Подумайте, как бы вы восприняли слова двух человек, которым нужно пораньше уйти с совещания. Первый уверенно заявляет: «К сожалению, мне нужно уйти на 15 минут раньше. Я обязательно просмотрю протокол совещания, чтобы быть в курсе дела». Второй в схожей ситуации явно нервничает: «Прошу прощения, вы сможете, пожалуйста, отпустить меня на 15 минут раньше? Мне нужно попасть на еще одну встречу. Я пытался ее перенести, но у меня не получилось. Если уйти пораньше нельзя, я попробую изменить свои планы. Прошу прощения за беспокойство». Ваша задача – выработать в себе уверенность первого человека из моего примера. От того, как вы обозначаете свои личные границы, зависит половина успеха.

Как вы заявляете о своих потребностях: как сотрудник службы поддержки или как настоящий гендиректор? Первый говорит высоким голосом, все его фразы звучат вопросительно, а в его интонациях слышны любезность и чувство вины. Голос директора всегда ниже, преисполнен авторитета и уверенности в себе, а его фразы всегда звучат как законченные утверждения.

По голосу и интонации человека можно понять, получится ли им манипулировать. Неуверенный человек говорит так, будто ему жаль причинять неудобства. Результаты исследований показывают, что звучание голоса и интонация производят на слушателя большее впечатление, чем слова[161], что женщинам, которые привыкли повышать тон к концу предложения (из-за чего оно звучит как вопрос), доверяют меньше[162] и что от глубины голоса мужчины зависит его уровень дохода[163]. Знаю, все это звучит дико, но это правда.

Нельзя игнорировать факты, которые указывают на то, что от вашей манеры подачи информации зависит то, насколько вам поверят. Я всю жизнь боялась постоять за себя. Моим тотемом была тряпка, о которую вытирают ноги. Но, основав собственный бизнес, я стала гораздо увереннее. Раньше я могла действовать как пешка, потому что, если смотреть в масштабах большой компании, я ею и была. Я занимала низкую позицию в иерархии и всегда могла спрятаться за спиной моего руководителя. Свое дело стало для меня боевым крещением. Отныне я отвечала сама за себя, поэтому мне нужно было отбросить застенчивость и начать заявлять о себе.

Как я уже говорила в начале этой главы, личные границы нужно сначала обозначить, а потом активно их защищать. Я могу предложить вам несколько шаблонных фраз, с помощью которых вы можете указать на свои границы, но вам все равно необходимо развить уверенность в себе, чтобы решительными голосом и действиями заявить о своих намерениях. Вот несколько инструментов, которые помогут вам обозначить личные границы:

Замена: предложите собеседнику что-то другое.

«К сожалению, я не смогу тебе помочь с ___, но зато я могу ___».

«Прости, но я буду занята ___ в это время, но, если ты свободна в пятницу, мы можем ___».

Откажитесь от принципа «всё или ничего» – вы можете удовлетворить просьбу человека, пусть и не в первоначальном виде. Это отличный способ избежать утомительной задачи и заняться тем, что вам подходит. Например, если ваша подруга устраивает шумную вечеринку, а вы не любите такие мероприятия и понимаете, что даже поговорить с ней толком не сможете, попробуйте предложить ей выпить кофе или что-нибудь покрепче на следующих выходных. Или представим, что вам нужно присутствовать на большом семейном мероприятии, отговориться от которого не так-то просто. В таком случае я предлагаю вам принять приглашение, но уйти примерно через час после начала. Поздоровайтесь со всеми, а потом, когда устанете, попросите прощения и скажите, что вам нужно уходить.

Короткое объяснение: сообщите людям, что в ближайшее время вы по определенным причинам будете вне зоны доступа. Этот инструмент особенно полезен, когда у вас аврал на работе.

«Привет, у меня сейчас завал, поэтому до ___ от меня ничего не будет слышно. Когда все разгребу, я с радостью ___».

«Приветик! Не думай, что я тебя игнорирую, хочу предупредить тебя, что мне нужно временно пропасть с радаров, чтобы разобраться с рабочими вопросами. Люблю тебя! До скорых встреч ».

«Я занята» не значит «я тебя ненавижу», и сознательные люди это прекрасно понимают. Если у вас хорошие отношения с человеком, только когда вы доступны в любое удобное для него время, то они всегда будут зависеть исключительно от ваших ресурсов. Управление ожиданиями подобных людей поможет вам значительно снизить давление социальных стрессоров.

«Нет» – тоже ответ: нам всегда хочется четко объяснить причины своего отказа, но на самом деле это не всегда обязательно.

«Черт, я не смогу прийти, но вы повеселитесь там от души!»

«Я посмотрела на свои планы – к сожалению, не смогу тебе помочь:(»

И конечно же, вы можете использовать инструменты, которые мы обсудили раньше (считайте это кратким пересказом предыдущих пунктов):

Дайте себе время на размышления: «Мне нужно подумать об этом, я дам ответ позже».

Сместите акцент на себя: «Когда я на работе, я не могу отвечать на звонки, потому что после разговора по телефону мне тяжело снова сконцентрироваться на своих задачах. Если я пропущу твой звонок, то перезвоню тебе сразу же, как появится возможность:)»

Используйте условные предложения: если тетушка Мэнди заговорит о ___, я улыбнусь и скажу: «Если честно, я не хочу говорить об этом, прости». А потом просто уйду.

Указывайте на очевидное: «Наши разговоры о ___ всегда заканчиваются спорами. Чтобы избежать их, предлагаю не затрагивать эту тему».

Управляйте ожиданиями: «Стать свидетельницей на твоей свадьбе – большая честь для меня. Однако, прежде чем согласиться, я хотела бы знать, что от меня потребуется. Просто хочу убедиться в том, что у меня получится справиться с этой ролью!»

Теперь вы умеете определять, когда нужно обозначить личные границы, уверены в своей правоте, готовы снять с себя ответственность за чувства других и знаете специальные фразы и приемы, которые можно использовать, если кто-то все-таки перешел черту. Личные границы не палка, которой вы отмахиваетесь от других людей. Это оливковая ветвь, которую вы предлагаете человеку, потому что не хотите поссориться с ним и уйти, хлопнув дверью. Личные границы помогут вам сохранить себя, а также высокое качество работы и жизни, благодаря чему вы сможете и дальше двигаться к самореализации.

Личные границы необходимы нам, чтобы не сойти с ума перед лицом стрессоров. Однако иногда их недостаточно. Для того чтобы потушить пламя, которое подпитывает выгорание, обратимся к последнему столпу борьбы с ним: стресс-менеджменту.