Представьте себе обычный термометр. Посередине самая длинная шкала, обозначающая ноль. Вершину шкалы я определяю как состояние «после отпуска» и описываю как продуктивный максимум. Например, когда забираю ребенка от бабушки. В этот момент я полна сил, у меня есть видение будущего моего ребенка и представление о себе как о родителе. Я вовлечена в общение с дочерью, у меня эмоциональный подъем, мы понимаем друг друга с полуслова. Вот так я представила свое идеальное состояние в материнстве и выписала его в блокнот, чтобы не забыть. Дальше возникает вопрос, что нужно делать, чтобы это состояние оставалось со мной максимально долго. Каким должен стать мой образ жизни, чтобы я не превращалась в пассивно-агрессивную мамашу, которая шипит, рычит и вместо прямой коммуникации норовит запустить в ребенка некоторое количество шпилек, от которых рушится безопасный контакт и пропадает доверие. Некоторые превращаются в бесконечно орущих или избегающих своих детей матерей. Вот это состояние я определяю как нижняя часть шкалы градусника усталости. Его также необходимо зафиксировать, чтобы понимать, что пора принимать меры.

Если вам понравилась моя модель, вы можете представить собственный градусник усталости. Для этого ответьте на вопросы:

1. Что я думаю про себя как про родителя и про своего ребенка?

2. Что чувствую как родитель?

3. Как веду себя с ребенком? Что у меня получается делать с ним?

4. Как оцениваю себя как родителя?

5. Как оцениваю наши отношения с ребенком?

Ответьте себе на эти вопросы дважды: в состоянии усталости и в состоянии «как после отпуска». Обязательно запишите, что получилось. В противном случае через неделю все это вылетит из головы, а вам к этому градуснику придется не раз обращаться и корректировать его.

Для меня градусник усталости выполнял следующие функции: сначала я следила по нему, насколько выпала из коридора продуктивности. Я спрашивала себя: уже устала или еще нет? Если ответом было «У меня уже неделю длится состояние по нижней планке», то мне пора было отдохнуть.

Забегая вперед, расскажу: на основании описания продуктивного коридора я меняла свой образ жизни и ставила себе задачи. Сначала задача звучала как «замечать, что я устала раньше, чем мое тело, и не отключаться внезапно». Потом «соблюдать режим отпусков, чтобы вовремя отправлять себя отдыхать». Почему-то именно отпуска как метод дались мне для внедрения легче всего. Но надо заметить, что их я практиковала, когда мой ребенок был уже в подростковом возрасте. С маленькими детьми задача будет выглядеть иначе.

Следующая моя задача стала такой: «Внутри цикла от отпуска до отпуска внимательно следить за наполнением дней. Активности по восстановлению ресурса должны компенсировать его расход». Сегодня, когда мое материнство уже вышло из активной фазы, но работа с продуктивным состоянием никуда не делась, моя задача звучит как «я живу в состоянии азарта 70 % времени». Так поднялась моя планка качества жизни от «вовремя замечать, когда я устаю» и сменилась удержанием качественного уровня жизни. Ради этого я продолжаю перестраивать свой образ жизни.

Когда мифы из предыдущей главы будут вас задавливать и очередная порция идеальных фотографий из социальных сетей начнет вас угнетать, вспомните, как выглядит ваша картинка «идеального родителя», посмотрите то, что вы записали. А если фотографии какой-то дамы из социальных сетей действительно вас цепляют и вызывают у вас желание что-то изменить в вашем образе идеального родителя, тогда подумайте, можно ли его подкорректировать и есть ли у вас на это ресурс. Например, кто-то готовит семейные завтраки каждое утро, и вам тоже хочется. Задумайтесь, вы действительно этого хотите или ваша усталость зашкалила так, что вы перестали себя считать хорошей матерью.

Когда я начала пользоваться градусником усталости, мои приоритеты прояснились. Например, у меня никогда не было идеального порядка дома, но доверительные отношения с ребенком всегда находились в моем фокусе.

Я выработала хорошую привычку: когда ловлю себя на том, что кричу на ребенка или избегаю его, вместо обвинений «я плохая мать» я как бы «достаю» градусник усталости и понимаю, что выпала из коридора продуктивности. Значит, нужно отдохнуть.

Градусник усталости и коридор продуктивности – это замечательная находка!

В когнитивно-поведенческом подходе активно используются различные дневники состояний. Они помогают замечать закономерности, находить триггеры и разбираться, как определенные события влияют на настроение и состояние.

Отслеживание собственного состояния – мощный инструмент саморефлексии. Оценка уровня усталости дает маме возможность вовремя заметить, когда ресурсы близки к истощению.

Здорово научиться осознавать триггеры, выбивающие из нормального состояния, не игнорировать их. Проговаривать мысленно: «Да, для меня это тяжело, после этого мне необходимы 15 минут тишины».

Замечать свои состояния – это не слабость, а путь к поддержанию стабильного эмоционального фона и избеганию срывов.

Такой подход – это проактивная копинг-стратегия (способ, которым человек справляется со стрессом или проблемами). Вместо того чтобы игнорировать симптомы выгорания, Маша (автор книги) осознанно ставит свое состояние на первое место. И это уже половина успеха.

Многие мамы, с которыми я работаю, слишком поздно приходят к пониманию, что, если не взять паузу и не начать заботиться о себе, сил не останется ни на детей, ни на жизнь. Работающие мамы в зоне риска выгорания. Они устают, но не останавливаются. Многим кажется, что надо стараться еще больше, обвинять и критиковать себя еще сильнее – и тогда все получится. Но у нервной системы есть свой лимит, чувства вины и тревоги перегружают ее, и мама просто выгорает.

Признание, что нужно вложить время и силы в себя, – это огромный шаг к изменению ситуации. В работе мы пробуем начать с маленьких шагов, найти 10 минут для себя и оценить, как это изменит жизнь.

Ключевой момент здесь – признание ответственности за свое эмоциональное состояние и шаги к его изменению. Это требует готовности инвестировать время и ресурсы в себя, что часто становится вызовом для мам.

Кричать на ребенка – это все равно что температура 39, жар и лихорадка. А такие состояния лечат, а не наказывают за них. Выработать такую привычку мне было очень трудно в связи с личными травмами. Подобный мыслительный ход оказался очень сложным, и я к нему довольно долго привыкала. Ведь мысль «да я просто ничтожество и ничего не умею» настолько проще и очевиднее. Однако в этой точке нелегко совершать изменения, да еще и принимать себя в усталости. В следующих главах я расскажу, как научилась смиряться с тем, что у меня мало энергии, и как я пересобирала свою жизнь, чтобы не выпадать из коридора продуктивности.