Тёща Димы всегда приходила без предупреждения. Она просто звонила в домофон: «Открывайте!» Иногда это происходило в моменты, когда Дима и его жена отдыхали после работы или просто хотели побыть вдвоём. Дима долго терпел, но ситуация стала настолько невыносимой, что он старался не появляться дома в те дни, когда теща могла прийти. Выдумывал себе дела или просто задерживался на работе – только бы не идти домой. Это привело к ссорам с женой, которая заметила отдаление Димы, но не хотела обижать мать. Напряжение копилось, пока однажды не произошёл громкий конфликт, после которого отношения в семье стали холодными. Теперь Дима чувствует себя чужим в собственном доме и практически не разговаривает с тёщей.

Как выстроить личные границы, чтобы общение приносило удовольствие, а не раздражение и конфликты?

1. Техника «Стена из кирпичей»: определите, что для вас недопустимо

Для начала нужно провести ваши границы. Честно ответьте себе на вопросы и поразмышляйте, что еще вызывает у вас дискомфорт (даже незначительный) при взаимодействии с другими людьми.

• Физические. Всё, что касается тела и пространства вокруг. Насколько близко к вам можно стоять, можно ли прикасаться к вашей руке или обнимать. Комфортно ли вам общаться с человеком на расстоянии двух метров? А если он подойдет ближе? Дистанция, на которой вы начинаете испытывать дискомфорт, – это ваши физические границы.

• Эмоциональные. Эмоции и их проявления. Насколько допустимо для вас, когда с вами разговаривают на повышенных тонах, кричат. Как вы реагируете, если при вас ругаются матом или вдруг начинают обращаться на «ты»? Допустимо ли плакать вам в жилетку и обсуждать чьи-то проблемы?

• Материальные. Отношение к проявлениям материального мира – вещам, деньгам, книгам, предметам личной гигиены. Они показывают, насколько мы готовы делить их с другими. Готовы ли вы пользоваться одной расческой с подругой? Вытираться одним полотенцем с партнером? Читать на уроке одну книгу с соседом по парте?

• Психические. Ваши мысли, ценности, убеждения. Можно ли с вами говорить о политике, сексе или религии? Допустимо ли давать непрошенные советы? В каких ситуациях? Придерживаетесь ли вы с партнером общих правил воспитания детей? В каких ситуациях вы наступаете себе на горло, жертвуя своими убеждениями и ценностями?

• Сексуальные. Уровень комфорта и безопасности во время сексуальной близости. Что для вас приемлемо, а что – нет? Прислушивается ли партнер к вашим пожеланиям и запретам? А вы к его?

Вспомним пример из начала главы. Что могла сделать Маша, чтобы освободиться от маминого контроля, сохранив при этом отношения? Она могла прописать, что для нее недопустимо в отношениях с мамой, и только потом выйти на честный и откровенный разговор.

Если у вас нет чёткого понимания своих границ, другие будут решать за вас, что считать «нормальным». После того как вы определите границы, возьмите лист бумаги и напишите:

• «Мне не нравится, когда…»:

• «Я не приемлю, если…»;

• «Я чувствую себя некомфортно в ситуации…».

• Например:

• «Мне не нравится, когда мама устанавливает свои порядки в моем доме».

• «Я не приемлю, когда на меня повышают голос».

• «Я злюсь, когда коллега называет меня пончиком и дает советы по карьере».

• «Для меня неприемлемо работать в выходные дни и общаться с начальником после 20:00».

• «Меня раздражает, когда теща приходит без приглашения».

• «Для меня недопустимо, когда посторонний человек при мне обнажается».

2. Техника «Лёгкий щит»: учитесь говорить прямо, что именно вам не нравится

После того как вы честно признаетесь себе в своих эмоциях и поймете, где проходят ваши границы, можно подумать о том, что делать дальше. А дальше важно прямо сказать «нет» или дать понять, что подобное поведение для вас неприемлемо. Мы уже неоднократно говорили про волшебное слово «нет» и важность умения отказывать. Отстаивание своих границ во многом связано с этим навыком. Вот несколько фраз, которые помогут отказать корректно:

• «Я не могу тебе помочь, у меня сейчас нет на это ресурсов».

• «У меня другие планы, я не могу их отменить. В следующий раз, если ты скажешь заранее, я постараюсь тебе помочь».

• «Мне это не подходит, но я ценю, что ты обратился ко мне с этим предложением».

• «Я не готов обсуждать эту тему, для меня это неприемлемо (табу)».

• «Я ценю наше сотрудничество, но я не готова работать 24/7. Если для вас это неприемлемо, мы можем обсудить это в рабочее время».

• «Я не даю в долг больше 10 000 рублей. Такую сумму я готов дать, больше – нет».

Что Алена могла ответить руководителю, когда тот писал ей в нерабочее время?

«Уважаемый Владимир Федорович, я очень ценю наше сотрудничество и прошу не расценивать мое сообщение как нелояльность. Я хотела бы отметить, что не готова работать в графике 24/7. Мое личное время – это время для семьи. Поэтому после работы я не буду отвечать на звонки. Я ценю ваше доверие и готова завтра (возможно, сейчас) выполнить вашу просьбу, но прошу иметь в виду, что вечером я занята семьей. Если вас такой подход не устраивает, мы можем это обсудить в рабочее время».

3. Техника «Границы на замке»: что делать, если вас не слышат

Если человек снова и снова игнорирует ваши слова, важно дать понять, что вы не шутите. Он должен знать, что у его поведения будут последствия. Если люди привыкли общаться с вами определенным образом, они неизменно будут сопротивляться любым изменениям. Они будут пытаться вернуть вас в привычное русло. Не давайте им это сделать. Фразы, которые вам помогут:

• «Я уже говорил, что мне это неприятно. Если ты продолжишь, я прекращу общение».

• «Если ты будешь нарушать нашу договоренность, я вынужден буду закончить сотрудничество».

• «Я ценю наше общение, но повторю: во время работы я не могу разговаривать, поэтому трубку не подниму».

Что ответил Иван своему соседу по комнате, когда тот удивился его реакции и продолжил ходить так, как привык дома? «Конечно, ты можешь ходить так, как привык, но в отдельном номере. Сейчас мы здесь живем вместе, прошу уважать тот факт, что для меня это неприемлемо». Сосед прислушался к Ивану и остался в номере.

Дмитрий мог заранее поговорить с женой, поделиться, что для него некомфортны визиты без предупреждения, и попросить супругу обсудить это с мамой. Если жена по какой-то причине не может сделать это сама – предложить поговорить вместе.

Что могла сказать пара: «Мама, мы тебя любим и ценим. Нам нравится проводить с тобой время, когда мы заранее об этом договариваемся. Ты ставишь нас в неловкое положение, когда приходишь без предупреждения. У нас есть свои дела и планы, поэтому, пожалуйста, больше без предупреждения не приходи. Мы тебя уважаем и ждем такого же отношения к себе».

Если это не сработало, и теща решила опять проверить семью на прочность, супруги могли сказать: «Мама, мы уже один раз попросили не приходить без предупреждения, потому что это знак неуважения к нам. Раз сейчас ты здесь, сегодня можешь провести время с нами, но в следующий раз мы не откроем дверь и тогда просим не обижаться». Будьте готовы выполнить обещание. Иногда это единственный способ показать, что вы говорите серьезно.

4. «Зеркало»: уважайте чужие границы

Понаблюдайте за собой: где и как вы нарушаете чужие границы. Это будет интересный опыт. Мы часто бываем уверены, что у нас точно нет с этим проблем. Так ли это на самом деле? Может, вы любите помогать, не спрашивая, нужна ли человеку помощь? Такое поведение еще называют «причинять добро». Или обижаетесь, когда слышите «НЕТ»?

Если хотите, чтобы ваши границы уважали, не нарушайте чужие:

• Не навязывайте помощь, если человек о ней не просит.

• Не критикуйте выбор других.

• Если вам говорят «нет» – принимайте без обид.

• Не давайте непрошеных советов.

Если обнаружили за собой что-то из этого списка, можете честно сказать об этом партнеру:

«Да, я раньше тоже делал и говорил то, что было неприятно или оскорбляло тебя. За это прошу прощения. Предлагаю быть внимательнее друг к другу и не использовать такие манипуляции в наших отношениях…»

5. «Красная черта»: защита от агрессивных нарушителей

Если после всех объяснений человек продолжает поступать по-прежнему: издеваться, унижать, оскорблять, нападать – есть три варианта:

1. Прекратить общение (если это возможно).

2. Попросить помощи.

3. Принять более жесткие меры, вплоть до официальных жалоб.

Личные границы – не застывшая конструкция. Они могут меняться с опытом, по мере прохождения терапии и в зависимости от жизненной ситуации. Важно регулярно отслеживать свои эмоции и корректировать правила общения с окружающими.

Кстати, если вы чувствуете, что сами не справляетесь, в нашей Академии переговоров есть замечательные психологи, которые помогут вам разобраться в своих личных границах, определить их и научиться взаимодействовать с людьми по-новому.