Чтобы создать новую привычку, мы проходим пять этапов:
1. Сопротивление изменениям
2. Период адаптации и размышлений
3. Подготовка к действиям
4. Действия и ключевая привычка
5. Закрепление и поддержание изменений
Скажу прямо, без наркоза: каких-то легких этапов здесь нет. Действия требуют внутренних усилий и самоконтроля, но при достаточном желании все вполне реально.
Этап 1. Сопротивление изменениям
Говорят, старожилы этого этапа до сих пор ищут статьи о пользе прокрастинации и важности зоны комфорта. Они могут видеть, что жизнь их катится в пропасть, но все равно пить кофе на краю обрыва.
Этап может длиться как пару часов, так и десятки лет. Все зависит от степени вызревания проблемы и внутренней готовности меняться. Кто-то, прочитав книгу только на треть, уже кричит радостно: «Маша, я решил, все будет иначе», а кто-то включит внутреннего критика, убедит себя, что «не все так однозначно, здесь нужно думать и не торопиться». Да и растянуть пытку еще лет на пять-десять.
Простой пример: мой дедушка, например, бросил курить, когда забыл взять на охоту сумку с сигаретами. При том, что под боком была машина, а в нескольких километрах деревня с магазином. Снова покурить ― вопрос двадцати минут.
А ему стало просто… лень. Он так устал от проблемы и настолько созрел для изменений, что сопротивление рухнуло. Случись такое, скажем, лет за пять до этого, уверен, он бы не поленился и пешком сходить.
На этапе сопротивления изменениям голос разума и веские доводы малозначимы. Слушаем, но не слышим. Нам нужно время для вызревания или какое-то резкое изменение обстоятельств (скажем, родился ребенок, теперь не до прокрастинации, нужно много денег), чтобы пройти этот этап.
Этап 2. Период размышлений
Сопротивления сломлены, пора думать и привыкать к идее изменений. Теперь мы ищем оправдания своей новой привычке: ради чего, собственно, мы будем терпеть все эти страдания, вроде усилий, самоконтроля, отказа от наград, быстрого удовлетворения и т. п.
Есть популярное мнение, что в период размышлений крайне важно составить список «за» и «против», и если, дескать, «за» будет больше, то все пройдет гладко и быстро. Не знаю, может быть, с простыми привычками это и работает (никогда не составлял такой список), но со сложными ― точно нет.
У вас может быть триста «за» и только одно «против», но вы все равно забросите важные дела и будете смотреть сериал. И плевать на любой список. Поймите, здесь еще все по-старому, из нового есть только ваш настрой. Логика здесь почти не работает.
Мы можем понимать, что курение вызывает рак и инсульт, но все равно курить. Мы можем иметь миллион доводов за отказ от прокрастинации, но все равно откладывать. Закон «у кого больше, тот и выиграл» ― это не сюда.
Этап ценен тем, что нас уже меньше сбивают с толку псевдоидеи, вроде пользы прокрастинации, мы можем спокойно накапливать факты для злости на проблему, находить все больше доводов для изменений. Зреть и думать. Думать и зреть.
Именно поэтому в книге так много подобной информации: она поможет вам не «вызревать по году», а оперативно пройти этот отрезок.
Этап 3. Время подготовки к изменениям
Этап, который лучше проскочить побыстрее. Здесь вы собираете все ресурсы для новой привычки «в одну кучу». Если по-простому, раскладываете все необходимое вокруг себя, чтобы «когда началось» не тратить время, силы и нервы на самообеспечение.
Варианты подготовки:
– Четко продумали, что вам может помешать. Допустим, беспорядок в кабинете, отсутствие ручки для записей, отвлечение на смартфон и т. д., и т. п. Продумали. Позаботились. Убрали, добавили, обеспечили.
Порой приходится идти даже на радикальные меры. Скажем, вы фрилансер и раньше работали в общем зале, отвлекаясь на домашних. Возможно, для решения проблемы даже придется сделать перегородку, что-то вроде небольшого кабинета, где вы будете замкнуты на работе.
– Прикинули варианты действий и возможных маневров:
• «Если я работаю из дома и пора готовить обед мужу, отложив дела, меня это не должно выбить из колеи и раздражать. Обед входит в часть процесса».
• «Я кладу на рабочий стол эту книгу, чтобы быстренько вспомнить нужные шаги, если вдруг запутаюсь. Вешаю на стену листы с основными этапами запуска процесса (мы, кстати, собираемся делать всякие такие наборы для скачивания на сайте книги www.dela.pro)».
• «Составляю список токсичных клиентов, которые вгоняют меня в стресс. Отвечаю им по почте только после обеда, когда уже окрепну в новом дне».
– Эмоционально подготовились к изменениям. Вы должны регулярно напоминать себе, что многое теперь будет иначе. Со временем вы срастетесь с этой мыслью, она уже не будет так нова и страшна.
– Заявили о своих намерениях публично. Для таких случаев отлично подходит публичное обещание, о котором можно узнать подробно в практическом разделе. Если коротко, то вы отрезаете себе пути назад, пообещав окружению (мнение которых вам реально важно) достичь конкретных результатов.
Пожалуйста, не забывайте, что нет ничего более постоянного, чем временное. Не становитесь тем, кто годы напролет все готовится что-то в себе изменить. Вам так не надо.
Все продумали, основное подготовили, ну а мелочи можно корректировать в процессе. Что-то все равно упустите, но это не страшно.
Этап 4. Действия и ключевая привычка
Тоже заметили, что мы вроде как изучаем этапы создания привычки, но саму привычку еще никак не назвали? Борьба с прокрастинацией? Но ведь это не привычка. Это процесс. Это комплекс привычек и установок. Скажем так, глобальный уровень.
Так что же тогда мы создаем? Знакомьтесь ― ключевая привычка, наша большая помощница. Конечно, по этим этапам можно создавать не только ключевые привычки, но я советую начать именно с нее. А потом уже вы сможете создавать любые, и ключевая привычка уже станет сильно помогать.
Что такое ключевая привычка (КП)? Это привычка, благодаря которой проще и лучше рождаются ваши новые хорошие привычки. Этакий плацдарм на берегу противника, с которого начинается наступление.
Сила КП в том, что она: 1) запускает цепную реакцию изменений к лучшему в вашей жизни; 2) не обязательно должна быть какой-то глобальной.
Пример 1. Вы понимаете, что весы скоро сломаются от нагрузок, а посему ― пора бегать по утрам. Мучаясь и страдая, вы создали привычку бегать каждое утро по двадцать минут.
Прошло полгода. Бег вам уже не в тягость. Вы стали лучше чувствовать себя, появилась активность, улучшились сон и работоспособность (и на работе часто хвалят), но вот висящий живот… Он, подлец, словно и знать не хочет, что вы теперь ого-го какой спортсмен.
Решено, покупаю тренажер и занимаюсь. А поскольку, с одной стороны, у вас уже есть опыт борьбы и изменений, а с другой ― новый статус и самоощущение подталкивают к действиям, новая привычка дается проще. Вуаля, вот и две хороших привычки.
А затем вы понимаете, что курящий спортсмен ― так себе сочетание. И вот уже вы бросаете курить. И еще что-то. И еще. Все, цепная реакция запущена: так вы постепенно и меняете себя, начав всего с одной ключевой привычки.
Нужно ли говорить, что если бы вы сразу стали все менять в своей жизни (вынужденные привычки не в счет), то сломались бы с вероятностью 99.9 %? Думаю, лишнее.
Пример 2. Теперь прокрастинация. Вы решились бороться, но следовать всем советам из книги у вас пока не получается. Там срыв, там прозевали, тот отвлек. Но вы все же уперлись и сказали себе: «Ладно, пусть пока так, но уж входить в работу я точно буду начинать правильно».
И вот, каждый день вы заставляете себя правильно входить в процесс. Создали список действий, соблюдение которых обязательно. Всегда. И даже если так вышло, что что-то почему-то не соблюли, даете себе нагоняй и «чтобы больше ни-ни». Сложно, оступаетесь, но, как тот трактор, прете вперед.
Со временем, если не отступать, привычка все равно создастся и закрепится. Наступит момент, когда без утреннего входа в процесс вы станете ощущать себя преступником.
А дальше проще: ключевая привычка меняет ваше самоощущение. Теперь вы все больше стремитесь упорядочить и улучшить свою жизнь. Глядишь, вот и с вечера начали сайты блокировать, и аккаунт на любимом форуме, где неистово сгорало время, удалили. И так по нарастающей.
Пример 3. Параллельные привычки. Смежная версия борьбы с прокрастинацией, если совсем пока все запущено и слишком сложно начать напрямую. Теоретически, можно даже начинать с каких-то далеких от прокрастинации привычек, которые дадутся вам проще.
Например, все тот же бег по утрам должен, по идее, рано или поздно настолько упорядочить вашу жить и изменить самоидентичность, что вы доберетесь и до прокрастинации. Но сколько на это уйдет? Сколько вы в итоге потеряете нервов, денег и сил? Думаю, немало, все же расстояние велико.
Так что я советую начинать с каких-то более близких привычек. Например, начать соблюдать график. Всегда. Ложимся не позднее 23:30. Встаем ― не позднее 7:30. Без «ладно, сегодня сериал крутой, лягу-ка измученный я на рассвете».
Создание такой КП и приучит вас к борьбе, и заодно приблизит к основной задаче:
1. Вы стали высыпаться, вставать по утрам в одно время, у вас уже есть закрепленный островок порядка в жизни. Самооценка и работоспособность подросли.
2. Рано или поздно приходит мысль: «А смысл в таком графике, если потом все равно сливаю время на ерунду?» Вызревание проблемы + наличие цели + плацдарм для изменений (закрепленная параллельная КП) не дают вам забросить идею. Вы начинаете размышлять и готовиться меняться дальше.
3. Все сильнее диссонанс между «островком порядка с графиком» и «хаосом рабочего процесса». КП начинает вас «бодать», подтягивая создание новой привычки. Постепенно вы решитесь.
Такой вариант я советую только для крайних случаев, когда 1) приучить себя к режиму вам намного проще, чем ко входу в процесс; 2) вы настолько разуверились в себе и в том, что сможете бросить откладывание, что нет никаких сил бороться.
Но для большинства я бы посоветовал не пользоваться параллельными КП как ключевым инструментом. А вот вместе ― пожалуйста. Тот же подъем и вход в процесс можно закреплять в одно время, они работают на одну цель.
Время ложки дегтя. С ключевой привычкой есть важный момент ― если от нее отказаться, все посыплется. Перестали бегать, постепенно и к тренировкам на тренажере охладели по принципу «сгорел сарай, гори и хата». Перестали настраиваться на работу ― то же самое.
Откатились назад до второго, а то и первого этапа? Первым делом восстанавливайте ключевую привычку. Она уже есть «в настройках».
Причиной отката, кстати, могут стать даже позитивные изменения. Вы увидели массу возможностей и пытаетесь сразу охватить все, а силенок пока маловато? Стресс. Нужно адаптироваться к большей ответственности, большему объему задач и новому статусу? Стресс. Так что здесь осторожней, шажочками.
И очень вас прошу, не создавайте в один момент несколько привычек. Потренируйтесь пока на одной, максимум двух.
Еще о видах ключевых привычек. Их четыре: физическая, интеллектуальная, эмоциональная и духовная. Начинать советую только с физических и никак иначе.
Что толку, что вы приучаете себя мыслить позитивно, если в вашей жизни хаос прокрастинации? Бесполезно, реальность и не даст. А вот если навести сначала физический порядок, тогда-то и потянет дальше. Помогать другим. Быть терпимыми. Не марать себя негативом. Мыслить стратегически и так далее.
Но сначала ― физическое. А дальше уже разберетесь сами: изменения к лучшему сами начнут менять ваши внутренние потребности и требовать иного. Проверено.