«Единственный способ избавиться от искушения – ему поддаться», – писал Оскар Уайльд. Наверняка вы знаете людей, которые считают так же.
Один из старейших и наиболее оживленных районов Бостона, Норт-Энд, известен не только своим итальянским наследием, но и многообразием изысканных ресторанов, которые из Америки перенесут вас во Флоренцию. В этом прелестном уголке вы найдете и спагеттерии, и пиццерии, и энотеки, а между ними расположилась популярная кондитерская Mike’s Pastry. Она находится в нескольких шагах от Старой Северной Церкви, вошедшей в историю благодаря Полу Риверу, который предупредил смотрителя о прибытии британских войск. Не успеете вы перешагнуть порог кондитерской, как вас подхватит водоворот канноли, фисташковых и миндальных печений, шоколадных тортов, густого джелато и марципановых десертов всевозможных цветов, – какая роскошь для глаз и живота! Однако тот, у кого перед глазами только счетчик калорий и беговая дорожка, различит в них горький вкус бессилия. Это не вина кондитерской – все дело в силе воли.
Не читайте меню, лучше попросите официанта приготовить что-нибудь из здорового питания.
Не смотрите рекламу о еде – не важно, по телевизору, в газетах, на сайтах или в блогах. Следите за тем, какую информацию вы потребляете, и будьте готовы сразу же закрыть сайт или пролистнуть изображения, которые могут спровоцировать желание купить вредную еду.
Заранее определите продукты, от которых стоит отказаться, и замените их более здоровыми альтернативами.
В этой главе я расскажу о когнитивно-поведенческих стратегиях,
Чувство бессилия может быть связано не только с питанием и диетой, но и с любыми другими сферами вашей жизни, в которых вы испытываете трудности. Например, некоторые ощущают бессилие, когда пытаются бросить курить или нарушают режим сна. Нередко мы чувствуем бессилие, когда не можем справиться с симптомами болезни или побочными эффектами от лекарств. Благодаря КПТ-стратегиям вы сможете взять свое бессилие под контроль и, возможно, даже полностью от него избавиться.
Каждый день вставайте на весы – так вы сможете отследить динамику изменения вашего веса. Эта стратегия поможет снизить вес или поддерживать его в норме. Однако если вы страдаете расстройством пищевого поведения или соблюдаете нездоровую диету, то в ежедневном взвешивании нет никакого смысла.
Чувство бессилия возникает, когда кажется, что вы теряете контроль или что его у вас никогда и не было. Здесь важно понять, что вы можете контролировать, а что нет. Вы никак не можете повлиять на поступки других людей, ситуации или катастрофы. Зато вы вполне в состоянии контролировать то, что вы сами говорите, как оцениваете сложившиеся ситуации и как реагируете на усложняющиеся обстоятельства.
Определитесь с эмоциями, людьми и ситуациями, которые вас фрустрируют. Подумайте, как вам разобраться с этими триггерами заранее, – до того, как они вас настигнут. Возьмем курильщиков: выпив чашку кофе с утра, они автоматически тянутся к сигарете или зажигалке. Чтобы избежать фрустрации или бессилия, необходимо изменить свои привычки или, если вы никак не можете отказаться от кофе, хотя бы разрушить связь между ним и курением.
Напоминайте себе о вреде курения.
Перестаньте ходить в места, которые ассоциируются с курением, и измените свои привычки.
Замените сигарету на что-то более здоровое, например, морковку. Ее много не съешь.
Несколько лет назад в спортзале я встретил Стейси, которая показала мне, как эффективно справляться с триггерами. Стоит сказать, что Стейси, мать троих детей, была в отличной форме и всегда полна энергии. Каждый день она приходила на тренировку и всегда задавала высокую планку своим друзьям. Однажды она отвела меня в сторону и сказала: «Джефф, кажется, мне нужна помощь».
Выяснилось, что она курит, но хочет бросить. Этого не знал никто, кроме ее домочадцев. В какой-то момент Стейси разрешила себе курить только в гостиной. Она описала сцену, больше похожую на фрагмент из фильма Фрэнсиса Копполы: затемненная гостиная, любимое кресло-качалка и винтажный столик, края которого обожжены сигаретами. Обои и потолок давно утратили белизну – на них осели сигаретные «облачка», выпущенные за годы бесконечного курения.
Гостиная была финальным рубежом, который Стейси предстояло перейти. Однако в ней было слишком много воспоминаний, от которых так и хотелось щелкнуть зажигалкой. Стейси курила только здесь и была уверена, что если сможет перестать, то навсегда откажется от этой привычки. Мы поговорили и пришли к выводу, что сначала ей нужно избавиться от воспоминаний-триггеров. Стейси купила новое кресло, переставила мебель, заменила ковер и перекрасила стены и потолок.
Через несколько недель Стейси вновь отвела меня в сторону и сказала, что наша стратегия сработала. Она бросила курить! Это удалось сделать благодаря тому, что Стейси избавилась от ассоциаций, связанных с желанием взяться за сигарету. Работая с триггерами, вы уменьшаете количество ситуаций, когда можно принять нездоровое решение, и одновременно получаете некоторый контроль над своей жизнью, меняя ее к лучшему.
Иногда чувствовать бессилие в вопросах, касающихся здоровья, нормально. Это невесело, но случается. Бессилие будет с вами, что бы вы ни делали: ждете, пока подействует таблетка, пытаетесь сбросить пару лишних килограммов, ругаетесь по поводу страховки и скучаете, сидя в очереди к врачу.
Мне хочется, чтобы вы создали собственный «свет в конце тоннеля» – и обязательно яркий! Пусть он будет наградой, компенсацией за то, что вы справились с бессилием и не отступились от своей идеи. Некоторые из моих пациентов придумывали для себя настоящий квест, в конце которого их ждал большой приз, и мне оставалось только праздновать эти победы вместе с ними.
Пусть ваша награда будет необычной. Одна женщина всегда записывалась к косметологу после заключительной процедуры диализа на неделе. Другой мой пациент покупал себе новую пару спортивной обуви в конце каждого месяца, при условии что в этот месяц ходил в зал не меньше пяти раз в неделю. (От себя добавлю, что это очень конкретная и четко сформулированная цель.) Награда для Валери Бенко – каякинг на озере.
Легче справиться с бессилием, если знаешь, что за это полагается какой-то бонус. Ранее мы уже обсуждали, как важно «быть у руля» в вопросах здоровья. Выбрав для себя награду, вы точно начнете лучше контролировать свое будущее.
Сложно одновременно чувствовать бессилие и оставаться расслабленным. Думаю, если бы у нас был выбор, мы бы предпочли второе. Если вы ощущаете беспомощность, обратитесь к техникам расслабления. Одно из лучших качеств релаксации – это ее функциональность. Вы можете взять ее с собой куда угодно и воспользоваться когда угодно. Хотя иногда лучше сначала научиться отдыхать дома, а потом уже переносить это умение в реальный мир.
Придумайте свои ритуалы перед сном и следуйте им.
Затемните комнату, в которой спите.
Не занимайтесь спортом и не принимайте горячий душ перед сном. Чтобы уснуть, нашему телу нужно остудиться.
Кровать нужна только для сна и занятий любовью. Не читайте здесь, не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером, не слушайте музыку.
Одну из проверенных техник расслабления придумал американский врач Эдмунд Якобсон. Суть ее заключается в том, чтобы напрячь, а затем расслабить различные мышцы по всему телу. Попрактикуйтесь: сожмите только левую руку в кулак и посчитайте до восьми, а потом медленно разожмите под этот же счет. Повторите еще несколько раз, а затем проделайте то же самое правой рукой. После этого добавляйте все новые мышцы, напрягая левое предплечье, потом бицепс. Так постепенно вы проработаете все тело, до кончиков пальцев.
Бессилие может стать угрозой здоровью и отобрать у вас право на радость и удовлетворение жизнью. Научитесь распознавать это чувство и контролировать его с помощью наград и техник расслабления. Это верный способ укротить зверя по имени «тревога».