Фобия – это сильный иррациональный страх перед определенными объектами, ситуациями или действиями и стремление их избегать. Само слово «фобия» происходит от древнегреческого слова phóbos, что означает «страх». В греческой мифологии есть бог по имени Фобос, который обычно появляется вместе со своим братом-близнецом Деймосом – от древнегреческого deímos, «ужас». Итак, страх и ужас, что за милая парочка… И, очевидно, древние греки уважали их не меньше, чем мы сегодня. В зависимости от фобии попытки избежать пугающей ситуации могут отнимать много сил и времени, а следовательно, сами по себе уже становятся стрессом. В то время как человек, страдающий аэрофобией[14], может спокойно заниматься своими повседневными делами, не опасаясь за свою жизнь, ситуация совершенно иная, если он, например, боится птиц или кошек.

Вся правда о фобиях

Факт 1. Более 80 % фобий развиваются в возрасте до 20 лет [4].

Факт 2. Нередко у человека развивается несколько фобий одновременно[15]. Люди с фобией часто страдают другими психическими заболеваниями, например депрессией.

Факт 3. Риск развития алкогольной или наркотической зависимости при фобическом расстройстве значительно выше.

Люди с фобиями испытывают настолько сильный страх, что даже мысль об объекте или ситуации вызывают у них выраженный дискомфорт и физические симптомы. Причем сами они, как правило, прекрасно осознают, что их страх преувеличен. Они также знают, что большинство людей либо вообще не испытывают такого страха, либо их страх при столкновении с триггером гораздо слабее.

«Ну и что? – визжит страх. – Мне плевать, что сейчас чувствуют остальные! Я все равно хочу убежать!»

Если ты страдаешь фобией, никакие знания мира тебе не помогут. Схема возникновения страха все равно будет срабатывать, вызывая симптомы, которые трудно игнорировать: учащенное сердцебиение, урчание в животе, дрожь в руках и волну жара, поднимающуюся изнутри. Кроме того, тебе может казаться, что ты теряешь контроль над собой и вот-вот обмочишься, упадешь или умрешь от страха. Твое тело явно сигнализирует тебе: «Беги!» Страх может перерасти в паническую атаку.

Судя по всему, мы в какой-то степени перенимаем фобии. Индийские макаки-резусы очень боятся змей, и это правильно, ведь живущие там ядовитые особи представляют реальную смертельную опасность [5]. Выращенные в неволе обезьяны изначально не испытывают этого страха. Однако, если показать им видео, как свободно живущие сородичи реагируют на змею, хватит всего нескольких просмотров, чтобы испытуемые начали демонстрировать поведение, которое можно истолковать как змеефобию[16]. Не имеющим неприятного опыта общения с ядовитыми змеями лабораторным животным достаточно понаблюдать за реакцией сородичей, чтобы спровоцировать развитие фобии. Это называется имитационным научением, что, несомненно, является даром эволюции: способность учиться на чужих ошибках повышает наши шансы на выживание. Возможно, наблюдая в детстве за взрослыми, ты тоже узнал, от чего следует держаться подальше. Или же твой иррациональный страх родился из жутких историй, услышанных от кого-то из близких? Фобии, как правило, передаются между членами семьи.

Исследователи обезьян также хотели выяснить, получится ли им «натренировать» лабораторных животных бояться произвольно выбранных объектов. Они смонтировали фильм так, что создавалось впечатление, будто дикие макаки-резусы демонстрировали реакцию страха не на змею, а на цветок. Бесполезно! Сколько бы раз обезьяны ни смотрели видеоряд с цветами, никакой фобии у них не развивалось. По-видимому, существует врожденная готовность фобически реагировать лишь на потенциально опасные раздражители. Таким образом, фобии не возникают произвольно, а (если за ними не стоит особая индивидуальная история) обычно связаны с триггерами, имеющими отношение к выживанию. Это древнее коллективное наследие, которое мы несем в себе и которое гарантирует, что даже в современном, гораздо более безопасном мире у нас все еще будут появляться фобии. Образно говоря, наш архаичный большой взрыв.

Почему мозг такой ленивый? И почему мы до сих пор ощущаем то, что ощущали люди каменного века? Давай станцуем полонез сквозь время: мысленно положи руки на плечи своей мамы. Она кладет руки на плечи своей матери, твоя бабушка – на плечи своей и так далее. Каждая из них представляет свое поколение и период в 25 лет.

Чтобы достичь конца каменного – начала бронзового века, нужны всего 170 танцовщиц. Для вечеринки вполне достаточно, но с точки зрения геологической истории Земли ты и все твои «современные» предки, жившие после каменного века, – не более чем мгновение. В любом случае это слишком мало для серьезных эволюционных изменений. Каменный век продлился более двух миллионов лет. Внесем ясность: более 100 000 праматерей оставили (или вытанцевали?) свои следы – в том числе и в тебе.

Итак, отметим: тот факт, что нам не известны ни фобии розеток, ни фобии сигарет, хотя последние представляют собой одну из основных причин смерти в современной цивилизации, но зато весьма распространены фобии пауков, объясняется тем, что наш «полонез» после каменного века, в конце которого мы находимся, слишком непродолжителен для существенных изменений в мозге. Несколько поколений с их достижениями и опытом еще не «перепрошили» нашу первобытную систему сигнализации и не вписали туда новые опасности.

В западноевропейских широтах нет смертельно ядовитых пауков или змей, а паразиты, как правило, не представляют большой проблемы. Дикие кошки превратились в домашних, а «волчьи стаи» собираются в парке, чтобы побегать на свободе. Тем не менее фобии животных встречаются на удивление часто. Это одна из специфических фобий, от которой страдают почти 10 % людей.

И хотя нам сегодня, в отличие от каменного века, уже не грозит изгнание из племени, а одиночество больше не является смертным приговором, многие крайне боятся, что их осудят или пристыдят на виду у всех. Вероятность развития социофобии в течение жизни – 7–13 %.

Теперь мы не ждем нападения, пересекая широкое открытое пространство, где нет укрытия. Еще никогда в истории человечества жизнь не была такой безопасной, а помощь столь доступной. Тем не менее около 4 % людей страдают агорафобией, что переводится с древнегреческого как «страх рыночной площади».

Мозгу, похоже, не особенно интересно, насколько современны или уместны наши страхи. Что ж, давай познакомимся с ними поближе.

Специфическая фобия: фу, паук!

Ты пользуешься лифтом или поднимаешься на седьмой этаж пешком? Тебя мутит, когда кого-то рвет в твоем присутствии? У тебя кружится голова при виде крови? Может быть, это всего лишь безобидная слабость. Или полномасштабное тревожное расстройство. Давай разбираться вместе?

Из всех фобий специфическая фобия наиболее распространена. «Специфическая» означает, что страх связан с конкретным объектом и непосредственным результатом взаимодействия с ним (например, укус, падение, инфекция, боль).

По статистике, в каждой футбольной команде из 11 игроков в среднем есть один человек, который не ездит по мостам, не летает самолетами или не может войти в гараж из-за пауков. Ты считаешь это безумием или своей повседневной жизнью?

Выделяют пять видов специфических фобий:

•  Боязнь животных (собак, крыс, змей, пауков, птиц, кошек).

•  Боязнь природных явлений (грозы, высоты, глубокой воды и так далее).

•  Боязнь определенных ситуаций (страх летать, ездить в лифте, страх мостов, туннелей и так далее).

•  Боязнь крови, травм, медицинских процедур.

•  Другие специфические фобии, такие как страх, что тебя вырвет, или боязнь дырявых поверхностей.

Вполне ожидаемо, что упомянутые триггеры многих не приводят в восторг. Однако о фобии говорят только в том случае, когда страх настолько вторгается в твою жизнь, что ты начинаешь отказываться от важных и интересных для тебя вещей.

Некоторые фобии практически не затрагивают наше повседневное существование. Если у тебя боязнь змей, или офидиофобия, ты можешь вполне спокойно жить в крупном западноевропейском городе. А вот боязнь мышей и крыс, или мусофобия, гораздо более проблематична. Как правило, легко избегать глубоких водоемов, не подвергая себя серьезным ограничениям (если только ты не капитан дальнего плаванья). В то же время другие фобии, особенно когда триггер вездесущ – как в случае боязни собак, или кинофобии, – могут причинять огромные страдания.

Специфические фобии в основном развиваются в детстве или подростковом возрасте. Иногда этому способствует травмирующий опыт. Болезненное лечение зубов в детстве может привести к тому, что ты будешь до последнего оттягивать поход к стоматологу во взрослом возрасте, даже если у тебя будут серьезные проблемы с зубами. Боязнь покраснеть, или эритрофобия, часто начинается с постыдного переживания в подростковом возрасте и ехидного замечания: «Да ты красный как рак!»

Порой бывает достаточно увидеть, как отец, испугавшись мыши в прачечной, запрыгнул на стиральную машину, чтобы впредь самому бегать от грызунов. Специфические фобии встречаются очень часто.

Даже страшные кадры, которые ты прокручиваешь в голове после выпуска новостей, могут породить у тебя фобию. Так, у моей пациентки З. появился сильный страх перед огнем и искрами после того, как она посмотрела репортаж о пожаре. Считается, что страх перед кровью, травмами и уколами имеет мощную генетическую составляющую. Он уникален в том плане, что это единственная фобия, которая способна привести к настоящему обмороку.

Специфические фобии частично перенимаются, частично приобретаются с опытом и частично закладываются генетически.

Для них характерно то, что даже мысль о контакте с триггером вызывает сильный эмоциональный и физический дискомфорт. В то же время большинство людей осознают, что их реакция неуместна и преувеличенна. Неважно, насколько иллюзорна опасность: боязнь, что взаимодействие с триггером несет потенциальную угрозу, например, быть укушенным, покалечиться или почувствовать боль, становится весомым обоснованием, чтобы не допустить этого.

Именно здесь и кроется корень проблемы: паттерн страха срабатывает автоматически, и даже если разум упорно твердит: «Чепуха, ложная тревога!», страх побеждает и определяет поведение человека. Это лишь усиливает нейронную цепь тревоги в твоем мозге.

Люди со специфическими фобиями обычно сосредотачиваются на триггере и пытаются его контролировать. Но это все равно что искать ночью потерянный ключ под фонарем, потому что там светло. Звучит почти логично. Истинное же лечение фобических расстройств заключается не в попытках контролировать триггеры и их возникновение, а в контроле над своими внутренними страхами, оценками и реакциями.

Сам по себе стимул не вызывает страха. Лишь твое отношение и твоя оценка происходящего порождают страх. С этого и следует начать!

Специфическая фобия из тематического исследования: сто и один момент страха

Фрау А. укусила соседская собака, которую женщина случайно напугала, пока та спала. Укус был болезненным, и травма потребовала хирургического вмешательства. Госпожа А., ранее страстная любительница собак, была совершенно потрясена этим инцидентом. В результате она начала избегать встреч с соседским псом, каждый раз перед выходом выглядывая на лестничную клетку, чтобы убедиться, что горизонт чист. Затем женщина стала избегать и других собак подобной величины. Завидев животное, она даже переходила на другую сторону улицы, что никогда прежде не приходило ей в голову. Мир фрау А. внезапно изменился: «Повсюду так много собак!» Тротуары превратились в трассы для паркура. Будучи спортсменкой и велосипедисткой, фрау А. чувствовала себя все более ограниченной, встречая свободно бегающих собак во время ежедневных пробежек и длительных поездок на велосипеде, что заставляло ее нервничать и беспокоиться. Вместо того чтобы постепенно утихнуть, страх госпожи А. становился все сильнее. Она отказалась от пробежек и заперла свой гоночный велосипед в подвале «до лучших времен». Жизнь превратилась в сущий ад, ведь четвероногие были повсюду.

В конечном итоге фрау А. стала передвигаться исключительно на машине даже на самые короткие расстояния, потому что любое появление на улице без «железной клетки» казалось женщине слишком рискованным. Припарковавшись, она высматривала своих шерстяных «врагов», чтобы в нужный момент перебежками добраться к месту назначения. Так радиус перемещений фрау А. сократился до минимума. Она ездила только на работу, а в остальное время отсиживалась в квартире. Покупки ей доставляли на дом.

Фрау А. все сильнее дистанцировалась от общества. Будучи одинокой женщиной, она всегда поддерживала тесную связь со своим кругом друзей. Однако, когда ее фобия начала выходить из-под контроля, женщина столкнулась с непониманием со стороны близких. Сразу после укуса собаки было высказано много сочувствия в ее адрес. Однако спустя несколько месяцев А. посоветовали перестать вести себя подобным образом и взять себя в руки. Понимание сменилось покачиванием головой и раздражением. В какой-то момент друзьям надоели ее бесконечные отговорки, чтобы не участвовать в общих мероприятиях, и ее просто перестали приглашать. В конце концов фрау А., социально изолированная женщина, с максимально ограниченной активностью и глубоко отчаявшаяся, оказалась у меня на приеме. Ее начальник объявил, что скоро приведет на работу свою собаку. Последнему безопасному месту, помимо квартиры, угрожала опасность. Что же порекомендовать фрау А.?

Опросник: есть ли у меня специфическая фобия?

□ Я испытываю сильный страх перед определенными местами, обстоятельствами или ситуациями, которые у других людей не вызывают особых затруднений.

□ Хотя я осознаю, что мой страх иррационален и неуместен, я по возможности избегаю соответствующих триггеров.

□ Если я не могу их избежать, это меня сильно мучает, и я ощущаю неприятное эмоциональное и физическое состояние.

Ты согласен(на) со всеми пунктами? Если нет, скорее всего, у тебя нет специфической фобии. Если да – красный флажок!

Далее ответь на следующий вопрос: что ты чувствуешь, когда сталкиваешься с конкретной ситуацией, вызывающей тревогу?

□ Мое сердце сильно колотится, порой даже кажется, что оно сбивается с ритма.

□ Я покрываюсь потом.

□ Мои руки и/или колени трясутся.

□ Во рту становится сухо и липко.

Наблюдается ли у тебя в фобической ситуации хотя бы один из этих симптомов? Если нет, то это может быть просто психологический дискомфорт, но, скорее всего, не специфическая фобия. Если да – красный флажок! Тогда читай дальше:

□ Меня бросает то в жар, то в холод.

□ Я чувствую покалывание или онемение, например на лице или в кончиках пальцев.

□ Такое ощущение, что мне трудно дышать.

□ Я чувствую стеснение и давление в груди.

□ Меня тошнит, в желудочно-кишечном тракте урчит.

□ У меня кружится голова и появляется слабость в коленях.

□ У меня такое чувство, словно я в фильме, как будто все происходящее не совсем реально.

Приходилось ли тебе замечать хотя бы два симптома из этого списка, когда дело доходит до столкновения с триггером? Если да, обратись к психиатру или психотерапевту для уточнения диагноза. Не исключено, что ты страдаешь специфической фобией. Покажи ей/ему этот список.

Откровенные вопросы и честные ответы касательно специфических фобий

Какие специфические фобии встречаются чаще всего?

Наиболее типичным является страх перед ползучими насекомыми, такими как пауки, далее следуют страх высоты, страх перед стоматологическими процедурами и страх перед змеями [6].

Специфические фобии – болезнь или притворство?

Над людьми со специфическими фобиями многие смеются. Характерная черта этого типа фобии в том, что триггер практически не вызывает никаких эмоций у других людей. Уровень страха и настойчивое желание избегать обстоятельств, которые его вызывают, часто кажутся иррациональными и преувеличенными даже самим больным. И все же специфические фобии имеют биологическую основу и могут оказывать огромное влияние на повседневную жизнь и свободное развитие человека. Они клинически значимы. Нередко люди страдают от нескольких фобий одновременно, так что постоянные страхи и избегающее поведение наносят их жизни значительный ущерб. Также может наблюдаться коморбидность (сопутствующие заболевания), например депрессивное расстройство или зависимость. Нет причин не воспринимать фобии всерьез. Хотя специфические фобии очень распространены, обращение с ними в систему здравоохранения происходит не так часто. С одной стороны, большинство фобий все-таки не сильно мешают повседневной жизни и больные просто не считают лечение необходимым. Однако бывает и так, что человек измучен, но его ужасно пугает конфронтационная терапия, поэтому он и дальше предпочитает мириться со своими симптомами и ограничениями в жизни. Низкий процент обращений за помощью вовсе не означает, что специфические фобии безобидны.

Все это, видимо, создало специфическим фобиям репутацию довольно невинных, если не откровенно забавных маленьких причуд. По крайней мере, так их раньше изображали в фильмах, где персонажи (в основном женщины) беспомощно вопят до тех пор, пока сильный главный герой (обычно мужчина) не спасет их. По правде говоря, такой вариант развития событий тоже нельзя исключать: некоторые преувеличивают свой дискомфорт и более склонны выражать страх в присутствии других людей.

Кроме того, у нарочитой драматизации могут быть и биографические причины, например, если человек привык преувеличенно выражать свой страх, потому что на его сильные эмоции окружающие всегда реагировали особым вниманием или любовью. Когда симптомы используются для достижения какой-то цели, это называется вторичной или внешней выгодой от болезни. Вторичной выгодой часто становится возможность не делать какие-то вещи и иметь для этого готовое оправдание. Подобные процессы обычно не осознаются человеком и скорее протекают «за кулисами».

Положа руку на сердце, ответь, замечаешь ли ты за собой склонность более ярко выражать свои фобии в присутствии окружающих? Даже если ты переигрываешь совсем чуть-чуть, все равно лучше этого не делать. Ты таким образом тренируешь и подпитываешь паттерн иррационального страха, и в результате он может начать жить своей собственной жизнью.

Можно ли развить фобию намеренно?

По сути, любой раздражитель, появление которого вызывает страх, может стать фобическим триггером. Наш мозг запоминает предполагаемые взаимосвязи. Всякий раз, когда нейтральный стимул сопровождается сильными эмоциями, может сформироваться ассоциативная нейронная связь. Возможно, ты замечал(а), что запах больницы вызывает у тебя тошноту, потому что у тебя с этим местом связаны плохие воспоминания? Или же есть определенная музыка, которая моментально пробуждает в тебе старые переживания, и из-за этого ты не хочешь ее слушать? А может, божьи коровки не кажутся тебе милыми, потому что когда-то одна из них заползла в твой ушной канал? Это не фобии в строгом смысле слова, но прекрасный пример того, как ранее нейтральные или даже позитивные стимулы могут стать триггерами, которые словно по щелчку запускают в тебе одни и те же эмоции. Такой феномен называется обусловливанием. Однако совершенно безобидные раздражители, например цветы, не вызывали стойких фобий – по крайней мере, в эксперименте с макаками-резусами.

Чего на самом деле боятся люди с фобиями?

Когда у тебя фобия, ты боишься «опасности», которая может исходить от триггера, хотя при ближайшем рассмотрении угроза зачастую оказывается надуманной и маловероятной. Ранее мы много говорили о генетике и «научению» страхам. Вот еще одна объяснительная модель: с точки зрения психоанализа люди с фобией носят в себе страх или внутренний конфликт, но не осознают этого. Поскольку они не могут избежать своего страха или конфликта, он «переносится» на что-то другое.

Сильно упрощенный пример: ты подсознательно испытываешь страх (и, возможно, множество других «нехороших» чувств) в отношении своего отца, о котором тебе приходится заботиться изо дня в день. Постоянные встречи с ним неизбежны. Поэтому психика предпочитает «перенести» эмоцию на страх перед змеями или пауками. Ты можешь избежать их и, таким образом, позаботиться о себе. Для твоей психики перенос – хороший защитный механизм: страх может остаться, но не тот, который делает твою жизнь невозможной.

Жестокий эксперимент: маленький Альберт

В 1920 году Джон Б. Уотсон, американский психолог и основатель бихевиоризма, хотел доказать свою теорию о том, что страхам можно научиться. Он также подозревал, что однажды выученная реакция страха будет проявляться и при других аналогичных раздражителях. Для этого он дал 11-месячному Альберту потрогать белую крысу. Альберт уже познакомился с крысами в ходе предварительного теста. Тогда он проявил интерес и любопытство. Сами крысы не вызвали у мальчика никаких негативных эмоций. Однако на этот раз Уотсон, показывая ребенку крысу, ударил молотком по листу железа вне поля зрения Альберта. Малыш очень испугался. Итак, Уотсон соединил нейтральный раздражитель (крысу) с сильным испугом. Процедуру повторили несколько раз. Уже на третьей попытке ребенок отказался трогать животное. После семи циклов испытания у Альберта проявились серьезные симптомы тревоги. Уотсон доказал, что страхам можно научиться. И, в соответствии с его теорией, у Альберта впоследствии действительно проявлялись симптомы фобического расстройства, когда он сталкивался с другими раздражителями, напоминающими белых крыс. Он болезненно реагировал на белых кроликов, собак, клочья хлопка и даже бороду Санта-Клауса. Говорят, что мать Альберта переехала вместе с сыном до того, как Уотсон смог начать контробусловливание. Кто может ее осуждать? Почти наверняка ее сын страдал по крайней мере от одной специфической фобии на протяжении всей своей жизни.

Неужели я не упаду в обморок?

Хм, почти. Единственная фобия, которая и правда может привести к обмороку, – боязнь крови, уколов и травм, от которой страдают 2–4 % людей [7]. Она обычно формируется в детском или юношеском возрасте, до 18 лет, и обусловлена пережитым негативным опытом боли, страха или отвращения. Обморок при контакте с триггером (или яркими мысленными образами) отличает ее от всех остальных фобий. С точки зрения эволюционной психологии[17] быстро принять горизонтальное положение, увидев кровь, и не двигаться (читай: потерять сознание) могло представлять собой преимущество для выживания. В целом вполне логично, что наши предки, у которых уже на заре каменного века развилось сильное отвращение ко всему, что потенциально грозило кровопотерей, имели объективно больше шансов передать свои гены следующему поколению. Страх вынуждал их на всякий случай оставаться в уютной пещере, а не подвергать себя риску истечь кровью. И это, очевидно, также благоприятно сказывалось на продолжении рода.

Боязнь крови, уколов и травм считается фобией с наибольшим «наследственным потенциалом» и нередко передается между членами одной семьи. Вуаля! Вот и мы, современные люди, с нашим слегка «двинутым» вазовагальным обмороком[18] эпохи палеолита, который выбивает нас из колеи, когда дело доходит до кровопролития. К сожалению, сегодня эта фобия больше не эволюционное преимущество. Как раз наоборот: больные часто избегают необходимой медицинской помощи и профилактики, которая также включает в себя инъекции или анализы крови, что является существенным недостатком для выживания. В отличие от остальных тревожных расстройств, где следует расслабиться и дать нервной системе прийти в себя, здесь ключевым становится напряжение. Если ты переживаешь приступ страха, сожми мышцы ног, живота и свободной руки. Прижми ее к себе. Скрести ноги и ненадолго напряги все тело, слегка покачиваясь взад-вперед. Не забывай спокойно дышать!

Каким образом мне, матери или отцу, избежать передачи фобии своим детям?

Дети учатся не на том, что ты говоришь, а на том, что ты делаешь. Исследования показывают, что младенцы в возрасте трех месяцев особенно сильно реагируют на испуганное выражение лица взрослого и обращают внимание на объект, вызвавший его испуг [8]. Прямо как маленькие макаки-резусы. Эволюция, кажется, снова в деле, но она не сможет достаточно быстро научить нас тому, чего следует остерегаться. То, что вызывает негативные эмоции, потенциально опасно.

Становясь все подвижнее с возрастом, маленькие дети буквально «ищут» в лицах значимых взрослых сигналы о том, как им следует вести себя в незнакомых ситуациях. Когда ребенку дарят незнакомую игрушку, на которую взрослые ранее реагировали с отвращением или страхом (например пластмассовый паук), он тоже предпочтет держаться от нее подальше. С другой стороны, если взрослые демонстрируют расположение и любопытство, дети перенимают эту реакцию и без страха исследуют новый объект [9]. Таким образом, язык тела и поведение взрослых оказывают большое влияние на чувства детей. Так что бесполезно рассказывать своему чаду, что собачки хорошие, но при этом с перекошенной от испуга физиономией перебегать на другую сторону улицы и обходить за версту любого четвероногого друга. Если ты не хочешь передать свою фобию, лучший способ сделать это – разобраться с ней внутри себя. Возможно, ты прервешь чрезвычайно длинную цепочку членов семьи, страдающих фобическим расстройством, и подаришь свободу от страха своим потомкам. Разрушь проклятие палеолита!

Что стало с фрау А., страдающей кинофобией?

Когда фрау А. впервые пришла ко мне на прием, она была очень расстроена и буквально перестала интересоваться жизнью. Вместе мы поставили цели: она хотела снова иметь возможность свободно перемещаться, ходить на работу и заниматься спортом без каких-либо ограничений, а также возродить свое хобби – езду на велосипеде. Как я уже говорила, когнитивно-поведенческая терапия[19] специфических фобий называется конфронтационной, или экспозиционной. Короче говоря, после общего подготовительного этапа мы переходим непосредственно к пугающей ситуации.

Мы с фрау А. создали иерархию страхов: на большой доске мы поэтапно записали, с какими ситуациями она могла бы справиться, приложив больше сил и стараний, а какие пока неосуществимы, вплоть до предельного уровня ее страха – сидеть на полу рядом с большой собакой и гладить ее. Так была создана «лестница страха», на которую мы стали взбираться вместе.

Первой ступенью страха для фрау А. было наблюдать за пробегающими мимо собаками сидя в машине. Здесь уже срабатывала ее внутренняя «сигнализация», учащая ее пульс и приказывая немедленно уезжать прочь. Уровень ее страха на этой ступени по десятибалльной шкале колебался в пределах 5–7 баллов, в зависимости от того, насколько близко собака подошла к автомобилю. Соответственно, всякий раз, когда женщина сталкивалась с «собачьим» триггером, как только ее страх становился нестерпимым, она бросала все и спасалась бегством. Таким образом фрау А. посылала своему сверхбдительному мозгу сигнал: «Спасибо за предупреждение! По твоей команде я сбежала, и посмотри: я все еще жива!» Что, конечно, лишь подпитывало ее тревогу…

Отсюда мы и начали. Нашим девизом стала фраза: «Тревога – ложная тревога! Мы все равно это сделаем!» Первый маршрут привел нас на парковку перед площадкой для выгула собак. Поначалу фрау А. отказывалась даже смотреть в их сторону. Ее страх достигал отметки в 8 баллов. Тем не менее я попросила ее пересилить страх, продолжать спокойно дышать и не пытаться уклониться, то есть не отводить взгляд и не отвлекаться. Вместо этого фрау А. должна была подробно описывать мне, что именно она видит, на что обращает внимание, какие нюансы в поведении собак, играющих на площадке, заставляют ее сердце биться чаще, какие мысли приходят ей в голову и что она чувствует. Примерно через четверть часа пациентка заметила, что постепенно успокаивается. Через час она почувствовала себя гораздо лучше, уровень ее напряжения снизился до отметки 2. Когда ей наконец стало скучно, мы закончили упражнение. Мы немного модифицировали иерархию страха, поскольку фрау А. обнаружила, что прыгающие собаки доставляют больше проблем, чем лежащие, и что решающее значение имеет расстояние до собачьей пасти.

Следующие десять сеансов мы вместе, шаг за шагом проходили через пугающие ситуации для фрау А. Каждый раз она позволяла страху прийти, мужественно переносила его и терпеливо ждала, пока тот не сойдет на нет. Между нашими совместными занятиями она тренировалась одна. Для нас обеих поворотным стал день, когда она не просто смогла выгулять на поводке собаку-терапевта, которую мы приглашали на последние несколько сеансов, но даже погладила ее и угостила лакомством. Сегодня фрау А. снова ездит на работу на велосипеде и подружилась с собакой начальника.

Социофобия: неприятно познакомиться!

Представь, что ты играешь в теннис. Судья сидит на своем высоком стульчике на краю площадки. Его работа – сообщать о нарушениях правил и пересечении линий. Пока ничего необычного. Но что, если судья вдруг разозлится? Что, если он начнет придираться к каждому твоему жесту? Как ты себя почувствуешь, если он примется комментировать и обесценивать даже твою внешность и мимику? Что ты подумаешь, когда он станет тыкать пальцем в твои самые уязвимые места? «Эй, все взгляды обращены на тебя! Лузер, ты пропустишь подачу! У тебя что, руки трясутся? Да ты просто посмешище!» Подозреваю, это отравило бы тебе все удовольствие от игры в теннис. Судья, скорее всего, напугал бы тебя и пошатнул бы твою уверенность в себе: «Мало того, что ты опозорил(а) себя этой подачей, так еще и весь (вся) покрылся(ась) красными пятнами, демонстрируя всему миру, какой(ая) ты тряпка! С чего ты взял(а), что вообще можешь играть?»

Навязчивый страх перед общественным осуждением и критикой изматывал бы тебя и физически: ты бы начал(а) потеть, твои колени бы ослабели и задрожали, и вдобавок ко всему ты бы покраснел(а) до кончиков ушей. В таких условиях сложно играть. В какой-то момент ты, скорее всего, побоялся(лась) бы даже ступить на корт. Быть может, что у тебя перед следующим матчем даже случилась бы паническая атака и с этого момента ты бы навсегда распрощался(лась) с теннисом. Безумная идея? К сожалению, нет.

Примерно так и выглядит социофобия: любой контакт с другими людьми, любое повседневное взаимодействие ощущается как крайне стрессовая ситуация под пристальным взглядом критически настроенных наблюдателей. Выступать и есть на публике или даже пользоваться общественным туалетом становится целой проблемой. Ты краснеешь и потеешь, когда на тебя обращают внимание. Может, ты избегаешь чужих оценок, потому что боишься, что тебя сочтут неуклюжим(ей), глупым(ой) или скучным(ой)? В этом – до определенной степени – нет ничего необычного. Далее мы проясним, когда действительно стоит говорить о психическом расстройстве.

Социофобия является вторым по частоте тревожным расстройством после специфических фобий [10]. Согласно статистике, им страдает почти 13 % населения. Это делает социофобию одним из самых распространенных психических заболеваний, которому наиболее подвержены молодые люди [11]. Только представь: в группе из 26 учащихся в среднем двое страдают этой фобией! Если ты не относишься к их числу и задаешься вопросом, как их вычислить, отвечу: это те люди, которые никогда не оказываются в центре событий, избегают внимания в любой форме и предпочитают вообще ничего не говорить, чем сказать что-то не так. Им сложно поддерживать зрительный контакт. Когда им приходится выступать с докладом, невооруженным глазом видно, насколько сильно они нервничают. Эти студенты никогда не появляются на вечеринках либо же, судорожно вцепившись в свой напиток, прокручивают в голове возможные варианты фраз для поддержания беседы. Полагаю, тебе казалось, что они просто слишком застенчивы. Однако социофобия – нечто гораздо большее, чем обычная застенчивость. Если застенчивость – это кола, то социофобия – это кола, в которую кто-то бросил «Ментос»…

Люди с социальным тревожным расстройством испытывают во время межличностного взаимодействия чрезвычайное давление. К сожалению, многие из них прибегают к «помощникам» из мира спиртных напитков, чтобы (якобы) стать более раскрепощенными, смелыми и общительными. Более 10 % людей, страдающих социофобией, имеют алкогольную зависимость. Число тех, кто не имеет зависимости, но злоупотребляет им в качестве своеобразного «самолечения», скорее всего, в разы выше. Обрати внимание, как часто актеры в фильмах и сериалах «пьют для смелости» или наливают себе рюмку водки, «чтобы успокоиться». Не лучший пример для подражания, потому что в конечном итоге у тебя будет два психических заболевания: тревожное расстройство и зависимость.

Бороться со страхами с помощью алкоголя все равно, что пытаться изгнать Сатану, позвав на помощь Вельзевула. Кроме того, эта ядреная комбинация особенно опасна тем, что алкоголь и другие психоактивные вещества способствуют физической и психической дестабилизации, вызывают нарушение координации, нервозность и затуманивают сознание. Не совсем благоприятные условия, чтобы отважно противостоять проблемам социального взаимодействия. В англоязычных странах даже получил распространение особый термин «hanxiety», образованный сложением слов «hangover» (похмелье) и «anxiety» (тревога).

Как человек, страдающий социофобией, ты боишься, что тебя негативно оценят и отвергнут. В обществе других людей ты боишься сделать или сказать что-то неуместное, за что тебя поднимут на смех или пристыдят. При общении с авторитетными или значимыми для тебя лицами ты постоянно находишься под давлением из-за своих же непомерных внутренних требований вести себя исключительно подобающим образом. Как правило, эта тревога уходит корнями в твое прошлое: скорее всего, когда-то тебе пришлось пережить соответствующий неприятный опыт. Практически каждый человек с социофобией может рассказать о нездоровом оценочном отношении в семье или случае, когда в начальной школе над ним смеялся весь класс. Доказано, что жертвы школьного буллинга испытывают более высокий уровень тревожности [12].

Возможно, в твоих воспоминаниях тоже есть такие моменты, мысль о которых до сих пор пронзает тебя горячей вспышкой стыда. Повседневные социальные ситуации, приносящие удовольствие другим людям, внушают социофобам неподдельный ужас. Особую роль здесь играют физиологические проявления стресса, такие как потливость, покраснение или дрожь – заметные окружающим, они лишь подогревают страх привлечь нежелательное внимание. Например, покраснение или гипергидроз, беспокоящие многих людей с социофобией, могут быть истолкованы посторонними как неуверенность в себе или даже признак неискренности. Твое собственное тело становится предателем, который разоблачает и подводит тебя. В результате у человека рождаются в голове самоуничижительные мысли или, что еще хуже, откровенная ненависть к себе.

Вернемся к образу судьи на теннисном корте: люди, страдающие социофобией, берут на себя две роли. С одной стороны, роль измученного человека, который больше не может спокойно играть и предпочел бы вообще никогда не вспоминать про теннис. И одновременно роль безжалостно критикующего судьи. Все так и происходит, поскольку обесценивание и осуждение, которых социофобы так стремятся избежать, происходят в их собственных головах, причем гораздо более мелочным и подлым образом, чем тот, который мог бы выразить реальный человек из их социальной среды. Привет от бессознательного! Ты будто играешь роль главного героя на съемочной площадке, но голос за кадром ругает тебя за то, насколько паршиво у тебя получается.

Стыд – это эмоция, которую ты испытываешь, когда своим поведением нарушаешь принятые правила и стандарты значимой для тебя социальной группы и рискуешь выйти за рамки. Человек из каменного века внутри тебя всеми силами пытается это предотвратить. На протяжении большей части человеческой истории изгнание из племени за совершенный проступок означало верную смерть. Итак, мы снова подобрались к архаичным корням нашего страха. Мы глубоко социальные существа. Быть признанным, любимым и хорошо интегрированным в группу было чрезвычайно важно для наших предков-гоминидов и обеспечивало коллективное выживание. Однако в наши дни за глупость никого не убивают. Даже откровенно неадекватное поведение чаще всего не несет человеку угрожающих последствий. Тем не менее большинству из нас по-прежнему присуща острая потребность избегать стыда. В детстве нас учат, как следует и не следует вести себя в разных ситуациях, что «нормально», а что нет. «Как тебе не стыдно!» – это команда, которую многие из нас впитали с молоком матери. В какой-то момент мы перестали нуждаться в советах посторонних, но чувство стыда включается само по себе и гарантирует, что мы остаемся в рамках социально приемлемых норм.

Эта глубинная, критическая (и часто бессознательная!) часть нашей психики была идентифицирована еще Зигмундом Фрейдом и названа им «суперэго»[20] – она держит под контролем «оно», управляемое инстинктивными влечениями. В основе социофобии лежит страх опозориться. Таким образом, страх связан не с самими социальными контактами, а с предположением о негативной оценке, которую могут дать другие. И это предположение возникает в твоей голове. Все, что, по-твоему, думают окружающие, на самом деле думаешь ты сам!

Как и в случае с остальными фобиями, социофобы стараются избегать любых потенциально провоцирующих тревогу ситуаций. Однако если реальная проблема не в социальной среде, а в собственных мыслях о предполагаемых мнениях и оценках других людей, то избегание здесь не вполне уместно. Кроме того, избегающее поведение имеет и более серьезные последствия: те, кто страдает социофобией, в три раза чаще оказываются неспособными заниматься обычной повседневной деятельностью, включая работу (по сравнению с людьми без психических заболеваний) [13]. Также социальное тревожное расстройство увеличивает риск развития депрессии или зависимости.

Еще одна проблема, которая возникает в результате постоянного избегания социальных ситуаций, – это дефицит навыков: если ты уходишь от общения, то в итоге утрачиваешь коммуникативные навыки, в отличие от людей, которые не испытывают стресса и, следовательно, более опытны. Уклонение от защиты рефератов мешает получить навык проведения презентации и тем самым способствует появлению неуверенности. И если ты никогда не ходишь на вечеринки, где мог(ла) бы научиться флиртовать, танцевать, есть в присутствии посторонних и пользоваться общественными туалетами, эти сферы жизни так и останутся для тебя пугающими и слишком обременительными.

Некоторые люди с социофобией предпочитают отвечать односложно, чтобы ненароком не ляпнуть ничего лишнего, и избегают зрительного контакта. Но именно это поведение может по-настоящему раздражать окружающих. Порой избегающее поведение социофобов весьма ловко маскируется под перфекционизм и взыскательность. Возможно, ты как раз из тех людей, которые любят заполнять формы мелким каллиграфическим почерком и легко зубрят тексты, но теряются, как только ситуация начинает развиваться спонтанно. Многие социофобы также придерживаются нереалистичных и чрезмерно завышенных стандартов. Другие стратегии избегания включают в себя сокрытие «предательских» реакций организма, видимых внешнему миру. Люди, страдающие гипергидрозом на почве тревоги, часто носят многослойную одежду, которая поглощает круги пота. К сожалению, привычка одеваться как капуста хороша не при всякой погоде – человеку становится еще жарче и, как следствие, потоотделение лишь усиливается. А на что только не идут некоторые, чтобы спрятать свою красноту! От огромных солнцезащитных очков до причесок, закрывающих лицо, и плотного макияжа. К несчастью, такие меры порой, наоборот, привлекают к ним еще больше внимания.

Еще несколько слов о покраснении: исследования показывают, что тех, кто легко краснеет, например, попадая в неудобные ситуации, посторонние воспринимают как искренних и симпатичных людей. Покраснение, похоже, служит сигналом для окружающих, что ошибки, неуклюжесть или неловкость не были намеренными. Так что, если с точки зрения эволюции привлечение нежелательного внимания представляет угрозу, то румянец – это защита, демонстрирующая, что тебе небезразличны правила группы и что для тебя важно произвести положительное впечатление. Таким образом, покраснение не проблема, а скорее решение. Оно не приводит к обесцениванию, а предотвращает его.

Искаженное восприятие

Психология знает множество примеров того, как легко сделать из мухи слона или вовсе высосать проблему из пальца лишь посредством собственных мыслей и оценок. У этого явления есть научное название – искажение восприятия. Согласно исследованиям, люди, испытывающие сильный страх покраснеть, и люди, которые не боятся покраснеть, совершенно не различаются по тому признаку, как часто и сильно они в действительности краснеют. Большую роль здесь играет субъективная (ошибочная) оценка. Она может быть настолько искажена, что в психотерапии порой приходится использовать фото- и видеозаписи, чтобы скорректировать самовосприятие пациента [14].

Если ты хочешь взять социофобию под контроль, важно не просто научиться противостоять пугающим тебя ситуациям. Ключевой момент здесь – осознание своего искаженного восприятия и своих умственных фильтров. В течение жизни мы узнаем, кто есть мы (и кем должны быть), кто есть другие (и кем должны быть), а также каковы (и какими должны быть) наши с ними отношения. Это наша личная «нормальность», наш стандарт. Мы охотно верим в эти глубинные, базовые убеждения, но вера не делает их автоматически истинными.

Убеждения относятся к таким мыслям, которые не всегда нами осознаются, но прекрасно работают и на бессознательном уровне. Прокручивать их в голове так же легко, как мчаться по ровному асфальтированному шоссе. В течение многих лет в твоей голове формировались и укреплялись синаптические связи, позволяя определенным мыслям проскакивать особенно быстро. Автоматические мысли напрямую влияют на твое поведение и то, как ты себя чувствуешь. Но повторюсь: вера во что-то повторяющееся[21] или хорошо знакомое не делает это более правдивым. Просто думать привычным образом намного проще и быстрее.

Возможно, в твоей голове все устроено совершенно несправедливо. Скорее всего, в том, что касается тебя, ты сосредоточен(а) на своих «недостатках»: «Я неуклюжий(ая) и неловкий(ая)», «У меня сильно дрожит голос и выдает мою неуверенность», «Почему я говорю так много глупостей?» и так далее. А когда тебе что-то удается, единственное, что приходит на ум: «Ну в этом нет ничего особенного». В отношении других ты наверняка привык думать прежде всего об их преимуществах, считать их гораздо более компетентными, более привлекательными, более забавными и более умными, чем ты. И, быть может, ты так боишься чужих оценок просто потому, что в глубине души считаешь других людей требовательными, осуждающими и подлыми. Ты основываешься только на своих домыслах? Тогда обязательно спроси себя: правда ли это? А что, если нет, и ни ты, ни окружающие не обязаны быть такими совершенными и в то же время такими нетерпимыми? Убеждения, которые заставляют тебя чувствовать себя плохо, называются дисфункциональными.

Еще один неудобный вопрос, ответить на который крайне полезно: действительно ли ты так важен(на)? Звучит странно, потому что люди с социофобией совершенно не эгоцентричны. Они не считают себя лучше других, однако тратят слишком много ресурсов на собственную персону, постоянно размышляют о себе, своем внешнем виде, своем поведении и о том, что о них думают окружающие. Если ты знаешь, о чем я говорю, хороший способ начать работать над симптомами социофобии – направить свое внимание, сфокусированное, подобно лазеру, на «недостатках», туда, где оно должно быть: на своих собеседников, на обсуждаемые темы, а также на ситуацию, в которой ты находишься. Шагни за пределы своей головы в настоящую жизнь.

Наглядный пример социофобии: потеть и краснеть

Господин В. работает стажером в сфере страхования, но подумывает о том, чтобы все бросить. Каждый разговор с клиентом, каждый телефонный звонок в присутствии других людей в офисе открытого типа и особенно встречи с начальницей – это, по его словам, «ад на земле». Мужчина чувствует, как окружающие постоянно за ним наблюдают, обсуждают за спиной, и твердо верит, что ведет себя в их глазах как шут гороховый. Из-за стресса в социальных ситуациях господин В. начинает обильно потеть, его лицо краснеет от прилива жара. Эти физические реакции знакомы ему еще со школьной скамьи, когда его превращали в объект для насмешек одноклассников. Поэтому студентом он предпочитал носить свободные черные толстовки с капюшоном, в которых чувствовал себя «словно в укрытии». Теперь, в офисе страховой компании, он вынужден надевать облегающие рубашки, в которых заметно потеет. Его запрос к терапии – избавиться от проклятого покраснения и потливости!

Господина В. постоянно терзают мысли о том, что о нем думают окружающие и как ему вести себя, чтобы не привлекать лишнего внимания. Иногда это приводит к курьезным ситуациям. Например, в училище ему сложнее всего было выйти из здания. Если он замечал кого-то сзади, то чувствовал себя обязанным придержать для этого человека дверь и только потом пройти самому. Ему не хотелось показаться грубым или равнодушным. К несчастью, коридор буквально кишел людьми, поэтому порой он в течение получаса стоял и придерживал дверь для всех подряд, «словно потный пунцово-красный идиот», прежде чем наконец ему представлялся шанс самому выскользнуть наружу. В такие моменты господин В. буквально себя ненавидел. Чтобы скрыть румянец на рабочем месте, он каждый день приносит с собой большую свежую газету. В особо невыносимых ситуациях, когда он чувствует, что краснеет как помидор, господин В. разворачивает газету, чтобы спрятаться за ней и успокоиться. Недавно начальница вызвала его к себе на ковер, сочтя неуместным, что всякий раз, когда она заходит в офис, сотрудник занят посторонними делами. Господин В. собирается прервать стажировку. Однако другой возможной профессии для себя он не видит, потому что «к сожалению, люди есть везде». Мужчина понимает, что не сможет постоянно избегать общества других людей, тем более что непринужденные и приятные контакты его все же привлекают. Ему хотелось бы встретить подругу и завести друзей. Но для этого, согласно его теории, сперва нужно прекратить потеть и краснеть.

Ты тоже так считаешь?

□ Я чувствую покалывание или онемение, например, на лице или в кончиках пальцев.

□ Такое ощущение, что мне трудно дышать.

□ Я чувствую стеснение и давление в груди.

□ Меня тошнит, в желудочно-кишечном тракте урчит.

□ У меня кружится голова и появляется слабость в коленях.

□ У меня такое чувство, словно я в фильме, как будто все происходящее не совсем реально.

Приходилось ли тебе замечать хотя бы два симптома из этого списка, когда дело доходит до социальных ситуаций? Если да, то обратись к психологу или психотерапевту для уточнения диагноза. Вполне возможно, что ты страдаешь социофобией. Покажи ей/ему этот список.

Откровенные вопросы и честные ответы касательно социофобии

Люди и с социофобией боятся всех или только определенных людей?

Социофобия особенно сильно проявляется в ситуациях, когда человек опасается попасть в неудобную ситуацию и опозориться. Чем раньше собеседник будет расценен как значимый или влиятельный, тем серьезнее будут симптомы. В привычной обстановке, например, в семье, выраженность симптомов может снижаться.

Может ли социофобия пройти сама по себе?

Во многих случаях люди сообщают о периодах наибольшей неуверенности, имевших место в юности. Как правило, это происходит не само по себе, а благодаря корректирующему положительному опыту, полученному в неприятных ситуациях.

Почему фобии возникают преимущественно в молодом возрасте?

Подростковый и юношеский возраст – этапы взросления, на которых наши роли и позиции в жизни еще не определены. Мы часто сравниваем себя с другими и особенно уязвимы для чужих оценок. В то же время сплетни, травля и издевательства, весьма типичные для периода пубертата, усиливают ощущение, что с тобой что-то не так. Исследования показывают, что приблизительно у трети тех, кто страдал от вербальных и социальных форм буллинга, пренебрежения и агрессии в школе, развиваются стойкие психические расстройства [15].

Нет ли другого способа избавиться от потливости и покраснения, например хирургическим путем?

Покраснение кожных покровов, которое ты видишь, вызвано расширением мелких кровеносных сосудов. Нервный импульс, заставляющий капилляры расширяться, исходит от симпатического ствола. Это нерв, который проходит вдоль позвоночника. Казалось бы, достаточно просто воздействовать на него, и проблема решена. Такая специфическая операция действительно существует и называется эндоскопической трансторакальной симпатэктомией (ЭТС). Однако, прежде чем решиться на столь серьезный шаг, следует все тщательно обдумать. С медицинской точки зрения такое вмешательство рассматривают только в абсолютно исключительных случаях. Во-первых, шансы на успех не так уж и велики, а во-вторых, перерезая нерв, мы нарушаем и остальные его естественные функции.

Если одновременно с покраснением или независимо от него человек страдает гипергидрозом, то на том же нерве производится очень похожая операция. После перерезания нерва, ответственного за потоотделение, ни одна клетка не производит ни капли жидкости. Но ты отдаешь себе отчет, что такое нервы? Перерезать значит перерезать! Нужно как следует все взвесить. Лучше сначала изучи остальные варианты. Прежде всего – психотерапию! Существуют также специальные кремы (хотя часто с содержанием алюминия), медикаменты (антихолинергические средства), лечение электротоком (ионофорез) и даже инъекции ботокса[22].

Не забывай, что потоотделение и покраснение – нормальные функции организма. Бояться их – вот настоящее сумасшествие.

Это действительно фобия или просто моя индивидуальность?

Социофобия во многом похожа на тревожно-избегающее расстройство личности или неуверенность в себе. Совпадений много, и даже эксперты с большим диагностическим опытом не всегда согласны друг с другом. Грубо говоря, социальные фобии воспринимаются пациентами не как черта личности, а как расстройство, и ограничиваются конкретными ситуациями. В то время как при социофобии человек склонен избегать определенных контекстов, таких как приемы пищи в общественных местах или телефонные разговоры, тревожно-избегающее расстройство личности заставляет человека испытывать всеобъемлющую, глубокую неуверенность в своей компетентности, привлекательности и ценности. Эта неуверенность распространяется практически на все сферы жизни и не зависит от конкретных обстоятельств.

Каким образом мне, матери или отцу, не передать социофобию детям?

Пренебрежительное, холодное или чересчур оценочное отношение родителей может способствовать развитию у детей неуверенности в себе и впоследствии, уже во взрослом возрасте, формированию глубинного убеждения: «Я недостаточно хорош(а), недостоин(йна) и неуклюж(а)». Однако это не единственный способ сформировать социофобию. Если ты сам страдаешь этим расстройством, у тебя может возникнуть непреодолимое желание избавить своего ребенка от любого негативного межличностного опыта. Иными словами, ты решишь оградить его от «опасной» социальной среды, предостеречь и подготовить к разочарованиям. Ты захочешь переложить многие задачи с плеч ребенка на свои собственные или же помочь, чтобы ему не приходилось решать их в одиночку. Да, у тебя благая цель – защитить его, укрепить его веру в себя, научить бесстрашно знакомиться с другими людьми благодаря твоей поддержке. Но взгляни на то, что ты транслируешь на самом деле и какой пример подаешь своему ребенку. Вполне возможно, ты сигнализируешь ему, что контакт с окружающими опасен, сопряжен со стрессом или утомителен. Ты также можешь поселить в ребенке ощущение, что он не в состоянии справиться с чем-то самостоятельно и что у него недостаточно навыков. К сожалению, это идеальная почва для развития социофобии. Таким образом, и гиперопека, и чрезмерная холодность со стороны родителей связана с высоким уровнем тревожности у детей. Прекрасно, значит, во всем виноваты мы, родители? Нет! Какой бы важной не была твоя роль матери или отца в жизни ребенка, все же он не пустой жесткий диск, а ты не единственный человек, который «записывает» на него информацию. Ты не «создаешь» своих детей и не несешь ответственность за все события в их жизни.

Лучший способ избежать передачи социофобных стереотипов будущим поколениям – самим преодолеть их и отважиться вести себя непринужденно. Соответствующие рекомендации ты найдешь в разделе «Советы, инструменты и рекомендации по терапии тревоги».

Что стало с господином В., страдающим социофобией?

Господин В. надеялся, что терапия поможет ему контролировать покраснение и потливость, чтобы ему было проще контактировать с окружающими. Однако в такой последовательности это не работает. Помнишь наш пример с вечно критикующим судьей? Господин В. считал, что решение его проблем состояло в том, чтобы угодить судье: вообще не привлекать к себе внимания, всегда держаться уверенно, не глупить и не смущаться, не краснеть, не трястись, не говорить ничего плохого – просто быть «нормальным».

«Я хочу измениться так, чтобы во мне не к чему было придраться», – таково было убеждение господина В. до этого момента. Он был удивлен, что я наотрез отказалась помогать ему в достижении стандартов злобного судьи. Вместо этого я предложила господину В. познакомиться со своим внутренним (и по большей части бессознательным) критиком и лишить его авторитета. Думаю, со стороны очевидно, что проблема заключалась не в мучительной тревоге господина В., а в неблагосклонном и осуждающем цензоре в его голове. И ты наверняка догадываешься, что не начальница, не коллега Мюллер и не другие стажеры превратили жизнь моего пациента в ад, а прежде всего его собственная оценка этих ситуаций.

В итоге мы пришли к следующим целям терапии:

1. Выявить и подвергнуть сомнению негативные и дисфункциональные убеждения, а также изучить их происхождение.

2. Стать более непредвзятым в общении и разрешить себе быть посредственным, глупым, неуклюжим и странным, чтобы доказать внутреннему критику, что ничего плохого не случится. Вопреки своим ожиданиям господин В. получил от меня не десять ценных советов, как перестать потеть и краснеть, а, по сути, приказ: «Каждый день позорься, веди себя как сумасшедший, делай все, от чего у тебя краснеет лицо, и смотри, что на самом деле произойдет».

Преодолев первоначальный скептицизм, господин В. отважился «погружаться» в различные ситуации, которые поначалу доставляли ему сильный дискомфорт. Его лозунгом стало (цитирую!): «К черту все! Я сделаю это прямо сейчас!» Если выразиться чуть более благозвучно, то он революционным переворотом положил конец господству социофобии, поставив перед собой собственные цели и приготовившись лицом к лицу встретиться с неприятными переживаниями. Уязвимость стала его суперсилой. И чем более безразличным он становился к тому, что потеет, краснеет, дрожит, говорит «глупости» или смущается, тем реже это случалось.

В этом и состоит весь фокус. Как только ты говоришь: «Иди сюда, страх, я принимаю тебя всем сердцем» – он исчезает.

Между прочим, господин В. действительно бросил стажировку. Однако не потому, что поддался страху, а потому, что у него наконец хватило смелости осуществить свою давнюю мечту и сделать что-то действительно важное. Он переехал в любимый город, выучился на диджея и с тех пор «потеет» в ночных клубах.

Агорафобия: страх, подвинься!

Представь, что ты, как обычно, идешь в супермаркет. Ты немного торопишься, а в твоем желудке, кроме двух больших чашек кофе, еще ничего не побывало. День довольно жаркий, но внутри магазина, особенно перед холодильными витринами, довольно прохладно. Резкий перепад температуры слегка нарушает кровообращение. Шея покрывается испариной. «О нет! – думаешь ты. – У меня сердечный приступ, я теряю сознание!» Эта мысль приводит тебя в ужас, твое сердце колотится. Ты оглядываешься по сторонам – ни одного открытого окна. Тебе отчаянно нужен свежий воздух. В груди становится тесно. Ты с тревогой прислушиваешься к своему учащенному сердцебиению. Дышать все труднее, разум затуманивается. В то же время в твоей голове роятся тысячи мыслей одна мрачнее другой. Вдруг ты упадешь в обморок и поранишься? Если твое сердце стучит так бешено, может ли оно остановиться из-за перегрузки? Кто придет тебе на помощь здесь, в магазине? К горлу подкатывает тошнота. Кто-нибудь заметил, что тебе плохо? Ты надеешься, что не потеряешь контроль и тебя не вырвет прямо тут!

На самом деле ты совсем не хочешь поднимать столько шума, тебе просто нужно быстро выйти на свежий воздух. Теперь ты не в состоянии терпеливо выстоять очередь в кассу. Пот струится по телу. Ты же можешь просто уйти? Это кажется неудобным? В конце концов ты откатываешь тележку к краю холодильника и покидаешь магазин. Бегом отсюда! Снаружи ты звонишь близкому человеку, и он приходит тебе на помощь. Теперь ты успокаиваешься, с тобой снова все в порядке. Тем не менее ты с облегчением соглашаешься на предложение отвезти тебя домой. Кто-то другой позаботится о покупках.

Что же произошло?

Говоря вкратце, нейтральный раздражитель (супермаркет) стал триггером, вызывающим страх. Помнишь эксперимент с маленьким Альбертом? Мальчика напугали, когда он гладил крысу. Затем его мозг связал нейтральный стимул «крыса» с эмоцией «страх». Страх вызвала не крыса, а противный господин Уотсон, издававший громкие звуки. Но поскольку крыса присутствовала во время переживания страха, в мозгу Альберта она (ошибочно) стала триггером. Тебе только что пришлось испытать то же самое: супермаркет не вызвал страх, но ты испытал(а) паническую атаку во время своего пребывания в супермаркете. Здесь свою роль сыграли также физиологические реакции организма на изменения температуры окружающей среды, избыток кофеина, голод, спешку и неприятные, пугающие мысли. Сработала твоя нейронная цепь страха, которая подсказала тебе единственно возможный выход, и ты сбежал(а). На улице паника отступила. Твой мозг ассоциирует «супермаркет» со «страхом», а «улицу» со «спокойствием». И твоя тревожность дружески похлопывает тебя по плечу, полагая, что спасла тебя, выпроводив наружу.

Как ты думаешь, какое продолжение у этой истории? Что касается маленького Альберта, он боялся всего, что хоть отдаленно напоминало белых крыс, демонстрируя явное избегающее поведение.

А как будешь реагировать ты после пережитой в магазине панической атаки?

Вполне вероятно, ничего не произойдет, и на следующий день ты снова отправишься за покупками. Да, останется легкое напряжение, но тревога тебя не накроет. Повезло!

Однако все может пойти и по иному сценарию. Не исключено, что в дальнейшем ты будешь испытывать тревогу, просто подумав об этом магазине. Воспоминание о панической атаке и опасение, что она может повториться, заставят тебя избегать конкретного супермаркета и всех подобных магазинов. Сама мысль о том, что там случится новый приступ паники, будет тебя пугать. Возможно, ты вообще больше не захочешь ходить за покупками или по крайней мере делать это в одиночку. Или же станешь выбираться из дома только с мобильным телефоном, чтобы в любой момент позвонить кому-нибудь за поддержкой. Если дело дойдет до того, что страх начнет диктовать, куда тебе ходить и – в первую очередь – куда (больше) не ходить, то история с супермаркетом станет отправной точкой для развития агорафобии.

Термин «агорафобия» говорит сам за себя: древнегреческое слово «агора» (agorá) означает рыночную площадь. Человек с агорафобией боится таких мест, как рынки, магазины, кинотеатры или общественный транспорт. Поэтому говорят также о боязни мест большого скопления людей. Этот страх не имеет ничего общего с клаустрофобией, которую вызывают замкнутые помещения, например лифты. Агорафобия – это боязнь открытых пространств (одна из специфических фобий). То есть дело здесь не в ощущении нехватки места, а, наоборот, в ощущении, что его слишком много. Агорафобия имеет множество провоцирующих факторов. Люди, страдающие ей, больше всего боятся потерять контроль над ситуацией и оказаться в беспомощном положении на виду у всех. По этой причине они часто избегают повседневных ситуаций, которые являются частью «нормальной» самостоятельной взрослой жизни и не несут существенного риска. Сумасшествие? Да, возможно, но люди с агорафобией, как и с другими тревожными расстройствами, всеми силами стремятся избегать отрицательных эмоций. Их страх может перерастать в паническую атаку.

И наоборот, агорафобия может возникнуть вследствие панической атаки, заставшей человека в публичном месте, как в нашем примере с супермаркетом, во время которой пострадавший чувствовал себя максимально уязвимым и брошенным на произвол судьбы. Паническая атака – отправная точка агорафобии и решительного избегания якобы опасных мест. Однако агорафобия необязательно сопровождается приступами паники. В таких случаях страх никогда не достигает своего апогея, но даже сильной тревоги достаточно, чтобы управлять поведением человека.

У жителя промышленно развитой западноевропейской страны вероятность возникновения агорафобии в течение жизни составляет почти 5 %. Если тебе сложно представить сухие цифры: это число примерно соответствует количеству людей, играющих в теннис в Германии. Женщины страдают в два раза чаще, чем мужчины (от агорафобии, а не от игры в теннис).

Но почему у стольких людей пребывание в открытых, публичных местах сопряжено со страхом и избегающим поведением? Здесь снова замешана древняя история, и я могу лишь повторить: современный мир с его вызовами сталкивается с первобытными «залежами» у нас на чердаке. Твоим предкам из каменного века было жизненно важно не уходить слишком далеко от своей пещеры. Кроме того, они, видимо, предпочитали передвигаться по местности со своими соплеменниками, а не в одиночку. Они избегали больших открытых пространств, где были открыты взору хищников, а также ситуаций, не предусматривавших легкий путь отступления. Агорафобия обычно направлена не на опасность, исходящую непосредственно от самого места или конкретных обстоятельств, а скорее на потенциальные опасности, таящиеся за их пределами. Оказаться незащищенным, беспомощным, слабым в дикой природе (или на публике) – вот истинный страх, стоящий за боязнью открытых и многолюдных пространств.

Архаичное, дремлющее в каждом из нас стремление искать укрытия и безопасности, избегать угроз и неопределенности особенно сильно выражено у людей с агорафобией.

А как обстоят дела у тебя? Ты уже отказываешься от вещей, которые делают твою жизнь яркой и интересной? Ты избегаешь путешествий, перелетов и вечеринок, мест скопления людей и любой незнакомой обстановки? Ты боишься оказаться в беспомощном положении и испытать страх?

В крайних случаях территория, которую люди с агорафобией воспринимают как «безопасную», сжимается до минимума, а именно до размера их собственной пещеры (или квартиры). Нередко они выходят из дома только в сопровождении, испытывая при этом серьезный стресс.

Агорафобия прокручивает у тебя в голове самые настоящие фильмы ужасов с тобой в главной роли: «Я теряю сознание, мне нужна помощь, но карета скорой помощи не может подъехать из-за толпы». Или: «У меня приступ паники, во время которого я мочусь в штаны и громко кричу. Теперь меня будет обсуждать вся округа», – классические сценарии таких картин. Или вот еще пример: «На отдыхе со мной происходит несчастный случай, но я не могу объясниться из-за языкового барьера и умираю», – этот в десятке самых популярных фильмов агорафобного кинопроката. И да, не забудем о еще одном блокбастере: «В машине, зажатой между ограждением и другими автомобилями, у меня начнется приступ паники, но я не смогу затормозить и выбраться наружу». Довольно примитивные киноленты, которые категорически не рекомендуются к просмотру. И все же люди, страдающие агорафобией, не могут оторваться от своих мысленных экранов, и леденящая мысль о том, что нечто подобное может произойти с ними, заставляет их остаться дома. Холодные доводы разума и трезвые суждения для страха пустой звук, и он, убежденный в своей правоте, продолжает командовать парадом.

Если тебе надоело, что страх отнимает у тебя так много времени и пространства, просто скажи: «Страх, подвинься!» и борись с ним. Как и в случае с другими фобиями, описанными в этой книге, твоя реакция, скорее всего, чрезмерна и нерелевантна ситуации, которая ее вызывает. Для начала постарайся оценить как можно объективнее (посоветовавшись с другими людьми или понаблюдав за ними), действительно ли место и ситуация представляют серьезную опасность. Ты обнаружишь, что стопроцентной гарантии безопасности попросту не существует – жизнь всегда сопряжена с определенной долей риска. Полагаю, ты все же осознаешь, что большинство повседневных дел за пределами знакомых стен трудны для тебя лишь потому, что ты боишься страха, который может тебя там настигнуть. Страх возникает в твоей голове как мысленное опасение, которое ты связываешь с конкретным местом, а это значит, что настоящая проблема – «внутри». Помни: каждый раз, когда ты поддаешься страху, ты укрепляешь его нейронную сеть в своем мозге. С каждым «запуском» она становится прочнее и сильнее, словно хорошо тренированная мышца. Как только ты это признаешь и поймешь, что то, чего ты сейчас избегаешь, под силу обычному человеку, начни действовать! Будь как можно настойчивее и активнее, пока страх не утихнет и не отпустит тебя. Перестань тренировать мышцу страха, вместо этого тренируй мышцу храбрости!

Конечно, важно задаться вопросом, чем беспомощность и потеря контроля так страшны для тебя и какие события в жизни тому поспособствовали. Но не уходи в саморефлексию слишком глубоко, дабы не отсрочить ключевой момент – выход во внешний мир! Бесконечная теоретическая болтовня и умные психологические рассуждения о страхе не помогут тебе из него выбраться. Путь, как известно, проходит посередине. Здорово, что преодоление страха – не ракетостроение и не отнимает много времени. Независимо от того, сколько лет у тебя ушло на избегание страха и ситуаций, его провоцирующих, тебе придется потерпеть его всего несколько часов, и он отступит.

Наглядный пример агорафобии: в режиме постоянного избегания

«Ты меня утомил! – закричала жена господина К. – Я не могу сопровождать тебя повсюду, теперь ты должен делать это сам!» Его охватил ужас, потому что с большинством повседневных дел: покупками, встречами и даже планированием выходных – в течение многих лет он справлялся благодаря жене.

Что произошло, и как все могло зайти столь далеко? В кино или театре господин К. всегда предпочитал занимать место с краю, поближе к выходу. Он никогда не спрашивал себя почему – «просто так ему было комфортнее». По возможности он избегал помещений без окон, хотя, естественно, понимал, что и без окон не будет недостатка в кислороде. Тем не менее господин К. выбирал супермаркеты, медицинские кабинеты и парикмахерские «попросторнее» и с дверями на виду. Почему? Тот же аргумент – «просто так ему было комфортнее». Поначалу мужчина даже не задумывался над своими предпочтениями (он действительно их не осознавал).

Когда господин К. познакомился с девушкой, впоследствии ставшей его женой, ей казались забавными его причуды. То, что в первые дни их отношений он много разговаривал с ней по мобильному телефону и она дистанционно «сопровождала» его на всевозможные мероприятия, женщина истолковала как признак их крепкой связи. Она с радостью соглашалась ходить с ним на встречи, которые на самом деле ее не касались, потому что вдвоем «приятнее». Лишь со временем женщина поняла, что за его необходимостью в постоянном общении может скрываться страх. Когда господин К. в конце концов признался, что испытывает тревогу и беспокойство, а порой даже головокружение, и что он боится потерять сознание в определенных ситуациях, подруга, ставшая теперь его женой, была тронута. «Тебе не нужно бояться! – успокоила она мужа. – Я помогу тебе!»

С тех пор супруга взяла на себя еще больше обязанностей, которые доставляли господину К. неудобство, например покупки. Она сопровождала его на большинство встреч и непрерывно разговаривала с ним по телефону. Женщина начала замечать, что, несмотря на ее поддержку, мужу становится все труднее справляться с обязанностями и день ото дня он все больше утрачивает самостоятельность. Перед каждым выходом на улицу господин К. запасался бутылкой с водой, виноградным сахаром и бумажным пакетом, чтобы дышать. Часто в общественных местах он чувствовал, что его кровообращение ухудшается и что ему не хватает кислорода. Госпожа К. с тревогой наблюдала за развитием событий, но поначалу не могла убедить своего мужа записаться на терапию.

После рождения первого ребенка стало заметно, как много места занимал страх в жизни господина К. Он господствовал в его повседневной жизни и практически в любой ситуации вне квартиры. Понимание и принятие со стороны жены сменилось раздражением и стрессом. Она не хотела воспитывать «двух детей». В конце концов господин К. пришел ко мне на прием, чтобы научиться делать «нормальные» вещи без страха.

Ты уже догадываешься, как помочь господину К.?

Опросник: есть ли у меня агорафобия?

□ Я очень боюсь общественных мест и избегаю их.

□ Я не люблю находиться в одиночестве, особенно во время путешествий или дальних поездок.

□ Больше всего мне нравится находиться в привычной обстановке.

□ Я по возможности избегаю скопления людей или же просто терплю их, испытывая сильный страх, а иногда панику.

Ты согласен(на) хотя бы с двумя пунктами из четырех? Если нет, скорее всего, у тебя нет агорафобии. Если да – красный флажок! Тогда ответь на следующий вопрос:

Что ты чувствуешь, когда сталкиваешься с неприятной для себя агора-ситуацией и не можешь ее избежать?

□ Мое сердце сильно стучит.

□ Во рту становится сухо и липко.

□ В моем теле возникает дрожь.

□ Меня прошибает пот.

Наблюдается ли у тебя хотя бы один из этих симптомов? Если нет, то в твоем случае это может быть некоторый дискомфорт, но, скорее всего, не агорафобия. Если да – красный флажок! Тогда читай дальше.

В то же время я чувствую следующее:

□ Мне или слишком жарко, или слишком холодно, или попеременно и то и другое.

□ Я чувствую покалывание или онемение области лица или в кончиках пальцев.

□ Такое ощущение, что мне трудно дышать.

□ Я чувствую стеснение и давление в груди.

□ Меня тошнит, в желудочно-кишечном тракте урчит.

□ У меня кружится голова и появляется слабость в коленях.

□ У меня такое чувство, словно я в фильме, как будто все вокруг не совсем реально

□ Я боюсь сойти с ума, «сорваться» или потерять контроль.

□ Я боюсь, что упаду в обморок или умру.

Приходилось ли тебе замечать хотя бы два симптома из этого списка, когда дело доходит до агорафобных ситуаций? Если да, обратись к психологу или психотерапевту для уточнения диагноза. Вполне возможно, что ты страдаешь агорафобией. Покажи ей/ему этот список.

Откровенные вопросы и честные ответы касательно агорафобии

Может ли страх причинить физический вред?

Да! Но все совсем не так, как ты думаешь. Страх не вызовет сердечный приступ и не сведет с ума. Однако, похоже, существует взаимосвязь между тревожными расстройствами и сахарным диабетом. Исследование, в котором приняли участие более 1,7 миллиона респондентов, выявило, что страх, по-видимому, является фактором риска развития сахарного диабета второго типа. Точная связь пока не обнаружена [16]. Вероятно, здесь играет роль постоянно повышенный уровень кортизола (гормона стресса). Избыток кортизола в догосрочной перспективе приводит к диабету. Однако диабет но развивается за один день, так что у тебя еще достаточно времени, чтобы преодолеть свой страх и позаботиться о «слетевшем с катушек» кортизоле. Что такое гипервентиляционный синдром, и почему мое тело покалывает?

Во время панической атаки некоторые испытывают неприятное онемение или покалывание в области лица, губ или в пальцах рук и ног. Когда твои пальцы внезапно немеют или ты чувствуешь, как по ним бегают мурашки, ты (что вполне понятно) думаешь об инсульте или другой медицинской катастрофе, случившейся в твоем организме. В крайних случаях кисти даже сводит судорогой и выворачивает вовнутрь. Жуть! Естественно, от таких мыслей эмоциональное напряжение только растет.

Как ни удивительно, но к этим пугающим симптомам приводит всего лишь слишком частое дыхание. Как именно? Воздух, которым ты дышишь, содержит примерно 21 % кислорода и 0,04 % углекислого газа (CO₂). Благодаря постоянному газообмену между кровью и воздухом в легких содержится всего 17 % кислорода, а вот содержание CO₂ составляет около 4 %, что в 100 раз больше, чем в атмосфере. Иначе говоря, в твоих легких много «плохого» воздуха.

Дыхание обычно происходит совершенно неосознанно, без какого-либо активного участия с твоей стороны, поскольку его контролирует вегетативная нервная система. Ежесекундно организм отслеживает, сколько кислорода и углекислого газа (то есть «отработанного» кислорода) находится в легких. Глубина дыхания и частота вдохов регулируются автоматически. Удобно, что нам не нужно об этом думать и что все работает даже во сне. Но при этом ты можешь произвольно вмешиваться в дыхательную деятельность. Например, когда ты задерживаешь дыхание, расходуется больше кислорода и накапливается больше CO₂. Больше CO₂ в легких означает, что больше CO₂ попадает и в твою кровь – она становится более кислой. Когда ты вдыхаешь чаще, чем нужно, происходит обратный процесс – гипервентиляция (поверхностное дыхание). Тогда твоя кровь становится щелочной. Щелочная кровь выводит кальций из тканей организма. Но кальций необходим нервным клеткам, чтобы они стабильно и хорошо функционировали. Когда нейроны испытывают дефицит кальция, в работе чувствительных нервных волокон происходят небольшие сбои. И ты ощущаешь их как мурашки или онемение кожи.

Что же делать, если у тебя вдруг случилась гипервентиляция? Ты уже догадываешься? Правильно, подышать в пакет! В результате выдыхаемый СО₂ снова вдыхается, накапливается в легких, и – вуаля! – кислотно-щелочной баланс крови восстановлен. Кальций поступает обратно, и эффект покалывания быстро прекращается.

Но как быть, если рядом нет пакета? Дыши реже! Например, используй соломинку или дыши через корпус шариковой ручки. Если их нет под рукой, осознанно задержи дыхание как можно дольше. Как только покалывание прекратится, можно возвращаться к нормальному ритму дыхания. Если у тебя серьезная проблема с гипервентиляцией, можешь купить специально адаптированные дыхательные мешки.

Почему женщины страдают агорафобией в два раза чаще мужчин?

Женщины страдают в два раза чаще не только агорафобией, но и всеми другими тревожными расстройствами. Почему так происходит, до конца не известно. Неужели все дело в «женских» половых гормонах? Исследования показывают, что частота приступов паники, по-видимому, коррелирует с текущим гормональным статусом. Частота меняется во время беременности и после родов [17].

Считается, что гормоны оказывают опосредованное влияние на психику. Но, похоже, существуют и другие причины, по которым женщины гораздо чаще страдают агорафобией и другими страхами. Во-первых, в большинстве культур испытывать страх приемлемо для девочек (и женщин), но не для мальчиков и мужчин. Девочкам, как правило, гораздо реже приходится преодолевать свой страх, их чаще защищают и жалеют. А как мы уже знаем, избегание усиливает схему возникновения страха. Родители часто говорят, что больше боятся за дочерей, чем за сыновей. Возможно, поэтому дочерей чаще сопровождают, встречают, звонят им и чаще, чем мальчикам, предлагают страхование. Возможно, родители таким образом внушают девочкам, что они «находятся под угрозой» [18].

Но разве у женщин нет причин бояться? Одно лишь физическое превосходство и доминирование мужчин позволяет предположить, что риски для женщин значительно выше. И действительно, каждая третья женщина подвергается физическому насилию обычно со стороны преступника-мужчины. Однако риск стать жертвой насилия (также преимущественно со стороны мужчин) для мальчиков и мужчин еще выше. Просто это происходит в других контекстах [19]. Согласно криминальной статистике, две трети жертв насильственных действий составляют мужчины [20]. С другой стороны, женщины чаще страдают от сексуализированного и домашнего насилия.

Таким образом, агрессивные мужчины представляют наибольшую угрозу, причем для всех окружающих, независимо от биологического пола. Возможно, было бы куда целесообразнее более внимательно подходить к воспитанию мальчиков, обучать их способам эмоциональной регуляции и тому, как справляться с агрессией, а не призывать девочек к чрезмерной осторожности (и, следовательно, зарождать в них тревогу и страх). Конечно, разумная осторожность может спасти жизнь и гарантирует, что человек не будет вести себя опрометчиво, попадая в опасные ситуации. Между тем тревожные люди с большей вероятностью становятся жертвами. Как мы уже говорили, чрезмерный страх не спасает жизнь, а разрушает ее.

Плацебо или реальная помощь? Цветы Баха, ароматические масла, глюкоза и тому подобное.

Многие люди с агорафобией чувствуют необходимость иметь при себе вспомогательные средства и, раз уж они не могут избежать пугающей их ситуации, по крайней мере быть «во всеоружии». В большинстве случаев использование вышеупомянутых средств – это своего рода ритуальные действия, и от них не стоит ожидать реального воздействия на уровне рецепторов.

Ты наверняка знаешь об эффекте плацебо и о том, что плацебо не содержит никаких активных веществ. Это лекарства-пустышки. Тем не менее они работают, и порой на удивление хорошо. Но совсем не так, как обещают производители. На самом деле не имеет значения, в каком направлении растолкли микроскопическую дозу какого-то вещества – по часовой стрелке или против относительно центра Земли – и собрали ли его в полнолуние. Важна лишь твоя вера в эффективность препарата.

Термин «плацебо» произошел от латинского глагола placebo, «понравлюсь». И это правда: сильный аромат, приятный вкус, сам вид содержимого в пипетке может доставлять удовольствие и внушать, что ты держишь в руке нечто действенное. Самое интересное заключается в следующем: плацебо действительно работает, и это не плод нашего воображения! Да ладно? Если в нем не содержится активного вещества, и воображение тут ни при чем, то что еще это может быть? Многочисленные исследования показывают, что людям с самыми разными недугами – от депрессии до болей в спине, от СДВГ до сенной лихорадки – пустышки приносили явную пользу, даже если пациенты знали, что глотают лишь сахар и крахмал. У них наступало значительное облегчение симптомов, в отличие от испытуемых, которые не получали ничего. Эффект был заметен даже на МРТ: в одном эксперименте группе молодых людей нанесли якобы обезболивающую мазь. После этого их подвергли воздействию болевых стимулов, а затем сделали послойные снимки мозга. У тех, кто испытывал меньшую боль благодаря применению мази-плацебо, наблюдалась иная активность в областях мозга, отвечающих за болевые ощущения.

Как это объяснить? Тебе явно приходилось пользовался эскалатором. Замечал ли ты кратковременное головокружение, когда делаешь первый шаг? Мимолетное колебание, неуверенность? Вот где кроется часть эффекта плацебо! Твой мозг знаком с эскалаторами: когда мы поднимаемся по движущейся поверхности, отолиты в нашем органе равновесия смещаются, поэтому нужно держаться за поручни, чтобы не упасть. Но мы так часто катались на эскалаторе, что наш мозг готов к «раскачиванию» и заранее его компенсирует. Он сглаживает толчок, ожидаемый в начале движения, и мы больше не испытываем потери координации. Нам даже не нужно ничего для этого делать. Мозг самостоятелен, он учится автоматически и неосознанно для нас[23]. Такие мелочи не беспокоят наше сознание.

Даже если ты встанешь на неподвижный эскалатор, твой мозг все равно засчитает «толчок» от него. Однако, поскольку отолиты в твоем вестибулярном аппарате никуда не сместятся, ты почувствуешь колебание, вызванное просчетом твоего мозга. И неважно, что эскалатор стоит на месте и ты об этом прекрасно знаешь. Мозг уже приготовился к «толчку», и это сбивает твою координацию с толку. Защититься от бессознательных процессов довольно сложно. Ощущение настоящее, а не воображаемое! И оно возникает, несмотря на то, что реальный триггер извне отсутствует, а есть только внутренняя реакция, основанная на антиципации, то есть способности организма предугадывать события до их наступления.

Другой пример – утренний кофе. Некоторые эксперименты показывают, что его запах бодрит сам по себе. А в других испытуемые чувствовали себя по-настоящему пьяными и демонстрировали соответствующие признаки опьянения, несмотря на нулевой уровень алкоголя в крови. Таким образом, наш мозг реагирует своего рода «предупреждающим послушанием» и воспроизводит ожидаемый эффект. Это работает не только с равновесием, бодростью или опьянением. Удивительно, но подобным образом можно «обмануть» даже иммунную систему. Например, пустышка, похожая на знакомый для испытуемого препарат от аллергии, может активировать структуры мозга, стимулирующие вегетативную нервную систему, а они, в свою очередь, повлияют на иммунную систему. Так, как сработало бы настоящее действующее вещество. Нервные волокна передают сигнал от мозга к селезенке, иммунный ответ подавляется, и симптомы аллергии слабеют. Итак, налицо реальные эффекты. Никаких фантазий!

Кстати, на эффект плацебо также может влиять цвет, вкус и размер пустышки: большое лучше маленького, капсулы лучше таблеток, горькое лучше сладкого. Лекарства, полученные от врача, более действенны, чем выданные медсестрой. Эффективность возрастет еще больше, если метод лечения немного болезненный. Максимальный эффект плацебо оказывают инъекции и инфузии. Наши (неосознанные) ожидания во многом определяют протекание физиологических и биохимических процессов в нашем организме. Можно представить это следующим образом: в некоторых ситуациях тело посылает тебе ощутимые или даже неприятные сигналы, побуждающие тебя принять меры. И ему достаточно, если ты сделаешь буквально что-нибудь. Тогда твоя тревога немного утихнет.

Я не сторонник применения такого рода магии при тревожных расстройствах! Почему? Слишком часто пациенты признавались мне, что не осмеливаются выйти из дома без своего особого аромата или без своих пилюль. Они так и не узнали, что могут преодолевать страх самостоятельно, а всего лишь нашли себе «костыль», который породил у них эмоциональную зависимость и еще сильнее их ограничил. Страх исчезнет и так, без ритуалов и магии!

Что стало с господином К., страдающим агорафобией?

«Но если страх – это болезнь, что плохого в том, что я помогаю своему больному мужу и ограждаю его от всего, что причиняет ему дискомфорт?» Труднее всего оказалось донести до супругов К. мысль, что гиперопека и поощрение избегающего поведения лишь усугубляют тревожные расстройства. Любящая поддержка со стороны госпожи К. усилила нейронную цепь тревоги в голове ее мужа до такой степени, что он больше не мог сам выполнять обычные повседневные дела, не испытывая при этом страха. Полная зависимость господина К. от супруги стала бременем для них обоих. Он прошел полное обследование у врача, чтобы исключить медицинские причины своего беспокойства, такие как проблемы с щитовидной железой, а заодно проверить еще один предмет его навязчивой тревоги – сердечно-сосудистую систему. Выяснилось, что господин К. был в полном здравии. С медицинской точки зрения ничто не мешало ему дать отпор страху.

Для начала я постаралась дать господину К. как можно больше информации о страхе. Эта часть терапии называется психообразованием. Мы специально уделили время тому, чтобы он смог осознать свою агорафобию как спасательное мероприятие, вышедшее из-под контроля, но ни в коем случае не опасное. Поскольку у господина К. был довольно высокий уровень тревоги, мы практиковали прогрессивную мышечную релаксацию, при которой попеременно напрягаются и расслабляются определенные группы мышц. Так как он был склонен к гипервентиляции, мы также практиковали глубокое брюшное дыхание. Эти упражнения помогли господину К. стать спокойнее и почувствовать, что ему под силу самому снизить градус психического напряжения.

Затем мы углубились в его биографию, чтобы понять, откуда растут ноги его страха, и обнаружили, что многие из своих привычек господин К. унаследовал от матери, например, занимать крайние места в кинотеатре или постоянно носить с собой глюкозу. Он также перенял у нее страх упасть в обморок и оказаться беззащитным, потерять контроль или просто обратиться за помощью в неловкой ситуации. Заметь: господин К. видел лишь ее постоянный страх, а не то, что она действительно когда-либо падала в обморок.

Господин К. сильно удивился, узнав, что страх является настолько активизирующим состоянием, что его система кровообращения совершенно точно не «выдыхается». (Напомню: из-за страха ты не потеряешь сознание! Твое сердце не остановится! Ты не сойдешь с ума!) Вместе мы подвергли сомнению ряд его опасений по поводу пребывания в публичных местах или открытых пространствах и пришли к согласию, что, помимо обычного риска для жизни, нет дополнительной угрозы в том, чтобы зайти в магазин без окон или занять место в центре кинозала. И, что особенно важно, чувствовать страх тоже не опасно: неприятно, но не опасно!

С этого момента события начали развиваться стремительно: господин К., будучи молодым отцом, не хотел становиться для своего ребенка негативным примером для подражания, следовательно, у него были хорошие мотивы справиться с агорафобией. После тщательной подготовки с использованием карточек воздействия (см. главу «Советы, инструменты и рекомендации по терапии страха») господин К. решил самостоятельно находить ситуации, вызывающие у него страх, и справляться с ними. Вполне разумно, поскольку мое сопровождение, даже на расстоянии, было бы стратегией успокоения и избегания.

Знаешь ли ты о флешмобе Ice Bucket Challenge[24]? Чтобы пройти этот челлендж, люди выливают себе на голову ведро ледяной воды. Господин К. сделал примерно то же самое. Он без колебаний ринулся в самую гущу пугающих его ситуаций. Такой подход называется «флудинг»[25], или имплозивная терапия. В отличие от Ice Bucket Challenge, он не просто собрал волю в кулак и сделал это один раз, но (и это главное!) бросался в самую пучину страха до тех пор, пока тот не сходил на нет. У господина К. развился настоящий азарт, и он сравнил свои добровольные конфронтации с катанием на американских горках: «Находиться там чертовски неприятно, но потом ты гордишься и можешь над этим посмеяться».