Что может помочь при «затоплении» эмоциями? Рекомендую вам собрать свой чемоданчик «скорой помощи», например выписать в заметки техники, помогающие при затоплении эмоциями. В этом случае единственное, на что может хватить, – открыть заметку и следовать пошаговой инструкции.
Для начала попробуйте чуть замедлить и углубить дыхание, подключив к этому живот и замедленный выдох. А в момент нарастания тревоги, злости или страха попробуйте проделать одну из следующих техник.
Пять: найдите в пространстве пять вещей вокруг себя, которые привлекают взгляд. Это может быть ручка или пятно на потолке – что угодно.
Ищите не торопясь. Идея не в том, чтобы поскорее найти пять предметов, – важно детально рассмотреть каждый. Уделите внимание объектам: почему на них захотелось задержать взгляд?
Четыре: четыре вещи, к которым можете прикоснуться. Это могут быть волосы, подушка или земля под ногами. Попробуйте подключить всю поверхность ладони, сосредоточившись на информации, которую получаете о предмете через прикосновение к нему.
Три: три звука, которые слышите. Это может быть любой внешний звук или, например, урчание в животе.
Два: два запаха, которые сейчас ощущаете. Можно понюхать свою одежду, или волосы, или книгу.
Один: один вкус, который можете ощутить. Глоток воды или что-то, что можно съесть.
Подключив пять органов чувств, вы с высокой вероятностью заметите, что интенсивность эмоций снизилась, а вместе с ней – и шанс затопления ими.
При сильном затоплении эмоциями хорошо помогает ледяная вода. Понадобится глубокая миска со льдом или раковина с ледяной водой, куда на несколько секунд нужно опустить лицо. Задержка дыхания и низкая температура воды снизят аффективные проявления.
Если опустить лицо в воду невозможно, подержите в ней кисти рук. Это также поможет успокоиться.
Хорошо помогает усиление контакта с телом, например плотно обхватить себя руками, или мышечная релаксация (напрягите каждую мышцу и удерживайте напряжение 5–10 секунд, а затем медленно расслабьте), или соприкосновение ног с полом. Можно простучать пальцами все тело от макушки до ступней.
Когда эмоции захлестывают, дыхание становится поверхностным и учащенным. Попробуйте углубить вдох и выдох и немного замедлить сначала выдох, а потом – весь цикл дыхания.
Одна из самых популярных дыхательных практик – дыхание по квадрату:
• сделайте более глубокий вдох через нос на 4 счета;
• задержите дыхание на 4 счета;
• медленно выдохните через рот на 4 счета;
• задержите дыхание на 4 счета;
• повторите 5–10 раз.
Озвучивание эмоций существенно снижает их интенсивность. Обратите внимание на то, что чувствуете прямо сейчас. Попробуйте вначале назвать эмоцию:
• Что чувствуете?
• Где ощущаете эту эмоцию в теле?
• Какова ее интенсивность?
Уже один этот шаг позволит найти дистанцию между собой и этой эмоцией, а значит, не затапливаться ею.
Эту практику я бы предложила вам делать с определенной регулярностью. Во множестве приложений можно отслеживать свои эмоции. Можно также вести наблюдения в заметках или ставить будильник на разные временные интервалы и задавать себе вопросы при его срабатывании: «Как я? Что я сейчас чувствую?»
Основная идея – навести фокус внимания на то, что вы чувствуете прямо сейчас.
Установите таймер на 10 минут и разрешите себе «побыть» с эмоцией. Полностью прочувствуйте ее, не пытаясь подавить или отвлечься.
По истечении времени переключитесь на другое занятие, даже если эмоция пока интенсивна.
Эмоции часто задерживаются в теле, а движение помогает их высвободить. К чему можно прибегнуть:
• Энергичная прогулка, бег, тренировка, сет упражнений или танцы для снятия напряжения.
• Ударьте подушку или потопайте ногами, если злитесь.
• Протряситесь всем телом, запуская волну от кистей рук и ступней – по всему телу. «Трясучку» можно выполнять под любимую музыку, превращая ее в спонтанный чувственный танец.
Закройте глаза и представьте место, где вы чувствовали бы себя максимально умиротворенно и спокойно. Это может быть хорошо знакомое вам место. Или то, в котором вы никогда не были, но можете представить, как бы чувствовали себя там.
Постарайтесь увидеть детали, услышать звуки, почувствовать запахи. Побудьте в этих ощущениях какое-то время, сосредоточьтесь на том, что чувствуете.
Можете нарисовать/найти картинку этой локации и установить ее, например, на экран телефона как якорь спокойного состояния.
Эти методы работают лучше при применении в разных условиях и адаптации к своим особенностям. Главное, помните – сильные эмоции временны.