Динь-дон. «Здравствуйте, мы из полиции. Можно войти? Нам нужно с вами кое-что обсудить. Пожалуйста, присядьте».
Эта сцена знакома тебе по фильмам. Людям с генерализованным тревожным расстройством (ГТР) она знакома по фильмам в их голове. Она прокручивается по несколько раз на дню, а кроме нее в программе психических киносеансов еще ряд кинолент из рубрики «Может случиться все что угодно!». Что, если с кем-то из родных произойдет несчастный случай? Что, если кто-то заболеет? Что, если моя компания обанкротится? Что, если… что, если… что, если… Мыслям нет конца, тревоги роятся вокруг потенциальных угроз и опасностей. В отличие от других тревожных расстройств, ГТР не связано с конкретными событиями или триггерами. Вместо этого оно направлено на повседневную жизнь человека и различные сферы его деятельности. Генерализованная тревога никогда не обрушивается «приступом» – она скорее «дрейфует».
«Дрейфовать» означает свободно плавать в жидкости. Однако, на мой взгляд, с генерализованным тревожным расстройством все не совсем так: страх в этом случае больше похож на потерявший управление вертолет, чем на свободное плавание. Он кружится в голове и приземляется то тут, то там. Пациенты с ГТР не сумасшедшие в том смысле, что их организм посылает мощные стимулы к бегству перед лицом фактически безобидных факторов. Они страдают от постоянного напряжения и гипертрофированной тревоги [25]. Потому что да, с кем-то из твоей семьи действительно может произойти несчастный случай. Да, кто-то может заболеть. Да, компания может обанкротиться. Я говорю так не потому, что жестока и хочу тебя напугать, а потому, что это факт: плохое случается. Нет абсолютной уверенности, жизнь не выдает стопроцентной гарантии.
Многие из нас спокойно живут с этой неопределенностью. Однако для людей с ГТР неопределенность невыносима: проблема в том, что они систематически преувеличивают риск возникновения катастроф. Кроме того, они недооценивают свои навыки и способности, позволяющие уверенно решать возникающие на пути проблемы. И это довольно неудачное сочетание: постоянно чувствовать угрозу, опасность и беззащитность, и в то же время считать, что тебе нечего всему этому противопоставить – чистый стресс!
Более четырех миллионов человек в Германии имеют ярко выраженную нетерпимость к неопределенности и страдают тревожным расстройством. Но удивительное в другом: многие из них понятия не имеют, что их образ мышления, чувства и действия могут быть разрушительными. Напротив, они считают такое мышление «нормальным» или даже ответственным и единственно верным для взрослого человека. Они могут даже не называть тревогой те чувства, которые испытывают ежедневно. Люди с ГТР предпочитают слова вроде «озабоченность», «беспокойство» или «нервозность».
Если ты страдаешь ГТР, вполне возможно, что большую часть дня ты проводишь, мысленно терзая себя скрытыми страхами. Тревоги плавно выстраиваются друг за другом в вереницу. Вероятно, тебе свойственно предполагать худшее, когда ты сталкиваешься с незначительными затруднениями в повседневной жизни, вместо того чтобы рассматривать очевидные объяснения. По крайней мере, так было у моей пациентки фрау С., которая по несколько раз за ночь звонила своему взрослому сыну убедиться, что он еще жив. Она внимательно следила (если не сказать мониторила), когда он появлялся онлайн в различных социальных сетях. Как только он на пару часов выходил из интернета, фрау С. жутко нервничала, предполагая, что ее сын попал в беду. Женщине даже в голову не приходило, что он просто спит. Образно выражаясь, услышав цоканье копыт, она думала не о лошади, а о зебре. Людям с ГТР порой бывает непросто отличать возможности от вероятностей.
Изнурительное «А что, если…» запускает целый каскад стрессовых реакций, которые могут привести к чему угодно: от нервозности к болям, вызванным напряжением, или нарушениям сна. Если у тебя ГТР, ты, скорее всего, ощущаешь его в первую очередь физически в виде учащенного сердцебиения, дрожи, беспокойства или синдрома раздраженного кишечника. Эти симптомы способствуют общей усталости. Согласно статистике, люди с ГТР чересчур часто обращаются к своему лечащему врачу. На втором месте стоят гастроэнтерологи. Да, таким путем человеку удастся облегчить какие-то симптомы. Между тем их первопричина, а именно страхи и переживания, обычно не распознается и не устанавливается. Однако так происходит не потому, что эти группы специалистов плохо разбираются в диагностике. Просто пациенты перечисляют множество соматических симптомов и описывают свои жалобы, не упоминая слово «тревога». Логично предположить, что число незарегистрированных случаев тревожных расстройств велико и многим больным, к сожалению, так и не был поставлен правильный диагноз и не было назначено адекватное лечение.
Тебя может затянуть в водоворот бесконечных тревог, постоянного напряжения, плохого самочувствия и ощущения, что тебе и так очень тяжело, а навстречу еще катится лавина неконтролируемых проблем. Часто добавляются «метабеспокойства» – беспокойства по поводу беспокойства, выражающиеся, например, в опасении, что негативные мысли могут причинить вред, к примеру, вызовут язву желудка или сведут с ума. Таким образом тревога порождает тревогу. Замечаешь ли ты за собой привычку постоянно говорить по телефону или лично с родственниками, чтобы убедить самого себя, что все в порядке, и немного успокоиться? Это очень типично для людей с ГТР. Позволь напомнить: покой и расслабление, которые ты ищешь, находятся внутри тебя, а не снаружи.
О генерализованном тревожном расстройстве
Факт 1. Вероятность развития ГТР в течение жизни составляет около 5 %.
Факт 2. Почти 80 % пациентов с ГТР страдают от депрессии, а половина – от соматоформного расстройства (физические симптомы, не обусловленные соматическим заболеванием) [26].
Факт 3. ГТР – наиболее распространенное тревожное расстройство в практике первичной медико-санитарной помощи, но почти в двух третях случаев оно не распознается как таковое [27].
Факт 4. В то время как риск развития других тревожных расстройств снижается после 40 лет, ГТР зачастую начинается в этом возрасте. У людей, которые преимущественно занимаются уходом за семьей и не имеют работы вне дома, риск развития этого заболевания увеличивается в 2,5 раза [28].
Мы называем стрессом всевозможные повседневные нагрузки, с которыми нам приходится иметь дело в обычной жизни. Теоретически оптимальная реакция на стресс выглядит так: мозг замечает потребность и активирует организм, переводя его в состояние адекватной готовности и напряжения. Выделенную энергию ты используешь для решения проблемы. Как только трудность преодолена, уровень возбуждения снижается и напряжение уходит. Стресс миновал, и вот ты уже нежишься на солнышке в послеобеденной дреме. Было бы здорово, наверняка подумал(а) ты, ведь на самом деле многим регуляция стресса и напряжения даются не так-то просто. Мы сталкиваемся со следующими проблемами:
1. К сожалению, твой мозг не умеет четко отличать реальные трудности от воображаемых. Он точно так же реагирует на «виртуальный» стресс, который ты проецируешь на мысленный экран у себя в голове, и заставляет тело вырабатывать энергию для борьбы или бегства, которая тебе совсем не нужна.
2. Многие заботы и тревоги, что ты прокручиваешь в голове, реальны и в принципе даже решаемы, но, возможно, не тобой или не сейчас. Ты, скорее всего, никак не можешь наладить личную жизнь своей племянницы, уж точно не в три часа ночи. Иными словами, твой мозг посылает тебе энергию для выполнения задач, которые тебе не по плечу. И к тому же в неподходящее время.
3. Бытовые проблемы современного человека вроде налоговых деклараций или вечерних пробок не могут быть решены с помощью выброса кортизола и адреналина. Древний коктейль из сигнальных веществ доказал свою эффективность в решении большинства проблем каменного века, но сегодня борьба или бегство почти никогда не являются адекватным ответом на трудности.
4. Мышление людей с ГТР вращается вокруг тревог, а не поиска решений. Фактически происходит так: возникает беспокойство, которое вызывает психологический стресс и сопровождается негативными эмоциями. Ты не хочешь двигаться дальше. Чтобы отвлечься от этого беспокойства, тебе нужна новая, сильная мысль. А она, как правило, не несет в себе ничего приятного или расслабляющего. Вместо этого твой разум генерирует очередную катастрофу, затем следующую – и так до бесконечности. Так формируются вереницы беспокойств, за которыми тянутся постоянное напряжение и стресс.
5. Многие люди с генерализованной тревожностью испытывают хронический стресс, поскольку у них перед глазами всегда надвигающаяся лавина проблем, с которыми, по их же мнению, они не в состоянии справиться. Это порождает беспомощность и бессилие – ту питательную среду, где процветают депрессивные настроения.
Знаком ли тебе жанр тру-крайм[31], или «настоящее преступление»? Он чрезвычайно популярен, хотя до сих пор до конца не ясно, чем обусловлен такой ажиотаж. Предположительно, погружаясь в криминальные истории, читатели и зрители поддаются иллюзии, что в случае чего они будут лучше подготовлены и предстанут во всеоружии перед лицом опасности. То есть как бы проходят мысленную «тренировку». Как будто то, что уже прожито в собственной голове, меньше повлияет на тебя в реальности.
Похожим образом дела обстоят и у людей с ГТР. Здесь порой происходит самая настоящая «магия»: некоторые из пациентов признаются, что чувствуют необходимость беспокоиться, словно тревога позволяет им снизить вероятность наступления воображаемой катастрофы. А для некоторых тревожные размышления и вовсе являются неотъемлемой частью их жизни, например, будучи матерью, дедушкой, другом или женой, они следуют девизу: «Какая же это любовь, если я не беспокоюсь о своем близком?» Они воспринимают «беспокойство» как акт любви, который окутывает человека, подобно непромокаемому плащу.
Однако большинство твоих родственников предпочли бы, чтобы ты меньше нервничал(а), тревожился(лась) и переживал(а), поскольку они порой чувствуют себя виновниками твоего стресса. И еще кое-что: сколько бы в глубине души мы ни размышляли и ни страдали, это никак не влияет на события в нашей жизни. Доказано, например, что большинство детей возвращаются из школьных поездок грязными, но счастливыми и невредимыми – независимо от того, волновались ли их родители.
Вернемся к фанатам тру-крайм: они узнают жуткие подробности, эмоционально вовлекаются в сюжет, а также слышат финал истории. Однако именно этого не делают люди с ГТР. Они словно перескакивают у себя в голове от одного страшного заголовка к другому, иногда бегло просматривая сами истории, но так и не доходя до финала. Они прокручивают весь калейдоскоп ужасов «Что, если…», не додумывая катастрофу до конца: «Да что, черт возьми, произойдет, если?..» Такое судорожное перескакивание от мрачного сценария к другому не позволяет человеку испытать полноценные эмоции (кроме скрытого, физически ощутимого стресса). Итак, при ближайшем рассмотрении вереницы беспокойств на самом деле являются стратегией избегания. А избегание усиливает страх.
Минуточку, скажешь ты, значит, чтобы избавиться от моей генерализованной тревоги, мне следует глубже в нее погрузиться? Именно. И здесь снова следует вспомнить наш главный постулат: путь проходит ровно посередине! Доказано, что попытки подавить мысли делают их еще более навязчивыми [29]. Твоя задача – дать страху прийти и почувствовать, что ты можешь это сделать без чьей-либо поддержки и без избегания. Тогда тревога отступит. То же самое касается всех вещей, в которых ты сейчас себе отказываешь, потому что они кажутся тебе слишком рискованными.
В то же время важно укрепить нейронные связи смелости, уверенности и оптимизма в твоей нервной системе. Возможно, тебе трудно ощутить покой, безопасность и элементарное доверие к миру внутри себя. Безусловно, этому всегда есть биографические причины. Не исключено, что у тебя сформировано глубинное убеждение, что сигналы «все хорошо» и «ты в безопасности» должны подаваться исключительно извне, потому что внутри тебя лишь неуверенность и страх. Людям с ГТР особенно полезно изучать и применять методы релаксации, когда напряжение усиливается.
Пример генерализованного тревожного расстройства: анализ рисков в худшем проявлении!
Фрау И. описала себя как «тревожного ребенка тревожных родителей». Она выросла в атмосфере гиперопеки, с постоянным скрытым посланием: «Окружающий мир большой и опасный. Нужно всегда быть настороже». Отец всегда предостерегал, чтобы дочь задумывалась обо всех возможных последствиях своих действий и никогда не «радовалась слишком рано» и не «убаюкивала себя ложным чувством безопасности». Что нечто плохое действительно может случиться в любой момент, фрау И. окончательно поняла в 17 лет, когда ее мать внезапно скончалась после непродолжительной тяжелой болезни. Долгое время фрау И. считала, что благополучно пережила этот удар судьбы. Но сама став матерью, она испытывала все больший стресс и напряжение. С каждым шагом к самостоятельности, который делает ее семилетний сын, фрау И. чувствует, что «на радаре не все чисто». Вообще-то женщина собиралась вернуться к работе на неполный день, когда сын пойдет в школу, но об этом не могло быть и речи из-за ее синдрома раздраженного кишечника[32].
Фрау И. всегда назначала время приема на утро, как можно раньше. Пока другие люди пили кофе и неспешно начинали новый день, она уже была совершенно растерянна и вся на нервах. Дорога до школы сына, а затем на терапию представлялась ей чередой бесчисленных опасностей, которые она мысленно прокручивала день за днем, – а также все, что могло за ними последовать. Что, если кто-то свернет на перекрестке с круговым движением и врежется в машину с той стороны, где сидит ее сын? Если бы с ним что-то случилось, она бы не пережила. Но даже если бы сын остался цел и невредим, помятый кузов сейчас совсем не кстати, ведь если стиральная машина все-таки сломается, она попросту не сможет платить аренду. Выселят ли ее из дома с ребенком? Она бы не справилась с таким стрессом: «В конце концов, я потеряю сознание или заработаю язву желудка».
В таком стиле фрау И. мысленно перескакивала от катастрофы к катастрофе. Бесконечная череда тревог и страхов проносилась в ее голове. А на бесконечный фильм ужасов организм реагировал симптомами стресса. Дрожащая, с урчащим животом, фрау И. сидела в моем кабинете и больше всего на свете желала одного: уверений, что все не так уж плохо. Гарантий в том, что она, ее сын, автомобиль и стиральная машина, вероятно, проживут еще какое-то время. Подтверждения того, что она не заболеет, не сойдет с ума от всех забот и по-прежнему будет хорошей матерью. Женщина хотела, чтобы терапия «сняла» ее стресс и помогла обрести покой. Спойлер: никаких сертификатов, обеспечивающих безопасность и неприкосновенность, не существует, и, к сожалению, во время терапии я не могла их выдать.
Опросник: есть ли у меня генерализованное тревожное расстройство?
□ Я постоянно напрягаюсь и волнуюсь, даже в повседневных ситуациях, когда другие вполне расслаблены.
□ Я очень беспокоюсь о благополучии своей семьи и своего окружения, у меня часто возникает мысль, что может случиться что-то плохое.
□ Беспокойство и тревога мучают меня уже как минимум шесть месяцев.
Ты согласен(на) со всеми пунктами? Если нет, скорее всего, ты не страдаешь ГТР. Если да – красный флажок! Тогда ответь на следующий вопрос: что лучше всего описывает твои ощущения?
□ Мое сердце быстро или сильно колотится, иногда кажется, что оно спотыкается.
□ Я потею.
□ У меня дрожат руки и/или колени.
□ Во рту становится сухо и липко.
Хотя бы один из этих симптомов сопровождает тебя ежедневно? Если нет, то в твоем случае это может быть некоторый дискомфорт, но, скорее всего, не генерализованное тревожное расстройство. Если да – красный флажок! Тогда читай дальше.
В то же время я ощущаю следующее:
□ Кажется, что мне трудно дышать.
□ Я чувствую стеснение и давление в груди.
□ Меня тошнит, мой желудочно-кишечный тракт бурлит.
□ У меня кружится голова, появляется слабость в коленях.
□ Мне кажется, что я в фильме, будто все происходящее не совсем реально.
□ Я боюсь потерять контроль или сойти с ума.
□ Меня бросает то в жар, то в холод, иногда попеременно.
□ Некоторые части тела немеют, в них ощущается покалывание.
□ Мои мышцы так напряжены, что я чувствую боль.
□ Мои нервы на пределе, и я не могу успокоиться.
□ Мне трудно глотать, а в горле ощущается ком.
□ Меня слишком легко напугать.
□ Я не могу сконцентрироваться.
□ Я быстро раздражаюсь, и меня легко задеть.
□ У меня проблемы со сном.
Приходилось ли тебе замечать хотя бы три симптома из этого списка? Если да, то обратись к психологу или психотерапевту для уточнения диагноза. Вполне возможно, ты страдаешь ГТР. Покажи ей/ему этот список.
Нервозность. Могу ли я просто принять таблетки, чтобы успокоиться?
Конечно, существуют успокоительные препараты, и, как следует из названия, они успокаивают. Звучит превосходно! Разве это не выход? Бензодиазепины[33], например диазепам или лоразепам, довольно часто используются в психиатрических клиниках при неотложных ситуациях, поскольку действуют очень быстро и сильно. Однако они ни в коем случае не подходят для лечения тревожных расстройств. Повторяй за мной: бензодиазепины не являются решением проблемы и вызывают привыкание!
Давай вкратце рассмотрим, что бензодиазепины делают с нервными клетками. На страницах книги ты уже не раз прочитал о нейромедиаторах. Один из них называется ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). У нас ее очень много. ГАМК снижает возбудимость нейронов, успокаивая их. Когда большое количество молекул ГАМК прикрепляется к рецепторам нервной клетки, она просто реже активируется или не активируется вообще. Можно считать ГАМК молекулой расслабления нашего организма. Бензодиазепины усиливают действие ГАМК. Они гарантируют, что ее молекулы останутся прикрепленными к рецепторам дольше обычного. В возбужденных и тревожных состояниях «усовершенствованная» бензодиазепинами и действующая дольше ГАМК регулирует тебя на нескольких уровнях. А поскольку такое воздействие оказывается на все нейроны мозга, возникает ощущение спокойствия или сонливости. «Прекрасно! – подумаешь ты. – Бензодиазепины просто поддерживают процессы моего организма. Дайте рецепт!»
Если бы! Слишком хорошо, чтобы быть правдой. Рецепторы ГАМК постепенно развивают толерантность к бензодиазепинам, то есть привыкают к ним. Через некоторое время трансформация происходит даже на уровне рецепторов. В какой-то момент собственной ГАМК твоего организма уже не хватает, чтобы полностью расслабиться без активного бензодиазепина-усилителя. В результате возвращаются беспокойство, тревога и очень неприятная нервозность. А за что хватаются легко возбудимые, нервные и тревожные люди, когда дома у них лежит упаковка препарата? Верно, принимают больше бензодиазепина. Порочный круг замкнулся.
Седативные препараты класса бензодиазепинов вызывают привыкание, а их отмена[34] провоцирует возвращение именно тех симптомов, для лечения которых они предназначены. Звучит уже не так здо́рово, правда? А вот опыт из практики: с годами бензодиазепин разрушает личность. Это довольно неприятно для пациентов и их семей.
Тем не менее бензодиазепины не являются делом рук самого дьявола. Они совершенно безопасны при спорадическом применении, слабо взаимодействуют с другими лекарствами и не имеют большого количества других побочных эффектов. В ситуациях, когда тревога лишает тебя способности действовать, но действовать тебе абсолютно необходимо, ты можешь прибегнуть к этим препаратам после медицинского обследования. Но пожалуйста, принимай их лишь в крайних случаях, выборочно и с хирургической точностью.
Сейчас ГАМК[35] продается в виде таблеток в Интернете и в аптеках и рекламируется как седативный препарат. Ух ты, готовая молекула расслабления из супермаркета? Как бы не так. Фактически ГАМК не может проникнуть через гематоэнцефалический барьер (сосудистую стенку, защищающую мозг от вредных веществ). К счастью! ГАМК в крови – это не ГАМК в мозге. Так что это рекламный ход. Если бы ноотропы действительно работали и мы могли бы получать ГАМК извне в любом количестве, «накачивая» ей свою нервную систему, это было бы крайне опасно. Потому что если одновременно занять слишком много ГАМК-рецепторов, нервные клетки не смогут возбуждаться должным образом, и мы не просто заснем, а перестанем дышать.
Беспокойство не может причинить мне никакого вреда?
В некотором смысле бесконечные заботы все же вредят тебе, лишая легкости и самообладания. Каждая проблема, о которой ты тревожишься без необходимости, это еще одна порция стресса на твоих плечах. И когда ты боишься, что беспокойство вредит тебе, на самом деле оно способно тебе навредить просто потому, что ты того ожидаешь. В этом отношении было бы крайне полезно избавиться от метабеспокойства как можно скорее. Мысли – это всего лишь мысли. Точка. Ты придаешь им значение, а значит, можешь и изменить его.
Однако некоторые испытывают почти священный ужас перед собственными мыслями, возможно, это относится и к тебе. Высказывания типа «Посеешь мысль – пожнешь поступок» или идея о том, что «Вселенная» посылает тебе обратно то, что ты отправляешь ей, становятся тяжким бременем для людей с тревожными расстройствами. Ведь получается, что они непреднамеренно «притягивают» то, чего боятся. Эта нынешняя тяга к эзотерике весьма проблематична. Если все происходит линейно и так, что хорошие и позитивные мысли напрямую ведут к соответствующей реальности, то неужели люди, попавшие в ужасные ситуации, сами виноваты в своей судьбе? Неужели они просто недостаточно ярко представляли свое счастливое будущее?
Позитивное мышление – это здо́рово. Замечать тревожные мысли, анализировать их и менять угол зрения не менее прекрасно. Вот в чем суть. А не в том, чтобы бояться своих негативных мыслей или верить, что подвесил дамоклов меч над собственной головой. Бесполезно пытаться подавить мрачные, пугающие мысли и заставлять себя всегда быть позитивным. Духовность может стать мощной поддержкой, если она правда придает тебе сил и уверенности. Но если ты с благоговейным испугом устремляешь взор в звездное небо, опасаясь, что Вселенная вскоре пришлет тебе посылку в ответ на твои тревоги, то лучше оставить эту бесплодную затею и вернуться к своему внутреннему «я», своей перевозбужденной нервной системе и нейронным сетям страха. Вместо того чтобы реагировать на беспокойство еще большим беспокойством о чем-то внешнем и недосягаемом, попробуй принять себя, отнестись к себе с состраданием и любовью.
Я постоянно беспокоюсь о своем здоровье. Это тоже генерализованная тревога?
Если твои опасения касаются твоего здоровья и тебе кажется, что одна или несколько систем органов поражены неизвестным заболеванием, вероятно, у тебя соматизированное или ипохондрическое расстройство[36]. Генерализованная тревога тематически шире и обычно связана с чрезмерной озабоченностью повседневными вещами. Обычно ГТР выходит за рамки самого пациента и включает в себя его семью и друзей.
Как узнать, следует ли мне прислушаться к интуиции или к страху, когда я принимаю решения?
Допустим, ты принимаешь решение каждые три минуты. Это вполне реально, потому что ты решаешь не только судьбоносные вопросы, но и что-то вроде «Я сейчас почешу руку» или «Я собираюсь посмотреть в окно». Не всем им предшествуют сознательные процессы – что-то обрабатывается бессознательно, без твоего активного участия. Ты всего лишь слышишь подсказку из-за кулис, что тебе следует сейчас сделать. Так мозг экономит ценную энергию и сохраняет ресурсы для других целей. Таким образом, большую часть дня мы действуем почти на автомате, а не сознательно и осмысленно.
Глубокие структуры мозга регулируют многие вещи, минуя внимание коры. Принимая более важные решения, ты можешь намеренно попытаться задействовать ту часть своего бессознательного, которую в обиходе именуют чутьем или интуицией. Бессознательное основано на твоем опыте, воспоминаниях и всех воздействиях, которым тебе приходилось подвергаться когда-либо в жизни. Интуитивные решения опираются на огромный багаж знаний, накопленный внутри тебя. Неосознанные желания и мотивы также влияют на твою интуицию. Многочисленные исследования показывают, что интуитивные решения необязательно хуже рациональных, а иногда они и вовсе делают нас счастливее. Что ж, надо признать, наша интуиция – отличный советчик.
Но соблюдай осторожность! Люди с тревожными расстройствами, особенно если они страдают ими в течение длительного времени, питают свои бессознательные структуры страхом и формируют их односторонними. Интуиция, как квинтэссенция твоего жизненного опыта, может быть тесно переплетена со страхом, потому что ты привык так реагировать на определенные ситуации. Но это не делает подсказанное ей решение обоснованным и мудрым. Итак, проблема в том, что интуиция тревожных людей зачастую сама очень тревожна и поэтому необязательно является источником ценных советов. Если ты хочешь справиться со своими страхами, то тебе придется вести себя «контринтуитивно»!
Вероятно, тебе поможет следующее: глубоко вдохни, успокойся, закрой глаза и представь, что ты можешь спросить совета у своего древнего, умного, мудрого «я». Твое старшее «я» знает тебя, как никто другой. Оно уже испытало все, что тебе еще только предстоит испытать, оно смотрит на тебя с любовью, и его невозможно обмануть. Психотерапевтическая работа часто обращается к «внутреннему ребенку». Давай изменим перспективу и подключим «внутреннюю бабушку/внутреннего дедушку». Задай вопрос себе старшему. Ты можешь получить важную подсказку, следует ли тебе преодолеть свой страх или прислушаться к нему. А когда сомневаешься, лучше поступить так, как рекомендуют бабушка с дедушкой, нежели пойти на поводу у тревожного внутреннего ребенка.
Что стало с фрау И., страдающей генерализованным тревожным расстройством?
Фрау И. пришла на терапию в надежде, что ее успокоят. Она воображала, что во время наших встреч она поделится своими тревогами, а я буду ее подбадривать и утешать. Желание вполне понятное, но, разумеется, я не могла дать ей то, что она искала. Вместо этого я предложила пациентке научиться успокаиваться самостоятельно или вообще перестать расстраиваться из-за собственных мыслей. В действительности в жизни фрау И. было не так уж и много драматических событий: по большей части они существовали лишь в ее голове.
Сначала мы проанализировали, что фрау И. думает о своих мыслях и тревогах. Оказалось, что женщина, родители которой никогда не проявляли иного отношения, была убеждена, что «беспокойство» – это синоним любви. По сути, она считала, что как мать и супруга будет обязана постоянно волноваться и переживать за своих близких, особенно за сына. Спокойных и беззаботных людей она воспринимала не иначе как беспечных и легкомысленных. Таким образом, у фрау И. были очень веские внутренние причины держаться своего беспокойства, поскольку оно служило в ее сознании синонимом заботы, внимания и любви.
Одновременно с этими позитивными ассоциациями женщина тяготилась своим беспокойством и воспринимала вереницы тревог как навязчивые и неконтролируемые: «Эти мысли просто одолевают меня». Хронический стресс, диарея и бессонница вызывали у фрау И. чувство бессилия, будто она стала заложницей своего собственного тела. Она опасалась, что постоянные переживания в конечном итоге подорвут ее здоровье.
Поэтому первым делом мы перевернули с головы на ноги прежние представления фрау И. и ее восприятие собственной тревоги. С одной стороны, она начала работать над основным условием личного спокойствия – разрешить себе быть беззаботной, не чувствуя себя при этом плохой матерью или равнодушным партнером. С другой стороны, фрау И. училась позволять мыслям оставаться всего лишь мыслями и внутренне дистанцироваться от них. Благодаря примеру своих родителей женщина с детства впитала убеждение, что ей следует серьезно относиться к проблемам. Естественно, сперва ей было нелегко наблюдать за ходом своих мыслей со стороны, а не нырять в них с головой. Обрести контроль над мыслями – значит не подавить их, а дать им беспрепятственно приходить и уходить.
С моей помощью часть фрау И. заняла позицию наблюдателя, взирала на ее мысли, чувства и поведение как бы с высоты птичьего полета и могла с этого расстояния сказать: «Теперь ты мчишься галопом обратно в туннель беспокойств. Остановись. Не следуй за этими мыслями! То, что они есть, не означает, что они важны или правдивы».
Мы также сосредоточили внимание на полном неправдоподобии ее переживаний: в действительности не произошло и малой толики тех страшных событий, которые фрау И. мысленно обрисовывала в стиле «А что, если…». И наоборот, пациентка не могла предвидеть наступление некоторых реальных событий и как-либо предотвратить их, тревожась и размышляя. Это еще раз дало ей понять, что вереницы беспокойств вообще не несут в себе никакого планирования или подготовки.
Фрау И. заметила, что в большинстве бытовых ситуаций она реагирует интуитивно и вполне разумно. Она убедилась, что ей не нужна никакая мысленная «репетиция», чтобы жить настоящей жизнью.
Некоторое время женщина записывала в дневник все ситуации, в которых «свободно» реагировала на неожиданные события, тем самым укрепляя свою уверенность в умении действовать спонтанно.
Фрау И., особенно сильно переживавшая за сына, не могла не заметить, что, будучи дочерью тревожных родителей, создала для своего ребенка столь же тревожную модель поведения. Она старалась успокоить себя постоянными предупреждениями типа: «Осторожно!» и «Аккуратно!», надеясь добиться от ребенка предельной внимательности. И ей было нелегко проживать свою тревогу, никак не реагируя (например, не вмешиваясь в занятия весело игравшего сына).
Поскольку фрау И. в ходе терапии оценила вереницы своих беспокойств как малозначимые, неважные и бесполезные, постепенно она позволила им спокойно пройти, не оставив следа. Иногда женщина разрешала себе «отложить» тревожные размышления, выделяя специальные время и место для беспокойства. Особо навязчивые мысли она отгоняла, говоря: «Я разберусь с тобой позже в кресле для беспокойства». В нем она сознательно обдумывала все предполагаемые опасности и проблемы. Женщина перестала перескакивать от одного плохого сценария к другому и полноценно прожила мысленно и эмоционально каждый из них по отдельности. Она даже подробно записала некоторые повторяющиеся хиты из своего чарта ужастиков и заметила, что у нее часто возникают обрывки каких-то смутных, но пугающих мыслей. Например: «…и тогда я упаду в обморок!» Или: «А потом будет слишком поздно!» Что именно имелось в виду и что должно было произойти, даже ей самой было не совсем понятно.
Записанные на бумаге, эти фразы становились далеко не такими зловещими. Теперь она продолжала мысль, а не обрывала ее, и обнаружила стратегии преодоления трудностей, которые раньше не приходили ей в голову. Например, пациентка записала сына в кружок гимнастики для развития ловкости, вместо того чтобы запрещать ему физические нагрузки. Фрау И. стала легче относиться к своим тревожным мыслям и, следовательно, в целом чувствовала себя гораздо более спокойно. «Оказывается, я еще тот крепкий орешек», – сказала она мне на прощание и подарила кружку с надписью: «Страх начинается в голове. Как и смелость!»