Помните чувство, которое вы испытываете, когда смотрите фильм о грандиозных событиях или читаете биографию интересного человека, или заглядываете за кулисы любимого шоу? Это восторг. Однако неудачные дубли или видеодневники со съемок иногда оказываются не менее увлекательными. Желание узнать, что происходит «внутри», совершенно естественно, и какую же радость мы испытываем, когда удается увидеть обратную сторону реальности.
Во время написания книги «Мозг победителя» для Гарвардской медицинской школы нам с коллегами выпал редкий шанс посетить съемочную площадку программы «Улица Сезам» в «Кауфман Асториа Студиос» в Куинсе, штат Нью-Йорк. Нас пригласил Кевин Клэш, чьим голосом говорит один из главных персонажей – Элмо. Мы расположились на высоких режиссерских стульях буквально в метре от мусорного бака Оскара и легендарного зеленого указателя. И наблюдали, как от прикосновений волшебников-кукловодов оживали любимцы миллионов детей. Уверен, что даже если вы давно не смотрите это шоу, то все равно легко его вспомните и, возможно, погрустите о прошлом. Одно дело смотреть «Улицу Сезам» дома по телевизору, всего лишь с одного ракурса, и совсем другое – находиться прямо в студии и своими глазами видеть, как сливаются воедино мастерство и воображение и превращают сложное – в простое.
Наш мозг устроен примерно так же. Нам кажется, что мы не придаем значения каким-то вещам, однако в «закулисье» происходят самые разнообразные, самые удивительные процессы, помогающие справляться со всевозможными ситуациями. Я хочу познакомить вас с «секретами» мозга, в частности – с теми, освоить которые необходимо, чтобы использовать силу разума во благо тела.
Секрет № 1: Откажитесь от доктора Гугла и закройте гештальт
Здоровые люди получают достоверную информацию честным путем и используют ее в своих целях. Не сосчитать, сколько раз я видел, как коллеги в офисе рыскали в интернете, выискивая симптомы болезней и сами себе ставя диагнозы. Кстати, не припомню случая, чтобы кто-то из них был и впрямь удовлетворен выпиской «доктора Гугла» или любого другого интернет-врача.
Так уж устроен человеческий мозг – ему всегда нужны ответы, поэтому мы и ищем информацию. Окончательность чего-либо – один из фундаментальных концептов гештальт-терапии, которая, в свою очередь, представляет собой комплексный психологический подход, в центре внимания которого находится сам пациент. В такой терапии человек развивает в себе психологическую саморегуляцию. Завершая какое-то событие, мы как будто укладываем финальный кусочек пазла и видим наконец полную, законченную картину. В общем, все, что нужно, – это довести процесс до логического завершения.
Рассмотрим пример. Представьте, ваш собеседник рассказывает анекдот и обрывает его на самом интересном месте. Наверняка вам это не понравится. Вы разочарованы, если очередной сезон сериала не заканчивается ничем определенным, и теперь придется ждать следующего года, чтобы получить ответы на все вопросы. То же самое происходит, если вы забыли чье-то имя или какой-то факт и никак не можете его вспомнить, – пропал существенный фрагмент информации, событие не завершено, и это действует на нервы.
Это же касается здоровья: если вам кажется, что вы не знаете о себе чего-то важного, то изо всех сил пытаетесь в этом разобраться. Однако ища ответы в блогах, социальных сетях или на форумах, вы только больше нервничаете. Почему? Нет завершенности. Ни на одном из сайтов вы не сможете найти четкого ответа, который бы вас устроил. Более того, вероятность, что он вообще вам попадется, крайне мала. Такой подход лишь повысит вашу тревогу вместо того, чтобы снизить, поскольку чем больше потенциальных проблем со здоровьем вы выявите, тем больше вопросов вам потом потребуется «закрывать». Если желание заглянуть в дебри интернета непреодолимо, попробуйте изучить тот диагноз, который поставил вам врач, и почитать научно-обоснованный материал о рекомендованном лечении.
У нас есть возможность использовать надежные источники информации, так давайте обращаться к ним и оставаться здоровыми. При необходимости ваш лечащий врач также способен посоветовать вам литературу, которая соответствует выбранному курсу.
Секрет № 2: Научитесь распознавать нездоровые защитные механизмы и избавляться от них
Здоровые люди не манипулируют собой. Конечно, сегодня редко встретишь человека, практикующего те же психологические подходы, что и Зигмунд Фрейд, однако многие специалисты по-прежнему пользуются его идеями. Ученый выделил несколько линий поведения и назвал их «защитными механизмами». Суть их кроется в названии – они буквально «защищают» нас от негативных чувств, неприятных эмоций и мыслей. Насколько я могу судить, здоровые люди способны различать два главных защитных механизма и использовать их в своих интересах вместо того, чтобы чинить препятствия самим себе.
Сначала классика защиты – отрицание. Обычно здравые рассуждения и отрицание не работают вместе, однако в малых дозах оно может быть даже полезно. Благодаря отрицанию вы можете как бы взять тайм-аут и подумать, как лучше отреагировать или приспособиться к новой стрессовой ситуации. Однако в перспективе злоупотреблять отрицанием не стоит – это слишком опасно. Отрицание может стать преградой на пути к здоровому мышлению, если не уметь его вовремя распознавать и управлять им. Будет нелегко признать, что вам нужно измениться, чтобы вести желаемый образ жизни.
Посмотрим, к примеру, на Джека. Этот полный мужчина услышал от доктора следующие рекомендации: поскольку вы находитесь в группе риска получения инфаркта, вам необходимо сбросить 23 килограмма. Позднее Джек расскажет жене про неопытного специалиста, у которого одни и те же советы для каждого пациента. Вот вам пример отрицания. Несмотря на то что мужчине был четко озвучен возможный диагноз, он не смог его принять. В результате отрицание могло привести его к проблемам с сердечно-сосудистой системой и даже летальному исходу.
Еще один защитный механизм, поддерживающий отрицание, – это рационализация. Им мы пользуемся для того, чтобы придумать оправдания (и, надо признать, довольно убедительные) своему поведению. В глубине души мы знаем, что выбранный паттерн – нездоровый или требует регулировки, но продолжаем ему следовать – ради удовольствия или эскапизма. Рационализировать – значит найти способ объяснить, что наше поведение «нормально» и что меняться совсем необязательно. Вы наверняка слышали, как говорят курильщики: «Все когда-нибудь умрем». Эта нелепая отговорка – идеальный пример рационализации. Повторюсь: порой сложно принять факт того, что нужно корректировать свои привычки, чтобы сменить фокус мышления, однако здоровые люди все-таки пытаются делать это.
Секрет № 3: Узнать, как происходят изменения
Здоровые люди умеют меняться и адаптироваться. Я знаю несколько шуток о психологах, и одна из моих любимых звучит так:
– Сколько нужно психологов, чтобы поменять лампочку?
– Всего один, но нужно ее согласие.
Пациентам, которые готовы начать терапию, я предлагаю рассматривать ее не как включение/выключение света, а как его регулировку. Перемены не наступают одномоментно, это постепенный процесс. Порой отказаться от старых привычек необходимо, и тогда жажда изменений становится почти ощутимой. Возможно, вы получили неутешительные результаты анализов; близкий друг или родственник, чем-то похожий на вас, умер; или вы, как и Кэтрин Лэй, перенесли химиотерапию и хотите наладить свою жизнь. Однако по одному щелчку пальцев ничего не случится – будьте к этому готовы.
Джеймс Прохазка, профессор психологии в Университете Род-Айленда, посвятил карьеру поиску ответа на вопрос: как происходят изменения в поведении. Его теории признаны по всему миру и чрезвычайно полезны в планировании выздоровления. Вспомним пример рационализации: доктор Айзек посоветовал Джеку сбросить вес. Разумеется, в ту же секунду худеть он не начнет. Однако если бы Джек знал модель изменений, разработанную профессором Прохазка, он смог хотя бы начать.
Ниже представлено краткое изложение теории Прохазка. Если вы прямо сейчас находитесь в терапии или только размышляете над тем, чтобы начать что-то менять, внимательно изучите выделенные ученым стадии и подумайте, на каком этапе вы остановились. Понимание происходящих в сознании процессов позволит вам взглянуть на долгий путь к здоровой жизни с большим энтузиазмом.
Стадия 1: до размышления
На этой стадии мы пока еще не осознаем, что нам нужны какие-то изменения, но нас могут на эту мысль навести. Например, лечащий врач. Если вы считаете, что находитесь в этой точке, хорошо подумайте над тем, какие из ваших поведенческих привычек требуют корректировки. Попробуйте представить свою жизнь обновленной, пусть даже немного, а если вы, несмотря на мнение специалистов, уверены, что никакие перемены вам не нужны, перечитайте еще раз главу о здоровом и нездоровом отрицании.
Стадия 2: размышление
Итак, вы осознали, что нужно меняться, но пока не уверены в своем решении и не знаете, стоит ли оно того. Сомневаться – это нормально. Однако я бы порекомендовал составить список «за» и «против». Также стоит напомнить себе, что только вы сами в ответе за свою жизнь. Нелишним будет собрать полезную информацию о вашей проблеме, но только не обращайтесь за советом к доктору Гуглу! На этом этапе в ход может пойти рационализация и запросто сбить вас с намеченного курса.
Стадия 3: подготовка
В этой точке мы начинаем собираться с силами, готовясь к предстоящей работе над собой. Можно сообщить о своих планах родственникам или друзьям, чья поддержка вам потребуется; подробно обсудить ход лечения со специалистом и поработать над теми навыками, которые пригодятся, когда вы «официально» начнете меняться.
Стадия 4: действие
Вы приняли необходимость перемен и настроились, так что пришло время действовать. Четвертая стадия может длиться от трех месяцев до полугода, в течение которых закрепляются приобретенные привычки. Они еще не устоялись, но вы можете использовать это время, чтобы научиться их различать и разбираться с возникающими трудностями на практике. Также можно поразмышлять над вероятными сложностями и разработать план действий на всякий случай. Напоминайте себе, что новая модель поведения – теперь часть вашей личности. И не забывайте о поддержке близких.
Стадия 5: поддержание
После всей проделанной работы вы вышли на финишную прямую. Пятая стадия подразумевает постоянное поддержание нового стиля жизни, возможное – в том числе – благодаря внутренней и внешней мотивации. Внутренняя связана с психологией: радость, возросшая самооценка, уверенность в себе и новая надежда. Внешняя же берет начало в более явных результатах: покупка одежды на размер меньше, приятный массаж или любимый латте из кофейни на углу. Оба вида мотиваторов побуждают нас к переменам.
Навыки нужно закреплять. Для этого попробуйте сначала определить потенциальные триггеры, которые могут вернуть вас к привычным паттернам, а потом избавиться от них. Такими триггерами могут быть места, люди, эмоции, ситуации или воспоминания. Если рецидив все же случился, не волнуйтесь. Столкнувшиеся с этой проблемой люди чаще всего возвращаются на начальные этапы цикла и начинают путь заново.
Секрет № 4: Красный флаг неудобства
Каждому из нас хоть раз хотелось сделать что-то во вред себе. Однако здоровые люди научились различать тот особый тип тревоги, который помогает им сделать правильный выбор. Например, курение приводит к множеству смертельных заболеваний – это факт, но курильщики все равно держатся за сигарету, и ни дождь, ни снег им не помеха. Обладатели вредных пищевых привычек знают, что безответственное отношение к рациону может вылиться в такие проблемы, как диабет или ожирение. Принимая то или иное решение, прислушайтесь к своему состоянию – повышенная тревожность подскажет вам, когда вы делаете выбор в ущерб себе.
В 1957 году Леон Фестингер разработал теорию когнитивного диссонанса. Этот феномен возникает, когда внутри сознания формируются две конфликтующие идеи, в результате чего мы больше волнуемся или испытываем общий дискомфорт. Поговорим о Дженнифер, которая не может обойтись без сигарет, но в то же время хочет быть здоровой. Эти желания противоречат друг другу, и девушка не может расслабиться. Напряжение служит своеобразным красным флагом, указывающим на то, что пора принять решение в пользу здоровья. Чуть выше мы говорили о рационализации. Так вот, она нужна для того, чтобы снизить дискомфорт, вызванный когнитивным диссонансом, и позволить вам делать то, что хочется. Фраза курильщиков «мы все когда-нибудь умрем» – отличный тому пример.
Здоровые люди умеют распознавать красные флаги, избегать рационализации и осознанно делать правильный выбор, как бы больно это порой ни было. Вы тоже можете научиться замечать этот особый тип тревоги и использовать его себе во благо. Особенно если от этого зависит ваша жизнь или здоровье.