Однажды мне написал молодой человек по имени Грег. Уверенным тоном он спрашивал, хороший ли я специалист и действительно ли я помогаю людям пережить крайне неприятный опыт. Грег не стал детально описывать ситуацию, лишь сказал, что хочет поговорить лично. Мы встретились через неделю.
Грег был одет в модный костюм и выглядел то ли как одаренный студент, прогуливающийся по Гарвардскому двору, то ли как ловкий предприниматель с Уолл-стрит. Он поделился со мной историей месячной давности.
Компания, в которой работал Грег, подарила сотрудникам сезонные абонементы на матчи бейсбольной команды RedSox, проходившие в Фенуэй Парк. Но одна из поездок на стадион закончилась для Грега полнейшей катастрофой. Глубоко вздохнув – то ли от тревоги, то ли от злости, – Грег объяснил, что недавно у него начались проблемы с кишечником, которые быстро и неожиданно перешли в сильнейшую диарею. Наверное, вы догадываетесь, о чем будет эта история.
Грег сказал, что едва не сгорел от стыда, когда эта «неожиданность» приключилась с ним в тот момент, когда они с коллегами стояли в очереди в закусочной. Разумеется, он был уверен, что все люди, находившиеся вокруг, смотрят на него и все понимают. Молодой человек вспоминал, что мир вдруг начал двигаться, будто в замедленной съемке, пока сам он судорожно пытался придумать, что ему делать. Ему нужно было срочно остаться одному и переодеться. Он покинул коллег и направился к медпункту – что довольно разумно, – где ему оказали необходимую помощь. Такие щекотливые непредвиденные ситуации ставят в неловкое положение многих, а не только Грега.
Стыд – это чувство, которое заставляет людей избегать регулярных обследований. Они боятся показаться смешными или испытать неловкость. Именно стыд нередко встает на пути хорошего здоровья и приводит к возникновению тягостного чувства тревоги, которое ослабляет организм. Позитивное мышление – это в том числе и про то, чтобы спокойно рассуждать на медицинские темы, которые могут вызвать неловкость. Халат, раскрывающийся на спине прямо тогда, когда вы садитесь на стол для осмотра; страх перед приемом у гинеколога или колоноскопия, или звук, с которым врач натягивает резиновую перчатку, – вот сейчас он попросит повернуть голову и покашлять. Все эти ситуации объединяет стыд, но над ними можно и пошутить. Моя задача состоит в том, чтобы помочь вам легче относиться к приемам у врача. Доказано, что КПТ в данном случае не только помогает с симптомами, но и приводит к долгосрочным изменениям в мышлении и поведении.
В 2010 году научные сотрудники университета Буффало установили, что КПТ дает быстрые положительные результаты – в течение четырех недель при лечении пациентов с синдромом раздраженного кишечника. Чем быстрее больной СРК реагирует на терапию, тем больше вероятность, что позитивная динамика сохранится. Есть даже точные цифры: спустя три месяца прогресс сохранился у 90–95 % пациентов.
В этой главе вы узнаете не только о том, как справляться с неловкостью во время медосмотра, но и как снижать сильное волнение, связанное с вопросами здоровья. Одним из симптомов различных заболеваний является тревога. Когнитивно-поведенческая терапия отлично подходит для работы с этим состоянием. Посмотрим, как можно справиться с тревогой и улучшить свое здоровье.
Для начала следует сказать, что тревога – ожидаемая реакция на большинство ежедневных ситуаций. Можно даже сказать – «нормальная». Вы знакомитесь с новым человеком, проговариваете короткий доклад на работе или произносите тост за здоровье молодых на свадебной церемонии – все это вызывает у вас вполне человеческую реакцию, то есть тревогу. Некоторым людям не составляет труда справиться с ней, у других тревога разрастается до катастрофы вселенского масштаба. Справиться с эмоциональным дискомфортом поможет осознание, что тревога – это естественное чувство.
Возможно, в вашей жизни были события, которые сделали вас особенно уязвимыми к эмоциональным или межличностным конфликтам. Если так, я сочувствую, что вам пришлось это пережить. Порой эти события могут привести к повышенной тревожности. Я хочу объяснить, какие эмоции вы можете испытать в той или иной ситуации и как, подобно большинству людей, держать свою тревогу под контролем.
Одна пациентка рассказала, как сильно боялась ежегодного обследования у гинеколога.
– И вот после стольких лет я наконец-то привела мысли в порядок и разрешила себе чувствовать неприязнь, а не притворяться, что мне все равно. Ну правда, мне же не должно это нравиться!
Мы вместе посмеялись над этим замечанием и согласились, что дать себе такое разрешение – совершенно нормально.
Если вас беспокоит ваше состояние, не игнорируйте это чувство. Поймите, что тревога – это не всегда плохо.
Скажите себе: я беру свою тревогу под контроль. Слишком часто нам кажется, что нас заставляют что-то делать. Детьми мы терпеть не могли уколы, да и во взрослом возрасте мало что изменилось. Мы морщимся при слове «колоноскопия», «маммография», «УЗИ простаты» или «анализ кала». А разве не должны? Ни в одной из этих процедур нет ничего приятного. Секрет в том, чтобы принять решение. Вспомните, что проходите через все это ради себя, – вы сами, никто вас не заставляет. Это поможет вам на пути к здоровому положительному мышлению.
Зная, что все под контролем, мы успокаиваемся и больше не чувствуем себя жертвами на хирургическом столе. В третьей главе мы обсуждали взаимоотношения пациента и врача, поэтому предлагаю вам воспользоваться налаженным контактом и получить от специалиста точную информацию о плане лечения. Ваша цель – узнать достаточно, чтобы усмирить тревогу и не утонуть в страшных фантазиях.
Вы когда-нибудь задумывались о силе избегания? Избегая ситуаций, которые заставляют нас нервничать, мы только усиливаем вероятность того, что в следующий раз поступим так же. Мы подпитываем тревогу, игнорируя ее. Звучит как неправильный оксюморон, однако эта фраза четко дает понять, насколько избегание усложняет и запутывает нашу жизнь. Тревога только берет от него силу – это правда. Хочется процитировать Ребекку Мэнселл, которая раньше была склонна к иррациональному мышлению. Она пишет: «Мне надо было перестать бояться страха и понять, что тревога не сделает мне ничего плохого». «Перестать бояться страха» совсем непросто, но нужно начать именно с этого.
Чтобы справиться с тревогой, важно изменить свое отношение к избеганию. Часто, перестав волноваться, мы испытываем облегчение. Говоря терминами поведенческой психологии, это негативное подкрепление. Вы чего-то избегаете, и неприятное чувство проходит, а когда оно проходит, вы считаете, что сработала ваша тактика. Не думайте, что так вы избавляетесь от ситуации, нет – так вы совершенствуете свои навыки избегания. Что же делать? Все просто – не стремитесь поскорее избавиться от чувства тревоги, особенно если оно возникает в ответ на неприятные регулярные процедуры или осмотры, в которых нуждается ваш организм. Мысль, что вы прилагаете все усилия, чтобы позаботиться о себе, здорово поднимает самооценку.
В конце концов Грег понял, что происшествие в Фенуэй Парк было совсем не таким ужасным, как ему представлялось. Более того, он осознал, что если уж пережил его, то сможет пережить и любое другое. Тем не менее я предложил Грегу одно важное уточнение: дело в том, что ситуация сама по себе не была трагедией. Разумеется, вряд ли кто-то бы захотел оказаться на месте Грега, но если мы сравним его случай с настоящей катастрофой, то поймем, что приступ диареи уж точно можно пережить.
Это основная когнитивная стратегия для тех, кто испытывает тревогу любой силы при мысли о своем заболевании. Мир не рухнет, если вы обсудите действительно важный вопрос венерических заболеваний; да и другие «постыдные» темы кажутся менее значительными по сравнению с реальными катастрофами: потерей близкого или разбушевавшейся стихией, которая разрушила ваш дом. Положите на одну чашу событие, которое вызывает у вас тревогу, а на другую – серьезное бедствие. Так вы сможете трезво оценить ситуацию и снизить вероятность того, что ваша склонность к катастрофизации приведет к негативным последствиям.
Вместо того чтобы избегать тревоги, научитесь менять свое отношение к негативным эмоциям. Делайте это маленькими поступательными шагами. Вы скоро поймете, что иногда стоит рисковать, набираться смелости и открыто атаковать страх и волнение. Представьте, что вы ведете сражение, в котором тревога – ваш враг. Вы постепенно двигаете переднюю линию фронта и с каждой победой становитесь все ближе к окончанию боя. Риск также несет в себе беспокойство, но, хорошо подумав, вы можете понять, что терять вам почти нечего.
Примите вызов – наденьте этот еле застегивающийся халат, который заставляет вас краснеть, но дает доктору возможность рассмотреть сыпь на спине или понять причину рези у вас в животе. Это не такая большая цена за избавление от боли. Некоторые чувствуют себя более уверенно, узнав все возможные варианты, получив дополнительную консультацию или поделившись мыслями и страхами с семьей, друзьями, священнослужителями или психологами. Если есть здоровый способ справиться с мыслью о необходимости рисковать, попробуйте его.
В четвертой главе мы обсудили различные психологические стратегии, положительно влияющие на здоровье, и среди них был позитивный внутренний диалог. Сейчас я бы хотел остановиться на нем чуть подробнее. Эта стратегия – одна из самых легкодоступных в вашей «психологической аптечке». Это не просто голос в голове, это голос, который подконтролен вам. Ведя внутренний диалог с собой, говорите только то, в чем точно уверены.
Вернемся к Грегу. Он мог сказать: «Со мной такого больше не случится», и использовал бы эту стратегию неверно. Да, в этой фразе достаточно уверенности, она несет положительный смысл, но она неточна и не отражает реальность. Гораздо лучше было бы сказать так: «Хотел бы я, чтобы такого со мной больше не происходило, но я знаю, что в случае чего сделаю все возможное, чтобы исправить ситуацию. Я ведь уже это когда-то смог».
Помните, что главный союзник вашего тела – разум. Используйте свои способности, чтобы создавать новые психологические стратегии, которые помогут вам оставаться здоровыми. Вы сможете учить, направлять и поддерживать самих себя и, таким образом, создадите опору, которая удержит вас даже в самые трудные времена.