Хотя прошло уже больше 25 лет, мне до сих пор страшно пройти по улице мимо компании людей. Я все еще чувствую, как меня ломает, раздирает, как напрягаются мышцы тела, которое словно больше мне не принадлежит, из которого я вырываюсь, которое я бросаю или оно бросает меня каждый раз, когда я вынужден проходить мимо большого скопления людей.
«Они будут над тобой смеяться».
Это тело – больше не мое – продолжает ощущать, как в груди несется поток, как натягиваются нервы в отчаянных поисках выхода; это тело, окруженное окопами, тело, превратившееся в загнанного зверя: оно чувствует необходимость бежать отсюда, свернуть за ближайший угол, повернуть назад, вернуться, скрыться, спастись.
«Они станут тебя оскорблять».
Все это происходит со мной всякий раз, как я наталкиваюсь на большую группу мужчин, идущую мне навстречу. Я до сих пор опускаю голову, чтобы не видеть их лиц, закрываю глаза и с облегчением выдыхаю, когда они проходят мимо. Следующие 30, 50, 100 шагов меня бьет дрожь.
Когда меня впервые обозвали странным, я был таким маленьким, что мне пришлось спросить у мамы, почему люди так говорят. О том, что происходило в последующие годы, нет нужды рассказывать – я знаю, что вам это известно, ведь вы наверняка переживали что-то подобное. Человек со странностями. Непослушный. Толстый. Дрянь. Я сказал бы, что мы всю жизнь носим с собой все оскорбления, унижения, крики и удары, которые получили во время нашего взросления; день за днем мы несем их в рюкзаке, который всегда с нами.
Мы так долго носим этот болезненный груз, что в конце концов он соединяется с нашим собственным нарративом до такой степени, что слова, оскорбления и удары, которые мы получали в 6, 10 или 15 лет, в итоге становятся определяющими для нашего внутреннего монолога и отчасти для нашей идентичности.
СКАЖИТЕ МНЕ, КАК ВЫ ГОВОРИТЕ С СОБОЙ, И Я СКАЖУ ВАМ, КАК ВЫ СПОРИТЕ
«Ох, понимаешь, Хуан, я все время извиняюсь. Если, например, я спускаюсь в метро, а кто-то, кто хочет подняться, меня толкает, то извиняюсь я. Если я звоню подруге, чтобы рассказать, какой ужасный у меня был день, я извиняюсь за то, что нагружаю ее своими жалобами. Если я хочу вмешаться в разговор на рабочем совещании или попросить кофе или брюки другого размера, то начинаю с робкого "извините". А если мне отвечают, что не стоит извиняться, я извиняюсь за то, что извинилась. Понимаешь, Хуан, иногда мне кажется, я извиняюсь за то, что существую. Как я смогу научиться вести полезные споры, если я вот так отношусь сама к себе?»
У каждого из нас есть друг или подруга, которые постоянно извиняются, даже за что-то вне их зоны ответственности, даже когда извиняться должны бы перед ними. У каждого есть друг или подруга, которые живут, извиняясь за сам факт своего существования, и никогда не позволяют себе ничего требовать. Возможно, вы поступаете аналогично.
Со стороны это выглядит почти смешно, но изнутри совершенно ничего смешного: причина избыточных извинений – в вашей собственной неуверенности, вашем страхе возможного конфликта, в том, что вам много раз повторяли: хорошая девочка не создает проблем.
Чрезмерные извинения – один из лучших примеров того, как наша внутренняя речь, наша манера обращаться и разговаривать с собой определяет манеру построения отношений с другими, и, следовательно, нашу способность урегулировать конфликты с ними.
Потому что ну как вы попросите свою начальницу о прибавке зарплаты, если мысленно твердите себе, что этого не заслуживаете? Как вы будете вести полезный спор со своим партнером, если вы просите у него прощения за вещи вне зоны вашей ответственности?
То, как вы говорите с собой – с сочувствием или с неконструктивной критикой, – определяет вашу стартовую позицию в споре: вы не научитесь спорить с пользой, если, заглянув внутрь себя, не определитесь, что вы говорите себе, как к себе относитесь, чего, по вашему мнению, заслуживаете.
Научиться спорить с самими собой доброжелательно – первый шаг к противостоянию другим в неудобных спорах. Поэтому, чтобы научиться спорить, нам нужно подступаться к задаче изнутри. Поговорим о вашей внутренней речи?
Я помогу вам упростить поиск ответа на этот вопрос: сделайте паузу на несколько секунд, чтобы подумать, как вы обычно относитесь к себе. Например, как вы обычно обращаетесь с собой, когда совершаете ошибку, и как – когда добиваетесь успеха. Если, совершив промах, вы становитесь своим худшим критиком, а когда успешны, обычно преуменьшаете свои заслуги, добро пожаловать в клуб: ваша внутренняя речь могла бы быть более доброжелательной.
Не стану врать: я психолог, работал с сотнями людей, сам проходил и прохожу терапию и все равно временами разговариваю с собой как злобный член жюри телевизионного конкурса талантов. Зная это, рискну предположить, что такая ситуация крайне распространена, потому я и пишу эту книгу.
Давайте еще немного упрощу: вы разговариваете с собой как с самым любимым на свете человеком? Вы сказали бы такое своей лучшей подруге?
Подумайте об этом пару секунд, а когда закончите, обведите одну из цифр ниже: условимся, что 0 означает, что вы разговариваете с собой ужасно, а 10 – фантастически.
Вас сформировал ваш опыт, и вы не были бы собой, живи вы в другой обстановке и не испытай вы то, что испытали. Это не обязательно хороший опыт: если вы перенесли или переносите насилие, вы те, кто есть, ВОПРЕКИ тому плохому, что с вами случилось, а не благодаря этому. Хорошо бы жизнь обошлась с вами не так сурово; можно сказать, вы выживали в таком окружении и научились, иногда поневоле, разрабатывать стратегии, чтобы справляться с трудностями при помощи тех ресурсов, которые дала вам жизнь.
Ваша внутренняя речь тесно связана с самооценкой. Самооценка – это то, что вы о себе думаете, потому что да, все мы устроены более-менее предсказуемо: у нас более-менее стандартные тела, мы более-менее нейроразнообразны, у нас есть более-менее устраивающие нас социальные отношения, более-менее любящие семьи. Вопрос вот в чем: как вы все это оцениваете?
Во вступлении к этой главе я рассказал, как буллинг, пережитый мною в детстве и взрослом возрасте, повлиял на мои отношения с миром. Вообразите, что я вырос бы в окружении, способном дать мне инструменты, которые снизили бы влияние этих оскорблений на мою самооценку.
Или вот так: представьте, что мы живем в мире, где не существует фэтшейминга или где на женщину не навешивают ярлык шлюхи за слишком свободное проявление сексуальности. Вы остались бы тем же человеком, но думали бы вы о себе так же? На самом деле нет. Самооценка по своей природе связана с манерой, в которой мы говорим сами с собой, и, следовательно, чтобы повысить нашу самооценку, начать надо с того, чтобы научиться разговаривать с собой немного лучше.
Сейчас я пишу эти строки, а пару дней назад собирался выпить кофе с друзьями и опаздывал на встречу. Выйдя из дома, я подумал, что забыл ключи, и бросился их торопливо искать, а мой внутренний голос начал терзать меня: «Что ты за человек-катастрофа такой!», «Вечно ты все теряешь», «Если бы ты клал их на место, как полагается, не пришлось бы искать», «Ты опоздаешь», «Ты постоянно везде опаздываешь», «А твои друзья ждут», «Вот увидишь, они рассердятся»… В этот момент я застыл как вкопанный и спросил себя: если бы моя лучшая подруга потеряла ключи и вся на нервах пыталась их найти, стал бы я ее добивать словами, которые говорю прямо сейчас себе? Нет, правда ведь? Тогда почему я говорю это? Я вздохнул, присел на диван и ощутил что-то твердое в заднем кармане брюк. Вы уже поняли, где были ключи.
Вы – это не ваши мысли, какими бы реальными они ни казались. Разрешите немного углубиться в технические детали, чтобы это объяснить: в психологии существует концепция под названием «когнитивное слияние», под которым подразумевается склонность буквально верить мыслям и чувствам и чрезмерная регуляция поведения вербальными процессами. Проще говоря, это вера в то, что все, что вы думаете, и есть правда, и привычка действовать соответственно.
Мы склонны верить своим мыслям просто потому, что они наши. К чему мы не склонны, так это принимать во внимание, что эти мысли не настоящие, они возникли под влиянием всего, что с нами произошло (да-да, носим в рюкзаке), и что из всех этих мыслей только некоторые оказываются пригодными для нашей обычной жизни. Немного упрощу: в ваших мыслях звучит ваш голос – голос вашей мамы, которая вас ругает, голос того мальчишки, который обозвал вас страшилой, голос вашего первого начальника, который сказал, что вы недостаточно продуктивны, и бесконечное множество других голосов. Все они перемешаны и говорят одновременно, поэтому неудивительно, что иногда вам трудно решить, какой из них подходит к ситуации. Но не волнуйтесь, для этого вы и читаете мою книгу.
Самый простой способ отделить функциональные мысли (те, которые нам действительно помогают) от тех, которые не помогают, – дать имя нашей внутренней речи, нашему критику. Это голос дьявола. Дать имя этому голосу нужно, чтобы научиться различать, когда говорите вы, а когда – он. Обдумайте это: можете дать любое имя, но не продолжайте читать, пока не придумаете его.
Готово? Напишите его сюда:
Моего внутреннего критика зовут
Теперь, когда у вас есть имя для обозначения всего того, что не вы, давайте научимся отфильтровывать мысли, чтобы понять, кому именно они принадлежат: вам или вашему внутреннему критику. Для этого возьмите какую-то отрицательную или сомнительную мысль и задайте три простых вопроса:
1. Помогает ли вам эта мысль, способствует ли успеху того, что вы делаете?
2. Сказали бы вы то, что сейчас думаете, человеку, которого любите больше всего на свете?
3. Если бы ваша лучшая подруга так разговаривала с вами, вы бы продолжили с ней дружить?
Если ответ на любой из этих вопросов «нет», это не ваша мысль, это мысль вашего внутреннего критика.
В примере с моими постоянно теряющимися ключами можно заметить, что все те мысли, что на меня обрушились, были не моими, они принадлежали моему внутреннему критику, потому что они не помогали мне найти ключи (на самом деле мешали), и я не стал бы говорить такого никому, кто в отчаянии ищет ценную пропажу.
Теперь, когда вы дали имя своему внутреннему критику и научились отделять его от себя, предлагаю вам написать в рамке ниже все, что вам говорит этот дьявольский голосишко. Давайте выкладывайте.
А теперь, если вы не против, давайте посмотрим, что нам делать с этими мыслями, и научимся наконец разговаривать с собой немного лучше.
УПРАЖНЕНИЕ 3.
Мой внутренний критик говорит, что:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Как я уже говорил, обычно мы куда строже к себе, чем осмелились бы быть по отношению к любому другому человеку. Когда вы ловите себя на том, что оскорбляете себя или говорите о себе плохо, постарайтесь переделать эти сообщения в более доброжелательные, способные вам помочь (на самом деле помочь!) делать то, что вы делаете. Мне кажется хорошим упражнением переформулировать сообщения, которые вы написали в рамке выше, в такие, какие вы смогли бы сказать лучшему другу или самому любимому человеку. Дам вам несколько примеров:
Упражняйтесь в расцеплении
Когнитивное слияние означает принимать на веру все наши мысли, а расцепление – научиться освобождаться от мыслей, которые нам не помогают или вредят. Помните, что ваши мысли не более чем мысли, идеи, а не реальность. Они могут быть верными или нет, но никогда не надо воспринимать их как приказы, которым надо подчиняться, или безоговорочно с ними соглашаться. Научиться ставить их под сомнение, возражать им, не попадаться в их ловушку – следующий шаг к тому, чтобы научиться лучше разговаривать с самими собой. Повторяю снова: мысли – это просто мысли. Если мысль не проходит проверку любым из трех вопросов, которые я сформулировал выше, относитесь к ней как к белому шуму, вроде того, что издает ваш холодильник, – из тех, что мы замечаем, только когда они пропадают. Для этого я покажу вам несколько упражнений, которые вы можете применить на практике уже сегодня.
Представьте, что сегодня воскресенье, вы вымотаны и хотите отдохнуть. Вы решили НИЧЕГО не делать весь день. И вот вы сидите на диванe, включаете сериал, и тут приходит первая мысль: «Надо бы кухню вымыть, там такая грязища». Несколько секунд спустя следующая: «Могла бы позаниматься заранее рабочими задачами, на неделе не дадут времени». И следующая: «Ну ты и лентяйка, сидишь бездельничаешь». И внезапно оказывается, что вы пытаетесь отдыхать и одновременно чувствуете, как проносятся в голове миллионы мыслей о том, что вам бы стоило чем-то заняться, быть продуктивными, что вам не следует отдыхать, потому что ваш внутренний критик считает, что вы этого не заслуживаете. Но все же вы устали и знаете, что на самом деле вам необходимо именно то, чем вы сейчас занимаетесь. Решение? Ослушаться. Когда приходит одна из этих мыслей и вы узнаете в ней сообщение от своего внутреннего критика (по имени _______), остановитесь, подумайте и ответьте ему.
По своему личному и профессиональному опыту могу сказать, что чем больше вы привыкаете не подчиняться этим дисфункциональным мыслям (не забывайте о вопросах, которые нужно задать), тем меньше вы им верите и тем вам проще с ними бороться. А для этого важно тренироваться. Запишите в эту таблицу те ответы на ваши дисфункциональные мысли, которые сильнее всего заставляют вас гордиться тем, что вы так можете.
Вы наверняка много раз читали про «Расслабься и позволь своим мыслям приходить и уходить, когда им захочется». Вопрос, который мне задают насчет этого пациенты, всегда один и тот же: «Ну а сделать-то это как, Хуан?» Ниже я дарю вам упражнение на визуализацию, чтобы «позволить уйти» всем вашим мыслям, уже пропущенным через наш фильтр функциональности (три вопроса выше) и оказавшимся словами внутреннего критика. Создайте приятную атмосферу, расположитесь поудобнее и читайте дальше.
Представьте себя на лугу возле реки. Вы собрали в кучку опавшие листья. В кармане рубашки у вас лежит фломастер. Теперь закройте глаза, глубоко вдохните столько раз, сколько хочется, представьте себе пейзаж и позвольте войти первой мысли. Любой, без цензуры. Понаблюдайте за собой в пейзаже, а затем подойдите поближе к кучке сухих листьев, которую вы собрали у реки. Когда придет мысль от внутреннего критика, вообразите, как вы пишете ее на листе, буква за буквой, шаг за шагом. Когда вы закончите писать мысль на листе, вообразите, как отпускаете его по течению реки и смотрите, как он удаляется, становится все меньше, пока наконец совсем не скроется из виду. Вы его отпустили. Преимущества этого упражнения в том, что вам нужно только время и место. Выполняйте его, когда хотите и можете, и столько раз, сколько потребуется.
Иногда наша история взросления – тот рюкзак, о котором я рассказывал, – завладевает нами незаметно. И случается, мы несколько минут ругаем сами себя, прежде чем это заметить.
Всякий раз, когда внутренний критик берет над вами верх, радуйте себя чем-нибудь: необязательно делать дорогой подарок, достаточно чего-то, что вы обычно для себе не позволяете. Чтобы помочь вам с этим, я оставлю место для списка, который вы сможете использовать как аптечку неотложной заботы о себе. Впишите сюда вещи, которые, как вы точно знаете, помогут почувствовать себя лучше, если вам плохо, но при этом вы обычно для себя их не делаете. А еще покажу вам мой список для примера и вдохновения.
Мне хотелось бы закончить эту главу примером: представьте, что вы наткнулись на вакансию, которая вам идеально подходит, фантастическую работу, будто созданную для вас. Вы уже собираетесь отправить резюме, но вдруг вас охватывает страх, а с ним просыпается и ваш внутренний критик: «Зачем пытаться, наверняка ничего не получится», «Есть тысячи людей с квалификацией куда выше твоей», «Лучше даже не пробуй…». Если вы сольетесь с этой мыслью, вы никогда не узнаете, что, возможно, идеально соответствовали тому, что искала компания.
Помните, что это всего лишь мысли, что вовсе не обязательно их присваивать, что они вам не помогают, что вы бы такого не сказали никому и что их обычно сопровождает страх – эмоция, которая тоже не определяет, кто вы. Единственное, от чего зависит, будете ли вы через несколько недель работать на этой должности, – решитесь ли вы отправить резюме.
Как я уже сказал, вы – не то, что вы думаете, и не то, что вы чувствуете. Мысли о том, что «вы недостаточно хороши», не делают вас некомпетентными, а страх не делает вас трусом. Мы – то, что мы делаем, то, что объективно можно видеть, измерять и наблюдать.
Безотносительно того, что вы думаете о себе, задайте вопрос: ваше следующее действие (в нашем примере – направлять или нет резюме) приближает вас к человеку, которым вы хотите стать, или отдаляет от него? Только то, что вы делаете, может превратить вас в того, кем вы хотите быть, так что спрашивайте себя столько раз, сколько потребуется: «Кем я хочу быть?» И когда найдете ответ, задайте следующий вопрос: «А вот это приближает меня к желаемому или отдаляет от него?» Эти вопросы послужат вам компасом для анализа собственного поведения. Только вы знаете ответы.
Доброжелательность (в том числе) к самим себе – один из лучших в жизни подарков, который вы можете себе сделать. Понимание, говорите ли вы с собой сейчас с позиции критика или с сочувствием, приблизит вас к тому человеку, которым вы хотите стать.