В этом разделе я расскажу о некоторых методиках, которые превратились у меня в своеобразный ритуал, помогающий настроиться на рабочий лад. Однако важно помнить, что они помогают не побороть волнение, а «отключиться» от тревоги и включиться в работу, направив на нее все свои силы. Конечно, всё индивидуально, поэтому что-то из моего арсенала может вам и не подойти (хотя об этом вы узнаете только тогда, когда попробуете). Но не отчаивайтесь, а ищите свои приемы!

Страх – ваш помощник

Начать хотелось бы с не совсем обычного заявления: не боритесь со страхом, не стремитесь совсем от него избавиться. Да, страху мы поддаемся в разной степени – кто-то переживает на четыре балла из десяти, а кто-то стрессует на все девять.

Условную десятибалльную «Шкалу страха выступления» я разделил бы на две части: 1) нервозность – это волнение до условных пяти баллов; и 2) панический страх – от пяти баллов и выше.

Крайне высокая степень тревоги негативно сказывается на процессе и результатах презентации следующим образом:

• кто-то от волнения забывает материал;

• у некоторых от страха встает «пелена перед глазами», из-за чего теряется контакт с аудиторией: спикер смотрит словно сквозь зрителей и не замечает их реакций;

• кто-то теряет чувство времени и не может перестать говорить;

• многие люди просто плохо себя чувствуют на уровне физиологии;

• в некоторых случаях человек даже не может психологически собраться и выйти к публике.

Как правило, описанные выше проблемы возникают тогда, когда человек испытывает паническое чувство страха. С таким уровнем стресса нужно работать, чтобы снизить его до степени «мандраж». Однако совершенно сводить нервозность к нулю нет никакой необходимости. Волнение полезно, это помощник, которого нужно впустить и принять. Ряд исследователей утверждают, что, например, тревога – это своеобразная защита, вызванная представлениями о надвигающейся опасности. Другими словами, состояние волнения или дискомфорта при мысли о предстоящем выступлении защищает нас от провала. Я убежден, что, испытывая страх, спикер начинает стараться.

Если волнуешься уже за две недели до презентации – хорошо. Скорее всего, будешь готовиться более тщательно. Если волнуешься за пять минут до начала доклада – тоже хорошо, поскольку будешь стараться установить контакт с аудиторией, заинтересовать, убедить ее.

Что говорит наука о страхе выступлений?

Связи между уровнем тревожности из-за публичного выступления (PSA, Public Speaking Anxiety) и качеством проведенной презентации посвящено множество работ. Люди с повышенным уровнем PSA склонны оценивать качество своего выступления невысоко. А что говорят сами зрители о волнующихся ораторах? Здесь мнения расходятся. Результаты одних исследований показали, что внешние наблюдатели оценивают выступление ораторов с высоким уровнем PSA ниже, чем тех, кто сохранял спокойствие во время презентации. В других работах констатируется отрицательная связь между уровнем тревожности и качеством выступления: оказывается, по мнению внешних наблюдателей, более тревожные выступают даже лучше (однако корреляцию на уровне –0,2 нельзя назвать сильной). Другими словами, утверждать, что уровень тревожности спикера значительно связан с качеством его выступления, некорректно.

На заметку

Часто на тренингах я слышу следующий интересный диалог.

Выступивший участник: «Ох, я так сильно волновался, когда выступал».

Группа: «Серьезно? Этого не было заметно».

Действительно, часто мы сами себя судим строже всех.

Мне представляется любопытным исследование, авторы которого утверждают, что опытные спикеры (лекторы), в отличие от начинающих, меньше озабочены проблемами, связанными с ними самими, и больше – с их влиянием на студентов. Они как будто бы концентрируются в большей степени не на себе, а на аудитории. Также не могу не процитировать Джона Дейли, профессора из Университета в Остине, штат Техас: «Большая сосредоточенность на себе […] была связана с ухудшением речевых характеристик»[18]. Как видите, речь и здесь идет об ориентации на аудиторию и контексте выступления.

Странные советы

Соцсети коучей и тренеров в области выступлений пестрят соблазняющими обещаниями избавить человека от страха выступления буквально за час – и навсегда. Оставим в стороне, насколько это реалистично и профессионально. Здесь я хочу привести несколько странных советов, которые часто встречаются на просторах Сети. Конечно, я допускаю, что теоретически кому-то эти методы и могут помочь, однако странность, а подчас даже вредность подобных рекомендаций от этого не уменьшаются:

• Представить всех голыми.

• Представить всех зайчиками или маленькими детьми.

• Смотреть на тех зрителей, кто вам улыбнулся (а с остальными что делать? Игнорировать?).

• Когда смотришь на человека, концентрироваться на зоне «третьего глаза» (он точно есть?).

• Выпить коньяку (предполагаю, что такое нередко практикуется, но всё же не советую).

• Принять глицин либо какое-то другое успокоительное (подобные средства затормаживают нервную систему, что точно не в наших интересах).

Обратный отсчет и работа со страхом

Предлагаю посмотреть на работу с тревогой системно и во времени: что нам сделать, чтобы снизить уровень стресса. Расскажу о своем «ритуале», который всегда стараюсь проводить в изложенной далее последовательности. Повторюсь: это не панацея, и в вашем случае он может быть не столь эффективным. Однако ничто не мешает вам собрать свою комбинацию приемов или дополнить мои советы чем-то, что сработает именно для вас.

Подготовка сама по себе.

Это самое раннее, что вы можете сделать, чтобы снизить уровень волнения. Если вы начали готовиться за пару недель – отлично, за пять дней до дня Х – тоже хорошо. Подготовка не только помогает продумать все нюансы материала, но и становится той важной опорой, ощущая которую спикер чувствует себя более уверенно. Ты изучил аудиторию, составил сценарий, ознакомился с данными исследований, провел несколько репетиций – в общем, проделал большую работу и заложил основу для хорошего выступления.

На заметку

Небольшой лайфхак – ставьте дедлайны. Чувство надвигающегося дедлайна лично меня тонизирует. Разумеется, многих из нас ощущением нехватки времени не удивишь. Менеджеры и продакты, консультанты и аналитики живут в режиме регулярного «тушения пожаров», так что одним дедлайном больше, одним меньше – разницы нет. Но здесь отсечки нужны скорее промежуточные, а не итоговые.

Важные данные о связи подготовительной работы и эффективности публичного выступления приведены в исследовании Кента Менцеля и Лори Карелл[19]. Оказывается, качество выступления положительно зависит от:

• общего времени подготовки;

• времени, потраченного на создание наглядных пособий;

• времени, израсходованного на создание конспектов (что по смыслу близко к тезисному плану на сториборде);

• количества репетиций (как репетиций «про себя», так и прогонов перед аудиторией).

За день до выступления.

На этой стадии я занимаюсь менеджментом: проверяю информацию о месте и времени выступления; уточняю адрес и контакты лиц, которые встречают и провожают на площадку; собираю «чемоданчик» спикера, в котором находится всё необходимое помимо ноутбука с презентацией (кликер, стикеры, маркеры, секундомер, пауэрбанк).

За час до выступления.

Я всегда стараюсь приезжать на место заранее. Во-первых, это важно в организационном плане: так я успеваю спокойно подключить технику, проверить слайды, разложить рабочие материалы, познакомиться с техническими специалистами и проверить звук. Кроме того, я выясняю, где находится кулер, как выключить кондиционер и так далее. Во-вторых, это важно психологически: я «осваиваю» территорию, помещение становится для меня более привычным, и, соответственно, вся ситуация вызывает меньший стресс.

За 30 минут до выступления.

Пока я всё еще один – располагаюсь в зале, куда еще не вошли гости, или нахожу уголок для уединения. Здесь я стараюсь сделать три небольших упражнения.

Сперва – физическая разминка. Достаточно трех – пяти приседаний или десяти махов обеими руками попеременно, а также круговых движений вокруг плеча, как в детстве на уроках физкультуры. Медицинский факт: физические упражнения увеличивают выработку серотонина, норадреналина и дофамина – нейромедиаторов, которые помогают регулировать наше настроение и снижают уровень стресса.

Конечно, слишком усердствовать не стоит: если вы вспотеете и помнете выглаженную сорочку, это будет чересчур.

Дальше я делаю простейшее дыхательное упражнение, которое известно как «Дыхание по квадрату». Суть его в том, что мы рисуем в воображении квадрат и считаем про себя до пяти на каждой из сторон. Сначала, считая до пяти, делаем медленный глубокий вдох, затем задерживаем дыхание и снова считаем до пяти. Потом делаем выдох, но опять же медленно, растягивая его до пяти (выдох нужно сделать максимально глубокий, опустошая легкие по максимуму), и держим паузу, снова считая до пяти. Повторяем цикл два-три раза, но не более того, чтобы не закружилась голова из-за гипервентиляции легких. Такая разминка помогает не только успокоить дыхание, но и насыщает кровь кислородом, что полезно для работы головного мозга.

И наконец, я перехожу к мимическим разминкам. Вот три мои любимые:

• чтобы прогреть мимическую мускулатуру, я примерно тридцать секунд строю гримасы (только убедитесь, что рядом никого нет): высовываю язык, выпучиваю глаза, широко улыбаюсь, представляя себя Джокером из известного фильма, удивляюсь, поднимая брови, и так далее (попробуйте свои варианты);

• два-три раза зеваю в голос, широко открывая рот, – это позволяет размять нижнюю челюсть, что важно для хорошей артикуляции, а также прогреть связки звуком «а-а-а» на выдохе;

• разогреваю круговую мышцу рта упражнением «10 поцелуйчиков», утрированно вытягивая губы трубочкой и производя характерный звук, – это также полезно для артикуляции.

Существует еще масса упражнений: долго тянуть «тпру-у-у-у», вибрируя губами, как лошадка; толкать язык изнутри рта, упираясь попеременно то в правую, то в левую щеку; два-три раза пройтись языком по кругу изнутри рта между губами и зубами; испускать звук «и-у-и-у-и-у», широко растягивая уголки рта на звуке «и» и вытягивая губы в трубочку на «у», имитируя звучание сирены. Ну и конечно, куда же без скороговорок, которые позволяют не только отточить артикуляцию, но и натренировать передачу эмоций и голос, окрашивая произносимое в разные тона. Например, можно проговорить «шла Саша по шоссе» сначала грустно, потом радостно, затем удивленно, а после и со страхом в голосе. Такой прием позволяет «прогреть» мелодичность голоса.

За 15 минут до выступления.

Я возвращаюсь в зал, либо в помещение начинают заходить зрители. Это может быть и перерыв между докладчиками на конференции. В любом случае я стараюсь завязать общение с будущими зрителями моего выступления или участниками тренинга. Тот самый small talk, о котором мы знаем из зарубежных книг, оказывается крайне полезным по трем причинам.

Первая: я ближе знакомлюсь с людьми, узнаю их не только с формальной стороны (как кого зовут, кто чем занимается), но и определяю их настроение и психотипы. Всё это сокращает дистанцию между нами и рождает ощущение, будто мы уже давно знакомы.

Причина вторая: ненавязчивая беседа позволяет мне лучше узнать целевую аудиторию и выяснить их ожидания как от мероприятия в целом, так и от моего доклада.

Третья причина: общение с людьми позволяет на время переключиться и забыть о своей тревоге.

За три минуты до выступления.

До выступления остались считаные минуты. Пожалуй, у каждого из нас есть особая фраза, которой мы подбадриваем себя в трудные моменты. Она помогает сосредоточиться, дает силы сделать первый шаг. Кто-то говорит себе: «Соберись, тряпка!», а кто‑то – «Давай сделаем это!». Несколько раз мне доводилось наблюдать за «ритуалами» других спикеров, которые должны были вот-вот выйти на сцену. Одни «заводили» себя, другие, наоборот, успокаивали. Кто-то хлопал в ладоши за секунду до старта, другие читали молитву. Третьи делали на выдохе медленное движение руками, словно Брюс Ли.

У каждого свои способы. Вы можете даже не замечать это движение или фразу, но, скорее всего, она у вас тоже есть. Задумайтесь на секунду, чтобы вспомнить ее и сделать частью своего «ритуала».

Как быть, если предстоит онлайн-выступление? Между прочим, многие отмечают, что в плане стресса и нервозности выступать онлайн легче, чем очно. Но что делать, если страх всё же есть? Во-первых, снизить стресс помогает всё та же предварительная подготовка, дающая стратегический запас спокойствия. Во-вторых, перед выходом в эфир не забудьте пройтись по чек-листу, чтобы проверить, всё ли в порядке с техникой. И конечно, за 10–15 минут до начала также можно размяться при помощи мимических и дыхательных упражнений.

Если формат мероприятия позволяет, я всегда стараюсь завести small talk с онлайн-аудиторией. Здесь бывает достаточно либо поспрашивать, кто из какого города (здорово, если пообщаться можно не только в чате, но и голосом), либо просто поболтать о погоде. Обычно сильный снег или невероятная жара в Москве становятся удобным предлогом, чтобы завязать общение и спросить: «А как у вас сегодня с погодой, коллеги?»

Приемов и лайфхаков, помогающих снять волнение, – сотни. Однако помните, что только методом проб и ошибок можно найти те приемы, которые будут эффективны именно для вас. Пробуйте, анализируйте, проверяйте свои гипотезы, чтобы увидеть и закрепить результат. Создайте себе в помощь собственный набор действий, но целью ставьте не полное избавление от страха, а обретение необходимого уровня рабочей энергии и включенности. И пусть первым вашим шагом станет поиск повода, чтобы поскорее провести презентацию.