САМОКОПАНИЕ (ПОИСК ПРИЧИН)

Поиски причин негативных состояний, плохого самочувствия и дискомфортных симптомов как внутри собственного организма, так и в далеком прошлом только усугубляют проблему и ведут к усилению тревоги и подавленности. Самокопание, сопровождающееся вопросами из серии «за что мне это?», «почему я?», «в чем причина моих симптомов?», запускает процесс мыслительной жвачки (руминации). Вы хотите получить несуществующие ответы на беспокоящие вопросы и обнаружить несуществующий волшебный способ решения всех проблем (в то время как даже точное знание причин не поможет в преодолении актуальных сложностей).

САМОМОНИТОРИНГ (ПОИСК СИМПТОМОВ)

Частое сканирование или самообследование организма исходит из тревожного ожидания ухудшения самочувствия (чего «не должно быть!»), что лишь усиливает внутреннее напряжение и порождает симптомы. Участок тела, на который часто направляется тревожное внимание, может «отвечать» красочными ощущениями вплоть до болевых (как, например, в случае с межреберной невралгией). В результате прислушиваний к себе и самообследований с целью контролирования симптомов внутреннее напряжение и тревога усиливаются, что снова приводит к появлению симптомов.

ТАКТИКА «СТОП САМОКОПАНИЮ»

Если под влиянием ипохондрических переживаний вы склонны прибегать к таким формам поведения, как самокопание (поиск причин симптомов внутри организма или в прошлом), самомониторинг (сканирование организма на предмет наличия симптомов или тревоги) и навешивание на себя ярлыков болезней согласно медицинским классификациям, вам будет крайне полезно как можно скорее отказаться от этих стратегий.

Перестаньте ежедневно прислушиваться к своему самочувствию и отпустите контроль над тем, что вы априори не в состоянии контролировать. Чаще спрашивайте себя: «Как мне помогает прислушивание к себе?», «Стал ли я от этого более здоровым и счастливым?», «Что будет происходить, если я продолжу это делать?», «Как мне помогает постоянная фокусировка на воображаемых или даже реальных диагнозах?» Помните, что, сколько бы вы ни прикладывали медицинские справки и заключения к тем участкам тела, в которых вы испытываете неприятные симптомы, и сколько бы ни жаловались окружающим, какая ужасная и несправедливая участь вас постигла, это не поможет вам начать действовать эффективно.

Ваша цель – понять, как вы сами создаете свои переживания в настоящем, а не поддерживать их за счет бессмысленных и беспощадных действий и попыток изменить прошлое.

ТАКТИКА «ФОКУСИРОВКА НА ПРИЗНАКАХ ЗДОРОВЬЯ»

Вы можете полагать, что если перестанете фокусироваться на признаках возможной болезни, то пропустите ее развитие, не вынесете неопределенности по поводу здоровья или что тревога усилится и полностью поглотит вас.

Однако участок тела, на который вы направляете свое пристальное тревожное внимание, будет «отвечать» вам напряжением, пульсированием, покалыванием, подергиванием и даже болевыми ощущениями – так работает механизм самосбывающегося пророчества. Еще Чехов писал о том, что стоит человеку обратить внимание на свое сердце, как оно начинает биться на пятнадцать ударов в минуту быстрее. При этом вы трактуете любые необычные симптомы и дискомфортные ощущения как признаки серьезного заболевания, что лишь подпитывает вашу тревогу, которая, в свою очередь, усиливает старые и создает новые телесные симптомы – порочный круг замыкается и всякий раз «заводится» с новой силой.

Вы можете быть весьма изобретательны и «прокачаны» в нахождении у себя самых разных необычных ощущений (писка в ушах, помутнения зрения, дискомфорта в груди, головокружения и т. д.), чрезмерная фиксация на которых только усиливает их и создает так называемый «шум тела» – физические ощущения неясного происхождения.

Таким образом, невротический самомониторинг и поиск отклонений и патологий внутри и снаружи приводит к тому, что вы совсем не замечаете проявлений здоровья и приятных или нейтральных ощущений, которые также присутствуют в вашем теле. Скорее всего, вы еще ни разу с радостным удивлением и восторгом не говорили себе: «Боже мой! До чего великолепно сегодня чувствует себя моя левая нога! А как здорово по-прежнему двигаются руки! А голова – что за потрясающая ясность с самого утра!» Вместо того чтобы искать у себя симптомы болезней, чаще концентрируйтесь на том, что у вас не болит, какая часть тела вас не беспокоит и что не вызывает у вас сомнений. Ваши телесные симптомы уменьшатся, если вы переместите фокус внимания с поисков «отклонений» и «патологий» на признаки здоровья и начнете чаще концентрироваться на обычных, нейтральных и приятных ощущениях (в том числе в процессе повседневного выполнения приятных и полезных занятий) (табл. 4).

ТАКТИКА «ОХОТА НА СИМПТОМЫ»

Если вы склонны к частому прислушиванию к своему организму или поиска признаков заболевания (болей в суставах, шума в ушах, ощущения нехватки воздуха, головокружения и т. д.) и совершаете соответствующие

Если вы испытываете более смутные, размытые и «мигрирующие» ощущения или опасаетесь их возникновения, то вам также необходимо ежедневно каждый час намеренно фокусироваться на этих симптомах на протяжении минуты и записывать уровень выраженности этих симптомов (табл. 5).

Если позыв проконтролировать свои ощущения и симптомы возникнет вне отведенного для их намеренного контроля времени, нужно проигнорировать этот импульс и осуществить самомониторинг позже.

ТАКТИКА «ПЯТЬ РАЗ»

Если вы выработали привычку по несколько раз перепроверять свой пульс, артериальное давление, уровень кислорода в крови, температуру тела или что-либо еще, то, начиная с этого момента, вам нужно будет придерживаться тактики «пять раз». Ее суть состоит в следующем: как только у вас возникает желание что-то перепроверить или проконтролировать, вы можете либо не выполнять соответствующее действие, либо выполнять его ровно пять раз подряд – ни больше ни меньше.

Этому правилу нужно следовать неукоснительно. Продолжайте действовать таким образом, пока ваши навязчивые действия не ослабнут, после чего увеличьте количество этих действий до семи раз, затем – до десяти раз подряд.

Таблица 4. Тактика «Фокусировка на признаках здоровья»

Таблица 5. Тактика «Охота на симптомы»