Все знают, что медитация полезна, но, когда дело доходит до практики, процесс кажется сложным, неопределенным. В таком случае лучше начать с видео- или аудиоруководств. На Netflix есть популярное шоу «Headspace: руководство по медитации», которое сочетает красочную анимацию и увлекательные истории – что-то среднее между привычной медитаций и аудиокнигой. В корейский версии текст читает актер Ли Дохён, многим известный благодаря сериалу «Слава». Следуя за его мягким голосом, сам не замечаешь, как начинаешь расслабляться.

Однако медитация – это не всегда о стремлении расслабиться. Медитации бывают разных форм, длительности и содержания, каждая со своей функцией. Одни стимулируют выработку мелатонина, помогая успокоиться и улучшить сон, а другие активируют серотонин, повышая концентрацию и даря чувство эйфории. Сегодня я хочу познакомить вас с практикой второго типа, которая идеально подходит для утра, – медитацией «Улыбка».

В ее основе лежит визуализация – один из важнейших элементов медитативной практики. Говоря проще, это техника, при которой мы рисуем определенные образы в сознании. Этот процесс помогает «разбудить» мозг, словно умственная растяжка. В результате ум становится более ясным, а внимание – более сфокусированным. Сейчас я расскажу, что это за медитация и почему она так называется.

Давайте начнем.

Глубокий вдох и медленный выдох.

Еще раз глубокий вдох… и выдох.

Теперь слегка поднимите уголки губ и подарите себе легкую улыбку.

А теперь давайте вместе представим три вещи:

Вспомните место или пейзаж, которые вызывают у вас улыбку.

Это может быть кафе, с которым связано много приятных воспоминаний.

Или берег моря на закате из незабываемого путешествия.

Представьте эту картину и сделайте два глубоких вдоха и выдоха.

Вдох и выдох, вдох и выдох.

Теперь представьте себя в этом месте.

Какое у вас выражение лица? Что вы делаете?

Какие чувства испытываете?

Посмотрите на себя в этом приятном, наполненном улыбкой месте – и снова глубоко вдохните и выдохните.

Вдох и выдох, вдох и выдох.

Теперь обратитесь к себе в этом образе.

Есть ли что-то, что вы хотели бы сказать себе в этот момент?

Остановитесь на три секунды и подумайте.

Теперь вложите эту мысль в дыхание и мысленно отправьте ее себе.

Вдох и выдох, вдох и выдох.

Теперь откройте глаза.

На бумаге этот процесс может выглядеть затянутым, но на самом деле он занимает не больше трех минут. Попробуйте выполнять это упражнение утром сразу после пробуждения или по дороге на работу, когда чувствуете раздражение. В процессе создания образов мозг активируется, помогая проснуться. Приятный пейзаж и добрые слова в свой адрес помогут сбалансировать эмоции.

Помните: если появляются посторонние мысли, не корите себя! Просто продолжайте медитировать.

Отсканировав QR-код выше, вы можете прослушать аудиогид по медитации «Улыбка», записанный автором.