачем вообще браться, если идеала не достичь?» – и жить в беспорядке. Может, вам откликнется что-то из этого:

• Мне нравится, когда есть правила и ожидания, и я могу им следовать.

• Меня называют упрямым, непреклонным, упертым.

• Важно все делать правильно, идти по намеченному пути.

• В выполнении повседневных задач я жду от себя большей производительности, чем большинство людей.

• Когда я чувствую, что на меня давят – заставляют что-то делать, я начинаю сопротивляться и бунтовать: берусь за дело неохотно либо не делаю вовсе.

В Шаге 3 «От правил к гибкости» мы перепишем внутренний свод правил, перестанем превращать желания в обязанности, возьмем на себя ответственность за отношение к ответственности и узнаем, почему мы в это упираемся и как выбраться из тупика.

Четвертое: фокусирование на ошибках – мы упорно трудимся, чтобы избежать их в будущем, и глубоко сожалеем обо всех ошибках прошлого. Как вам такие утверждения?

• Я часто переживаю из-за того, что сказал или сделал.

• Когда совершаю ошибку, я закрываюсь, начинаю обвинять других или занимаю оборонительную позицию.

• Я часто спрашиваю других, насколько хорошо справляюсь и правильно ли все делаю (поиск утешения).

• Любая ошибка – это личный провал. Ошибки указывают на мои недостатки.

• Я либо слишком сильно извиняюсь, либо не извиняюсь совсем.

• Я зацикливаюсь гораздо сильнее, чем остальные: проблемы, ошибки и конфликты долго не выходят из головы.

• Я зацикливаюсь или могу упереться в тупик, когда нужно принять решение (это касается и небольших решений – какой подарок купить, и важных – какое предложение о работе принять).

В Шаге 4 «Ошибки: не зацикливайтесь – отпускайте» мы научимся прощать ошибки и сожаления прошлого, а также примем факт, что ошибки и трудности никак не характеризуют личность.

Пятое: прокрастинация. Тут все предельно ясно:

• Задачи заставляют меня нервничать, вызывают чувство тревоги или кажутся невыполнимыми, я постоянно их откладываю.

• Я впадаю в ступор, если не знаю, как что-либо сделать, с чего начать или добьюсь ли я успеха.

• Когда нужно сосредоточиться на чем-то крупном и значительном, я часто отвлекаюсь на мелкие задачи.

• Я постоянно борюсь с откладыванием дел на потом.

В Шаге 5 «От прокрастинации к продуктивности» мы узнаем, что прокрастинация – это не вопрос управления временем, а вопрос управления эмоциями и связи с нашим будущим я.

Шестое: склонность сравнивать себя с другими. Тут тоже все понятно:

• После живого общения или переписки в социальных сетях меня преследует чувство неполноценности.

• Я оцениваю себя по успехам и неудачам других людей.

• Когда я сравниваю себя со знакомыми, появляется чувство одиночества и отчужденности.

Сравнивать себя – нормально, но в Шаге 6 «От сравнения к удовлетворенности» мы научимся выходить из сравнения без чувства безнадежной несостоятельности или сомнительного превосходства.

Наконец, седьмое – стремление делать все правильно распространяется в том числе на эмоции:

• Когда мне тяжело, я убеждаю себя, что нельзя испытывать подобные чувства, потому что есть люди, кому гораздо хуже.

• Я жду, что у меня все будет получаться легко и просто – я должен быть спокойным, уверенным, смелым и не беспокоиться, что подумают остальные.

• Когда я расстроен, появляется чувство, что я делаю что-то неправильно или со мной что-то не так.

• Досуг, общение и хобби для меня – это задачи, я должен выполнять их правильно и определенным образом («Я должен быть расслаблен», «Я должен быть счастлив и беззаботен», «Я должен жить настоящим»).

И в том, как мы показываем эмоции другим:

• Я делаю вид, что у меня все хорошо, когда это не так.

• Мне стыдно терять контроль над собой (заплакать в присутствии других, разозлиться, проявить беспокойство).

• Я стараюсь выглядеть уверенно и беззаботно, даже если на самом деле волнуюсь или работаю не покладая рук.

• Я всегда правильно реагирую на ситуацию: смеюсь, волнуюсь и проявляю другие эмоции, когда нужно, а не когда я их чувствую.

В Шаге 7 «От контроля к подлинности» мы попытаемся опровергнуть утверждение, что для каждой ситуации есть правильная реакция (эмоциональный перфекционизм) и безопасное поведение (перфекционистское самовыражение). Мы научимся испытывать чувство социальной безопасности и быть настоящими как в одиночку, так и с другими людьми.

Но прежде давайте оглянемся назад – на происхождение нашей личной комбинации перфекционизма. Мы честно ее заработали, так давайте посмотрим, с чего все началось.