Сканирование тела – техника, направленная на осознание телесных ощущений. Представьте, что вас положили в огромный принтер и считали информацию от стоп до макушки. Это своего рода дыхательная практика, во время которой обостряются чувства в теле.

Если «Улыбка», о которой мы говорили до этого, использовала визуализацию, чтобы активизировать мозг и прояснить мысли, то сканирование работает через сенсибилизацию, позволяя постепенно снять напряжение. Поэтому некоторые говорят, что чем больше вас клонит в сон во время этой практики, тем лучше! Потому что это значит, что ваше тело действительно смогло расслабиться.

Регулярно выполняя это задание, вы начнете лучше понимать свое тело: замечать, где возникает дискомфорт или нагрузка. За делами мы часто не обращаем внимания на сигналы, которые посылает нам организм, пока боль не становится слишком сильной. Благодаря этой практике вы начнете улавливать знаки, которые посылает каждый участок вашего тела, и поймете, как долго игнорировали себя. И конечно, захотите впредь лучше о себе заботиться.

Давайте вместе выделим немного времени среди повседневных забот, чтобы подарить себе момент заботы и осознанности.

ПОПРОБУЕМ?

Начинаем сканирование тела.

Сделайте глубокий вдох и выдох.

Еще раз – глубокий вдох и выдох.

Направьте свое внимание на стопы.

Что вы чувствуете в своих ступнях?

Есть ли ощущение покалывания, напряжения?

Или вы ничего не чувствуете – это тоже ощущение.

Прочувствуйте их и глубоко вздохните.

Вдох и выдох, вдох и выдох.

Постепенно поднимемся выше – к коленям.

Что вы ощущаете в коленях?

Есть ли скованность, дискомфорт?

Прочувствуйте их и глубоко вздохните.

Вдох и выдох, вдох и выдох.

Теперь переходим к тазу.

Каковы ваши ощущения в этой области?

Не перекошен ли он, не ноет ли, не болит?

Наблюдайте за ощущениями, продолжайте глубоко дышать.

Вдох и выдох, вдох и выдох.

Переместимся выше – к пояснице и плечам.

Что вы ощущаете в плечах?

Часто, когда тело напряжено, плечи первыми подают сигнал.

Есть ли скованность, тяжесть, неприятные ощущения?

Прочувствуйте их и глубоко вздохните.

Вдох и выдох, вдох и выдох.

Теперь направим внимание к затылку.

В отличие от плеч, шея часто реагирует на эмоциональное напряжение.

Пульсирует ли она, есть ли давление, комфортно ли вам?

Почувствуйте и глубоко вздохните.

Вдох и выдох, вдох и выдох.

И наконец, сосредоточимся на точке под носом.

Почувствуйте, как воздух входит и выходит через ноздри.

Сделаем два вдоха и выдоха.

Вдох и выдох, вдох и выдох.

Просто, не так ли? Достаточно просканировать тело от ступней до затылка, делая по два глубоких вдоха-выдоха на каждую часть тела. Важно ничего не оценивать и не пытаться анализировать ощущения – просто осознайте их такими, какие они есть. При регулярной практике эта техника может помочь расслабиться, словно вы погружаетесь в горячий источник, позволяя телу и разуму отдохнуть.

Отсканировав QR-код выше, вы можете прослушать аудиогид по сканированию тела, записанный автором.