Что делает мозг, когда мы пытаемся внедрить привычку? Нет, он не кладет в сейф ваши намерения и не выдает вам «Талон на успешную привычку» с обещанием награды в конце недели. Он включает свои глубинные программы – совсем не те, что вы бы хотели, если бы решали за него.
Например, вы решаете начать утро с зарядки. Мозг сразу же отвечает: «Угу, если бы я был другом, я бы сказал тебе, что это не самая удачная идея». Он включает инстинктивную программу с противником внутри: «Зачем мучиться? Разве не лучше просто пойти в магазин и купить свежее утреннее капучино?» То есть он пытается сэкономить ваши ресурсы, играя на старых инстинктах, которым в его голове не слишком нужны утренние приседания.
Звучит знакомо, правда? Это и есть процесс, когда мозг проверяет новые намерения, сталкивая их с тем, что уже записано в его базовой программе. Чтобы это не стало очередной неудачной попыткой, привычка должна перейти в автоматический режим. И вот тут-то в работу вступает наш мозговой автопилот.
Давайте разберем на примере попытки изменить привычку с утра, например начать бегать. В первый день кажется, что сам собой просыпаешься в 6 утра и забираешься в кроссовки. Так может быть, если намерение подпитывается дофамином (программа интереса и любопытства). В последующие дни вплоть до месяца мозг начинает сопротивляться, предлагая варианты типа «еще 5 минут». На второй месяц – ты уже мысленно или в реальности возвращаешься к дивану. И вот наконец, через какое-то время, появляется первая маленькая радость: ты бегал (ну или хотя бы пытался), и эти маленькие моменты приятности мозга начинают запускать привычку.
Привычки, если так можно выразиться, – это автоматические реакции, которые мозг буквально записывает на диск. Почему они так стойкие? Ответ прост и сложен одновременно. Это игры разума, нейробиология. Для мозга важно экономить энергию, и как только он находит легкий путь, он начинает повторять его снова и снова. Помните, как вы научились водить машину? Вначале все было сложно: скользили по педалям, оглядывались, сжимая руль как последний рыцарь. Но вот вы шли по привычному маршруту, не замечая пробок и светофоров, – и вот вы уже умудряетесь парковаться, не запнувшись. Это базальные ганглии – маленькие, но ужасно важные участки мозга, которые просто обожают такие удобные автопилоты. Что это такое? Давайте разбираться.
Мозг, в своем стремлении сэкономить энергию, часто включает механизмы, которые начинают работать на автопилоте. Он устанавливает так называемые синаптические связи, которые помогают закрепить новую привычку и сделать ее частью повседневной жизни. Для этого мозг задействует систему базальных ганглиев.
Жил-был Гриша – обыкновенный человек, как большинство из нас, впрочем, не без странностей. В отличие от некоторых, кто просыпается с гениальными мыслями, Гриша утром, как правило, страдал от банальной проблемы: как же ему встать с кровати? Тут-то и помогают базальные ганглии.
Базальные ганглии – такие себе умные гномики в Гришиной голове, которые начали работать еще до того, как Гриша пришел в себя от утренней апатии. Они сидят в темном уголке нашего мозга и потихоньку думают, как бы все упростить. У этих гномиков особый талант: они не любят учиться заново. Гномики любят, чтобы все было как вчера, а еще лучше – чтобы каждый шаг был прописан заранее.
Вот, например, Гриша утром с трудом открывает глаза. А гномики уже заготовили ему путь: встать, пойти в ванную, почистить зубы, а потом накрыть стол к завтраку. Так, по-тихому, без его ведома, из его привычного пути создается такой «завтрак-автомат», в который даже не нужно вкладывать ни мысли, ни усилия.
И вот он встает, а там – подготовка, как на параде: зубная паста на щетке уже как раз столько, сколько надо, чашка с кофе на столе стояла именно в том месте, где он привык. Качество жизни? Прекрасное. С самого утра Гриша уже был уверен, что в конце концов он хоть не опоздает на работу.
Но вот что интересно: почему он это все делал, даже не замечая, что каждое утро – точно как вчера? Почему он не забыл своей зубной щетки? И почему каждый день Гриша непременно и автоматически, словно робот, по пути на кухню неуклонно шел и мог даже не заметить, как туда дошел? Все дело в его базальных ганглиях. Они учили его привычкам, как гномики учат детей простым вещам: не бери горячую кастрюлю, вытираем руки после еды и уж точно не оставляем нож на полу.
Но Гриша подумал: «А что, если я сегодня не буду пить кофе? Или даже постараюсь не есть на завтрак яичницу с беконом?» Ах, как только он попытался это сделать, гномики в его голове, то есть базальные ганглии, сразу начали снимать с него все инициативы. Они как маленькие фокусники, которые постоянно суетятся вокруг, давая указания: «Ты не это придумал, Гриша, ты это сам же уже делал, и завтракал, и всегда помнил!»
Тогда Гриша решил побороть эти старые привычки. Он даже начал пробовать делать что-то новенькое, например утром вместо кофе выпить стакан воды. И что вы думаете? Гномики, как строгое начальство, сразу включили режим «системной защиты»: «Что ты, Гриша, себе позволяешь? Ну-ка, бери свою чашку и иди обратно!» Так что перед новой привычкой было еще одно серьезное испытание – справиться с этим гипертрофированным автоматизмом гномиков, которые всегда следят за тем, чтобы ты не отклонился от курса.
К счастью, в жизни всегда есть место для юмора. Гриша заметил, что, даже если он пробует добавить чего-то нового, привычки начинают с ним заигрывать, как с игрушкой. С каждым разом гномики, эти вечные сторожи привычного порядка, начинали немного уступать. Сначала Гриша сделал маленький шаг, потом второй… И в какой-то момент даже его утренний путь стал чуть более ярким и веселым. Конечно, не без гномиков, но все-таки с добавлением новых забавных нот.
И вот к чему пришел Гриша. Он понял: привычки – это не просто роботы, это гномики в голове, которые, как ни крути, хотят сделать жизнь проще, но на самом деле немного скучно. Чтобы справиться с этим, достаточно просто поиграть с привычками, не допуская, чтобы они делали за тебя всю работу. И тогда, хотя бы немного, ты сможешь изменить курс и дать этим гномикам урок о том, как строить новый порядок с чувством юмора и игривостью.
Так Гриша научился тому, что привычки – это сила, но только если с ними обращаться с уважением и чуть-чуть обыгрывать их, словно они сами себе шуточки делают.
Как еще можно представить базальные ганглии в вопросе формирования привычки? Это похоже на бизнес-ассистента, который ходит за вами всюду и записывает, что вы делаете, как, когда и почему. Досконально, чтобы можно было делать это не думая. Именно так и происходит. Мозг на уровне базальных ганглиев записывает информацию, а потом запускает ее, как пластинку, которая начинает крутиться снова и снова. Сначала сложно, а затем – все на автомате. И, вуаля, новая привычка закрепляется. Чтобы другие области мозга (кора) могли не напрягаться, не думать.
Кроме того, базальные ганглии – это не только те участки мозга, которые участвуют в контроле движений и образуют память действий, которая со временем становится настолько автоматизированной, что мы забываем, как вообще начинали. Но и область мозга, которая участвует в других стереотипных и повторяющихся паттернах. Привычные мысли. Привычные суждения. Привычные эмоции. По сути, они отвечают за повторяющееся: от того, как вы бездумно идете в магазин, до того, как оценивать действия другого человека на собеседовании или в команде.
Но что делает эту систему такой стойкой? Она зависима от двух факторов:
1.Повторение. Мозг записывает наши действия, и чем чаще вы повторяете поведение, тем сильнее оно встраивается в структуру нейронов.
Каждое действие или мысль – это как маленькая отметка на карте мозга. Когда мы что-то делаем, нейроны активируются, а с повторением эти активации становятся все крепче, как зазубрины на зубной пиле. Чем чаще мы повторяем что-то, тем легче нейронам прокладывать этот маршрут. На молекулярном уровне в мозге увеличивается количество синапсов – соединений между нейронами, так что при повторении нейронные связи становятся все стабильнее и быстрее.
Представьте, что мозг – это утреннее шоссе и каждое наше действие – это машинка, которая проезжает по нему. Если мы раз по разу едем по одной и той же дороге, она становится ровной, с четкими линиями и без ям. Но если мы выберем другую дорогу и будем ездить по ней только изредка, она будет не такой гладкой. Пример: попробуйте неделю подряд пить кофе с утра. В какой-то момент ваш мозг сам будет подсказывать, что пора, как только глаза откроются.
2.Награда. Каждый раз, когда вы завершаете привычку (пусть это будет чашка кофе или пару минут прокрастинации в соцсетях), мозг получает маленькую дозу удовольствия, которое подкрепляет ваше поведение. Эта схема работает как реклама в социальных сетях: «Тебе это понравится!»
Каждый раз, когда мы получаем награду – лайк, благодарность, деликатес или пару минут славы в соцсетях, – в мозге активируется система, называемая дофаминовым механизмом. Дофамин, как невидимый курьер, доставляет нам дозу удовольствия, которая действует как положительное подкрепление. Мозг, запоминающий эти моменты, становится более склонным повторять поведение, которое привело к приятному ощущению. Это объясняет, почему мы так часто тянемся за чашкой кофе или листаем ленту, несмотря на осознание, что можем быть более продуктивными.
Представьте, что мозг – это собака, обучаемая новым трюкам. Каждый раз, когда вы выполняете привычку, он получает вкусный кусочек мяса. Поначалу это просто забавный процесс, но с каждым кусочком собака становится все более увлеченной, ожидая следующую порцию. Вот вы и сидите с чашкой кофе или уткнулись в экран смартфона, ведь ваш мозг знает: «Эй, это принесет мне радость!» Да, мы все – как эта собака, которая упорно обучается на своих собственных вкусных наградах.
А теперь представьте, что мы хотим разрушить эту цепочку. Как? Мозг, который строит привычки на принципе «автоматизм + награда», теряет свою мотивацию.
Что же делать, спросите вы.
Необходимо стать хозяином своих привычек. А для этого нужно научиться направлять те автоматизмы, которые уже есть, в нужное русло.
Клиент: Александр, 45 лет, генеральный директор крупной IT-компании, с 2000 сотрудников.
Запрос: Александр обратился ко мне с запросом на повышение эффективности своей работы и улучшение производительности его департамента. Он был озадачен тем, что, несмотря на огромный опыт и высокие достижения, часто испытывает стресс и сталкивается с трудностями в принятии важных решений, что напрямую сказывалось на качестве работы команды. Он осознавал, что его привычка – откладывать важные задачи на последний момент, а затем работать в условиях стресса – мешает не только ему, но и всей компании.
Этап 1. Осознание старой привычки
На первой сессии мы с Александром начали разбирать его текущую проблему. Он рассказывал, как часто сталкивается с ситуациями, когда важные дела откладываются на неопределенный срок, а потом приходят в последний момент, что приводит к излишнему стрессу и многозадачности. Вместо того чтобы методично работать над проектами, он поддавался внутреннему импульсу – откладывать, избегать.
Как нейробиолог, я объяснила Александру, что такие привычки имеют свои нейробиологические корни. Когда перед человеком стоит сложная задача, мозг активно включает системы избегания – это связано с выбросом дофамина, который помогает почувствовать временное облегчение от стресса. И часто привычка откладывать задачи возникает из-за того, что мозг старается избежать неприятных эмоций, связанных с трудной работой. Однако в долгосрочной перспективе эта привычка приводит к накоплению стресса и ухудшению результатов.
Этап 2. Препарирование привычки
Мы начали с того, что разобрали алгоритм этой привычки:
• Александр чувствует, что предстоит сложная или неприятная задача.
• Мозг запускает нейробиологический механизм избегания – страх перед неудачей, напряжение.
• Он откладывает задачу, чувствуя облегчение.
• Со временем это приводит к накоплению дел и росту стресса.
На этом этапе я предложила Александру научиться идентифицировать момент точки невозврата – тот момент, когда его мозг запускает привычный механизм избегания и до того, как он решит отложить задачу. Он начал отслеживать эти моменты, фиксируя их в процессе работы.
Этап 3. Разработка новой привычки
Следующим шагом стало создание новой, продуктивной привычки, которая могла бы заменить старую. Мы работали над тем, чтобы он научился:
• Замечать момент начала избегания.
• Применять простое действие, которое включало его в выполнение задачи, несмотря на внутреннее сопротивление (в случае Александра хорошо сработало правило 10 минут: фокусировки на задаче без отвлечений ровно на указанное время).
• Укреплять позитивную реакцию мозга: каждый раз, когда мой клиент приступал к задаче, он сознательно фиксировал ощущение удовлетворения от выполнения шага.
На нейробиологическом уровне мы работали с усилением нейропластичности: чем больше Александр повторял новую привычку, тем сильнее она закреплялась, создавая новые нейронные связи, которые постепенно вытесняли старые реакции избегания.
Этап 4. Оценка изменений и закрепление результата
Через несколько сессий Александр заметил существенные изменения. Он начал более эффективно управлять своим временем, меньше откладывал задачи и стал принимать решения с меньшим стрессом. Продуктивность его департамента значительно увеличилась, а сотрудники начали демонстрировать более высокие результаты, что напрямую связано с его личной эффективностью. А еще он отмечал, что горд и доволен собой. И сказал: «Признаться, это ощущение сейчас стоит того, чтобы поработать с вами в сессии, Галина, даже без особых результатов. Приятно, что в голове нет „висячих тысяч задач“».
К тому моменту, когда мы завершили нашу работу, Александр уже не только осознал, как работает его привычка, но и научился активно влиять на ее изменения. Он научился заменять старую реакцию избегания на конструктивное действие, что принесло не только улучшение его профессиональной жизни, но и общее ощущение контроля над своей судьбой.
Работая с привычками, важно не только осознавать их нейробиологическую природу, но и внедрять новые стратегии, которые активируют мозг на положительные изменения. Как показал случай Александра, формирование новых привычек – это процесс осознанной работы с мозгом, который требует времени и усилий, но в итоге ведет к глубинным изменениям в жизни и карьере.
Давайте теперь подумаем о своих привычках. Это как техобслуживание вашего сознания. Давайте откроем капот.
Разделите свои привычки на две категории: привычки-обслуживание (вроде утреннего кофе или чистки зубов) и привычки, которые реально могут сделать вашу жизнь лучше.
Напишите 3–7 привычек второй категории. Выберите из них одну, которую хочется изменить прямо сейчас, и пройдите упражнение.
А. Определите привычку
Начните с того, чтобы точно описать привычку, с которой хотите работать. Что это за привычка? Когда и где она возникает? Какие мысли или чувства сопровождают ее? Например: «Я всегда начинаю перекусывать сладким, когда чувствую стресс на работе».
Б. Анализируем алгоритм привычки
Разбейте привычку на три части:
• Триггер (стимул): что запускает привычку? Это может быть событие, мысль, чувство или физическое состояние.
• Поведение (действие): как эта привычка проявляется в действии? Что вы делаете?
• Результат (последствие): что происходит после того, как привычка запускается? Какие ощущения, последствия, результаты возникают?
Пример:
• Триггер: чувство стресса на работе.
• Поведение: беру в руки сладкое и ем, чтобы почувствовать себя лучше.
• Результат: кратковременное облегчение, но чувство вины и слабости после.
В. Нахождение точки невозврата
Признайтесь, где именно привычка начинает воздействовать. Это момент, когда стартует ваше поведение и вы не осознаете, что находитесь на пороге выбора. Постарайтесь понять, в каком моменте привычка начинает выходить из-под вашего контроля. Это может быть, например, когда ощущение стресса подталкивает к мысли «надо что-то съесть, чтобы успокоиться».
Пример. Точка невозврата: появление мысли «Мне нужно что-то съесть».
Г. Составляем новый алгоритм
Разработайте новый сценарий, который должен заменить старый. Замените привычное действие на нечто новое, что будет приносить вам результат, который вы хотите достичь.
Для этого:
Вместо автоматической реакции на стресс придумайте новый способ его устранения. Например, можно научиться дышать глубже или выйти на несколько минут на свежий воздух.
Напишите, какие мысли или ощущения вы хотите испытывать, когда привычка запускается. Это может быть, например, мысль «Я контролирую свои решения» или «Я могу справиться с этим без перекуса».
Пример нового алгоритма:
• Триггер: чувство стресса на работе.
• Новое поведение: сделать несколько глубоких вдохов и выйти на пару минут на прогулку, чтобы успокоиться.
• Новый результат: улучшение самочувствия и уверенность в себе, что я справляюсь с ситуацией без ущерба для здоровья.
Д. Заключение: точка выбора
Важно помнить, что момент, когда привычка запускается, – это точка выбора. Вы можете сознательно изменить направление, выбирая новый алгоритм поведения вместо старого. Это ваша развилка, где старый путь ведет к неудачам, а новый путь может привести к успешному результату. Постоянно тренируя новое поведение, вы сможете заметить, как старые привычки начинают ослабевать.
Действие: каждый раз, когда привычка начинает проявляться, остановитесь и напомните себе: «Это момент выбора. Я могу действовать по-новому».