Каждая из двадцати одной глав завершалась практикой, или инструментом самосострадания. Осталась всего одна практика – вся ваша жизнь! Именно вам предстоит понять, как лучше всего привнести сочувствие к себе в вашу уникальную и бесценную жизнь. Можете ли вы выделить два или три инструмента самосострадания, которые, как вам кажется, оказали на вас наибольшее влияние? Доверяйте своей интуиции. Лучший учитель сочувствия к себе – это всегда вы сами.

Ваши инструменты самосострадания:

• Оценка самосострадания.

• Как бы вы отнеслись к другу или коллеге, который страдает от эмоционального выгорания?

• Самосострадательное письмо при эмоциональном выгорании.

• Делаем напоминание о самосострадании.

• Заботливое прикосновение.

• Пауза на мягкое самосострадание.

• Стопы.

• Ласковое дыхание.

• Уменьшение сопротивления стрессу, связанному с работой.

• Переживаем трудные эмоции, связанные с эмоциональным выгоранием.

• Уравновешенное сострадание.

• Избавляемся от потребности быть идеальным.

• Поиск своего сострадательного голоса.

• Пауза на защитное самосострадание.

• Привыкание к границам.

• Пауза на обеспечивающее самосострадание.

• Открываем свои базовые ценности.

• Пауза на мотивирующее самосострадание.

• Поиск фраз любящей доброты.

• Прогулка «Ощущай и наслаждайся».

• Самоодобрение.

Может быть, вы изменили какой-либо инструмент так, чтобы он стал для вас более понятным? Может быть, вы создали совершенно новую практику, пока читали эту книгу? Пожалуйста, отметьте все упражнения, которые вы хотели бы использовать в дальнейшем, когда вам понадобится немного сочувствия к себе.

Самое главное – практика, но помните, что если это вызывает серьезные трудности, то это не самосострадание. Практика сочувствия к себе, которую вы охотнее всего будете выполнять, – это та, что относительно приятна и легка. Вы же не хотите, чтобы она была похожа на работу, потому что дополнительная работа – это последнее, что вам нужно в состоянии эмоционального выгорания. Иногда практика поначалу кажется приятной, но со временем становится скучной. Тогда спросите себя: «Есть ли что-то, от чего я могу отказаться, чтобы облегчить выполнение упражнения?» Например, если вам нравилось ласковое дыхание, но позже оно превратилось в рутину, может быть, оно стало излишне сложным? Что произойдет, если вы просто позволите ритму дыхания мягко покачивать вас (глава 8)? Аналогично если ваши фразы любящей доброты (глава 19) утратили свою магию, попробуйте спросить себя: «Что бы я действительно хотел(-а) услышать от кого-нибудь прямо сейчас?» – и скажите это себе. Всегда есть способ вернуть вашей практике первоначальный блеск.

Будьте милосердны к себе. Самосострадание – это тренировка доброжелательности, а не тренировка хорошего самочувствия. Хотя практиковать легче, когда это вызывает приятные ощущения, хорошее самочувствие не обязательно должно быть подтверждением того, что практика работает. Желания быть сострадательным к себе достаточно. Когда вы спрашиваете себя: «Что мне нужно?» – вы уже практикуете самосострадание. В контексте ответа на этот вопрос обнаруживается удивительное множество различных мероприятий, развивающих самосострадание. Исследования показывают, что сострадание к себе можно развить, заведя собаку[120], занимаясь йогой[121], проводя время на природе[122], посещая психотерапию[123], обучаясь осознанности[124], оказывая поддержку другим[125] или совершая длительную прогулку[126]. Практически все, что мы делаем для себя[127] с состраданием в сердце, вероятно, развивает наше сочувствие к себе.

Как понять, что ваша практика работает? Когда перфекционизм теряет свою хватку и вы позволяете себе учиться медленно, двигаться в собственном темпе и не торопиться – это хороший знак. Если вы не на высоте, но при этом чувствуете себя нормально, то, скорее всего, вы делаете успехи. И когда знаете, что с вами все нормально – с вашим телом все нормально, с вашими эмоциями все нормально, с вашим интеллектом все нормально, именно таким(-ой), какой(-ая) вы есть, прямо в этот момент, вы определенно на верном пути. Когда вы любите себя, несмотря ни на что, вы уже на месте.

Мы от всего сердца благодарим вас за то, что вы отправились в это путешествие вместе с нами. Пусть страдания от эмоционального выгорания приведут вас к открытию сострадания, а ваше умение быть добрыми к себе станет подарком для всех, кого вы встретите на своем пути.