Стратегия временной анестезии ипохондрических переживаний заключается в поиске заверений у близких, который может выражаться в вопросах: «Как думаешь, это нормальное ощущение?», «У тебя такое было?», «Скажи, что у меня нет этого заболевания!» и других.
Такая тактика успокаивает лишь на короткое время, поскольку ответы близких быстро обесцениваются, и сомнения возникают с новой силой и с новыми контрдоводами, что побуждает к очередным обращениям за новыми заверениями.
Постоянное обсуждение телесных симптомов, негативных состояний, плохого самочувствия и страхов за здоровье в кругу близких, друзей и знакомых ведет к усилению ипохондрических переживаний, которые подпитываются непосредственно в процессе самих разговоров. Пристальное внимание близких и выражаемое ими беспокойство подкрепляют представления о наличии серьезного заболевания, а постепенно возникающее со стороны родных, друзей и знакомых раздражение по поводу навязчивых жалоб способствует усилению чувства непонятости и проявлению ответного раздражения, что постепенно ухудшает отношения между людьми.
Если вы замечаете, что при появлении беспокойства о здоровье слишком часто говорите об этом с близкими, напомните себе, что каждое заверение ведет только к временному облегчению, но усиливает мысли о болезнях и тревогу в долгосрочной перспективе. Признайте: поиски сторонних подтверждений работают всего несколько минут, после чего вам с еще большей силой хочется получить новые заверения, что и поддерживает вашу привычку постоянно переспрашивать и уточнять. Поиски заверений у близких, родных, знакомых и врачей в том, что вы ничем не больны и не заразитесь серьезной болезнью, не дают никаких результатов, поскольку другие люди обладают ровно такой же способностью предсказывать будущее, как и вы.
На ваши настойчивые и даже назойливые просьбы доказать, что с вами все в порядке и вы ничем не больны, близкие рационально приводят в качестве аргументов результаты ваших анализов и обследований и заключения врачей. Однако логические заверения не только не убеждают вас в том, что вы здоровы, но и подпитывают ипохондрию, всего лишь на короткий период времени компенсируя вашу неуверенность в своем здоровье и соматическом (или психическом) благополучии.
В итоге вы и сами плохо понимаете, чего хотите добиться от близких: то ли опровержения опасений о здоровье, то ли, наоборот, подтверждения наличия у вас какого-то заболевания, чтобы, наконец, получить хоть какую-то ясность и определенность. Если бы манящие поиски заверений действительно были эффективными, вы бы давно перестали беспокоиться о своем здоровье, однако этого не происходит. Таким образом, пытаясь развеять ваши сомнения относительно отсутствия или наличия у вас той или иной болезни рациональными рассуждениями и логическими доводами, близкие невольно участвуют в поддержании ваших ипохондрических настроений, а вы даете им для этого повод постоянными навязчивыми вопросами.
Чтобы вам было легче отказаться от непродуктивной стратегии поиска заверений, заключите с собой следующую сделку: пусть одно ваше заверение будет стоить достаточно большую сумму условных (а возможно и реальных!) денег, притом что за одну неделю вам разрешено потратить не больше определенного количества средств. Итак, вы можете попросить заверения ограниченное количество раз за неделю (например, только три раза), а после исчерпания условного лимита (или даже реальных денег, выделенных на это) не можете обсуждать с близкими даже смежные темы. Так что расходуйте заверения (и свои деньги) с умом. Не хитрите и не обманывайте себя! Помните о том, что продуктивное заверение может запрашиваться только один раз, и на этом его цель считается достигнутой. Если же сомнения о здоровье продолжают крутиться в сознании, носите их с собой, но не просите заверений, дающих лишь псевдоспокойствие.
Еще одна тактика, которую вы можете использовать, состоит в том, чтобы при возникновении очередного побуждения расспросить кого-то о вашем здоровье, отложить его ровно на 13 секунд и за это время постараться найти самостоятельное решение проблемы. Затем вы можете выбирать: искать ли вам заверения и утешения (что только усилит ваши переживания) или не предпринимать этих действий. Отказываясь от поиска подтверждений, всякий раз хвалите и поддерживайте себя и продолжайте заниматься важными, полезными, интересными и приятными для вас делами, несмотря на беспокойство. Это позволит вам естественным образом переключиться на занятия, не связанные с ипохондрическими мыслями и переживаниями, и в хорошем смысле отвлечься от бесконечных размышлений о своем состоянии. Таким образом, ваша задача – прекратить искать заверения и подтверждения у близких и проживать тревогу, неопределенность и дискомфорт, связанные с отказом от этой модели поведения. Со временем вы не просто поймете, но и почувствуете на своей шкуре, что отказ от поисков заверений успокаивает гораздо сильнее и дольше, чем попытки найти утешения у близких, знакомых и врачей.
Тактика «Обет молчания» подразумевает полный отказ от обсуждения ваших страхов по поводу здоровья и негативных состояний с родными, близкими, друзьями и знакомыми (исключение – врачи, психологи и психотерапевты), а также отказ от поиска заверений у кого бы то ни было. В противном случае вы будете подпитывать свою ипохондрию и усиливать тревогу. Вам может казаться, что если вы поделитесь своими страхами, то тем самым «изольете», «выплеснете» и «разрядите» внутреннее напряжение. Однако в действительности ваша тревога растет как на дрожжах: вы словно кричите о страшных болезнях в громкоговоритель, эхо от которого преследует вас, превращаясь в нескончаемые беспокойства о здоровье.
Да, обсуждение симптомов и переживаний дает облегчение, но лишь временное. Быстрое снижение дискомфорта и тревоги и связанное с этим удовольствие мозг воспринимает как награду. Хочется говорить еще и еще. Сами близкие подпитывают ваше ложное убеждение в том, что вы больны чем-то серьезным: они жалеют вас, расспрашивают, проявляют к вам чрезмерное внимание. Вы все сильнее фокусируетесь на своем самочувствии и все чаще гоняете в голове тревожные мысли о болезнях, что может привести к закреплению в вашем сознании образа самого себя как «больного», «беззащитного» и «беспомощного».
Поначалу близкие прибегают к рациональным объяснениям (например, указывают вам на обнадеживающие результаты медицинских анализов). Но, поскольку ипохондрические сомнения и опасения отчасти представляют собой навязчивости, эффект от рационального подхода оказывается противоположным: вы лишь сильнее укореняетесь в том, что ваши беспокойства оправданы.
Чем чаще вы «терроризируете» родных, тем больше они устают и тем менее «качественными» становятся их слова поддержки («возьми себя в руки», «думай позитивно» и т. п.) Некоторые в качестве вполне понятной самозащиты от «обстрелов» жалобами и опасениями выставляют щит иронии и сарказма («от чего ты умираешь сего-дня?» и т. п.). Рано или поздно бесконечное нытье близким надоедает, и они, полагая, что вы просто «придуриваетесь» и «выдумываете себе болезни от нечего делать», начинают злиться и отказывают вам в поддержке. Это заставляет вас чувствовать себя одиноким и непонятым, усиливает ощущение уязвимости, порождает желание показать, что переживаете вы не напрасно. Отсюда возникают еще более яркие эпизоды беспокойства и сомнений в собственном здоровье.
Конечно, под неумолимым ипохондрическим натиском близкие рано или поздно «сдаются»: проще несколько раз утешить тревожащегося родственника, у которого «свои тараканы в голове», и хотя бы временно отдохнуть от жалоб, чем пытаться его разубеждать и «тратить последние нервы». Кроме того, родных может преследовать чувство вины: все-таки члены семьи должны поддерживать друг друга.
Со временем ваше ипохондрическое поведение становится для близких условной нормой, а для вас самих – устойчивой привычкой, которая существенным образом и не в лучшую сторону меняет характер ваших отношений с родными, друзьями и знакомыми, а также постепенно захватывает все сферы вашей жизни, значительно снижая ее качество.
Какой же выход из этой ситуации? Ведите себя с другими людьми так, будто проблемы вообще не существует! Держите под грифом «секретно» любые свои ипохондрические переживания, а если кто-то спросит о вашем самочувствии, лучше всегда отвечать одинаково: «Спасибо, все хорошо», «Я больше не хочу мусолить эту тему», «Я тебе сообщу, если меня что-то будет беспокоить» и т. п.
Вам важно взять на себя стопроцентную ответственность за соблюдение самого настоящего обета молчания и отдавать себе отчет в том, что вы будете ухудшать собственное состояние и поддерживать тревогу, если станете постоянно обсуждать свои симптомы и переживания с любыми другими людьми. (Исключение составляют специалисты. Впрочем, общением с ними тоже не стоит злоупотреблять.)
Помимо этого, вам следует исключить чтение медицинской литературы и медицинских сайтов, посвященных вашим беспокойствам, и отказаться от просмотра тематических интернет-форумов и социальных сообществ во избежание получения недостоверных сведений, которые могут ввести вас в заблуждение и добавить ненужных переживаний.
Если вы будете руководствоваться тактикой «Обет молчания», частота возникновения, длительность, интенсивность и количество ваших ипохондрических мыслей будут постепенно снижаться, эмоциональный фон станет более стабильным, и, что не менее важно, улучшатся отношения с родными, друзьями и близкими, ведь вместо обсуждения своих симптомов и страхов вы начнете интересоваться их делами и жизнью.
Отказавшись от привычных, но непродуктивных стратегий, вы можете испытать временное усиление напряжения, связанное с тем, что теперь вы остаетесь с беспокойствами один на один. Для того чтобы снять такое временное напряжение, выполните очень простое, но действенное упражнение «Вечерняя конференция». С наступлением вечера возьмите чистый лист бумаги и напишите на нем в хаотичном порядке абсолютно любые мысли, которые крутятся у вас в голове. Каждый вечер выписывайте возникающие в вашем сознании беспокойные образы и фантазии, словом, весь «мусор», накопившийся в голове за день. Это позволит вам, образно говоря, проветрить комнату собственного сознания, изгоняя из нее спертый душный воздух, порождаемый ежедневной мыслительной жвачкой.
Упражнение выполняется на протяжении нескольких минут до тех пор, пока не наступит легкое и приятное утомление, после чего исписанный листок выбрасывается или сжигается – перечитывать его не нужно.