• Придерживайтесь обычного графика отхода ко сну и пробуждения даже в выходные дни.

• Создайте комфортную, темную и тихую обстановку, способствующую сну. (При необходимости наденьте беруши и/или маску.)

• Не ешьте много перед сном, но и не ложитесь спать голодными. Если необходимо, съешьте что-то легкое с высоким содержанием сложных углеводов, чтобы вызвать сонливость. Избегайте употребления алкоголя, кофеина и никотина перед сном.

• Устраните повторяющиеся нарушения сна, в том числе вызванные тем, что ваш партнер плохо спит и/или храпит. Если вы обратитесь за помощью, то оба сможете лучше высыпаться по ночам.

• Первым делом с утра выходите на яркий свет, чтобы регулировать циклы сна и бодрствования. Если вы живете в месте, где часто бывает пасмурно, подумайте о приобретении светового короба.

• Вечером приглушайте свет и избегайте использования ярких ламп дневного света, чтобы усилить выработку гормона сна – мелатонина. Замените яркие лампочки на лампы малой мощности.

• Избегайте просмотра телевизора или использования компьютеров и других электронных устройств перед сном. Синий свет, который они излучают, подавляет выработку мелатонина.

• Решите медицинские проблемы, которые могут нарушить сон, такие как частое мочеиспускание, боль, кислотный рефлюкс, приливы жара, синдром беспокойных ног и синдром обструктивного апноэ сна (СОАС).

• Регулярные физические упражнения – это один из лучших способов обеспечить более глубокий и продолжительный сон. По возможности занимайтесь физическими упражнениями на свежем воздухе, чтобы еще больше улучшить качество сна.

• Многие распространенные лекарства могут вызывать бессонницу и нарушать нормальный цикл сна, включая антидепрессанты, препараты от артериального давления, средства от астмы, противоотечные средства, стероиды и стимуляторы. Обсудите со своим врачом список ваших лекарств, чтобы узнать, есть ли альтернативные препараты и можно ли из менить график приема лекарств для улучшения сна.

• Некоторые лекарства могут, наоборот, вызывать сонливость, поэтому их лучше принимать перед сном. Как всегда, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения.

• Подумайте о методах релаксации и/или когнитивно-поведенческой терапии, которые помогут вам заснуть и спать в течение всей ночи. Доказано, что этот вид терапии так же эффективен, как и снотворное, но без побочных эффектов. Возможно, вам стоит попробовать поработать с лицензированным психотерапевтом, чтобы овладеть навыками, которые пригодятся вам на всю жизнь.