Дорога к успеху идет через процесс достижения целей. Вехами, предметом гордости являются глобальные победы: диплом, бизнес, покупка дома… Однако менее заметные, но гораздо более важные точки роста находятся в каждом сделанном шаге. На пути к успеху мы развиваемся, приобретаем новые навыки, преодолеваем трудности — становимся лучше, и это ценно. Цель при этом — всего-навсего пункт назначения. До него можно и не добраться, если не поддерживать себя в трудные моменты и не наслаждаться процессом движения.

Ценность каждого шага

• Процесс важнее результата. Сто лет назад студентка философского факультета Берлинского университета обнаружила, что незавершенные или прерванные действия запоминаются лучше, чем законченные. Так во время подготовки дипломной работы был открыт феномен, названный по имени исследовательницы, — «эффект Зейгарник»[184]. Экспериментаторы просили испытуемых решить несколько задач, но довести дело до конца не давали — вдруг объявляли, что время истекло. Когда участников эксперимента позже попросили перечислить задания, которые они выполняли, оказалось, что оставшихся в памяти незавершенных действий почти вдвое больше, чем законченных.

Обнаруженный эффект объяснили определенным уровнем эмоционального напряжения, которое при прерывании действия не получает разрядки путем решения задачи, — и эта неудовлетворенность застревает в памяти. Прерванные или незавершенные шаги отмечаются сознанием как значимые.

Эффект Зейгарник можно наблюдать в различных областях.

• Учеба. Тема, прерванная на середине изучения, скорее всего, запомнится лучше, чем пройденная до конца.

• Сериалы и книги. Сюжеты с открытым концом (оставляющие главные вопросы без однозначных ответов) запоминаются лучше, чем имеющие четкий финал.

• Рабочие задачи. При переключении на другой объект незавершенный проект продолжает «присутствовать» в голове.

Эффект Зейгарник можно использовать себе на пользу:

— при учебе: намеренно прерваться при изучении материала;

— в маркетинге: серия из рекламных видео с открытым концом или интригующих тизеров привлекают больше, чем сообщение полной информации;

— в продуктивности: если приступить к сложному заданию, а через короткое время переключиться на что-то другое, позже решение первой задачи найдется как бы само собой, без напряжения и сверхусилий (мозг все это время будет незаметно его выполнять).

Эффект Зейгарник тесно связан с прокрастинацией и чувством незавершенности, мешающем расслабиться. Правильное применение феномена позволяет улучшить запоминание и повысить продуктивность.

Схему принятия решения и достижения цели описывает «модель Рубикона»[185]. Ее разработали в 1970-х годах Хайнц Хекхаузен и его молодой коллега Петер Голлвитцер[186]. Согласно этой модели, действие подразделяется на четыре этапа (фазы).

Фаза предрешения («дорубиконовская» фаза):

— осмысление возможных целей;

— анализ плюсов и минусов, подбор возможных альтернатив;

— основной процесс: определение мотивации (это наиболее важно и ценно).

Фаза преддействия («пострубиконовская» фаза):

— когда решение принято, цель становится фиксированной;

— внимание переносится на планирование и поиск стратегий;

— основной процесс: воля (как реализовать).

Фаза действия:

— совершение шагов по направлению к цели;

— внимание фокусируется на выполнении задач — преодолении препятствий;

— основной процесс: саморегуляция (как сохранить мотивацию).

4. Фаза постдействия:

— оценивается результат: достигнута ли цель, оправдались ли ожидания;

— принимается решение: завершить процесс или поставить новую цель;

— основной процесс: рефлексия (что делать дальше).

Согласно модели Рубикона, критическим моментом является переход от планирования к действию: человек отбрасывает альтернативы и устремляется к выбранной цели. Модель подчеркивает важность осознания и оценки каждого шага, так как на всех этапах происходит укрепление приверженности и мотивации.

Маленькие шаги куют большую победу

Майкл Нортон[187] с коллегами провел в 2011 г. исследование[188], результат которого получил название «эффект IKEA»: ценность продукта, в создании которого человек принимал участие лично, в его сознании выше, даже если результат ниже профессионального (то есть собственные усилия повышают субъективную ценность конечного результата). Именно такое когнитивное искажение возникает при самостоятельной сборке мебели и товаров для дома, предлагаемой шведской компанией IKEA.

Ценность каждого шага тем ценнее, чем заметнее вызванный им рост, — это придает уверенности в себе. Часто отсутствие мгновенного результата заставляет сомневаться в своих силах. Но если фиксировать даже малейшие достижения, то продвижение станет очевидным.

Ученые из Базельского университета в 2019 г. опубликовали результаты исследования[189], в котором участвовали взрослые люди от 18 до 92 лет. Трижды (повторно через два и четыре года) были оценены важность и достижимость целей, которые позволяют справляться с задачами развития; подстройка целей к личным возможностям; обеспечение (предсказание) этими целями субъективного благополучия.

Ученые установили: восприятие целей как достижимых положительно коррелирует с когнитивным и эмоциональным благополучием. Даже если при этом цель так и не была достигнута, ощущение контроля и признание прогресса на каждом этапе все равно способствовали повышению удовлетворенности жизнью.

Каждое преодоленная трудность становится кирпичиком в здании нашей уверенности. Если хвалить себя даже за небольшие успехи, то путь к большим целям покажется легче.

Как себя поддержать

• Осознать мотивацию. Спросите себя:

— почему цель важна для меня; как и почему она стала важной; что я получу, когда достигну цели;

— как это изменит мою жизнь; какие негативные моменты возможны на пути;

— точно ли это моя собственная, а не навязанная цель?

Случается, кому-то из родных, близких, случайных знакомых (в том числе по интернету) удается заронить в чужую голову невероятно притягательную, но совершенно негодную идею. Если ваша цель связана с вашими внутренними ценностями (развитием, самореализацией, счастьем), то она придаст большей энергии, чем навязанная обществом или ближним окружением.

• Дневник успехов — один из самых действенных способов поддержать себя. Каждый день записывайте три своих успеха, например:

— с утра сделал зарядку;

— прочел 10 страниц книги по саморазвитию;

— во время работы не отвлекался на соцсети.

• Поощряйте себя за успехи — как это делать, подробно рассказано чуть дальше (см. 4).

• Работа с негативными мыслями. Если вам показалось, что вы недостаточно хороши, спросите себя:

— какие у меня есть доказательства;

— что бы я сказал другу, который думает так же;

— что я прямо сейчас могу сделать, чтобы почувствовать себя лучше?

• Поддерживающее окружение очень важно. Его можно формировать осознанно:

— общайтесь с единомышленниками;

— ищите наставников;

— сокращайте общение с токсичными людьми.

Как преодолевать трудности

• Принимайте неудачу как часть пути. Задайте себе вопросы:

— что полезного для меня в этой ситуации;

— как полученный опыт поможет мне в будущем;

— как мне вести себя впредь?

• Регулярный отдых и забота о себе. Перегруженный и уставший человек теряет мотивацию и силы.

В практике психологов можно найти немало показательных примеров. Расскажу только две истории.

Усталость моего нового клиента бросилась в глаза сразу: он был измотан вечной гонкой за чем-то недостижимым. Но мужчина устроился напротив меня и открыто улыбнулся:

— Я знаю, что надо меняться, но, если честно, не понимаю, зачем я здесь.

Я кивнул: понятно, такое бывает. Одни приходят на терапию, потому что у них есть четкий запрос, другие — ощутив, как внутри что-то щелкнуло и стало слишком тяжело, слишком пусто… Слишком никак.

На первых сеансах мой клиент много говорил о своих целях: карьера, спорт, саморазвитие… Мужчина хватался за все сразу, но даже успехи не приносили ему радости.

— Мне кажется, я ничего не добиваюсь.

— Но ведь вы получили повышение и пробежали марафон!

— Да, но это же… Не так уж и сложно, — клиент пожал плечами. — Таких, как я, много, а еще больше тех, кто на голову выше.

Я улыбнулся: это был момент истины.

Мы начали с простого вопроса: кто решает, что достаточно, а что нет? Клиент долго молчал, а я прямо-таки слышал голос в его голове: «Этого мало — ты мог бы лучше». Идея оценивать себя не через внешние достижения, а через собственные усилия оказалась для клиента явно в новинку.

Я предложил упражнение: каждый день записывать три своих успеха. Клиент скептически хмыкнул:

— А если я не сделаю ничего значительного?

— Запишите «я хорошо позавтракал». Дело не в масштабе, а в том, чтобы увидеть себя.

На следующей консультации клиент с удивлением сказал:

— Я стал замечать, как много всего делаю. Надо же, раньше я не считал важными многие мелочи.

Позже мы говорили, что результат — не единственное, имеющее значение, и что процесс тоже важен. Клиент учился не только достигать целей, но и замечать путь к ним.

На последнем сеансе он выглядел совсем иначе, чем при нашей первой встрече. Целеустремленный, но уже не загнанный, не рвущий жилы ради покорения очередной вершины.

— Я больше не жду, чтобы кто-то сказал, что я молодец, — говорю это себе сам.

Я про себя улыбнулся: главный успех был достигнут.

Героиня следующего рассказа когда-то давно пришла ко мне на консультацию. С тех пор мы стали хорошими приятелями и все время остаемся на связи.

На первом сеансе моя новая клиентка Алла держалась так, будто хотела занять в кабинете как можно меньше места. Молодая женщина много работала, всегда стремилась к идеалу, но не получала радости. Достижения казались незначительными — ведь впереди всегда маячило больше сделанного.

— Когда дело закончено, у меня сразу возникает новая цель. Я никогда не могу остановиться.

— А если бы смогли?

Она посмотрела так, будто я предложил несусветную чушь.

Мы начали с простого упражнения: каждый вечер фиксировать успехи за день. Это давалось клиентке на удивление тяжело; через неделю она сказала:

— Я ничего не сделала такого, чтобы хвалить себя.

— Неужели? Весь день работала, по дороге домой купила продукты, приготовила еду и испекла к ужину шарлотку. Вы же не планировали печь пирог, правда?

Клиентка замялась.

— Ну, это же… обычное дело.

— Обычное — для кого?

Вопрос повис в воздухе.

Я предложил клиентке поощрять себя за замеченные достижения.

— Как именно?

— Как угодно — доставлять себе маленькую радость. И не за что-то грандиозное, а за то, что просто справились с очередным днем.

Этот этап оказался гораздо сложнее предыдущего: женщина была уверена, что отдых и наслаждение нужно заслужить, совершив нечто выдающееся.

— Я позволила себе купить книгу, на которую давно смотрела, — сказала она однажды на очередной сессии. — Просто потому, что хорошо прожила неделю.

Алла стала чаще улыбаться и со временем изменила восприятие себя: перестала требовать невозможного, научилась замечать, сколько дел уже переделала.

— Раньше я думала, что нельзя останавливаться, пока работа не выполнена. Теперь понимаю: этот процесс нескончаем. Но я имею право гордиться тем, что уже сделала.

Да! Моя клиентка научилась быть на своей стороне.

Каждый шаг на пути к целям ценен. Он помогает становиться лучше, увереннее в себе и счастливее. Он позволяет расти — как и положено, понемногу, а не скачком в момент достижения результата. Помните слова Альберта Эйнштейна[190]: «Стремись не к тому, чтобы добиться успеха, а к тому, чтобы твоя жизнь имела смысл»[191].