Наши мысли и установки играют важную роль в определении чувств и поведения. Поэтому, если вы часто испытываете апатию, беспокойство, гнев или вину из-за ситуаций, связанных с вашим родственником и ОКР, внимательно отнеситесь к тому, что о них думаете на самом деле. Скорее всего, вы столкнетесь с обреченными на провал идеями и убеждениями. Но, к счастью, если вы лучше осознаете подобные модели мышления, бросите себе вызов изучить все стороны проблемы и получить более точную картину происходящего, это поможет вам контролировать уровень стресса. Я не предлагаю просто начать позитивно мыслить – скорее, мыслить более рационально. Давайте же рассмотрим некоторые распространенные модели мышления, провоцирующие стресс, а также способы их устранения.

Чрезмерное обобщение. Находя что-то, что вам не нравится в человеке или ситуации (например, Ариэль не хочет, чтобы Бен ходил в боулинг), и форсируя это до иллюзии закономерности («Ариэль никогда не разрешает мне что-либо делать с друзьями»), вы занимаетесь чрезмерным обобщением. Другие примеры могут звучать как «он всегда использует ОКР в качестве оправдания» или «у всех остальных семьи нормальные». Такой образ мышления приводит к нарастанию раздражения и безнадежности. Что еще хуже, в конечном счете вы начинаете искать доказательства, подтверждающие чрезмерное обобщение. Если вы проанализируете преувеличенные мысли, то увидите, что они, вероятно, чрезмерно упрощены и неточны.

Постарайтесь уменьшить склонность к чрезмерным обобщениям с использованием слов «всегда», «никогда», «все» и «никто». Поскольку они редко соответствуют действительности, откажитесь от них и замените более гибкими словами: «иногда», «некоторые люди» и «обычно». Придерживайтесь фактов и замечайте ситуации, которые доказывают ошибочность ваших обобщений: например, занимательные события совместно с близким или тот день, когда он принял обычный душ и вовремя пришел в школу. Наконец, спросите себя, не используете ли принцип «все или ничего» – крайнюю форму чрезмерного обобщения, при которой все, не соответствующее идеалу, вы воспринимаете как провал. Попытайтесь найти золотую середину, например «в чем-то он успешен, а в чем-то – не очень». Такие стратегии помогут смягчить привычку чрезмерно обобщать и подготовят к более качественной поддержке вашего родственника с ОКР.

Гадание. Иногда мы мыслим как гадалки или экстрасенсы, веря, что можем заглянуть в будущее, и предполагая, что все обернется плохо еще до того, как произойдет. Вы сразу переходите к наихудшему сценарию и говорите себе «я чувствую, что его ОКР испортит нам каникулы» или «вот увидишь, он вылетит из школы»? Возможно, вы уже решили, что ваш близкий никогда не выздоровеет и что все трудности будут длиться вечно. А может, делаете поспешные выводы – будто ваш близкий на грани нервного срыва из-за тревожности. Наконец, существует «чтение мыслей» и «предсказание судьбы», при которых вы полагаете, что знаете, о чем думают другие люди, без каких-либо фактов, подтверждающих вашу веру (например, «соседи подумают, что мы плохие родители, если узнают, что у нашей дочери ОКР»).

Если вы заметили за собой привычку гадать, спросите себя, какие факты подтверждают выводы, к которым вы пришли, а какие идут против них. Сопоставив факты, вы обнаружите, что самый страшный исход менее вероятен, чем вы ожидали. Более того, у вас нет хрустального шара – поэтому напоминайте себе, что ваши предположения всего лишь догадки. Были ли в прошлом похожие ситуации, когда вы ожидали чего-то плохого, но предсказание не сбылось? Как бы кто-то другой посмотрел на эту ситуацию? Что бы вы сказали другу в таких же обстоятельствах? И наконец, напомните себе, что тревога и стресс не означают, что ваши опасения реалистичны. Возможно, эти мысли не помогут избавиться от стресса, но позволят вам взглянуть на ситуацию более реалистично, чтобы вы беспокоились настолько, насколько требует реальное положение дел.

«Надо» и «следовало бы». Руководствуясь таким образом мышления, вы убедили себя, что все люди должны вести себя так, как вы ожидаете: например, «я должен убедиться, что он никогда не будет беспокоиться», «ей следует обратиться к психотерапевту» или «он не должен спорить со мной». Проблема в том, что вы возводите нереалистичные ожидания от окружающих в абсолют. Предъявив подобные требования к себе, вы почувствуете себя виноватым, когда не оправдаете их. А если ваши «надо» направлены на кого-то другого, то почувствуете гнев и негодование, когда этот человек перестанет следовать вашим правилам.

Для обуздания этой модели мышления замените понятие «надо» на более гибкие и реалистичные, например: «я бы хотел, чтобы сыну не приходилось испытывать столько беспокойства» или «было бы намного легче, если бы она обратилась за помощью». Я не призываю отказаться от улучшения ситуации, но если вы будете помнить, что реальность неоднозначна и все происходит независимо от наших желаний, то испытаете меньше разочарований и стресса и сможете лучше поддерживать близкого.

«Я этого не вынесу». Говоря себе «я не могу это вынести», вы терпите неудачи, раздражение и неудобства и напрасно превращаете их в невыносимые для вас катастрофы, что приводит к термоядерным эмоциям – ярости, страху и ужасу. Но даже если в такие моменты вы чувствуете, что не можете справиться с ситуацией, правда в том, что вы способны это выдержать. Откуда я это знаю? Потому что, если вы читаете эту главу, значит, вы выжили в 100% случаев!

Давайте внесем ясность: некоторые ситуации расстраивают вполне справедливо, и я не говорю, что вы должны относиться к этому позитивно. Но это не значит, что вы не можете с ними мириться. В следующий раз поймав себя на мысли «я не могу это вынести», подумайте, сталкивались ли вы с подобной ситуацией в прошлом. Если да, то только что доказали самим себе, что способны справиться. На самом деле, существует ли на свете ситуация, которую вы буквально не вынесете? Кроме тех ситуаций, в которых вы смертельно ранены или лишены кислорода, пищи и воды, необходимых для выживания, вы способны вынести практически все.

Навешивание ярлыков. Навешивать ярлыки – значит использовать в качестве общей характеристики человека паттерн поведения или одну черту характера. Если ваш сын боится ножей, значит, он «слабак». Если ваша жена не хочет получать помощь из-за ОКР, она «ленивая». Если ваша дочь ругалась на вас, значит, она «испорченная». Но людей нельзя свести к одному ярлыку – мы слишком сложные существа. Итак, ваш сын не «слабак» – он панически боится ножей. Ваша жена не «ленивая» – возможно, у нее недостаточно стимулов для понимания, что стоит обратиться за помощью. Ваша дочь не «испорченная» – она всего лишь произнесла несколько ругательств.

Навешивание ярлыков заставляет вас чувствовать себя несчастными из-за близкого или из-за себя. Поэтому, поймав себя на попадании в эту ловушку, попробуйте описать поведение, которое вам не нравится: «его компульсии странные», «он избегает обращаться за помощью», «она отругала меня». Конечно, вам это не нравится, и, возможно, вашему близкому действительно стоит поработать над этим, но помните: у каждого есть сильные и слабые стороны, и все мы иногда совершаем ошибки.