Вернулась девочка, глядь – братца нету! Ахнула, кинулась туда-сюда – нету!
Она его кликала, слезами заливалась, причитывала, что худо будет от отца с матерью, – братец не откликнулся.
Выбежала она в чистое поле и только видела: метнулись вдалеке гуси-лебеди и пропали за темным лесом. Тут она догадалась, что они унесли ее братца. Про гусей-лебедей давно шла дурная слава – что они пошаливали: маленьких детей уносили.
Бросилась девочка догонять их. Бежала, бежала, увидела – стоит печь.
– Печка, печка, скажи, куда гуси-лебеди полетели?
Печка ей отвечает:
– Съешь моего ржаного пирожка – скажу.
– Стану я ржаной пирог есть! У моего батюшки и пшеничные не едятся…
Печка ей не сказала. Побежала девочка дальше – стоит яблоня.
– Яблоня, яблоня, скажи, куда гуси-лебеди полетели?
– Поешь моего лесного яблочка – скажу.
– У моего батюшки и садовые не едятся…
Яблоня ей не сказала. Побежала девочка дальше. Течет молочная река в кисельных берегах.
– Молочная река, кисельные берега, куда гуси-лебеди полетели?
– Поешь моего простого киселька с молочком – скажу.
– У моего батюшки и сливочки не едятся…
Долго она бегала по полям, по лесам.
Скоро мне станет легче. Это крайне банально, но это то, на что вы можете опираться, чтобы окончательно не уехать на саночках уныния в черную бездну. Вы должны понимать, что ваши усилия принесут результат (а так обязательно и будет), что вы работаете над собой не зря: сходили к врачу, принимаете препараты, посещаете психотерапевта – в конце концов, соблюдаете бытовую рутину и вовремя ложитесь спать. Если внутри нет четкой установки «мне станет лучше, просто не сразу», очень трудно замотивировать себя на регулярную работу, а пока она идет, переносить повседневные тяготы депрессии и не бросить все на полпути. Говоря образно, зажгите себе фонарь надежды.
Хорошо, когда рядом есть близкие люди, которые в вас верят, но прежде всего вы должны верить сами в себя. В помощь вам – опора на жалость к себе и злость. Жалость к тому, через что вам приходится проходить, и злость на то, что вы явно не заслуживаете этого. Ни один человек не заслуживает депрессии. И вы тоже. Вы абсолютно точно хороший человек, который достоин лучшего. Жалейте себя и злитесь на болезнь. Иногда советуют полюбить болезнь – но депрессию любить не надо, это не самый лучший партнер, честное слово. Любите себя.
Потому что это действительно тяжело, и я с уважением отношусь к своему состоянию. Вы можете столкнуться с мнением (и, увы, скорее всего, столкнетесь), что депрессия (как и эмоциональное выгорание) – выдуманная проблема; «тебе бы корову, а лучше две». (Кстати, имейте в виду, что один из самых распространенных в мире факторов, запускающих депрессию, а также замедляющих ее лечение, – постоянная занятость без отпусков и выходных, так что этот совет мимо.) Когда пытаетесь убедить себя в том, что на самом деле вы не так уж страдаете и надо просто взять себя в руки, вы вгоняете мозг в когнитивный диссонанс: как связать ваши проблемы, возникающие на физическом уровне и на уровне психики, – и то, что вы упорно пытаетесь себя убедить, будто на самом деле их нет? Улучшению состояния это явно не способствует. К тому же, преодолевая себя, вы не совершаете подвиг, а банально запускаете, усугубляете болезнь – в итоге лечиться придется существенно дольше и труднее (и дороже). Назвать проблему вслух – уже отчасти приручить ее.
Так что я однозначно рекомендую идти путем честного признания: да, проблема действительно есть. Да, мне действительно непросто. Я имею право на минуты отчаяния, слабости и жалости к себе. Осознать проблему – и потом начать ее решать.
Я молодец – я сегодня помыла голову! Похвала себе даже за мельчайшие достижения обязательно должна быть в вашем ежедневном репертуаре! Конечно, прекрасно, когда рядом близкие люди, которые могут похвалить вас, но все-таки есть смысл в этом вопросе рассчитывать прежде всего на себя.
Во-первых, вряд ли ваши близкие находятся рядом круглосуточно и неотрывно; во-вторых, не факт, что, даже наблюдая за вами самым внимательным образом, они смогут отметить все достижения. Кроме того, если ваши близкие никогда не сталкивались с депрессией, они могут просто не заметить, что вы сделали шаг вперед. Для вас достижением, достойным похвалы, будет и то, что вы помыли голову. И то, что почистили зубы два раза в день, а не один. И то, что сегодня надели чистый свитер. И то, что смогли не листать соцсети пять часов кряду. Так что не ждите милостей от природы и окружающих – дохваливайте себя сами!
Трудно винить людей, которые не могут в полной мере ощутить и оценить то, как чувствует себя человек в депрессии; но вы-то знаете, что стараетесь и у вас получается! И еще один важный момент: не ждите каких-то глобальных прорывов, чтобы похвалить себя. Во-первых, если вы не будете отмечать повседневные небольшие достижения, то рискуете просмотреть и большие. Во-вторых, через доброе отношение к себе вы добьетесь гораздо большего, чем с помощью более привычного для нашего менталитета «соберись, тряпка». Этот лозунг не работает ни с детьми, ни с самим собой. Хвалите, поощряйте, награждайте себя. Это всегда неплохо, но похвала приобретает особую ценность именно сейчас, когда внутри вас идет ежедневная трудная борьба.
Вы должны понимать, чего ради ввязались в эту непростую борьбу за свое ментальное здоровье. Обязательно отмечайте каждый этап улучшений: вот я сменил одежду без напоминаний, а вот первый раз захотелось накрасить глаза, а вот встретился с друзьями и искренне веселился, а вот каждый день хожу гулять. Если не будете поощрять свой мозг за работу, он достаточно быстро потеряет мотивацию. Вы должны изо всех сил закреплять рефлекс: «Быть эмоционально здоровым – классно! Так и должно быть». И не обращайте внимания на снисходительные взгляды окружающих – вы имеете право празднично радоваться любой мелочи, поскольку только вы знаете, какие усилия стоят за каждым, пусть небольшим, шагом вперед.
Не позволяйте себе скатиться в сравнение с другими: «Вот в Африке дети голодают, а я, сидя в офисе в Москве и получая приличную зарплату, смею расклеиваться. У меня мороженое в холодильнике лежит, а я страдаю. Так нельзя». Не сравнивайте себя ни с кем. Сосредоточьтесь на том, что есть проблема, которая коснулась именно вас. Но вы в этом не виноваты. Сейчас главное – не прекращать поиски решения. Вы не выбирали шанс родиться с такой нервной системой и, скорее всего, если бы у вас была возможность, не выбрали бы тот набор нагрузок и неприятностей, которые вынуждены переживать. Абсолютно любой психически здоровый человек, рассматривая варианты «бедный и больной» или «богатый и здоровый», предпочтет второй. Но у нас, к сожалению, не всегда бывает подобный выбор.
Кроме того, вспомните: иногда причины депрессии кроются в неустановленных факторах, объясняются сбоем биохимических механизмов мозга. Вы же не можете волевым усилием заставить себя не потеть в жару? Вот и здесь то же самое: мало у кого получается не болеть депрессией, если ее механизм уже запущен. Предотвратить это вы не можете – но можете попробовать вернуться в стабильное состояние чуть быстрее.
Как я могу поддержать своего близкого, который переживает непростой период?
Выслушать и набраться терпения. Если всерьез настроены пройти сложный эмоционально период вместе с дорогим вам человеком, учитесь терпеть. Вам будет действительно очень непросто, иногда будет казаться, что вас вообще не хотят видеть, иногда – что вы задыхаетесь от требований проявлять внимание. Что делать в такой ситуации? Постараться не принимать это состояние на свой счет. Да, период депрессии или эмоционального выгорания серьезно меняет того, кто его проживает. Но под этими изменениями – тот самый человек, который вам дорог. Станет легче – и он вернется. Так что пробуйте отделить личность от тяжелых времен, хотя это и непросто.
Скажите: «Если буду нужен, я на связи», – и отходите в сторону, если человеку нужно одиночество; общайтесь, если он хочет общаться. И еще один важный момент: выслушивайте. Даже когда вам страшно и больше всего хочется свернуть разговор. Человек с депрессией может говорить о суициде, ненависти, жуткой, изматывающей пустоте внутри. Слушателю иногда непросто выносить это. Но если тянете – выслушивайте. Человеку в депрессии очень важно знать, что от него не отвернулись, что его проблемы воспринимают всерьез. Ну а если слышите о суициде, конечно, надо обозначить, что нужна помощь специалиста.
Возможно, вам придется повторить это не один раз, столкнуться с протестом, но если хотите помочь, возвращайтесь к теме снова и снова. Гораздо лучше услышать обвинение в занудстве, чем потом терзать себя, что не сделали ничего, хотя знали о намерении. И никогда – никогда, слышите? – не верьте в то, что «суицид на кладбище лежит, остальное – показуха, тот, кто собрался уйти из жизни, об этом не говорит». Есть неутешительная статистика, по которой о-о-очень большой процент совершивших самоубийство старались рассказать об этом окружающим, а те думали: «Раз говорит – ничего с собой не сделает».
Постарайтесь избегать штампованных фраз вроде «Все будет хорошо», «У всех бывают тяжелые времена, это просто период такой» и т. п. Это ни с кем не работает, а если человек в депрессии – раздражает особенно сильно, вызывая у него чувство, что вы обесцениваете проблемы, отделываетесь общими фразами, не вникая в суть переживаний. При этом помните: вы не сможете пройти эту войну вместо него самого, вы не виноваты в том, что это случилось с ним. Вы можете поддержать и дать то количество поддержки, которое тянете, можете помочь найти специалистов – но основную работу должен проделать он сам. К сожалению, в данной ситуации это вариант нормы.
Спросите: «Что я могу сделать для тебя?» Прежде всего внимательно выслушайте. Можете мягко предлагать, но не настаивайте на том, что человеку нужно делать то-то и не делать того-то. Какими бы близкими ни были отношения, вы не можете в полном объеме знать, что происходит там, в глубине его головы. В том числе потому, что депрессия иногда вызывает такие ощущения, которые трудно описать словами. Кроме того, если вы сами никогда с ней не сталкивались, вам просто трудно представить, как такое может быть: не иметь сил на то, чтобы принять душ, сменить одежду, накрасить глаза (причем без очевидных внешних проблем и причин). А тем более купить/продать квартиру или разорвать нездоровые отношения.
Так что попробуйте вслушаться в мнение другой стороны. Как бы вам ни хотелось дать дельный совет и причинить добро, человек с депрессией лучше знает, что ему нужно. Возможно, вас попросят принести из магазина продукты. При хорошем варианте развития событий – сходить вместе в кино, театр, кафе. А может, вы услышите: «Мне ничего не надо, оставь меня в покое». Тогда ваша стратегия – сказать: «Если буду нужен – звони в любое время», – и дать человеку время побыть наедине с собой. Можете написать сообщение или попробовать позвонить попозже; главное, не быть чрезмерно навязчивым. Та́к вы будете знать, что человек жив, но не вынудите его отправить вас в черный список, потому что именно сейчас он не может справиться с таким количеством общения.
Но сразу хочу предостеречь: не поддавайтесь на уговоры человека в депрессии: «Выпей со мной, мне надо расслабиться», – это крайне хреновый способ поддержки. На какое-то время ему, может, и полегчает, но потом состояние усугубится: алкоголь очень скоро превращается из антидепрессанта в депрессант, причем интоксикация, которая как раз и оказывает депрессивное действие, тянется гораздо дольше, чем период эйфории, и человеку становится еще хуже.
Кроме того, учитывайте, что значительный процент случаев алкоголизма – это скрытые депрессии. Так что делайте выводы, стоит ли помогать подобным образом.
Не стыдите человека в депрессии за то, что он запустил себя, совсем расклеился и т. п., даже если вам кажется, что наорать – это лучший способ взбодрить и собрать. Поверьте: абсолютно каждый, кто перенес клиническую депрессию, на вопрос: «Хотел бы ты пережить такой опыт, если бы у тебя был выбор?» – ответил бы отрицательно. Это страшное и очень некомфортное состояние. Человек не хотел заболеть. Вы же не станете обвинять того, кто проходит онкологическое лечение, в том, что у него выпали все волосы, – мол, «надо было лучше следить за ними, сменить шампунь, сделать масочку…» Вот и с депрессией так же.
Человек не виноват в том, что сейчас находится в таком состоянии. Просто нарушения эмоциональной сферы не видны невооруженным глазом, он может внешне выглядеть вполне здоровым, у него на месте руки, ноги и даже волосы. Но болезнь от этого не перестает быть болезнью. И если бы все исправлялось простым волевым усилием, у человечества не было бы необходимости изобретать антидепрессанты и такое количество техник, помогающих бороться с депрессией.
Не отговаривайте человека в депрессии от лечения и тем более не смейтесь над тем, что он принимает медикаменты. Не говорите, что обращение к психиатру – признак слабости («Ты и без таблеток справишься, а они превратят тебя в зомби»). Вы не можете знать, насколько человеку плохо, даже если между вами очень, на ваш взгляд, близкие и доверительные отношения. И перед тем как дать подобный совет, спросите себя, готовы ли вы нести ответственность перед самим собой в случае летального исхода, если человек с депрессией не справится. Даже если негативно относитесь к медикаментозному лечению, все равно лучше промолчать. В ситуации, когда депрессией болен близкий вам человек, есть смысл доверять мнению лечащего врача. Если что-то настораживает в его назначениях или результатах лечения, вы всегда можете обратиться за вторым или третьим мнением; но не отговаривайте от врачебной помощи. То, что не подошел конкретный врач или не сработали определенные медикаменты, не повод отказываться от получения поддержки. Один некомпетентный доктор или одна неудачная схема еще не означают, что лечение бесполезно в принципе. В современной науке накоплен огромный арсенал средств для борьбы с депрессией, и среди них точно есть то, что поможет вашему близкому.
Замечательно, если вас хватит на то, чтобы поддержать человека в решении обратиться за помощью. Поверьте, ему очень непросто принять это решение при том количестве мифов и предрассудков, которыми в нашем обществе окружены депрессия и психиатрия. Кроме того, именно ему предстоит проходить через побочные эффекты от препаратов (а на этапе ввода и адаптации они бывают нередко) и ждать, пока лекарства начнут действовать. Неосуждение и поддержка со стороны тех, кто рядом, здесь очень важны.
В большинстве случаев результат от лечения достаточно скоро становится виден не только вашему близкому, но и вам; тогда вы поймете, что решение обратиться за помощью было правильным.
Вполне может быть, что вы находитесь в ситуации, когда заболевший депрессией – ваш партнер. Или ребенок. Или родитель. И ситуация день за днем разворачивается у вас на глазах. Как себя вести? К тому, что сказано выше, добавлю: вам сейчас тоже непросто – то, что вы устаете, раздражаетесь, срываетесь, не показатель распущенности и лени, у вас действительно есть на это причины. Пока ваш близкий пребывает в горниле депрессии, вы варитесь в своем собственном котле: переживаете невозможность быстро помочь, а подчас и непонимание происходящего. В такой ситуации не забывайте о себе. Вы имеете полное право радоваться жизни, встречаться с друзьями, покупать что-то для себя. Ваше эмоциональное благополучие – мощная опора для вашего близкого человека. Пока он борется с депрессией, вы не должны отказываться от своей жизни. Это даст вам силы и терпение, которые необходимы, чтобы его поддержать и вместе с ним достойно пройти трудный период.
Старайтесь не принимать на свой счет перепады его настроения и периодические срывы. Хотя вы имеете полное право обижаться, защищать свои границы, научитесь все же отделять близкого человека от его болезни и, когда он приходит с извинениями, простите его. Он действительно может не понимать, почему на него накатило и что теперь делать с последствиями. Вместе с тем имеет смысл объяснить ему, что́ вы чувствовали в этот момент: «Я люблю тебя, но мне не нравятся твои поступки». Депрессия, к сожалению, действительно часто эгоистична и превращает разумного человека в ребенка: «Мне так больно, что я не могу рассчитать силу удара». Значит, и методы воздействия должны быть похожими на методы воспитания ребенка.
На ваши плечи ляжет непростая роль: с одной стороны, быть бережным, с другой – подталкивать близкого к хотя бы минимальной активности: помыть посуду, убрать одежду в шкаф – в конце концов, просто привести себя в порядок. Это тоже будет непросто, но здесь вы имеете полное право проявить настойчивость. И будьте внимательны: грань между «не могу ничего делать» и «манипулирую своей болезнью» бывает едва заметна. Когда человек борется, пытается хотя бы принять помощь и тяготится своим состоянием, его безусловно стоит поддержать. Но если он планирует продолжать жить с вами и при этом спекулирует на болезни, заявляя: «У меня депрессия, ты не понимаешь, как я страдаю», – вы имеете право на недовольство и жесткие дисциплинарные меры. Я не подскажу здесь конкретных приемов определения; депрессия (как вы, думаю, уже поняли) по своим проявлениям штука достаточно тонкая – тут придется опираться на собственные ощущения и наблюдения.
Иногда срываться будете вы; и это тоже нормально. Любое длительное заболевание близкого, особенно не видное невооруженным глазом, – это непросто. Но вы тоже должны держать в голове, что его возможно преодолеть, что депрессия лечится и, если вы вместе над этим работаете, ваш близкий скоро вернется к вам. А если депрессия была многолетней – возможно, вернется даже в «улучшенной версии». Это не навсегда.
Вы не виноваты в том, что ваш близкий заболел (если держите в руках эту книгу, то вряд ли вы много лет целенаправленно подвергали его абьюзу). Не терзайте себя мыслями о том, что́ сделали не так, почему не заметили вовремя. Это просто случилось. И сейчас все силы должны быть брошены на то, чтобы победить болезнь.
И еще. Никогда не слушайте тех, кто не переживал депрессию лично, не жил с близким, переживающим депрессию, или не связан с людьми, страдающими депрессией, по работе (клинические психологи, психиатры и т. д.). О том, что такое депрессия, знают только люди, глубоко погруженные в тему, а не прочитавшие пару постов в соцсетях. Советы тех, кто не имеет ясного представления о том, через что вы проходите, будут в лучшем случае бесполезны, а в худшем могут серьезно навредить.