Существует множество методов, которые помогут вам упорядочить жизнь. О некоторых из них мы поговорим ниже.

Минимумы

Несколько лет назад юрист по имени Макс попросил меня помочь ему найти более приемлемый баланс между работой и личной жизнью. Он сетовал на то, что ответственность часто вселяет в него чувство вины, а не мотивирует, особенно когда ему не удается достичь своих целей. Я порекомендовала ему – и сейчас рекомендую вам – переключиться с чувства вины из-за неудачи на мысль: «У меня не получилось, поэтому я сделаю то, что смогу, а именно ___». Когда я спрашивала Макса, делал ли он часовой перерыв на обед, он отвечал мне: «Нет, но я поел за 20 минут!» Это было уже большое достижение, потому что раньше он не отвечал на мои сообщения и вообще не делал пауз в работе. Когда я интересовалась, уделил ли он время хобби, он отвечал: «Сегодня нет, но завтра я обязательно это сделаю».

Посвятить себя тому, что вы в силах сделать, – это замечательный способ расслабиться и научиться уворачиваться от ударов судьбы. Под минимумом нужно понимать вариант развития событий, который чуть-чуть уступает наилучшему результату. Это урезанная копия того, что вы изначально собирались сделать, эдакий план Б, которым вы можете воспользоваться, когда понимаете, что у вас не получится реализовать все задуманное. Если мы будем думать о себе, только когда можем уделить себе 100 % внимания, тогда мы будем чувствовать заботу крайне редко. Чтобы не допустить этого, придумайте минимумы. «У меня не было времени позавтракать, но я хотя бы съела протеиновый батончик». «Я не успела убраться дома перед приездом гостей, поэтому попросила мою сестру приехать пораньше и помочь мне». «Я не могу сейчас говорить, но, если ты оставишь мне сообщение на автоответчик, перезвоню тебе вечером». Есть уйма способов, которые позволяют делать меньше и все равно добиваться желаемого результата.

Для того чтобы всегда достигать основных целей, невзирая на усталость, отсутствие времени или возможности сделать все идеально, разработайте список минимумов для своих непреложных правил, стратегий заботы о себе и работы над изменением образа жизни. Минимум не должен пугать или вызывать отторжение.

Вот несколько примеров минимумов, которыми вы можете воспользоваться:

● всегда держите дома блюда быстрого приготовления, снеки и коктейли, которыми можно подкрепиться, когда у вас нет времени на готовку;

● проверяйте электронную почту вечером и помечайте важные сообщения как «срочные», чтобы вернуться к ним утром;

● когда не хочется идти на тренировку в зал, поставьте перед телевизором беговую дорожку и займитесь ходьбой;

● не убирайтесь во всем доме каждый вечер – приведите в порядок только видимые места;

● отвечайте голосовыми сообщениями, когда нет сил писать.

Если трясина выгорания затянет вас слишком глубоко, можно устроить себе день абсолютного минимума. Это когда вы концентрируетесь исключительно на важных делах, отказываясь от всего остального. Например, вы готовите простые блюда или заказываете доставку еды, не отвечаете на несрочные звонки и сообщения и откладываете на завтра все, что можно. Нормально ли уставать настолько сильно, что приходится довольствоваться абсолютным минимумом? Конечно, нет. Но если вам хватает энергии только на то, чтобы прожить день абсолютного минимума, тогда другого выбора у вас нет.

Когда я провожу день абсолютного минимума, я не выключаюсь из жизни полностью. Я просто более реалистично оцениваю свои возможности и нагружаю себя делами так, чтобы чувствовать себя нормально на следующий день. Нет смысла выжимать из себя все соки сегодня, если завтра от этого пострадает ваша продуктивность. Важно уметь замечать, когда нужно придать себе ускорение, а когда лучше притормозить. Способность признать, что у вас нет больше сил, и позаботиться о себе – не недостаток. На самом деле она говорит о том, что вы практичны и можете сострадать себе. Вы соберете волю в кулак и продолжите двигаться дальше. Если вам когда-нибудь покажется, что вы вот-вот развалитесь на части, проявите к себе немного милосердия и организуйте себе день абсолютного минимума.

Немного о сострадании к себе. Знаю, само словосочетание «сострадание к себе» может показаться излишне сентиментальным, однако результаты исследований показывают, что умение сочувствовать себе – мощная практика, которая повышает стрессоустойчивость[124], улучшает настроение и мотивирует. Весь секрет в том, что сопереживание себе активирует реакцию «заботы и дружбы»[125] – инстинктивное стремление заботиться о себе и других. Люди, которые умеют жалеть себя, не только здоровее и спокойнее других, они также гораздо реже отменяют визиты к доктору – по крайней мере, так утверждает Кристин Нефф, исследовательница и автор книги «Внутренняя сила». Нежность и эмпатия по отношению к себе принесут гораздо больше пользы, чем попытки силой заставить себя сделать все, что вы запланировали.

Романтизация

Под этим словом я понимаю превращение обыденного и неприятного действия в интересное и приносящее удовольствие. Например, понедельник – самый тяжелый день для вас, и, чтобы хоть как-то скрасить его, вы надеваете любимую одежду, покупаете себе перед работой любимый кофе или планируете заказать доставку еды в пять часов вечера. Да, в этих действиях нет ничего необычного, но поверьте мне: они точно помогут сделать даже самый тяжелый день сносным.

Многие пытаются расправиться сразу со всеми неприятными делами и из-за этой ужасной привычки только сильнее боятся своих обязанностей. Одна моя клиентка, Тэмми, заставляла себя слушать образовательные подкасты во время тренировок на велотренажере – так она хотела убить двух зайцев одним выстрелом. Вполне предсказуемо, что из-за этого она разлюбила занятия, ведь теперь они ассоциировались с тем, что вызывало у нее неприязнь. Проблема Тэмми решилась легко и просто: когда она переключилась на просмотр своих любимых телепередач во время тренировок, занятия спортом вновь начали приносить ей удовольствие.

Какие утомительные занятия вы могли бы романтизировать? Что, если готовить ужин в уютной пижаме и под аккомпанемент нового забавного телешоу? Как насчет того, чтобы насладиться чашечкой латте и любимым подкастом, пока вы раскладываете белье? Не стоит недооценивать влияние обстановки и небольших предметов роскоши на ваше настроение.

Когда в следующий раз почувствуете, что не хотите чем-то заниматься, активизируйте все свои пять чувств и подумайте, что можно было бы изменить, чтобы ваш настрой улучшился. Может быть, стоит переодеться в более комфортную одежду? Может быть, во время работы съесть или выпить что-нибудь вкусненькое? Возможно, стоит поставить фоном любимую музыку или видео на YouTube? Что, если включить телевизор, выйти на улицу или приглушить освещение? Может, нужно зажечь свечу, изменив атмосферу в комнате? Поверьте мне, раскладывать белье при свечах, в любимой пижаме и под любимый сериальчик – вообще не то же самое, что раскладывать белье под ярким светом люстры, в джинсах и в тишине.

К работе, которая иногда появляется в субботу, я отношусь не так формально, как ко всему, что делаю в будни. Я надеваю любимые вещи, включаю музыку и иду в кофейню, чтобы придать ситуации шика, а не драматизировать ее. Подобные небольшие перемены позволяют иначе воспринимать действительность.

Геймификация

Звучит как что-то из научной фантастики, хотя на самом деле это просто использование элементов игры – например, ограничение времени на действие и получение вознаграждения – для улучшения показателей. Научно доказано, что этот метод помогает повысить мотивацию[126] и вовлеченность человека в работу – не зря же им пользуются даже спортсмены, учителя и руководители.

Когда мне предстоит справиться с обременительной задачей, моя первая мысль почти всегда: «Уф, не хочу». Применив геймификацию, я начинаю думать: «Как я могу сделать задание более увлекательным?» Например, если мне не хочется убираться дома в воскресенье, я выделяю себе 40 минут (или один выпуск подкаста) на то, чтобы навести порядок, а потом в награду за свои старания могу сходить за кофе или почитать. Без геймификации и связанных с ней ощущения срочности и ожидания награды я бы выполняла задачу медленнее и хуже. Поэтому, если мне нужно помыть посуду и разобрать белье, я скажу себе, что у меня есть один эпизод сериала «Новенькая», чтобы успеть все сделать. Этот метод очень прост, поэтому он и работает. А вы сможете создать нужные условия, чтобы нудная задача стала более увлекательной?

Напоминания

Это похоже на похлопывания по плечу, которые не дают забыть о важном деле. Будильники, напоминалки в календаре, стикеры, планеры на холодильник или раскладывание вещей по видным местам – это все разновидности напоминаний. Понимаю, этот метод кажется простым до абсурда, но ведь он работает! В 2017 году ученые из Нидерландов провели исследование эффективности напоминаний[127]. Они обнаружили, что пациенты, страдавшие бессонницей, которые регулярно получали на телефон уведомления о необходимости заняться расслабляющими упражнениями или сделать запись в дневнике сна, с большей долей вероятности придерживались плана лечения и чаще чувствовали, что им стало легче.

Как-то я работала с Джеффом – парнем, который постоянно чувствовал усталость. Он просыпался уже вымотанным за пять минут до начала своей первой видеоконференции, стаскивал ноутбук с прикроватной тумбочки, ставил его на живот и начинал рабочий день. После работы он садился играть в компьютер с друзьями и просиживал за играми всю ночь. Полночь? Еще полно времени, чтобы выспаться. Два часа ночи? Наверное, надо закругляться. Четыре часа утра? Твою ж мать, опять!

После игр Джефф заползал в постель, брал в руки телефон и пялился в экран до тех пор, пока не вырубался от усталости. После того как он закончил описание своего распорядка дня, мы примерно с минуту сидели и просто смотрели друг на друга: нам обоим было понятно, что такой образ жизни никак не помогает отдохнуть и восстановить жизненные силы. Джефф не пренебрегал отдыхом (ведь он играл в компьютер с друзьями), но он закрывал глаза на то, что ему нужен более спокойный досуг. Нехватка настоящего, целебного отдыха вкупе с ужасным режимом сна и были главными причинами его усталости на работе и в свободное время. Я рассказала Джеффу о том, что без хорошего отдыха он никогда не будет чувствовать себя хозяином своей жизни. Очевидно, что браться за работу сразу после пробуждения и часами смотреть в экран перед сном – плохая идея. Мои слова убедили его изменить привычный способ проводить вечер и утро. Чтобы закрепить новый распорядок дня, Джефф установил с дюжину напоминалок и будильников, призванных отучить его от старых привычек и подтолкнуть к закреплению новых.

Утром ваши привычки должны разогревать вас физически и ментально, а вечером – помогать вам остыть. Ментально разогреться можно за прослушиванием музыки или подкаста, ведением личного дневника, медитацией, чтением или составлением планов на день. Растяжка, небольшая прогулка, приготовление себе кофе или смузи, а также умывание и душ помогут вам разогреться физически. Эти же действия можно совершать, чтобы остыть физически и ментально, – только лучше заменить кофе на чай и немного приглушить свет в доме, чтобы организм понял, что пора готовиться ко сну.

Не стоит приступать к силовой тренировке, не разогрев мышцы, потому что можно получить травму. Точно так же не следует сразу переходить от сна к работе – дайте мозгу и телу немного размяться. Последовав этому совету, Джефф решил, что утром будет просыпаться на полчаса раньше, чтобы перед началом рабочего дня успеть заварить кофе, посмотреть новости и позаниматься растяжкой. Также он поставил будильник на 23:30, чтобы напомнить себе, что пора встать из-за компьютера, привести себя в порядок и немного почитать книгу перед сном.

Самое сложное в любом распорядке дня – следовать ему. Несмотря на то что Джефф сам выбрал, как он хочет проводить утро и вечер, ему все равно было трудно просыпаться утром по будильнику и отказывать друзьям, когда те просили его поиграть «еще чуть-чуть». Молодой человек признался, что без напоминаний он так и не смог бы ничего изменить: ему мешало бы желание получить удовольствие. Громкий звонок будильника на телефоне, который лежал в противоположном конце комнаты, – это как раз то, что было нужно, чтобы отвлечь его от развлечений и заставить сменить занятие. Кроме того, Джефф попросил друзей после 23:30 выкидывать его из игры. Очевидно, им не пришлась по душе эта просьба, но они понимали, что их друг нуждается в помощи, поэтому всегда ее выполняли. Благодаря переменам Джефф наконец начал высыпаться и стал энергичнее.

Ответственность

Вот мы и добрались до заключительной части пазла. Многим людям тяжело делать что-то, когда от них ничего не ожидают (и это вполне нормально; познай самого себя). Если вы относитесь к их числу, предлагаю разобраться, как можно заставить ответственность работать на вас. Ответственность можно использовать по-разному: позвать кого-нибудь на прогулку (если гулять в одиночку почему-то не получается); пообещать другу, что вы справитесь с делами в определенный срок (так у вас будет четкий дедлайн и человек, который поддержит, если у вас не получится его соблюсти); договориться с кем-нибудь сходить в кино, в кофейню или на рынок; заранее заплатить за хобби, чтобы потерять деньги, если передумаете (обещал – сделай). Многие клянутся, что хотят приступить к делу, но им нужен стимул. Ответственность и есть этот стимул.

Давайте посмотрим, как моя клиентка Мэри использовала ответственность, чтобы начать просыпаться раньше. Девушка хотела уделять немного времени себе перед началом рабочего дня, но тут она столкнулась с проблемой: она всегда была совой и терпеть не могла просыпаться утром. Для того чтобы мотивировать ее на перемены, нам нужно было найти что-то, что она ненавидела еще больше. Немного подумав, мы пришли к выводу, что в деле должны быть замешаны деньги, иначе Мэри не сможет отнестись к нему серьезно. Тогда девушка договорилась с мужем, что она даст ему $500, которые он может оставить себе, если в течение следующего месяца она не будет просыпаться в шесть утра в будни. Как думаете, кто начал просыпаться в 6:00? Правильно, ранняя пташка Мэри. Ничто не мотивирует человека сильнее, чем риск потери.

Представьте, что у каждого человека внутри есть чаша энергии. У некоторых после пробуждения эта чаша полна – им не нужно давление извне. У других же утром чаша энергии пуста – их необходимо встряхнуть, чтобы они зашевелились. Мэри относится ко второй группе людей, поэтому ей нужна была мотивация в виде денег, чтобы заставить себя встать с кровати.

Однако есть и третий вид людей – те, чья чаша энергии переполнена настолько, что хватит и капли, чтобы ее содержимое выплеснулось наружу. Лично моя чаша по утрам всегда полна. Я просыпаюсь, привожу себя в порядок и заканчиваю недоделанную работу – меня не надо к этому подталкивать. Напротив, если на меня надавить, мне станет гораздо сложнее. К примеру, если мне нужно заняться домашними делами, я с ними справлюсь на раз-два. Но если кто-нибудь позвонит мне и скажет, что он заедет ко мне через 20 минут, то мысль о госте, который увидит результат моих стараний, будет меня беспокоить. Вместо того чтобы получать удовольствие, я буду носиться по дому как ошпаренная. В то же время я работала с людьми, которым, наоборот, нужно давление извне. Скажите им выполнить работу в сжатые сроки, и они ее сделают. Нет сроков? Ну-у-у-у-у значит, это задание не так уж и важно. Я все это пишу не для того, чтобы вы сокрушались о том, чего вам не хватает. Моя цель – вдохновить вас принять себя такими, какие вы есть, чтобы вы могли честно решить для себя, что вам нужно для нормальной жизни. Осознанность и хорошая подготовка в тысячу раз облегчат вам процесс заботы о себе.

Преодолев ложные представления о заботе о себе (чувство вины из-за отдыха, вера в то, что передышку нужно заслужить, а также восприятие отдыха как средства борьбы с проблемами), вы начнете исправлять отношение к отдыху и восстановлению. Для этого убедитесь, что вы всегда соблюдаете все свои непреложные правила. Затем поэкспериментируйте с тремя китами заботы о себе. В зависимости от условий, в которых вы окажетесь, ваши организация быта, отдых и восполнение энергии будут отличаться от недели к неделе. Продолжайте исследовать их до тех пор, пока не найдете, что именно подходит вам. Как только разберетесь с непреложными правилами и заботой о себе, можете переходить к работе над образом жизни в пяти ключевых областях: работа, личная жизнь, здоровье, отношения и образ жизни. Примените все, что вы узнали о минимумах, романтизации, геймификации, напоминаниях и ответственности, чтобы достичь своих целей. Подстройте мои советы под себя, чтобы вам было легче усвоить новые привычки. Не забывайте, что все это – ваши страховочные колеса и со временем они станут вам не нужны.

Когда кажется, что другие дела требуют больше внимания, легко забыть про себя и свои интересы. Из-за этого порой вырабатывается привычка пренебрегать своими нуждами ради удовлетворения потребностей других людей. В связи с этим хочу дать вам один дружеский совет: не забывайте, что забота о себе – тоже часть ваших обязанностей. Не зря же говорят, что нельзя делать всё для всех и ничего для себя. Заботиться о себе непросто, но очень важно.

Забота о себе не роскошь, а необходимость. Я хочу, чтобы вы были тем человеком, который заботится о себе даже тогда, когда на это как будто нет времени. Сделайте все, чтобы через 10 лет вам не пришлось задаваться вопросом «А что вообще я сделал для себя?».