Все начинается с него – с родительского ресурса. С нашего состояния внутреннего спокойствия, уверенности в своих силах, душевной щедрости, надежды. Когда мы истощены, у нас нет сил на хорошую взрослую позицию – на то, чтобы быть терпеливыми, великодушными, мудрыми. И как бы ни была укоренена в нашей культуре идея «сначала семье, себе потом, если останется», нашим детям нужно и важно, чтобы мы в первую очередь заботились о себе. Потому что им нужен надежный взрослый, и им нужен пример бережной заботы и доброжелательного (а не пренебрежительного) отношения к самим себе.

Мы с вами знаем: уставать от ребенка и вообще от своей родительской роли – нормально, раздражаться – нормально. Плохо себя чувствовать, хотеть, чтобы от вас все отстали, беситься от того, что все идет не так, валяться без сил – тоже, тоже, тоже. Поэтому если вы обнаруживаете себя в плохом, уставшем, измученном состоянии, обратите, пожалуйста, на него внимание.

4 стадии эмоционального выгорания

1. Стадия мобилизации (прилив сил, много планов, хорошее настроение, вера в себя, усталость и недосып переносятся легко).

2. Стадия выдерживания (силы то есть, то нет, но их можно восстановить сном и отдыхом, настроение разное, но есть ощущение, что все можно преодолеть, «я справляюсь»).

3. Стадия истощения (нет сил, все дается тяжело, «больше не могу», ничто не радует, отдых уже не восстанавливает, самочувствие плохое, хочется сбежать, дети раздражают, одолевают чувства тревоги, неуверенности, бессилия, отчаяния, вины – «я плохая мать и испортила ребенку детство»). Если вы уже на этой стадии, нужно срочно принимать меры (см. ниже).

4. Стадия деформации (происходит деформация личности, человек становится эмоционально холодным, жестоким, безжалостным, видит проблемы только в других, не испытывает вины и сожаления).

Хорошие вопросы: что я могу сделать для себя прямо сейчас? Что меня утомляет больше всего? Какие дела я могла бы сократить, чему уделять меньше внимания, какие задачи убрать, как минимизировать быт? Какое время/какие занятия с ребенком мне приносят только радость и удовольствие? Как я могу себе помочь? Кто мне может помочь?

Просить помощи в ситуации усталости, стресса, упадка сил – нормально! Для детей нет ничего важнее близкого взрослого, который в порядке. Никакие блага, никакие игрушки, гаджеты, модные обновки не заменят ему довольного и любящего родителя.

Определите круг своих РЕАЛЬНЫХ возможностей (и пусть даже они будут скромными, нестрашно, главное – отталкиваться от действительности). Это невероятно важно – видеть, где именно ваши ресурсы и истинные возможности заканчиваются. Если вы раз за разом будете пытаться прыгнуть выше головы, игнорируя то, что нечто просто невозможно, вы будете, увы, обречены на недовольство собой, ощущение «я плохая, я не справляюсь» и срывы-срывы-срывы.

Еще раз повторю ту самую метафору о поведении в самолете при форс-мажоре, которая кочует из одной статьи про родительство в другую: «кислородную маску» сначала на себя, потом на ребенка. Почему это так важно? Потому что, когда мы в «маске», мы дышим, мы живы, у нас есть силы, мы можем позаботиться, быть опорой и себе, и дорогим людям.

Если же мы стараемся не быть «эгоистом» и «думаем о других» в ущерб себе, мы оказываемся «без кислорода» – обделенными и разочарованными. Тем более почему-то все время выясняется, что никто нашу жертву особо не видит и не ценит («а мы тебя не просили», «не хочешь – не делай»). Это обидно. Кроме того, когда родителю длительно плохо, ребенок отвлекается от своих важных детских дел и обращает на него тревожный взгляд: «Ты в порядке? Позаботишься и защитишь, если потребуется? Или мне надо срочно в тебя эмоционально вкладываться, чтобы ты оставалась/оставался мне опорой?» Полезно ли это для ребенка, как думаете?

Так что пусть слово «эгоист» ассоциируется у вас вот с этой шуткой: «Эгоист – это плохой человек. Это человек, который все время думает не обо мне».

Как не падать в истощение и выгорание? Где брать ресурс?

1. Все варианты заботы о себе: сон, достаточное количество воды, свежий воздух, прогулки, природа, движение и моторная активность, дыхание (удлиняем выдох, и еще выдох, и еще), вода, бассейн, плавание, прикосновения, массаж, рисование, лепка, смотреть на красивое, витамины и магний, общение с теми, с кем хорошо. Все это помогает первому функциональному блоку нашего мозга снабжать нас энергией, этот пункт и для детей очень полезен.

2. Что вас истощает? Что лишает сил, что съедает ресурс? Тревога? Бессилие и невозможность что-либо изменить? Напряжение в общении с кем-то? Что можно сделать хотя бы немного, чтобы чуть снизить стресс? Проверьте, не сводится ли вся ваша жизнь лишь к обслуживанию ребенка/детей, есть ли в вашей жизни другие области приложения сил и интересов (это крайне важно и для вашего мироощущения, и для того, чтобы у детей не формировалась искаженная картина мира, в которой все крутится вокруг них, делается ради них, и так будет всегда).

3. Что вас насыщает? От чего вам хорошо, что дает силы? Хорошо помогает «метод поведенческой активации», который используется, в частности, для лечения депрессии. Он заключается в том, чтобы увеличивать соприкосновения с приятными стимулами – вещами, которые питают и радуют, например: полежать в тишине, прогуляться медленным шагом, собрать букет цветов, любимая книга, антистресс-раскраска, теплая ванна, посмотреть фильм, потанцевать, поговорить с подругой (составьте свой список).

4. В стрессовых ситуациях, чтобы успокоиться, расслабиться и переключиться, пройдитесь по всем каналам восприятия:

• слух: включите или проиграйте в голове приятную мелодию, медитацию, звуки природы, послушайте тишину;

• зрение: посмотрите или представьте себе что-нибудь красивое, понаблюдайте за небом;

• обоняние: понюхайте то, что вам нравится, проследите за дыханием (выдох длиннее вдоха);

• вкус: любимый чай, вкусняшка;

• осязание: танец, объятия, массаж, теплая ванна или душ, уютный плед.

Если бросает в дрожь, не останавливайте ее – так выходит стресс, это полезно.

5. Как вы сами относитесь к себе? Ругаете? Критикуете за «лень» и несобранность? Это тоже съедает ресурс. Вы будете в порядке, только если признаете, что устали, что невозможно быть идеальной, и будете относиться к себе с сочувствием, пониманием и заботой. Как бы это выглядело в вашем случае?

Будьте внимательны к своим чувствам, признавайте любые из них. Помните, что не нужно стремиться ничего делать безупречно. Что бы вы ни сделали – уже и так «достаточно хорошо». Если вам кажется, что вы не справляетесь, на самом деле вы справляетесь. В каждой точке своей жизни мы делаем лучшее из того, что можем, в зависимости от ресурсов и той информации, которой мы обладаем.

Почаще вспоминайте, чем вы в себе довольны? Что у вас хорошо получается? Возьмите за правило на любую малость, которую вы делаете, говорить себе: «Я молодец!»

6. Соберите все хорошее, что есть в жизни. Что это для вас? Оглянитесь, опишите прямо сейчас, зафиксируйте внутри. А уже потом это хорошее будет исходить от вас и распространяться вокруг. Как волна, как символ победы жизни.

7. Собирайте вокруг себя людей, которые могли бы вам помочь и/или выслушать, когда вы особенно в этом нуждаетесь (родственники, друзья, интернет-френды, с соседками удобно договариваться: сегодня вы своих и их детей перехватываете, завтра – они). Ощущение, что мы – не одиноки, что мы можем протянуть руку и кто-то отзовется своим неравнодушием и поддержкой, дает много сил. Есть ли вокруг вас такие люди? Включены ли вы сами в жизнь других людей, чувствуете ли себя частью большого круга взаимопомощи?

Что говорить ребенку, если у вас нет ресурса посвятить ему полноценное внимание? Примерно следующее: «Я неважно себя чувствую (мне грустно, у меня нет сил), мне бы очень хотелось уделить тебе время, но не сейчас, я немного отдохну (приду в себя), и мы пообщаемся (поиграем), а пока ты можешь поделать…»

И помните о приоритетах: грязная посуда, помыть пол, «развивашки», уроки – это все вторично и подождет. На первом месте всегда – забота о себе, обнимашки, доброе слово, любящий взгляд, улыбка («я тебе рада!»).

♥ О волшебной силе самоподдержки

Стучусь я как-то в комнату к своей дочке Даше и уже с порога понимаю, что что-то не так. Ребенок лежит в неестественной позе, уткнувшись лицом в подушку.

Рядом на кровати ватман и чертежные принадлежности. Даша поднимает голову, и я вижу, что у нее в глазах слезы.

– Дашечка, что случилось?

– Мне нужно чертить, а я ничего не хочу. И ругаю себя за это. И все равно ничего не хочу и не делаю…

– Девочка моя, я так тебе сочувствую, это и мой вечный внутренний конфликт – у меня полно дел, а сил нет, и я ничего не делаю. И даже если решаю отвлечься и отдохнуть, все равно не могу, потому что ругаю себя за бездействие… Я тебе помогу, можно?

Даша кивнула.

– Предлагаю тебе порисовать. Так у тебя появится энергия и ты сможешь направить ее на то, что пока не хочется и не получается.

– Я не могу рисовать. Я все равно буду ругать себя за то, что занята не тем, чем надо. Мне надо чертить!

– Тогда меняем план. Вставай. Просто вставай и скажи себе: я молодец – могла так и валяться на кровати, страдая, а вот взяла и встала.

Даша встает.

– Повторяй за мной: я молодец, что встала!

– Я молодец, – очень тихо повторила она.

– Так. Садимся. Берем карандаш и линейку. Начертила одну черточку и говоришь себе: я молодец!

– Но я же обманываю себя. Я не молодец!

– Солнце мое, если обесценивать каждую свою инициативу, психика решит, зачем вообще шевелиться, если что бы ни сделала – все плохо? Поэтому надо поддерживать в себе любое движение. На каждую черточку – я молодец! И через несколько минут ты почувствуешь в себе силы и вдохновение… Кстати, мне прислали верстку из издательства, надо вычитать, давай я сяду рядом, и поработаем с тобой пару часиков вместе. А потом с чистой совестью будем смотреть кино. Как тебе план?

– Прекрасный план!

– Схожу за телефоном – буду вычитывать с него.

…Когда через пару минут я вернулась, услышала, что Даша напевает.

– Ну что? «Я молодец»?

– Я молодец, но у меня вот здесь размер не совпадает. Я не знаю, почему так.

– Если у тебя что-то не получается, это нормально. Ты учишься. И если ты чего-то не умеешь, надо сказать себе, что это только пока, но ты сможешь научиться.

А потом мы сели с ней работать. Вернее, Даша – работать, а я – этот текст писать. «Я молодец!»