Самым громким звоночком, говорившим о том, что Тина достигла своего предела, было ее желание начать курить, но до него она могла услышать немало других сигналов. Во время наших разговоров она явно волновалась: каждые несколько минут отвлекалась на телефон, чтобы убедиться, что не пропустила звонок или сообщение от босса. На мои вопросы о том, чем она занимается после работы, Тина всегда отвечала что-то в духе: «Я просто включаю телевизор и параллельно проверяю свою электронную почту». Из-за этого она и не отдыхала, и не работала по-настоящему. Когда я спросила у нее однажды, сможет ли она на следующей неделе выйти на связь, Тина начала листать ежедневник и через какое-то время наконец ответила, что сможет, если перенесет «кое-какие дела». Подобные звоночки не так страшны, как ситуации, когда человек забывает про дедлайн или надеется заболеть, чтобы отдохнуть от работы хоть пару дней, но пренебрегать ими не стоит: они сигнализируют, что вы должны лучше отстаивать свои личные границы.
Признание личных границ включает три этапа.
1. Развивайте осознанность.
Вы спрашиваете: как понять, когда мне стоит обозначить свои границы. Как будто по состоянию ума, тела и ежедневника непонятно, сколько времени и энергии у вас есть в данный момент. В жизни Тины было полно указателей на то, что ей пора заняться своими личными границами, но она их просто не замечала. Понять, когда нужно обозначить свои границы, не так сложно, как кажется: существуют внутренние и внешние показатели того, что вы приближаетесь к пределу своих возможностей. Внутренне необходимость обозначить границы ощущается как стресс (ускорение пульса, учащенное дыхание, сумбур в мыслях), дополненный страхом или раздражением в ответ на просьбы, тревожностью, желанием сбежать куда подальше или ступором. Внешне эта необходимость проявляется, когда вы обещаете быть на двух мероприятиях, которые происходят одновременно, пропускаете события, ошибаетесь там, где обычно все делаете правильно, страдаете от нехватки свободного времени и получаете замечания окружающих о том, что вы в последнее время часто отвлекаетесь или слишком заняты. Ловя себя на том, что пытаюсь скрыть свою недовольную мину, я понимаю, что настало время провести черту и сказать «нет».
Услышав тревожные звоночки, спросите себя: «На что у меня действительно хватит сил?» Когда Тина поняла, что ей нужно обозначить границы, она поначалу думала, что все ее проблемы вызваны рабочей нагрузкой и ее начальником. Однако, поразмыслив, она осознала, что прекрасно справляется со своим объемом работы, а вот постоянные непредсказуемые запросы ее менеджера забирают у нее очень много сил и времени. Чтобы вернуть себе эти драгоценные ресурсы, Тине нужно было отстаивать свои личные границы в общении с боссом.
2. Научитесь указывать другим на ограниченность своих ресурсов.
Тина оценила свою рабочую нагрузку и решила обсудить ее с руководителем. На встрече она сказала ему, что в определенные рабочие часы будет недоступна, потому что это время хочет посвятить важным задачам; после 18:00 она не станет отвечать на несрочные сообщения; а также будет открыто говорить, когда у нее нет возможности обрабатывать новые запросы. Чтобы закрепить нововведения, она разбила свой рабочий день на блоки и создала автоответ на все письма, поступающие после 18:00, – в нем сказано, что она ответит утром и просит позвонить ей, если вопрос действительно срочный.
Менеджер Тины отреагировал так, как обычно реагируют начальники-трудоголики: он очень эмоционально настаивал на том, что никогда не требовал от своих сотрудников вкалывать наравне с ним. Искренность подобных слов очень сложно оценить. Тина поверила ему и начала соблюдать новые правила, благодаря чему ее рабочие условия улучшились настолько, что она продержалась в компании еще полгода. Но в конце концов ей надоело все время противостоять неадекватной корпоративной культуре. Ее руководство ценило энергичных трудяг, в то время как сама Тина хотела работать там, где больше ценят баланс между работой и жизнью сотрудников.
Я какое-то время работала в команде, все члены которой реально уважали личные границы друг друга и прекрасно понимали, по каким вопросам не стоит беспокоить человека в выходной. Когда я только начинала осваиваться, у меня возник один вопрос, и ответить на него могла только коллега, которая в тот момент находилась в отпуске. Я написала ей сообщение, и она ответила (наверное, из вежливости: я же все-таки новенькая), но, когда я задала ей еще один вопрос, она перестала отвечать. Такая реакция сбила меня с толку и немного смутила, потому что на моем предыдущем месте работы мы нормально относились к тому, что даже в выходной день кто-нибудь может обратиться к нам с рабочим вопросом. (Хотя я уверена, что коллеги были от этого не в восторге, но все равно всегда отвечали, поэтому запросы сыпались постоянно.)
В этой истории моя коллега при помощи активной защиты границ показала мне, что во время отпуска по рабочим вопросам ее лучше не беспокоить. Активная защита границ – это все действия и паттерны поведения, которые помогают отстоять границы. Указание на границы – это письменное или устное напоминание человеку о том, что у вас есть личные границы, которые нельзя нарушать.
Мы с этой коллегой не обсуждали ее личные границы, поэтому активная защита – отказ отвечать на мои вопросы во внерабочие часы – продемонстрировала мне, что есть какие-то неуказанные границы, которые я нарушила. Просто указывать границы и не пытаться их активно отстаивать – неэффективно (так вас посчитают тряпкой). Активно оборонять границы, на которые вы не указывали, тоже плохо, потому что это похоже на пассивную агрессию. Поэтому вы должны научиться совмещать указание на границы с их защитой.
Допустим, вы перестали уходить на обед, из-за чего весь остаток рабочего дня раздражены и резки в общении. Вы можете указать на свои границы, выделив в своем распорядке дня час на обед и попросив коллег не беспокоить вас в это время. Активной защитой границ будет считаться отказ от посещения всех неважных совещаний, которые выпадают на ваш обед, уход с рабочего места на время обеда или посещение ближайшей кофейни, чтобы немного сменить обстановку. Подумайте, как вы можете указать на свои границы и защитить их в любых ситуациях (читайте дальше, если хотите узнать о простых способах сделать это!).
Тем не менее указание границ и их активная защита не имеют смысла, если вы не обладаете навыком из следующего пункта.
3. Отстаивайте свои границы уверенно.
Чтобы вам было комфортно обозначать границы, вы должны быть уверены в том, что имеете на это полное право. Вот с этим у многих и возникают проблемы. Они знают, где им нужно провести черту и как они хотели бы это сделать, но потом их охватывает неуверенность в себе, из-за которой им тяжело защищать свои интересы.
По большей части проблема заключается в мировоззрении. Многих из нас (особенно женщин) учат быть послушными и удобными для всех. Когда мы вырастаем, нам никто не говорит, что, постоянно действуя в интересах окружающих, мы просто бездарно тратим все свои силы. Но это правда! Мы одни, а вокруг тысяча дел. Мы обладаем ограниченным запасом ресурсов, поэтому должны обозначать и отстаивать свои личные границы. Это просто распределение своих сил.
Если вы, как и большинство людей, не можете обозначить и защитить свои личные границы, запомните: вам только кажется, что окружающие будут обижаться на вас за отстаивание своего личного пространства; чем меньше вы станете в это верить, тем проще вам будет оберегать ваши границы. Представьте, что у вас есть десять ломтиков чипсов, из которых вам нужны только три. Кто-то просит у вас пять ломтиков, и вы их ему даете – у вас остается всего два лишних. Тут к вам подходит другой человек и просит три ломтика, но вы можете дать ему лишь два. Здесь вам и стоит указать на свои личные границы. Не расстраивайтесь и не думайте, что вы кого-то подводите: у вас действительно осталось лишь два ломтика, которыми вы можете поделиться. Если хотите, можете даже попросить этого человека вернуться завтра, когда у вас появится больше чипсов.
Люди, которые не уверены в том, что имеют право защищать свои границы, пожертвуют один из отложенных для себя ломтиков чипсов, чтобы просящий получил сразу три (если вы поступили бы так же, ничего страшного, но нужно менять свои привычки). Если постоянно будете раздавать свои чипсы направо и налево, вскоре вы обнаружите, что окружающие не перестают просить у вас еще, вне зависимости от того, есть у вас чипсы или нет. Эта аналогия кажется очень простой, но она прекрасно демонстрирует, насколько легко защищать свои личные границы.
Давайте возьмем пример из профессиональной жизни. Если вы работаете 40 часов в неделю и 35 из них уже заняты, то, когда вас попросят взяться за проект, на который нужно потратить 20 часов, вы должны четко сказать, что, к сожалению, у вас нет на него времени. Это простая математика. Ваш отказ ничего не говорит о вашем отношении к просящему, о ваших навыках или целеустремленности. На этой неделе у вас есть лишь пять свободных часов. Можете обсудить со своим руководителем возможность немного изменить приоритетность ваших задач или сказать ему, что вы завершите новый проект не раньше следующей недели. Не рассчитывайте на то, что произойдет чудо и у вас появятся 20 свободных часов. Поэтому не соглашайтесь на просьбу из сочувствия, ведь так вы лишите себя 15 часов личного времени.
Проблема в том, что все мы иногда слепо соглашаемся выполнить чью-то просьбу. Мы часто говорим, что найдем время, – будто оно лежит и ждет нас где-то под скамейкой в парке. Если вы действительно хотите вылечить выгорание, то должны немедленно прекратить это делать. Лучше хорошенько подумайте, сколько времени у вас есть и на что вы готовы его потратить. Критически оцените свои ограничения, убедитесь, что они рациональны, и уверенно придерживайтесь их.
Уверенность приходит с опытом, поэтому чем чаще вы будете обозначать свои личные границы, тем проще будет это делать. Я понимаю, страшно зайти в кабинет к начальнику и сказать, что на этой неделе у вас не найдется времени на новый проект. В основе веры в собственные силы должна лежать убежденность в том, что ваши требования разумны и вы распоряжаетесь своим ограниченным временем максимально рационально. Не ждите, пока все станет совсем плохо, чтобы разрешить себе бороться за личные границы. Не нужно искать сотню причин, почему вы не можете работать 60 часов в неделю. И помните: уверенность в своей правоте никак не повредит вашей карьере, а, напротив, поможет вам быстрее добиться успеха.
Перестаньте думать о чувствах других людей
Если я не приду на вечеринку, друзья обидятся. Если я не соглашусь, меня сочтут лентяйкой… Если я не ______ , все подумают, что ______. Звучит знакомо? Это лишь несколько примеров того, как мы берем на себя ответственность за чужие мысли, чувства и переживания и пытаемся сделать все, чтобы не расстроить человека и не показаться ему грубыми.
В этой главе я ни в коем случае не учу вас быть эгоистичной сволочью, которая заботится только о себе. Можно уважительно относиться к окружающим и в то же время защищать свои личные границы.
Если вы не верите, что можно одновременно поддерживать хорошие отношения с людьми и отстаивать свои интересы, значит, скорее всего, у вас есть вредная привычка полностью игнорировать свои нужды ради удовлетворения чужих потребностей. Обычно мы так поступаем, чтобы «не раскачивать лодку». Вы не хотите никого расстраивать, вы не хотите показаться сложным человеком, вы не хотите спорить. Но это чаще всего приводит к тому, что вы жертвуете своим спокойствием ради других.
Защита личных границ может показаться опасной социальной игрой. Нам кажется, что согласие сближает нас с людьми, а отказ лишь отдаляет. Мы начинаем испытывать сложности с личными границами еще в детстве. Многих из нас учили, что послушание и уступчивость – синонимы любви и уважения. Непослушных детей называют трудными и всегда наказывают, лишая их на время любви и нежности (например, родители могут игнорировать ребенка, если он их как-то расстроил). Когда подросток отказывается подчиняться, его обычно обвиняют в неуважении к взрослым – никто даже не думает, что он просто пытается понять, где заканчиваются чужие потребности и начинаются его собственные. С детства и до наступления зрелости окружающие нас взрослые приравнивают неповиновение к непочтительности. Когда мы отказываемся слушаться, нам выказывают пренебрежение и пытаются навязать чувство вины: «Мы столько для тебя делаем, а ты!..», «Если бы тебе было не все равно…», «Только попроси у меня еще что-нибудь!».
Такое воспитание нарушает нашу связь с самими собой. Поскольку с рождения нас учат думать о чувствах других, мы забываем о своих желаниях, переоцениваем свою ответственность за эмоции окружающих и недооцениваем их способность совладать с собой. На деле же каждый человек сам отвечает за свои эмоции (это называют эмоциональной ответственностью). Когда мы взваливаем на себя ответственность за чувства других, у нас может развиться необоснованное ощущение вины[142] и убежденность в том, что именно мы обязаны решать чужие проблемы. Вы не обязаны копаться в настройках другого человека, чтобы устранить его неисправности.
Иногда люди не обозначают личные границы еще и потому, что не верят в окружающих. Они думают, что другие не поймут их отказ. Некоторые и правда не умеют войти в положение – вечно бедствующий друг, требовательный менеджер, несносный клиент или даже целая компания, где слово «нет» шокирует всех, потому что корпоративная культура его не приемлет. Но все это исключения из правила. Обычно люди прекрасно воспринимают отказы – вам не нужно писать целую диссертацию о том, почему вы не можете им помочь.
Однажды после устройства на новую работу мне понадобилось сразу же обозначить коллегам мои личные границы. Я боялась, что они поймут меня неправильно, поэтому чересчур долго и подробно объясняла им свои мотивы. В ответ одна из моих коллег усмехнулась и сказала: «Ты могла не говорить мне все это: я тоже здесь работаю». Ясное дело! Оказывается, она прекрасно все понимала, и мне не нужно было распинаться перед ней и просить прощения за то, что я приняла логичное решение. Этот разговор вселил в меня надежду на то, что на самом деле люди могут спокойно относиться к личным границам, – и благодаря этому мне стало проще их отстаивать.
Чаще всего проблемы с определением личных границ у людей возникают как раз из-за мыслей о реакции окружающих. Тина могла бы бесконечно долго не решаться встать на защиту своих личных границ, но выйти из ступора ей помогло желание найти ответ на вопрос «Неужели мне обязательно жертвовать своими потребностями ради этой работы?». Страх расстроить другого человека естественен, но это не значит, что вы должны вечно из-за него страдать.