Мышечные зажимы – это главный враг актеров. Именно они в первую очередь мешают оставаться самим собой.
«Вы не можете себе представить, – писал К. С. Станиславский, – каким злом для творческого процесса являются мышечная судорога и телесные зажимы. Когда они создаются в голосовом органе, люди с прекрасным от рождения звуком начинают сипеть, хрипеть или доходят до потери способности говорить. Когда зажим утверждается в ногах, актер ходит точно паралитик; когда зажим в руках – руки коченеют, превращаются в палки и поднимаются точно шлагбаумы. Такие же зажимы, со всеми их последствиями, бывают в спинном хребте, в шее, в плечах. Они в каждом случае по-своему уродуют артиста и мешают ему играть. Но хуже всего, когда зажим утверждается в лице и искривляет его, парализует или заставляет каменеть мимику. Тогда глаза выпучиваются, судорога мышц придает неприятное выражение лицу, не соответствующее тому чувству, какое переживает артист. Зажим может появиться в диафрагме и в других мышцах, участвующих в процессе дыхания, нарушить правильность этого процесса и вызвать одышку. Все эти условия не могут не отзываться вредно на переживании, на внешнем воплощении этого переживания и на общем самочувствии артиста».
Такое часто происходит с новичками на сцене, которые еще не привыкли к публике и боятся зрительного зала. Но это не значит, что вне сцены такого не случается. У каждого человека есть мышечные зажимы, которые с годами могут стать настолько привычными, что мы перестаем их замечать. А ведь они сковывают не только наши движения, но и способность к самовыражению, мешают не только проявлять свои чувства и интеллектуальные возможности, но не дают полноценно общаться и строить отношения с другими людьми.
Актерский тренинг не случайно начинается со снятия мышечных зажимов – без этого на сцене делать нечего. И если мы последуем примеру актеров, то у нас появится шанс стать гораздо более эффективными во всех сферах своей жизни.
Мимические зажимы – одни из самых коварных, они трудно поддаются расслаблению и сильно вредят нам. Лицо всегда на виду, и мы подчас подсознательно пытаемся контролировать свою мимику, из-за чего выражение лица становится застывшим, и мышцы не работают так, как могли бы. Таким образом мы сами ограничиваем свои возможности проявлять все богатство собственных эмоций, состояний и переживаний.
Одно из самых действенных средств снятия зажимов лица – обыкновенные гримасы. Такое простое занятие поможет вам не только освободить застывшие мышцы, но даже буквально открыть нового себя. Кроме того, расслаблять лицо полезно для здоровья – это дает отдых и восстановление всему организму.
1. Стройте рожи перед зеркалом! Изображайте животных, разных смешных и страшных персонажей, скальтесь, смейтесь, морщите лоб и нос, поднимайте брови, растягивайте рот в разные стороны – словом, развлекайтесь как только можете!
2. Закройте глаза и представьте, что кладете в рот, как вам кажется, дольку сладкого апельсина, а это оказывается кислый лимон! Скривитесь изо всех сил и задержите эту гримасу на лице на 10 секунд, затем полностью отпустите и расслабьте мышцы.
3. Представьте, что у вас во рту горячая картошка, и вы, не отрывая рта, перекатываете ее то за одну, то за другую щеку.
4. Поднимите брови как можно выше и удерживайте их в этом положении сколько сможете. Затем сильно зажмурьте глаза и сразу же расслабьте их. После этого максимально растяните рот (улыбка до ушей) и тут же соберите губы, вытянув их вперед, словно хотите кого-то поцеловать.
5. Представьте, что вы лев, которому дрессировщик кладет голову в пасть. Раскройте рот как можно шире и в этом положении тяните губы навстречу друг другу (рот остается широко открытым), как будто стремясь сомкнуть их. Разумеется, сомкнуть губы у вас не получится, ваша задача – растянуть их как можно больше.
6. Надуйте обе щеки как можно сильнее. Затем резко выпустите воздух: «Пфу!» Повторите так несколько раз. После этого надувайте и втягивайте щеки, не выпуская воздух изо рта.
7. Слегка надуйте одну щеку, чтобы получился как бы шарик воздуха. Перекатывайте этот шарик под верхней губой к другой щеке, и под нижней губой – обратно. Шарик можно увеличить в размерах, надув щеку сильнее.
8. Представьте, что у вас очень сильно чешутся губы. Откройте рот и почешите губы зубами – сначала верхнюю губу, затем нижнюю. После этого натягивайте губы на зубы, как будто стараетесь почесать зубами внутреннюю поверхность губ.
Избавиться от напряжения можно через физические упражнения. Не случайно физкультура, спорт или танец считаются одними из лучших средств снятия стресса. Не нужно себя перегружать, но желательно ежедневно выполнять хотя бы легкую разминку – небольшой, простейший, доступный всем комплекс упражнений на расслабление.
1. Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Поднимите правое плечо, дотроньтесь плечом до мочки уха. Голову наклонять нельзя. Зафиксируйте положение. Опустите плечо, просто бросьте его вниз. То же самое повторите с левым плечом. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не появится ощущение расслабления плечевых мышц.
2. Встаньте прямо, поднимите руки перед собой, сожмите обе ладони в кулаки как можно сильнее. Напрягите руки, вытянув их вперед как можно дальше. Затем резко сбросьте напряжение, разжав кулаки и уронив руки. В пальцах должны появиться теплота и покалывание.
3. Сядьте на стул, спину держите прямой. Поднимите ноги перед собой, так, чтобы они были параллельны полу. Держите до тех пор, пока хватает сил. Затем сбросьте напряжение, уронив ноги на пол. Это упражнение позволяет снять мышечное напряжение в бедрах.
4. Снимите обувь, сядьте на стул с прямой спиной, стопы ровно поставьте на пол. Представьте, что у вас под ногами не пол, а мягкая и рыхлая земля. Ваша задача – зарыться в эту землю ступнями. «Зарывайтесь» как можно глубже. Работают только ноги. Живот, спина, плечи и руки расслаблены. Как только устанете, прекратите упражнение, расслабьте ноги.
5. Лягте на спину, ноги согните в коленях и чуть расставьте их. Стопы при этом упираются в пол. Постарайтесь дотянуться руками до пяток. Затем прогните спину, оторвите таз от пола и обхватите себя ладонями за лодыжки. Вы должны касаться пола только макушкой головы, плечами и стопами. Сохраняйте это положение до тех пор, пока не почувствуете дрожь в тазобедренной области. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
6. Для этого упражнения вам понадобится толстый матрас или несколько мягких одеял, положенных друг на друга. Встаньте на матрас, закройте глаза. Представьте себе, что у вас одномоментно исчезли все кости. Тело обмякло и свалилось на пол. После падения перевернитесь на спину и полежите так несколько минут.
Это упражнение поможет обнаружить зажимы там, где они имеются, и снять их в самых проблемных местах, а также во всем теле.
Лягте на спину и попытайтесь расслабить все тело. Отметьте, в каких местах снять зажимы не удается – там ощущаются напряжение и тяжесть. Например, это плечи, шея, лоб, стопы, кисти рук. Поочередно изо всех сил напрягайте мышцы в каждой из этих проблемных зон, удерживайте напряжение в течение нескольких секунд, а затем резко сбрасывайте его.
После напрягите разом все тело: крепко зажмурьтесь, сожмите челюсти, наморщите лоб, напрягите плечи и потяните их вверх, на вдохе задержите дыхание и выпятите грудь, живот и ягодицы втяните в себя, напрягите мышцы рук и ног, кисти сожмите в кулаки, носки ног тяните на себя. Удерживайте напряжение в течение 5 секунд, затем резко расслабьтесь, оставайтесь в расслабленном состоянии 5 секунд, затем повторите все это еще пять раз. После этого оставайтесь в полностью расслабленном состоянии еще 10–15 секунд.
Закрытые позы – это скрещенные руки и ноги, «набыченная» шея, взгляд исподлобья и общая скрюченность фигуры. Закрытые позы – это зажатые позы, они говорят о неуверенности и не способствуют нормальному взаимодействию с людьми. Чаще всего такие позы мы принимаем непроизвольно, даже не отдавая себе в этом отчета. Надо научиться их замечать и менять на более свободные.
Встаньте или сядьте в закрытую позу – скрестите ноги или положите нога на ногу, руки переплетите на груди или сожмите кисти в «замок», ссутульте плечи, голову нагните и смотрите исподлобья. Теперь представьте, что в такой позе вам предстоит с кем-то общаться. Вам просто не захочется этого делать. Вся ваша поза говорит о том, что вы закрылись от мира, вы защищаетесь, вы чего-то боитесь или не уверены в себе и сопротивляетесь контакту.
Измените позу – расцепите руки и поверните их ладонями наружу, не скрещивайте ноги, расправьте плечи, выпрямите шею, поднимите (но не задирайте) подбородок, смотрите прямо перед собой. Ваша психика моментально откликнется – лицо приобретет более открытое и доброжелательное выражение, может, вам даже захочется улыбнуться, вы почувствуете себя увереннее. Представьте, что в такой позе вам предстоит с кем-то общаться. Вам гораздо проще будет проявить доброжелательность и открытость в общении, вы получите больше шансов услышать другого и быть услышанным, ведь сама ваша поза способствует благоприятному контакту.
Начните замечать все ситуации, когда вы неосознанно принимаете закрытые позы, и меняйте их на открытые.
Включите любую ритмичную музыку, и в ее ритме поочередно делайте следующее:
– ходите по комнате, плавно разворачиваясь (без оборотов вокруг собственной оси);
– делайте круговые вращения глазами: вправо, вверх, влево, вниз, затем снова смотрите прямо;
– лежа или сидя на полу, представьте, что приклеились к полу, и, не «отклеиваясь», проделывайте всевозможные движения свободными частями тела, меняя амплитуду от едва заметной (движения пальцами) до максимально возможной;
– двигайте шеей, вслед за ее движениями направляя взгляд: вправо, влево, прямо (вдаль), вверх, вниз.
– поворачивайте голову, направляя взгляд в разные точки комнаты, и сопровождайте это мелкими движениями пальцев рук, обращенных в направлении взгляда;
– к предыдущему движению добавьте движение рук до локтя, а затем до плеча;
– к предыдущему движению добавьте подъемы ног, согнутых в колене, затем прямых, в направлении движения рук и взгляда.
Под реально звучащую или воображаемую музыку проделайте следующие действия.
– Вырабатывайте легкую походку.
– Садитесь и вставайте, ходите, бегайте, прыгайте.
– Берите предметы, играйте с ними.
– Лягте на что-то мягкое, перекатывайтесь с боку на бок.
– Потягивайтесь, как кошка, разминайте мышцы.