Работа твоего мозга и нервной системы во многом обусловлена тем, как ты их использовал. Чтобы лучше справляться со страхами, самое главное – формировать и укреплять новую, альтернативную нейронную сеть, которая будет работать параллельно, на равных со старой сетью тревоги. Как это сделать? Как можно чаще напоминай себе, что ты в безопасности и что все в порядке – здесь и сейчас. При этом наблюдай за своими мыслями и чувствами, но не вовлекайся в них и не верь, что они всегда истинны. Взгляни своим страхам в лицо и приобретай новый опыт. Старайся не избегать неприятных ощущений. Это не значит, что теперь тебе придется каждый день жить в страхе. Но готовность принять и впустить в себя негативные эмоции – ключ к самостоятельной полноценной жизни. Осмелившись что-то сделать, ты обретаешь отвагу! Вот несколько советов.
Самую эффективную терапию тревоги можно выразить тремя словами: делай все равно!
Ты надеялся(лась) услышать что-то иное? Или же думаешь: «Ха, если бы все было так просто!» Не волнуйся, здесь ты найдешь советы и помощь. Нужно помнить главное: если твоя нейронная сеть тревоги склонна к ложным срабатываниям и реагирует на незначительные стимулы преувеличенным и иррациональным образом, то проблема не в триггерах, а в ней самой.
Помнишь аналогию со сверхчувствительной пожарной сигнализацией? Давай вернемся к ней, чтобы понять, как работает терапия тревожных расстройств: нет смысла прибираться на кухне, дабы избежать ложной тревоги и воя сирены. Вот в чем суть: нужно откалибровать пожарную сигнализацию! Требуется капитальный ремонт, чтобы узнать, что действительно представляет опасность, а что нет. Конечно, не стоит избавляться от пожарной сигнализации, потому что она тебе все равно понадобится в случае настоящего задымления. К счастью, мы знаем, что она способна обучаться. Так что ты можешь сделать? Все, чего раньше избегал(а)! Например, ты проветриваешь кухню – ожидаемо срабатывает сигнализация и воет сирена. Но ты не убегаешь, как обычно. Наоборот, ты остаешься на месте и говоришь: «Смотри, дорогая сигнализация, это всего лишь сквозняк. Никакой опасности для жизни. Пожалуйста, успокойся». Прояви терпение, любовь и понимание, но также и настойчивость. В противном случае ты ничего не добьешься.
Сигнализация затихнет примерно через 12 минут. Да, согласна, ощущения малоприятные: кому понравится слушать завывание сирены? Это действительно трудная часть, но другого способа «откалибровки» нет. Тебе нужно оставаться на месте до тех пор, пока тревога полностью (!) не утихнет. Так ты покажешь своей пожарной сигнализации, что она ошибалась и что ситуация абсолютно безопасна (всего лишь сквозняк!). Ты жив и невредим, и твоя пожарная сигнализация должна это увидеть. А следовательно, в ее благонамеренном предостережении вообще не было необходимости. После нескольких таких тренировок сигнализация все поймет и больше не будет бить тревогу в подобные моменты.
А что потом? Потом поставь вариться макароны и выпусти много пара. Как и стоило ожидать, снова срабатывает сирена. Но ты знаешь, что делать – ничего! Опять займи спокойную, терпеливую и выжидательную позицию. Ни в коем случае не убегай, так как это станет положительным подкреплением для сигнала тревоги. Продолжай готовить, пока вой не утихнет. Визуализируй, как сигнал тревоги нарастает, достигает своего пика, а затем постепенно сходит на нет. И так далее.
Итак, девиз борьбы со страхами: «Тревога? Делай все равно!»
И точно так же, как сверхчувствительная пожарная сигнализация не должна диктовать тебе, что делать и чего не делать на кухне, твой страх не должен диктовать тебе, что тебе делать и чего не делать в своей жизни. Кстати, это и есть настоящее мужество: не полная свобода от страха, а способность идти вперед, несмотря на страх. Пока гипертрофированная сеть страха в твоем мозге не успокоится и ее не уравновесит более стрессоустойчивая и прочная новая сеть.
Используя опросники и красные флажки, ты сможешь оценить, нужна ли тебе терапия. Наиболее эффективной формой лечения всех типов тревожных расстройств является когнитивно-поведенческая терапия, как в описанных мной случаях из практики. Страх исчезает, когда ты подвергаешь себя взаимодействию с триггером (отсюда и термин «экспозиция»[37]) и получаешь при этом корректирующий опыт, что на самом деле ничего плохого не происходит. В этой книге тебе неоднократно встречалась поговорка: «Выход из страха пролегает прямо через него». Как правило, в поведенческой терапии выбирается поэтапный подход, чтобы от сеанса к сеансу взбираться по ступеням его лестницы тревоги.
Другое название экспозиционной терапии – конфронтационная. Здесь речь идет о полной противоположности избегающего поведения: мы сталкиваемся со своими страхами лицом к лицу. Если конфронтация в реальной жизни по каким-то причинам невозможна, например по медицинским показаниям, допустимо организовать очную ставку in sensu («в уме»). Для этого следует как можно более реалистично и ярко представить вызывающую страх ситуацию, задействуя все органы чувств. И делать это до тех пор, пока мысленный образ не перестанет вызывать у тебя тревогу. Недавние исследования показывают, что экспозиционная терапия также прекрасно работает в паре с очками виртуальной реальности.
Другой вариант психологической конфронтации состоит в том, чтобы отказаться от ступенчатого подхода и сразу перейти к максимально стрессовым для тебя ситуациям. То есть, образно говоря, не опускать потихоньку ноги в холодную воду, после чего медленно и осторожно погружаться по пояс, а сигануть прямиком в бурлящий поток. Такая «конфронтация без колебаний» бывает весьма успешна. Господин К. из случая про агорафобию «затопил» самого себя. Главное здесь не просто прыгнуть в холодную воду и сразу же вынырнуть обратно, а оставаться в ней до тех пор, пока не станет приятно. Что выбрать: «медленно и осторожно» или «закрыв глаза и задержав дыхание» – каждый решает сам. Оба способа работают. А что предпочтешь ты?
Страх бывает самых разных цветов и оттенков: от бледного до ядовито-насыщенного, от нежного до кричащего. Бывают мурашки от волнения, приятная дрожь и бодрящая встряска. Целые отрасли промышленности, от парков развлечений до кинотеатров, основаны на заигрывании со страхом. Интенсивность страха, при которой люди чувствуют себя комфортно, очень индивидуальна. Там, где один человек еще повизгивает от радости и возбуждения, другой уже уносит ноги. Желание узнать границы своих возможностей и развитие толерантности к страху, похоже, заложено в нас с колыбели. Молодые люди особенно любят придумывать испытания на храбрость и проверять, кто смелее. Действительно, едва ли существует больший стимул для развития уверенности в себе, чем достижение чего-то, о чем ты даже не осмеливался(лась) мечтать. Терпение делает нас сильными! Тем не менее большинство предпочитает уютно свернуться калачиком в личной зоне комфорта.
Способность терпеть непопулярна, хотя она помогает нам расти во всех отношениях! Если ты страдаешь от тревожности, у тебя есть уникальная возможность пройти множество индивидуальных тестов на смелость, которые сделают тебя увереннее, выносливее и энергичнее. Ты даже можешь стать источником вдохновения для всех остальных: когда моя пациентка фрау В. с гордостью сообщила в группе тревожности, что сегодня приехала одна в автобусе, раздались аплодисменты и заструились слезы радости, а на следующей неделе почти все члены группы тоже прошли это испытание на мужество и сделали огромный шаг вперед.
Ты поднялся(лась) на верхний этаж здания, но твой страх высоты не излечился? Или, набравшись смелости, ты вынес(ла) паука на улицу, однако слабость в коленях никуда не делась? Это вполне возможно. К сожалению, просто отодвинуть на короткий срок пугающие тебя ситуации недостаточно. Цель не в том, чтобы собраться и выполнить задачу любой ценой, а в том, чтобы укрепить свою уверенность в себе, научиться переносить страх и не избегать его.
Другими словами, тебе нужно взаимодействовать с триггером как можно дольше и чаще, пока чрезмерно чувствительная пожарная сигнализация в твоей голове не привыкнет к нему и не перестанет бесконтрольно реагировать. Этот процесс еще называют привыканием. К сожалению, избавиться от тревожного расстройства за один раз не получится. Также крайне важно не прерывать конфронтацию как можно скорее, а оставаться в ситуации до тех пор, пока твое внутреннее смятение полностью не утихнет. Поспешное прекращение, когда твой организм все еще возбужден и находится в состоянии боевой готовности, только усилит схему возникновения страха.
Если ты думаешь: «Прекрасно, но я все равно ничего не смогу сделать», то я скажу тебе следующее: ничего из того, что ты умеешь сейчас, не было дано тебе от рождения. Буквально ничего, кроме функций твоего тела, которые контролирует вегетативная нервная система. Невозможность что-то сделать – не статичное, застывшее состояние. Правда в том, что ты больше не можешь этого делать. Но в таком случае ты способен заново этому научиться. Скорее всего, довольно быстро, потому что в твоем мозге уже есть ранее созданные синаптические связи. Или ты пока не можешь. Тогда придется научиться, направляя соответствующие синапсы навстречу друг другу путем повторений и многократных попыток.
Это касается любых способностей и навыков, которые ты захочешь приобрести в своей жизни: от состояния «Пока не могу» через регулярную практику до «Да! Могу!». И еще кое-что: какими бы разными мы ни были, все мы одинаковы. Иначе говоря, то, что может сделать один человек, вероятно, сможет сделать и другой. Все зависит лишь от практики и количества повторений. К сожалению, здесь нет легких путей.
Мы уже говорили о том, что тревожные расстройства на самом деле представляют собой цепочку заблуждений. Наибольшее заблуждение заключается в том, что твой мозг готовит тебя к иллюзорным опасностям. Один из самых важных вопросов, которые ты можешь себе задать: мне правда что-то угрожает? Мне действительно нужно сейчас бороться за выживание? Требуется ли мне вся та энергия, что выделяет мое тело? Внимательно оглядись вокруг: где ты сейчас находишься? Что ты делаешь? Что видишь, слышишь, обоняешь и чувствуешь? Ты ощущаешь какой-то необычный вкус? Дай своему мозгу возможность проанализировать сенсорные сигналы, чтобы понять: здесь и сейчас все в порядке, ты в безопасности и находишься в хорошем месте. Если нужно, проговори себе вслух, что ты видишь вокруг себя.
Короткое, но очень мощное упражнение «Я – СЕЙЧАС – ЗДЕСЬ». Сосредоточься на текущем моменте. Заблокируй все «тут и там». Будь сейчас, будь здесь. Поначалу это может оказаться не такой уж простой задачей. Мы привыкли к тому, что наши мысли пребывают в (возможном или невозможном) будущем и прошлом, и крайне редко – в настоящем. Я представляю себе это как видео, в котором изображение и звуковая дорожка не синхронизированы, и ты слышишь текст, который совершенно не соответствует картинке. Это раздражает, такой фильм ты точно не стал(а) бы смотреть.
Но в твоей голове происходит нечто очень похожее. Поэтому давай сведем изображение и звук. Ты можешь несколько раз в день мысленно произносить «Я – СЕЙЧАС – ЗДЕСЬ», сопровождая свои слова размеренным дыханием, чтобы ощутить себя в настоящем. Это упражнение занимает всего пару секунд. Необязательно принимать специальную позу или закрывать глаза. Просто прислушивайся, что говорят тебе органы чувств, всякий раз, как почувствуешь такую необходимость. И чем чаще ты будешь это делать, тем лучше. И вот парадокс, во многих случаях ты будешь обнаруживать, что вокруг тебя ничего не происходит! Какая приятная передышка для головы.
Мышление, чувства и поведение – это «терапевтическая триада». В том-то и дело, все три составляющих личности взаимодействуют друг с другом. Когда дело доходит до психических проблем, большинство людей хотят чувствовать себя лучше. Логично. На самом деле на сами чувства повлиять напрямую довольно сложно. Ты можешь попробовать вернуть свой душевный комфорт с помощью визуализации, светлых воспоминаний, приятных запахов и различных физических стимулов или просто чего-нибудь вкусного. Другой вариант – изменить свое поведение: иногда это могут быть маленькие шажки в верном направлении. Хитрость в том, чтобы сделать что-то не так, как ты делал всегда. Тебе наверняка знакома поговорка: «Наступать на одни и те же грабли». Когда дело касается страхов, изменение поведения предполагает отказ от избегания и переступить через себя в стрессовой ситуации. Маленькие шажки лучше, чем их отсутствие!
На третью инстанцию, мышление (по крайней мере, сознательную его часть), ты также можешь повлиять. Негативные, отягощающие эмоции зачастую основаны на негативных и отягощающих мыслях. Описывая случаи из своей практики, я приводила примеры мыслительных процессов, которые плохо влияют на эмоциональное состояние. Перефразируя приведенную выше поговорку, можно было бы сказать: «Наступая на одни и те же мысленные грабли, ты бьешь по одним и тем же эмоциям». Большинство людей считают все, что происходит у них в голове, разумным, оправданным и достоверным. Однако это далеко не так! Сверка с реальностью помогает выявить дисфункциональные убеждения.
Как подвергнуть сомнению свои мысли?
Вот несколько идей для когнитивного «фактчекинга»:
• Правдива ли эта мысль? Знаю ли я это наверняка?
• Она полезна и нужна мне?
• Узнаю ли я что-то о себе благодаря этой мысли?
• Может ли эта мысль защитить меня?
• Решает ли эта мысль проблему и помогает ли мне двигаться вперед?
• Кто научил меня так думать?
• Все ли согласятся с этой мыслью, или другие видят все иначе?
• Может ли быть верной противоположная мысль?
• Оказывает ли эта мысль положительное влияние на меня?
• Могу ли я сформулировать мысль иначе, чтобы почувствовать себя лучше?
Когда в автошколе я впервые села за руль машины, меня била дрожь и прошибал холодный пот. Мало того, что мне было трудно следовать правилам дорожного движения и требованиям моего инструктора, одновременно координируя свои движения, я еще не могла поверить, что меня выпустили на эту четырехполосную арену смерти в железной коробке на колесах, в которой сидят настоящие люди. Первобытный предок внутри меня чуть не сошел с ума от страха и принялся отчаянно крутить пальцем у виска. Хорошо, что я его не послушала! Сегодня мне нравится водить машину, и за этим занятием я действительно расслабляюсь. В то время я и подумать не могла, что такое возможно!
Быть может, у тебя был подобный опыт? Нечто чрезвычайно пугающее может со временем стать нейтральным, а потом даже приятным. Всегда помни об этом: страх может обернуться чем-то совершенно противоположным. Напоминай себе об успешном опыте преодоления трудностей: это укрепляет твою уверенность и самооценку. Вспомни все, чего ты смог достигнуть вопреки своему страху. Пусть эти воспоминания станут попутным ветром для твоих следующих свершений!
Какой тип мысленного диалога, например, во время панической атаки, ты считаешь более продуктивным: «Я умираю!» – «Я упаду в обморок!» – «Я больше не могу!» – «Меня положат в больницу, и я уже никогда оттуда не выйду!» Или: «Твое тело хочет защитить тебя. Оно создано для этого». – «Ты справишься. Твое беспокойство скоро достигнет плато, это займет всего несколько минут». – «Чувствуешь себя дерьмово, но ты справишься! Продолжай спокойно дышать».
Наверное, тебе очевидно, какой из вариантов успокаивает твою тревогу, а какой действует подобно зажигательной смеси. Какая сеть активируется по какому запросу? Давайте подробнее найдем отличия: второй вариант менее драматичен и реалистично описывает течение страха. Одновременно он предполагает безопасность, дает временную перспективу и ориентиры для действий. И еще кое-что: исследования показывают, что полезно обращаться к себе на «ты», словно сторонний наблюдатель. Мысленный (и вербальный) шаг в сторону от происходящего приносит облегчение и придает уверенности в собственных силах. Возможно, тебе доводилось слышать утверждение: «Ты больше, чем твои эмоции»? В том-то и дело. В любой момент у тебя есть возможность посмотреть на все со стороны. Обращение к себе во втором лице помогает абстрагироваться от собственных чувств. Когнитивным слиянием в психологии называют чрезмерную привязанность человека к собственным мыслям, его стремление определять через них свою самоидентичность или слепо верить в их истинность. Взглянуть на свои мысли с некоторого расстояния – тебе это кажется странным? Фактически, эта способность делает тебя главным у себя в голове и помогает справляться даже с серьезными психическими потрясениями [30].
Вот еще одна идея, как дистанцироваться от мрачных мыслей: представь, что они следуют в твоей голове непрерывным потоком, как тарелки с суши на конвейере в ресторане. Как и там, ты выбираешь, на чем тебе сосредоточиться, а чему позволить двигаться дальше. Ты можешь бегло просмотреть каждую мысль/суши, но нет причин останавливаться на чем-то, что тебе не нравится. Мысли есть не что иное, как ментальные события. Нет причин для беспокойства. Тревожные, пугающие мысли и суши из заветренной рыбы – пусть проносятся дальше!
«Вот бы знать, почему внутри меня поселился этот страх…» Вот что я скажу: конечно, исследование причин полезно и очень информативно. Заглянув за кулисы, в свое бессознательное, ты точно обнаружишь много интересного. И все же, на мой взгляд, те условия, которые в настоящее время подпитывают твой страх, гораздо важнее, чем вопрос о том, что изначально его вызвало. Например, фрау А., которая боялась собак, точно знала, откуда родилась ее фобия, но само по себе это знание ей никак не помогло. Господин К. также признал, что перенял многое из поведения и опыта своей матери, но это облегчило симптомы его тревоги. К тому же некоторые страхи могли возникнуть в то время, о котором уже не осталось никаких воспоминаний. Это не имеет значения! Что бы ни сформировало твою раздражительную нейронную сеть страха и тревоги, сегодня ты можешь научиться ее успокаивать и параллельно создавать вместо нее мощную сеть храбрости.
Многие люди принимают тревогу за болезнь, которая поражает их, ограничивает и мешает и которую они должны преодолеть, искоренить, оставить позади. Они чувствуют себя полностью подавленными и используют «воинственную» лексику, например «борьба с тревогой».
Я предлагаю тебе взглянуть своему страху в лицо с позиции, основанной на любопытстве, интересе, внимании и смелости: система, которая выросла и укрепилась внутри тебя, имеет самые лучшие намерения и желает тебе добра. Это часть тебя! С терапевтической точки зрения ввязываться в битву с самим собой – не очень хорошая затея. «Благодарю, дорогой страх, но нет», – пожалуй, лучший девиз. Ты можешь признать благие намерения своей системы сигнализации, с интересом отнестись к происходящему, при этом не позволяя втянуть себя в водоворот. Вероятно, тебе также поможет, если ты подберешь новые, менее негативно окрашенные слова для хорошо известных тебе явлений. Не паническая атака, а защитная! Тревога дает энергию! Или как однажды сказал один из моих сыновей после сильного испуга: «Ого! Вот это выброс адреналина!»
Особенность некоторых тревожных расстройств заключается в том, что их триггеры очень индивидуальны, поэтому большинство людей не всегда может докопаться до первопричины своего заболевания. Многих людей с повышенной тревожностью высмеивают и не воспринимают всерьез, поэтому они начинают оправдываться или скрывать истинную степень своих страданий. Они стыдятся своего страха и чувствуют себя слабыми и некомпетентными.
Твоя тревога ничего не говорит о тебе. Но, быть может, она что-то говорит тебе? Многие, кто нашел позитивный и здоровый способ справиться с тревожными переживаниями, используют их как своего рода посланника. Для одних это явный сигнал о том, что они испытывают слишком сильный стресс и они конструктивно реагируют на него, стараясь снизить напряжение и планку требований к себе. Для других тревога – это приветственный сигнал: «Внимание, вот граница твоей зоны комфорта», и они смело ее перешагивают.
В возникновении тревоги задействованы различные сигнальные вещества, в особенности адреналин. Ты можешь помочь своему телу избавиться от (ненужного) количества адреналина, бегая, прыгая или танцуя. Физические упражнения и тренировки – прекрасный способ его «утилизировать».
История фрау Б. показывает, что ее страх – если рассматривать ситуацию в более широком контексте – в некотором смысле был решением проблем, о которых она на самом деле не подозревала. Страх не только мешал женщине заговорить с людьми первой и попросить помощи, он также стабилизировал ее отношения. А какие проблемы решает твой страх? Что он гарантирует? Что бы случилось, если бы твой страх вдруг исчез? И если страх – это решение, то в чем тогда проблема?
Из-за постоянной активации твоя нейронная сеть страха более тренированная и плотная и имеет больше связей, чем новая «сеть храбрости», которая только формируется. В незнакомых ситуациях твой мозг, скорее всего, предпочтет задействовать более сильную систему. Я представляю этот процесс подобно работе трактора, который долго копал в поле глубокие борозды и продолжает сползать в них, хотя собирается ехать другим маршрутом. Полезно послать несколько сознательных мыслей в этом направлении и активировать твою новую сеть, например, думая об успешных ситуациях и говоря себе что-то позитивное. Это разогреет твою сеть мужества. Полезно сталкиваться с вызывающими страх раздражителями в разнообразных и незнакомых для тебя ситуациях, закрепляя свой положительный опыт: «Со мной ничего не случится!» Протори в своем мозгу как можно больше новых нейронных тропинок, чтобы не буксовать в старой наезженной колее.
Китайская ловушка для пальцев
Китайская ловушка для пальцев представляет собой небольшую трубочку, сплетенную из соломы. Диаметр трубочки таков, что пальцы могут легко проскользнуть с обоих ее концов. Однако, когда ты хочешь вытащить их обратно, ловушка захлопнется: трубочка будет все плотнее сжиматься вокруг пальцев. Чем сильнее ты дергаешь, тем крепче она тебя обхватывает.
Решение кажется совершенно нелогичным: вместо того чтобы тянуть пальцы что есть мочи, нужно расслабиться и протолкнуть их чуть дальше внутрь друг к другу, что приведет к расширению трубочки и освобождению. Психологи и психотерапевты используют такие ловушки в своей практике, поскольку они наглядно показывают человеку, что очевидные решения не всегда оказываются единственно верными, а порой даже могут усугубить проблему. Единственный способ выбраться из ловушки для пальцев – протолкнуть пальцы вглубь нее. И выход из страха также возможен только путем вхождения в него. Тогда он отпускает.
Блуждающий нерв, или вагус, считается нервом покоя. Он проходит вдоль сонной артерии, мимо пищевода и трахеи к внутренним органам. Этот длинный нерв управляет многими функциями, на которые мы не можем влиять по собственному желанию, например пищеварением и сердцебиением.
А вот и хитрость номер 17: если слегка стимулировать блуждающий нерв, он выполняет свою работу и активирует парасимпатическую нервную систему, к примеру, замедляя сердцебиение.
1. Выпей ледяной воды, желательно газированной. Только не слишком мелкими глотками, иначе вода попадет в пищевод в теплом виде. Сделай несколько хороших глотков.
2. Ритмично прижимай язык к небу подобно тому, как двигает языком ребенок, когда сосет соску.
3. Пой! Спой что-нибудь грудным голосом, с большим количеством низких нот, но как можно тише. («В лесу родилась елочка» прекрасно подойдет!) Вибрации могут воздействовать на блуждающий нерв и «щекотать» его.
4. Дыши глубоко и удлиняй выдох. Губами создавай небольшое сопротивление, которое должен преодолевать поток выдоха. Звонкие, гудящие выдохи усиливают эффект.
Чаще всего мы страшимся неизвестного. В конечном счете мы боимся потерять контроль. В детстве мы больше боялись темноты, чем того, что могли увидеть и оценить. Вместо того чтобы прятаться под одеялом, возьми фонарик и освети свой страх! Спроси себя: что самое худшее может сейчас произойти? То есть каков действительно наихудший сценарий. Не обращай внимания на мелкие неприятности, которые лежат в сфере безграничных возможностей. Направь свою фантазию непосредственно на катастрофу. Что случится? Как ты отреагируешь? Вообрази все как можно более реалистично. Обращай внимание на любые возникающие эмоции. Продолжай мысленный эксперимент! Погрузись в ситуацию и подумай, у кого ты попросишь помощи? Как долго это будет продолжаться? Кто-то из твоего окружения уже сталкивался с подобной ситуацией? Как он вышел из нее? Если перед твоими глазами будет наглядный пример, ты будешь знать, что тебя ждет при наиболее неблагоприятном развитии событий.
Упражнение кажется тебе жестоким? На самом деле это в каком-то смысле короткий путь: если ты храбро столкнешься с худшим прямо у себя в голове, ты избавишься от множества гнетущих мыслей «А что, если…». Ведь когда ты мысленно пережил самое ужасное и преодолел его, тебя мало чем можно удивить.
Тревога, перерастающая в панику, кажется чертовски отвратительной и угрожающей. Неудивительно, что многие люди боятся страха. Скорее всего, ты думаешь, что к чему-то столь жуткому едва ли можно относиться легкомысленно! Но считаешь ли ты физическое состояние угрожающим или нет, зависит от того, как именно ты его объясняешь и оцениваешь. Помнишь, ранее я говорила, что боль в мышцах вряд ли кто-то сочтет драматичной или опасной? А что насчет колющей боли в боку? Ой, ой, ой! Но перестанешь ли ты бегать, если у тебя вдруг начнет колоть селезенку? В сауне невероятно жарко, и посетители обильно потеют. Но большинство из них сочтут это полезным, а не опасным явлением. И да, не забудем про заморозку мозга! Те, кто любит поедать мороженое из слаш-стаканов, понимают, о чем я. Ужасно неприятно. И что же теперь, навсегда отказаться от мороженого? Ни за что!
Однако люди с тревожными расстройствами склонны относиться к реакциям тела с подозрением и страхом и даже избегать их. Поэтому в ходе психотерапии мы иногда крутим наших пациентов на офисных стульях до головокружения или гоняем их вверх-вниз по лестнице, пока сердце не застучит у них в ушах. Это служит, так сказать, тренингом на доверие: твой организм реагирует нормально! Он может так делать! Ничего плохого с тобой не произойдет! «Неприятно» не означает автоматически «опасно», и даже сильный страх не причинит тебе вреда.
Ты уже знаешь, что мозг не особенно хорошо разграничивает реальность и воображение. Это проклятие, потому что оно вызывает ненужные стрессовые реакции всякий раз, когда ты думаешь о чем-то малоприятном. Но подожди, разве это нельзя обернуть себе на пользу? Конечно, можно! Вероятно, тебе доводилось участвовать в акустическом фэнтезийном путешествии, во время которого звуки переносили тебя на цветочный луг или лазурный пляж. Многие методы релаксации как раз и задействуют эту особенность нашего мозга, благодаря чему мы способны мысленно погружаться в прекрасные миры, лежа в расслабленной позе. И после сеанса ты чувствуешь что-то вроде: «Ух ты! Словно я действительно побывал там!»
Читая эту книгу, ты уже делаешь нечто очень важное: ты получаешь информацию и стремишься понять, что происходит с близким человеком. Замечательно! Что ты еще можешь сделать: будь открыт к диалогу, предложи помощь и позаботиться о себе! Возможно, ты облегчаешь чей-то душевный дискомфорт, но сам(а) испытываешь очень сильный стресс? Когда кто-то говорит, что боится или не может что-то сделать, то человечность и сострадание обязывают нас проявить особое внимание к этому человеку. Нам кажется вполне логичным защищать и поддерживать его до тех пор, пока он не начнет самостоятельно делать то, чего сейчас избегает. Однако тревога – это не сломанная кость, она не «срастается» со временем. Решимость не возвращается после периода бережного обращения. Поэтому ждать, что в какой-то момент тревожный человек скажет: «Спасибо за поддержку, дальше я сам», к сожалению, напрасно!
Тревога может набирать силу и обостряться. И поэтому очень важно, чтобы человек сам делал что-то для собственного выздоровления. Поощряй его проходить терапию, заниматься самопомощью и быть активным, ведь это в его собственных интересах. Проще говоря, если у тебя появилось ощущение, что ты делаешь больше, чем твой близкий, значит, что-то идет не так. Возможно, ты невольно подпитываешь его нейронную сеть страха, поощряя избегающее поведение. Когда ты берешь на себя обязанности водителя, сопровождающего и прочие дела, с которыми взрослые обычно справляются в одиночку, ты становишься отличной поддержкой, в том числе и для тревоги! Пожалуйста, поговори с тем, кому хочешь помочь, и составьте вместе с этим человеком план, как вы шаг за шагом будете расширять круг его повседневных задач. В идеале твоя роль состоит не в том, чтобы оградить близкого от любых триггеров, а в том, чтобы помочь ему преодолеть свои страхи.