Лев Толстой писал: «Истинная сила человека не в порывах, а в нерушимом спокойствии»[208]. Достичь его можно непрерывной работой над эмоциями и принятием собственных чувств. Слово «осознанность» подчас вызывает саркастический смех: «Ага, такие все умные стали, такие осознанные, посмотрели бы, как раньше жили — все и без психолога было ясно». Да, об осознанности раньше действительно говорили реже. Но это точно хорошо? Вопрос оставляю открытым.
Что же понимается под осознанностью? Способность управлять вниманием, навык удерживать мысли, чувства, телесные ощущения, окружающую обстановку в текущем моменте — не допуская в него будущего или прошлого. Таким образом, у каждого осознанность наполнена своим содержанием, однако общие черты все-таки можно выделить.
• Открытое восприятие момента без стремления его изменить. Жизнь идет своим чередом, мы получаем уроки и от плохого, и от хорошего.
• Принятие без борьбы своих мыслей и эмоций. К надрывному плачу или громкому хохоту следует относиться спокойно.
• Способность замечать автоматические реакции и умение замещать их осознанными действиями. Поясню на примере. Застряв в пробке, можно нервничать, раздражаться, проклинать водителей за рулем, неотрегулированные светофоры и палящее солнце. А можно, едва заметив напряжение в теле (непременно сопровождающее раздражение), проанализировать накатывающие эмоции и просто наблюдать: вот соседние машины; вот свет солнца; вот ритм моего дыхания. Это и есть осознанный подход к ситуации.
• Уменьшение стресса. Аналитический подход помогает отстраниться от потока негативных мыслей. Это снижает реактивность: заметив первые признаки стресса (учащение сердцебиения, напряжение мышц), человек успевает принять меры. Вместо автоматической неконтролируемой реакции — возможность выбрать, как среагировать.
• Улучшение психического здоровья. Исследователи из НИУ ВШЭ[209] провели эксперимент[210] по изучению влияния практик осознанности на самочувствие. В исследовании участвовали около сотни добровольцев, набранных через соцсети. Положительный эффект был отмечен уже после трехнедельного онлайн-курса. Ученые установили, что медитации осознанности положительно влияют на самоопределение, самомотивацию, саморелаксацию, когнитивный самоконтроль, способность к концентрации.
• Развитие эмоционального интеллекта. Практикующий осознанность человек лучше понимает свои эмоции и, соответственно, лучше управляет ими. А это повышает эмпатию — возрастает чуткость к чувствам окружающих.
• Улучшение качества жизни. Все происходящее становится как будто более насыщенным: еда — вкуснее, прогулки — приятнее, общение — глубже. Это эффект от лучшего понимания собственных эмоций.
• Замедление дает шанс почувствовать мир таким, какой он есть, — вовремя увидеть что-то важное и избежать опасности.
• Замедление помогает:
— понять свои истинные потребности;
— снизить внутреннее напряжение;
— погрузиться в осознанность и полноту момента;
— переживать жизнь глубже и радостнее.
— Делайте краткие паузы в течение дня:
— остановитесь на 30 секунд;
— почувствуйте, как дышите, как опираетесь о землю;
— осмотритесь и понаблюдайте за происходящим;
— услышьте звуки, рассмотрите цвета, ощутите движение воздуха.
— Делайте все чуть медленнее: пейте чай, идите по улице, занимайтесь домашними делами. Фиксируйтесь на ощущениях: тепло чашки, терпкость чая, шершавый тротуар под ногами — не пропускайте деталей.
— Сосредоточьтесь на чем-то единственном. Многозадачность (любая, в том числе порожденная клиповым мышлением) расщепляет внимание и бьет по продуктивности. Обычно утром каждый делает параллельно множество дел: собирается на работу, проверяет почту, планирует день. При этом главный ритуал — чашка кофе — из ощущений выпадает, поскольку проглатывается на бегу, между просмотром новостей и выбором галстука.
Но если сосредоточиться только на кофе, отринув все прочее, то дивный аромат сразу поднимет настроение; приятное тепло от самой чашечки растечется по пальцам; приятная горечь первого маленького глотка сразу заставит проснуться… Все займет несколько совершенно некритичных даже для утра минут, а жизнь покажется глубокой и настоящей.
— Осознанное дыхание: несколько раз в день обращайте внимание на свое дыхание. Медленный вдох… Медленный выдох… Это простой и эффективный способ вернуть себя в «здесь и сейчас».
• Принятие себя, готовность встречать жизнь такой, какая она есть, а не в штыки, позволяет проживать настоящее согласие. Принятие — не смирение и не пассивность, а способность видеть неискаженную реальность, без попытки отвергнуть или желания мгновенно переделать чувства, обстоятельства, события. Принятие — это честность перед собой.
— Отмечайте свои негативные реакции: злость, обиду, раздражение. Признайте их, не осуждая себя.
— Испытывайте эмоции. В большинстве случаев с накатывающими волнами бороться не нужно: «Да, я чувствуют это», — вот и все, что нужно себе сказать.
— Признавайте реальность. Стоит подумать: «Все нормально», — и сразу покажется, что счастье на пороге. Признание реальности помогает вернуться в настоящий момент — так начинается осознанное действие.
— Откажитесь от ожиданий. Воспринимайте текущий момент таким, какой он есть. Ничего не ожидайте от него — фантазии всегда проигрывают реальности.
• Наблюдение без осуждения — это способность воспринимать мысли, чувства, события, действия без оценивания и навешивания ярлыков. Человек только фиксирует происходящее, но не пытается вмешаться, не заявляет, что так не бывает. Наблюдение без осуждения экономит силы, так как не предполагает борьбы.
• Как развить навык наблюдения без осуждения?
— Представляйте мысли облаками на небе — они появляются и исчезают: серое и тяжелое; почти прозрачное и легкое. Светлые облака неопасны, а гроза пройдет стороной.
— Фиксируйте автоматическое оценивание. Поймав себя на мысли «это плохо», «я неправ», «это ужасно», обязательно отметьте: «Я оцениваю». И все — никаких выводов, только факт.
— «Нейтральное свидетельствование». Пробуйте спокойно воспринимать любые эмоционально окрашенные события: «Все нормально». Просто констатируйте факт. К примеру, тревожась перед важным разговором, не ругайте себя за слабость. Подавите это чувство и формулируйте свои ощущения: «Я чувствую напряжение в животе. Мысли скачут. Есть желание убежать». Простое осознание факта ослабит переживания и вернет вас в текущий момент.
— Будьте добры к себе. Наблюдение без осуждения начинается с внутренней доброжелательности. Даже неожиданно случившуюся раздачу оценок можно принять с мягкостью.
• Медитация осознанности:
— сядьте удобно, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании;
— когда мысли уведут внимание — мягко вернитесь к дыханию;
— начните с пяти минут в день;
— постепенно увеличивайте время до 20 минут.
• Осознанная ходьба: сосредоточьтесь на ощущении контакта стоп с землей; на движении мышц; на дыхании. Осознанную ходьбу можно практиковать, даже идя по улице.
• Осознанное питание заставляет отмечать автоматическое жевание на бегу, с гаджетом в руках или желание заесть эмоции. Фиксировать следует каждый укус: наблюдаем за своими реакциями и ощущениями. Со временем умение перенесется на другие сферы — внимание к своим мыслям, чувствам и действиям повысится.
Осознанное питание учит терпению и принятию. Еда перестает оцениваться как «хорошая» или «плохая» — она воспринимается лишь как источник энергии и удовольствия. Это приглушает внутренний конфликт, повышает уровень самоэмпатии и способствует формированию более здоровых отношений с собой. Для подкрепления сказанного съешьте с полным вниманием кусочек шоколада: на разных этапах почувствуйте аромат, текстуру, вкус.
• Ведение дневника осознанности. Каждый вечер записывайте несколько моментов дня, когда вы полностью были «здесь и сейчас»: «Сегодня утром я пил чай и чувствовал тепло чашки в руках; аромат напитка; тихий шум улицы за окном».
На пути к осознанности, как и на любом другом, бывает много препятствий. Многие ожидают от практик моментальных результатов, а не получив их, бросают занятия. Каждый момент осознания — уже успех. Даже если вы отвлеклись, но отметили это, — значит, вы умеете анализировать свои эмоции. Осознанность, как и накачивание мышц, требует времени. Позвольте процессу идти естественно.
Шаг 1. Начинайте день с осознанности. Проснувшись, обратите внимание на ощущения тела, звук за окном, свет.
Шаг 2. Замедляйтесь и заземляйтесь, делайте «паузы осознанности». В течение дня несколько раз останавливайтесь на минуту: делайте три глубоких вдоха — анализируйте, что вы чувствуете и где находитесь.
Шаг 3. Выделяйте время для практики. Медитация, осознанная прогулка, минутка тишины перед сном — любой формат упрочит навык.
Шаг 4. Принимайте трудности как часть пути. Ошибки, отвлечения, забывчивость — не препятствия, а естественные этапы роста осознанности.
Моя клиентка Анна страдала от постоянного стресса на работе. Разумеется, его подлинные причины были очень глубоко, и женщина не поверила, что личный дневник и небольшая ежедневная медитация быстро поправят ситуацию.
Анна начала готовиться поступать на экономический еще в школе — так решили родители, и ни о чем другом они даже слышать не хотели. После окончания университета девушка получила хорошую должность, а вскоре перестала чувствовать удовлетворенность от работы.
Мы тщательно проработали и проанализировали причины стресса. Предстояло найти способы изменить жизнь к лучшему. Анна начала практиковать медитацию осознанности по утрам и вести дневник благодарности по вечерам. Через три месяца моя клиентка заметила, что меньше раздражается, быстрее сосредоточивается и легче переносит стрессовые ситуации. Анна даже начала получать радость от повседневной жизни, а вскоре решилась поменять работу.
Мой клиент Сергей много лет страдал от хронической тревожности. Он не научился справляться со стрессом в детстве и отчаянно искал помощи у родителей — но те больше занимались работой, чем взрослым сыном. Нам предстояло проработать травмы и обиды.
Я посоветовал Сергею практику осознанной ходьбы. И она вкупе с другими полезными техниками помогла вернуть контроль над вниманием и уменьшить навязчивые мысли.
Осознанная жизнь позволяет перестать быть рабом своих мыслей и эмоций. Это не временная практика, а стиль жизни, и поэтому требует терпения, регулярности и доброжелательности к себе. Чем чаще мы выбираем осознанность, тем более настоящими становимся.