«Давайте же начнем! – сказал Морж, усаживаясь на прибрежном камне. – Пришло время потолковать о многих вещах: о башмаках, о кораблях, о сургучных печатях, о капусте и о королях» (О. Генри «Короли и капуста»).

Я имел в виду, что поговорим о правильном питании. Но самое главное в правильном, здоровом питании – не быть его фанатиком! Мы питаемся, чтобы жить, а не наоборот, и в жизни важна не только ее продолжительность, но и ее качество. А на качество жизни влияет много факторов! Тот, кто сотворил себе очередного кумира и теперь свою жизнь посвящает служению ему, истово считая калории, рассуждая о пользе омега-3 и брокколи, в итоге выигрывают не очень много. Тут у меня нет статистических данных, но я помню, как мой дед – известный академик, именем которого назван кардиоцентр, – говорил: «По чуть-чуть можно все!» И тут даже речь не о хрестоматийном примере: «Изнурял себя диетами и бегал трусцой, в итоге попал под машину!» То, на чем сегодня зиждутся рекомендации диетологов, специалистов по здоровому питанию, время от времени может меняться. Проводятся новые исследования, обнаруживаются новые факты. Теперь выходит, что насыщенные жиры (мясо, сыр) не так уж и виноваты в развитии атеросклероза, что избыток молока может быть канцерогеном, что даже вреднючие, казалось бы, трансжиры допустимы в небольшом количестве, а свежевыжатые фруктовые соки – бессмысленны, и поливитамины пить не надо…

Нервная орторексия – это расстройство, характеризующееся желанием есть только здоровую пищу.

А сколько 10-летий изгонялись яйца вообще и яичный желток в частности?!

В психиатрии известен такой термин: «нервная орторексия» – расстройство, характеризующееся навязчивым стремлением к здоровому и правильному питанию. Булимия, анорексия, орторексия – психиатрические проблемы, связанные с отклонениями поведения в отношении поглощения пищи, и все они начинаются от совершенно правильной мысли о том, чтобы питаться правильно или похудеть. Так что давайте избегать крайностей!

Действительно, для того, кто хочет долго и полноценно жить, элемент здорового питания очень и очень важен. Основополагающий термин здорового питания – это умеренность! Умеренность в калориях, умеренность в количестве, умеренность в самоограничении! Потому как если подходить официально жестко, то вообще мало что есть можно! Вкусного – так вообще практически ничего. И тут человек либо впадает в тот самый фанатизм и превращается в зануду (и потом становится, как говорят, «человеком со странностями»), либо изначально даже и не пытается свои диетические привычки менять! «Не, я так жить не смогу, это не для меня!»

Поэтому я хочу дать общий, довольно приблизительный чертеж здоровой диеты, ее принципы, «золотое сечение». При этом хотите съесть мороженое иногда или кусочек торта – да пожалуйста! Сочный стейк с картошечкой? Отлично! Рекомендую с густым красным вином или темным пивом! Только помните, что это – в виде исключения, и завтра опять надо будет втискиваться в рамки требований здорового питания! Вытравили пар, почувствовали, что вы сами себе хозяин, получили удовольствие – и на здоровье: положительные эмоции – такой же необходимый для здоровья элемент, как и правильное питание! Потом средство от изжоги приняли, ночь со вздутым животом прошла, водичкой непривычный уже «сушняк» залили – и к родной овсянке на завтрак! (Когда регулярно и долго питаешься правильно, организм отвыкает от жирной и высокоуглеродистой пищи, специй, и процесс ее переработки может стать мучительным!)

Общепризнан термин «пирамида здорового питания». Вы должны помнить, что больше половины калорий должны приходиться на углеводы, почти треть – на жиры и остальное – это вклад белков. Вот и получится пирамида с углеводами в основании.

Это основание должно преимущественно состоять из продуктов, содержащих цельные зерна, углеводов с низким гликемическим индексом. Каши – овсянка, хлопья, – коричневые макароны, дикий или коричневый рис – мы обо всем этом писали в главе про углеводы.

Главный принцип пирамиды здорового питания – умеренность без фанатизма. Когда регулярное питание выстроено правильно, можно позволить себе изредка съесть что-то вредное.

Когда-то была популярна идея «полипильс», то есть создание одной пилюли, содержащей разные лекарственные вещества. Каждое из этих лекарств противопоставлялось какому-то одному фактору риска. Всего по чуть-чуть, в небольших дозах: статины – от повышенного холестерина, «Энап» – от повышения давления, бета-блокаторы, аспирин… Идея не самая глупая, но не прошла: подоспели исследования о возможных побочных явлениях и низкой общей эффективности таких препаратов. По аналогии с «полипильс», ученые из Новой Зеландии заговорили о «полимилс» (милс: meals – ‘еда’). Чтобы рацион каждого на 80 % состоял из овощей, фруктов, рыбы, красного вина, миндальных орехов, черного шоколада и чеснока. Точные количества этих продуктов (практически – дозы) также были просчитаны. Вина – бокал, черного шоколада – маленький квадратик, чеснока вообще 2,5 грамма. Привожу как иллюстрацию того, что врачи и правда рассматривают еду как лекарство.

Исходя из общей калорийности 1800 ккал в сутки, – ну хорошо, 2000 ккал в сутки, – на долю углеводов приходится тысяча калорий, может, чуть больше. Понятно, что не разгуляешься и «как следует» не поешь: углеводы все довольно калорийны. 100 граммов овсянки на воде с изюмом – вот уже 300 с лишним ккал! Обычный хлеб не едим: ни белый, ни черный! Да, черный хлеб давно уже на рафинированной муке, один крахмал! Сейчас стал опять, как когда-то, появляться хлеб грубого помола, из цельных зерен, но стоит пока дорого. В обед на гарнир – дикий рис или немного гречки, или фасоли – вот и верхний лимит уже близко! Гречка – культура очень полезная, содержит много ценных микроэлементов, с большим количеством клетчатки и низким гликемическим индексом. Отлично, что у нас она распространена, во многих странах она просто неизвестна! Только вот калорийна – более 300 ккал на 100 граммов! Для сравнения: в рисе 100 ккал.

А надо еще обязательно потребить полкило фруктов в день и полкило овощей. Правда, они не очень калорийны, так что все должно поместиться! Важно при потреблении фруктов соблюсти следующее правило: все эти фрукты должны быть разноцветны – цвет определяется наличием в них различных биологически активных веществ. И то, что есть в красных фруктах, отсутствуют в оранжевых или зеленых – и наоборот. В Америке детей в детских садах заставляют выполнять это правило в игровой форме: «А вот кто у нас сможет собрать «радугу» из фруктов?!»

И, конечно же, предпочтение отдается фруктам с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом: яблокам, грушам, сливам, клубнике, апельсинам, персикам, папайе.