Недавно мне позвонила Кристин. На работе она услышала, как коллега, обсуждая КПТ, рассказала о своих способах борьбы с тревожностью и паническими атаками. Представившись, Кристин, как и многие до нее, спросила, как ей научиться таким же «хитростям».
К сожалению, многие ошибочно принимают когнитивно-поведенческую терапию за набор «уловок». На самом деле это никакая не магия и не обман – это стратегия. Кристин, в отличие от своей коллеги, не страдала тревожным расстройством и думала, что КПТ поможет ей справиться с эмоциями, когда она выступает на публике. Завершая звонок, я объяснил, что, хотя такой вид терапии и может быть ей полезен, работа с ним потребует усилий.
Существует несколько когнитивно-поведенческих техник, о которых нужно знать всем, хотя есть люди, которые используют их, даже не задумываясь. Эти техники будут полезны спортсменам, бизнесменам и всем, кто хочет радостно смотреть на мир. Я объясню вам базовые стратегии, разработанные на базе проведенных исследований, и вы сможете добавить их в свою «аптечку первой помощи». Помните, что самый главный союзник вашего тела – разум. Прочитав эту главу, вы узнаете больше о том, как использовать техники КПТ и как избавиться от когнитивных искажений, касающихся вашего здоровья.
Ставить цели необходимо, чтобы понять, как работает наш мозг и как сделать эту работу более эффективной. К сожалению, большинство людей с далекоидущими целями забывают ставить перед собой цели промежуточные, которые бы показывали, какой путь они уже проделали. Возможно, время на вашей стороне. Или, наоборот, вы находитесь в такой же ситуации, как Джон Буэнтелло, у которого диагностировали расслоение аорты, и вам нужно привыкать к новой реальности прямо сейчас. Как бы то ни было, осознание своих целей помогает нам поддерживать свой организм в тонусе и менять жизнь к лучшему.
Убедитесь, что поставили достижимые и конкретные цели, – это в том числе означает, что окружающим тоже будет заметен ваш прогресс. После того, как вы разберетесь с этой задачей, поделитесь своими целями с другими, а потом почаще возвращайтесь к ним и по необходимости вносите корректировки. Выпишите свои цели – можете сделать это прямо сейчас, на полях этой книги. Пока будете читать следующий раздел, делайте пометки и фиксируйте свои мысли по поводу того, как можно поставить и достичь целей, связанных со здоровьем. Когда цели будут готовы (четкие и ясные), двигайтесь дальше, к стратегиям. Одна из них – позитивный внутренний диалог.
Внутренний диалог – это ваш беспрерывный разговор с самим собой, Вам наверняка известно, что он может быть как позитивным, так и негативным. Исследования однозначно подтверждают, что состояние здоровья зависит от тона, который вы выбираете. Услышав об этом, некоторые мои клиенты смеются – их забавляет, что они вообще могут говорить сами с собой. Я уверяю их, что это абсолютно нормально и, более того, нормально даже отвечать на вопросы, адресованные себе же. Меня беспокоит однако, говорю я им, когда вы начинаете с собой спорить. Обычно это разряжает обстановку, и мы смеемся.
С помощью позитивного внутреннего диалога мы сами даем себе советы. Порой необходимо, чтобы кто-то уберег нас от десерта или, наоборот, подбодрил и мотивировал пробежать еще километр на дорожке. У некоторых людей внутри сидит невыносимый критик. Справиться с ним можно ведя записи. Попробуйте, например, фиксировать свои мысли, когда вы расстроены. В дальнейшем с помощью этих заметок вам будет легче распознать закономерность своего мышления и выявить основные негативные установки. Как только это произойдет, вы сможете изменить ход своего внутреннего диалога, следуя рекомендациям из предыдущих глав.
Помимо внутреннего диалога в вашей психологической «аптечке» должна быть визуализация. В 2011 году в журнале «Психология и здоровье» вышла уникальная статья, написанная Барбел Ноупер и ее коллегами из университета Макгилла. В ней авторы рассказывают о преимуществах визуализации и ее пользе в развитии здоровых пищевых привычек. Ученые предложили участникам исследования подумать, как они могут включить больше фруктов в свой рацион, а потом визуализировать этот план. Так некоторые представляли, как они выбирают фрукты в магазине, моют и делают из них салат; другие – как берут их с собой на работу или на прогулки в качестве перекуса. В результате те, кто использовал технику визуализации, стали употреблять фрукты в два раза чаще. Исследование Барбел отлично иллюстрирует эффективность базовой психологической стратегии.
Вы вгрызаетесь зубами в неочищенный апельсин. Почувствуйте текстуру кожицы, холод на языке. Вообразите, как прорываете кожицу зубами, а потом – как рот наполняется апельсиновым соком. Если захотите проверить достоверность своих фантазий, возьмите настоящий апельсин и надкусите его.
Со временем я осознал ценность этой техники. Визуализация или, как ее еще называют, направленное воображение – это отличный способ позволить себе испытать новое или изменить старое без того, чтобы напрямую участвовать в процессе. Я видел, как люди избавляются от фобий, осваивают что-то незнакомое и меняют привычные для конкретных ситуаций паттерны поведения – например, учатся лучше владеть собой или успешно общаться с коллегами или новыми друзьями. В качестве примера я расскажу вам короткую историю о мужчине по имени Пол.
По не совсем понятным и даже иррациональным причинам у Пола появилась крайне необычная фобия. Пол боялся зонтов. Да, смеяться можно, ведь он сам смеялся над этим, но только пока на горизонте не появлялся очередной зонт. Пол воспользовался визуализацией и избавился от некоторых страхов. Однако особенно успешной в его случае оказалась техника систематической десенсибилизации, в которой сочетаются методы расслабления и намеренное помещение пациента в среду, где он встречается со своими страхами в порядке от наименьшего к наибольшему. Сначала мы представили, что зонт находится где-то в отдалении, затем переместили его ближе и наконец дали Полу в руки, заставив открывать его и закрывать. Чтобы все получилось, необходимо было как следует поработать с фантазией. Я бы мог рассказать более подробно, почему Полу подошла эта техника, однако мне хочется обратить внимание именно на визуализацию и объяснить мораль этой истории.
Пол отлично проявил себя: представляя зонты, он использовал все органы чувств. Он не только их видел, но и чувствовал пластик, из которого была сделана ручка; вдыхал запах нейлоновой обтяжки. Он даже заставил себя услышать зонт: щелчок кнопки, шорох раскрывающейся ткани и звук выталкиваемого воздуха. Представили, да? Полу не только удалось проработать свои страхи относительно зонтов, но и начать применять визуализацию в других сферах своей жизни. Он стал лучше кататься на лыжах, поднимать более тяжелые штанги в спортзале и занялся с женой бальными танцами.
Визуализация полезна и для здоровья. Я был в команде медиков на Бостонском марафоне в качестве психолога и узнал, что спортсмены представляют, как легко даются им последние километры. Кроме того, эта техника используется в период реабилитации, в процессе отказа от курения, снижения веса, подготовки к операции и даже грудного вскармливания. Однако будьте внимательны: если вы работаете над интеграцией новых моделей поведения или корректировкой старых, делайте это в реальном времени. Другими словами, процесс в вашем воображении должен идти с той же скоростью, с какой шел бы в жизни. Правильный подход к визуализации откроет вам двери к новому опыту без вашего непосредственного участия. Разве это не удивительно?
Часто ли, находясь за рулем, вы ловите себя на мысли, что размышляете о чем-то постороннем? Сколько километров вы уже проехали? Многие из водителей подтверждают наличие такого феномена как «дорожный гипноз», и это отличный пример того, как проявляется диссоциация. Чем она отличается от ассоциации?
Представьте себе двух сестер: они совершенно друг на друга не похожи, но все-таки имеют кое-что общее – это направление внимания в определенное русло. Ассоциация – это стратегия, которая позволяет вам сопоставлять имеющийся опыт с определенным объектом, благодаря чему вы успешно выполняете поставленную задачу. К примеру, вы бежите пятикилометровый марафон, но уже на финишной прямой начинаете выдыхаться. Тогда вы можете сравнить себя с локомотивом, который набирает обороты и ускоряется, приближаясь к станции. Эта картинка придаст вам сил и уверенности.
Диссоциация, в свою очередь, характеризуется размышлениями о чем-то отвлеченном, не имеющим отношения к настоящей ситуации. Особенно если ситуация эта для вас болезненная. Представьте тот же самый марафон, но теперь у вас колет в боку, во рту пересохло, кроссовки натирают, да еще на обеих ногах. Вместо того, чтобы думать об этих неудобствах, вы переключаетесь на более приятные фантазии. Может, думаете о мексиканском ужине, который устраиваете на выходных, или представляете, как лежите в джутовом гамаке и ждете, пока гигантская рыбина заглотит наживку и потянет леску вашей счастливой удочки.
Несмотря на то что диссоциация имеет свои плюсы, не стоит забывать, что чаще всего мы испытываем боль не просто так – она показывает, что с нами что-то не так. Если вы не знаете, чем именно боль вызвана, не терпите и обращайтесь к врачу.
Теперь, когда вы предупреждены, поговорим о пользе диссоциации. Она помогает справиться с эмоционально или физически неприятными ситуациями. Допустим, каждую неделю вам делают укол от аллергии или другую медицинскую процедуру. Если терпеть боль нет сил, можно прибегнуть к диссоциации.
Попробуем прямо сейчас. Ущипните себя. По шкале от 1 до 10 чувствительность щипка должна быть где-то на 7, не делайте себе слишком больно. Повторите действие, чтобы боль осталась на том же уровне, и одновременно подумайте о чем-то другом, скажем, о любимом десерте. Представьте его вкус, текстуру; как он выглядит, когда вы видите его в первый раз; какой он – холодный или горячий. Теперь отвлекитесь и вернитесь к ощущениям, которые испытали после щипка. Они все еще на семерку? Многие утверждают, что, когда они начали фантазировать, боль значительно уменьшилась. Это происходит потому, что практически невозможно удерживать внимание одновременно и на десерте, и на физических ощущениях. Если вы тоже это заметили, значит, вы успешно использовали диссоциацию. Напомню еще раз: пользуйтесь этой стратегией только тогда, когда уверены, что с вами все в порядке, и не пропустите момент, когда ваш организм начнет действительно жать на «тревожную кнопку».
Существует еще много стратегий мышления, которые помогают повысить уровень жизни и улучшить здоровье. В этой главе представлены лишь наиболее популярные, приносящие немедленный результат. Когда будет время – попробуйте их.