Есть несколько техник когнитивно-поведенческой терапии, но я буду рекомендовать классическую: самую простую и надежную на мой взгляд. А именно ― отлов мыслей и их проверку с помощью честного анализа.

Дано: пришла мысль (негативная, тревожащая, категоричная, псевдопозитивная и т. п.). Например: «Из-за моих слабых навыков копирайтинга провалится весь проект».

Нужно проверить мысль фактами и логикой. Если выяснится, что это искажение, ее опровержение ослабит любую следующую похожую мысль (вы со временем начнете четко понимать, что все эти чудовища ― лишь потешные страшилки, раздутые вами до монстров). Значит, следующий раз вам будет уже проще.

Этапы борьбы с когнитивными искажениями:

1. Фиксируем мысль.

2. Подвергаем сомнению и оспариваем.

3. Делаем выводы.

Примечание. Если сложно сразу уложить все в памяти, я, хоть и не сторонник усложнений и таблиц, предлагаю сделать простенькую табличку на первое время. Сначала будете выписывать все в нее, а со временем процесс станет уже автоматическим (сразу все в голове).

Таблица с искажением. Негативная мысль:

Таблица с псевдопозитивной мыслью:

Как задавать себе вопросы, чтобы выявить искажение? Единой стратегии и волшебного списка вопросов нет, но у меня есть список принципов, после которых «всплывают» и верные вопросы, и верные ответы:

Станьте не адвокатом, а прокурором своей мысли. Не подход «невиновен, пока не доказано обратное», а «виновен, пока не доказано обратное». Это позволит вам сохранить объективность.

Факты и только факты. Не нужно стандартных шаблонов, мотивации или помощи других искажений для подтверждения истинности мысли. Если вы оправдываете мысль «успею за три дня» тем, что «я буду стараться», ― это плохое оправдание.

Будьте честны, не подстраивайте факты под нужное вам решение. Никаких поддавков с собой. Ищите не удобное и легкое, а честное и правильное решение.

Вы ― не мерило истины. Аргумент «этого точно не будет, потому что я-то знаю» ― так себе вариант. Просто вашего «знаю» недостаточно. Сейчас вы ― не «царь себя, чье слово нерушимо», а равноправный участник спора. Хотите победить? Дайте конкретику и победите честно.

А может ли мысль быть без искажения?

Да, конечно. И это опять же нормально, если при разборе вы выясните, что она вполне рабочая. Со временем у вас появятся опыт и навыки, станете быстрее и проще разделять искажения и нормальные мысли.

Все. С основами мы разобрались, про КПТ уже знаем, пора действовать. Ниже я дам искажения, которые особенно сильно влияют на нас в тандеме с прокрастинацией.