Мой мозг продолжает бить тревогу! Как мне избавиться от страха? Краткий ответ: никак.
Прошу прощения за такую категоричность. Страх – базовая человеческая эмоция, от нее невозможно избавиться. В действительности ты этого и не хочешь, потому что страх каждый день удерживает тебя от глупых и опасных поступков. Без чувства страха, которое немедленно вызывает импульс к бегству или подсказывает нам обходить стороной какие-то вещи, человеческий вид не задержался бы надолго в истории Земли. Стоило нескольким отчаянным кроманьонцам из каменного века сказать: «Ой, смотрите, неизвестное шипящее животное, пойду-ка познакомлюсь с ним поближе!» И это положило бы конец эволюционному эксперименту под названием «Человек». Таким образом, страх в первую очередь заслуживает нашего признания и благодарности (как и любая другая эмоция). Но ты ведь здесь не для этого, верно?
Предполагаю, ты сразу выбрал(а) главу о тревожном расстройстве потому, что тебя мучают страхи. Следующие четыре утверждения помогут тебе оценить, стал ли твой страх настоящей психологической проблемой:
• По сравнению с моим окружением я слишком часто испытываю страх.
• Страх управляет моими мыслями и моим поведением. Он занимает слишком много пространства в моей жизни.
• Я боюсь даже тогда, когда знаю, что для этого нет повода или что мой страх чрезмерен и иррационален.
• По сути, я делаю не то, что хочу, а то, что позволяет страх.
Если ты кивнул(а) четыре раза, скорее всего, ты страдаешь от тревожного расстройства. Тогда эта глава для тебя.
О тревожных расстройствах
Факт 1. Тревожные расстройства представляют собой самую многочисленную группу психических заболеваний во всем мире. Женщины страдают от тревожных расстройств в два раза чаще, чем мужчины.
Факт 2. Тревожные расстройства редко приходят одни. Чаще всего наблюдаются сопутствующие заболевания (коморбидность). Тревожные расстройства возникают параллельно, а также одновременно (или во временной последовательности) с депрессивными расстройствами или зависимостями.
Факт 3. В среднем люди с тревожным расстройством по меньшей мере так же ограничены в своем образе жизни и производительности труда, как и люди с физическими заболеваниями [1].
Внесу ясность: мало бояться или не бояться вовсе такое же «сумасшествие», как и бояться слишком сильно. Страх сам по себе вполне «нормальное» чувство. Он стремится предупредить и защитить тебя, он заставляет тебя действовать осторожно и дальновидно, потому что хочет спасти твою жизнь. Так что скажи ему спасибо!
Представь, что у тебя на кухне установлена пожарная сигнализация, которая по ошибке громко завывает не только при пожаре, но даже когда у тебя закипает в кастрюле вода для макарон. Причем со временем ситуация ухудшается: сигнализация становится все более чувствительной и срабатывает даже на дуновение ветерка из приоткрытого кухонного окна. В какой-то момент ей уже достаточно малейшего раздражителя. В итоге у тебя на кухне стоит постоянный и бесполезный вой.
Здесь возникает резонный вопрос: будешь ли ты каждый раз остро реагировать на этот вой, зная, что твоя пожарная сигнализация неисправна? И будешь ли ты избегать всего, что может вызвать ее ложное срабатывание? Откажешься ли ты от выпечки, готовки и проветривания, а в какой-то момент и вовсе перестанешь заходить на кухню? Обычно тревожные люди именно так и поступают. Они избегают всего, что вызывает у них страх. Хотя в этом случае все гораздо хуже: представь, что пожарная сигнализация была способна обучаться. Каждый раз, когда она успешно выгоняла бы тебя из кухни, она получала бы положительное подкрепление, говоря себе: «Молодец! Это была жизненно важная тревога! В следующий раз я отреагирую чуть раньше и чуть громче!» Если бы она могла, то похвалила бы себя за то, как ловко продолжает спасать тебе жизнь. Итак, ты убегаешь из кухни, не в силах терпеть воющую сирену, но тем самым ты повышаешь вероятность того, что так будет происходить еще чаще.
Я говорю совершенно серьезно: уклонение и избегание только усиливают психологический паттерн страха.
«Нормальная» схема возникновения страха выглядит так. В кустах шорох? Там движется какая-то зловещая тень? Часть твоего мозга, таламус, получает сенсорную информацию и в виде грубого сигнала передает ее через головной мозг небольшому парному скоплению нервных клеток – миндалевидному телу. Здесь молниеносно запускается мощная программа защитного поведения, причем еще до того, как ты успеваешь осознать происходящее. Заряд адреналина и кортизола мгновенно проносится по твоим венам. Сердце колотится, к мышцам приливает кровь, дыхание учащается, а зрачки расширяются. «Беги!» – кричит твое тело и приостанавливает все физиологические процессы, которые могут тебе помешать, например: пищеварение, а также сложные когнитивные операции, требующие ненужных энергозатрат. Вместо этого твой мозг способен сформулировать всего одну мысль, а именно: «Пора убираться отсюда!»
Вроде все так, как и должно быть. Именно эта программа на протяжении десятков тысяч лет была и остается залогом успешного выживания нас как биологического вида.
Когнитивная оценка, то есть сознательная оценка того, реальна ли опасность, происходит с небольшой задержкой в гиппокампе. Он медленнее, но зато более точно анализирует происходящее. Прежде чем гиппокамп даст отбой миндалевидному телу («Упс, отменить побег, ложная тревога!»), потому что тень в кустах оказалась всего лишь кроликом, зачастую оказывается слишком поздно: твое тело уже в режиме боевой готовности.
Особенно это заметно в ситуации сильного испуга. Ты вскрикиваешь, отскакиваешь, волосы на теле встают дыбом, и лишь потом приходит осознание – кто-то просто над тобой подшутил. Тем не менее сердце продолжает колотиться и тебе нужна пара минут, чтобы успокоиться. Твоему организму требуется время, чтобы избавиться от выброшенного в кровь адреналина.
Таков страх: он нарастает молниеносно, но уходит, к сожалению, не столь быстро. Страх достигает плато, где продолжает вибрировать, будто гитарная струна. После первого мощного запуска наш организм остается настороже. Оба процесса являются очень хитрыми механизмами выживания. Только если какое-то время вокруг не наблюдается никаких раздражителей, система снова успокаивается.
Вернемся к гитарной струне: если ты хочешь, чтобы вибрация прекратилась и звук затих, лучше просто ничего не делать. Легко сказать! Да уж. Зудящий страх по-настоящему отвратителен.
Но есть и хорошие новости: страх не может нарастать бесконечно. Даже при полномасштабной панической атаке тебе не станет хуже, чем в первые несколько минут! Как только пузырьки-везикулы с сигнальными веществами выбросят в кровь весь адреналин и кортизол, они опустеют. Это означает, что своего пика страх достигает достаточно быстро. Ты будешь испытывать его до тех пор, пока организм не расщепит сигнальные вещества. Как правило, процесс занимает не более 30 минут.
В настоящее время активно исследуется нейроанатомия страха и тревоги. На самом деле в нашем мозге много областей (например миндалевидное тело), которые отвечают за различные задачи. Однако в реакции страха и паники одновременно задействуется гораздо больше структур, чем ожидалось. Исследователи говорят о целой сети страха. Из этого следует вывод, что переживание страха у людей сильно отличается от переживания страха у животных. Иными словами, выяснилось, что у животных реакция страха носит преимущественно рефлекторный характер. У человека же задействовано значительно больше структур мозга! Судя по всему, у нас в этом процессе участвует даже лобная доля, ответственная за идеи и оценки. И здесь, похоже, ключевую роль играет бессознательное.
Специальное сканирование показало, что активность и величина разных областей мозга у людей с тревожными расстройствами и без них существенно различаются. Кроме того, были выявлены различия в сотношении нейромедиаторов и определенных рецепторов [2]. Если в головах лондонских таксистов сформировалась целая дорожная карта, означает ли это, что в мозге тревожного человека есть столь же разветвленная сеть страха? Отлично. Но это ни в коем случае не говорит о том, что тревожное расстройство фатально и неизменно. Мозг нейропластичен, а значит, его можно изменить!
В основе страха лежит древняя быстрая схема, которую мы разделяем со всеми млекопитающими и нашими предками из каменного века. В конце концов, речь идет о выживании. «Ешь ты, или съедят тебя!» – вот ее девиз. Да, может, в отношении качества жизни это и чушь, но как стратегия выживания принцип «Лучше лишний раз встревожиться, чем не встревожиться и быть съеденным» определенно работает.
О чем это говорит? Страх – не что-то «воображаемое» и не «легкий душевный дискомфорт». Он вшит в нас на биологическом уровне. Доказано, что мозг человека с тревожным расстройством структурно отличается. Его система «сигнализации» изощреннее и чувствительнее, чем у других людей. Кроме того, поскольку сеть страха срабатывает чаще, она гораздо лучше обучена.
Эти сильные и активные мозговые структуры не получится просто игнорировать. Они не реагируют на команды типа «Возьми себя в руки!». Поэтому первым шагом является развитие сочувствия к себе и понимание болезни. А затем приходится решать самую сложную задачу: позволить своему мозгу «ослабить» сверхчувствительную нейронную сеть страха и тревоги и целенаправленно укрепить новые структуры, в основе которых лежит чувство безопасности и мужества!
Укрепляй новые нейронные связи, которые будут конкурировать со старым паттерном возникновения страха. Положительный, корректирующий эмоциональный опыт и позитивные переживания тебе в помощь.
Жизнь современного человека полна ситуаций, с которыми наша сверхчувствительная внутренняя «сигнализация» не может успешно справиться. Столкнувшись с повседневными обстоятельствами типа «лифт» или «шоссе», кроманьонец внутри нас кричит: «Тревога! Убирайся отсюда!» А как бы отреагировал наш предок из каменного века, окажись он в самолете? Что подумал бы о лестнице с решетчатыми или стеклянными ступенями? Что сказал бы о блуждании в одиночестве по неизвестной и открытой местности? А как бы он себя почувствовал в толпе фанатов на музыкальном фестивале? Не говоря уже о его реакции на кровь, инъекции, укусы животных или паразитов. И как бы он справился с лихорадочным темпом жизни и обилием раздражителей, которые нас окружают? Как на него повлиял бы поток информации и высокий уровень требований? Если задуматься о том, как бы себя чувствовал первобытный человек, очутившийся в современном мире, быстро станет ясно, что страх на самом деле вполне понятная реакция.
Только есть одно «но» – ты не первобытный человек.
Да и вероятность, что чрезмерный страх спасет тебе жизнь, гораздо ниже, чем вероятность, что он ее испортит!
Мне вспомнился мой пациент К., который из-за огромного страха перед полетами несколько лет подряд (!) в панике забирал всю свою семью и багаж незадолго до отлета и отменял поездку. Спас ли страх ему жизнь? Маловероятно. Все самолеты, на которые он так и не сел, прибыли в пункт назначения целыми и невредимыми. Разрушил ли страх его брак и отношения с детьми и стоил ли ему невероятного количества сил и нервов? О да!
Тревога и страх – неотъемлемая и здоровая часть нашего эмоционального спектра. Однако они настолько неприятны, что большинство людей предпочли бы никогда их не ощущать. Подозреваю, тебе тоже свойственно избегать ситуаций, в которых можешь испытывать беспокойство. Совсем не обязательно из-за самой ситуации, а просто потому, что тебе не нравится это зудящее чувство. И здесь мы подобрались к самому главному в понимании всех тревожных расстройств: страх перед тревогой и избегание любых обстоятельств, при которых может сработать твоя чувствительная система сигнализации, лишь усугубляют проблему.
Мысленно зайди в любимый ресторан. Пригласи туда еще пять человек. Сядь за большой стол. Ты можешь удивиться, узнав, что один из твоих воображаемых гостей на ужине испытывает больше беспокойства, чем ему бы хотелось (если это не ты сам[а]). Человек, ощущающий тревогу, скорее всего, женщина. Выражаясь конкретнее, около 15–20 % всех людей в какой-то момент своей жизни страдают от тревожного расстройства, причем женщины в два раза чаще, чем мужчины [3]. Таким образом, всякий раз, когда социальная группа из шести человек собирается вместе, статистически весьма вероятно, что среди них окажется кто-то с тяжелой формой тревожного расстройства. Это ли не интересная и откровенная тема для обсуждения за ужином?
Страх всегда проявляется на трех уровнях: он подчиняет твое мышление, влияет на твое поведение и меняет твои ощущения. Все три системы взаимодействуют друг с другом. Например, тревожные мысли сковывают твои движения, телу в свою очередь передается состояние настороженности, и у тебя скручивает низ живота. Но есть и другая сторона медали: чтобы успокоиться, ты можешь действовать на всех уровнях.
Кстати, об успокоении: предположим, однажды в лифте тебе встречается паникующий кроманьонец. Как ты отреагируешь? Тоже впадешь в панику и вместе с ним начнешь звать на помощь? Поможешь ему выбраться из «опасной ситуации»? Или попытаешься мягко и дружелюбно убедить его, что он зря боится, и несколько раз покажешь ему, как работает лифт, чтобы он наконец успокоился? Твой страх подобен этому парню времен палеолита. Попробуй занять отстраненную, созерцательную позицию и осознай вот что: на самом деле все тревожные расстройства – это винегрет из абсолютно нелепых заблуждений.
Какова бы ни была твоя внутренняя тревога каменного века, факт остается фактом: если вопрос не в «выживании», то «борьба за выживание» (паника) не является адекватным ответом. Зачастую люди с тревожными расстройствами недооценивают риски и переоценивают вероятность возникновения опасности. Сверься с реальностью: тебе действительно угрожает нечто, превышающее обычный риск для жизни? Скорее всего, нет!
В кровь выбрасываются гормоны стресса, твое кровообращение максимально мобилизуется, сердце накачивает кровь в мышцы и делает все то, что – согласно первому заблуждению – вполне логично. Твой организм готов к борьбе за выживание! Тебя могут тревожить эти совершенно естественные реакции организма, как будто они сигнализируют о том, что с тобой что-то не так. Подобные негативные мысли только подливают масла в огонь и разжигают страх. Опять же, сверься с реальностью: организм сейчас делает все возможное для твоего выживания – он создан для этого! Тот факт, что ты правильно чувствуешь свое тело, показывает, что оно работает и способно активизировать тебя в любой момент (даже если на этот раз вхолостую). И хотя мы говорим «умереть от страха», случалось ли такое с кем-либо из твоих знакомых? Или же это просто глупое и чересчур драматизированное выражение? Страх не опасен!
Возможно, тебе известен феномен «ошибочной атрибуции эмоций»[12]. Ты чувствуешь гнев и думаешь, что злишься. Тебе грустно, и ты приходишь к выводу, что тебе причинили боль. Однако это далеко не всегда так. Иногда эмоции – результат твоей оценки происходящего, а не самой ситуации. Еще одна сверка с реальностью: то, что твоя схема возникновения тревоги перегревается, не означает, что на самом деле происходит что-то драматическое. Восприимчивые к страху, тревожные люди порой реагируют на триггеры, о которых сами не подозревают. Зачастую страх не имеет конкретной внешней причины – он может содержать послание, идущее изнутри!
Страх наполняет твое тело неприятными и тревожными ощущениями. Желание контролировать или подавить эти процессы вполне понятно. К сожалению, исследования показывают, что контроль и борьба лишь усугубляют проблему. Факты говорят следующее: помимо сознательной части своего дыхания, ты не можешь[13] произвольно управлять процессами в вегетативной нервной системе. Болезненная сосредоточенность на проявлениях тревоги приводит к обратному результату. Ты точно сталкивался с этим, когда говорил себе: «Не красней» или «Не смейся» – но приказы не работают! Наш мозг игнорирует частицу «не» и еще активнее стимулирует те реакции, от которых ты хочешь избавиться. Не пытайся контролировать или подавлять страх – просто прими его.
Если ты согласен(на) с тем, что страх во многом основан на перечисленных выше заблуждениях, то ты уже сделал(а) огромный шаг вместе со мной! Разве не прекрасно, что однажды ты сможешь хоть целый день весело кататься в лифте туда-сюда вместе со своим кроманьонцем, потому что все недоразумения прояснились? И по-настоящему наслаждаться этим! «Да, но… – возможно, возразишь ты, – все не так просто, и мой страх совершенно иной, чем у древнего человека!»
Тревожные расстройства имеют много лиц и принимают разные формы. Давай подробнее рассмотрим различные виды страха.
На мой взгляд, страх чем-то похож на аллергию. Не каждая аллергия вызывает у всех людей одни и те же симптомы одинаковой силы и по одной и той же причине. То же самое и с тревожными расстройствами. Как и аллергия, страхи не проходят сами по себе. Надежда на то, что ограничивающая жизнь фобия в какой-то момент исчезнет сама по себе, как правило, столь же тщетна, как и надежда снова есть орехи или ананасы после периода ожидания и игнорирования, несмотря на пищевую непереносимость.
Большинство людей, страдающих аллергией, знают, на что конкретно у них проявляется аллергическая реакция, точно так же большинство людей с тревожными расстройствами прекрасно знают, что их пугает. А ты знаешь свои триггеры?
Точно так же, как аллергики избегают помидоров или сои, ты можешь избегать мостов, кинозалов или устных экзаменов. На первый взгляд звучит логично. Однако твое избегающее поведение может стать весьма раздражающим и сильно тебя ограничивать. Они сужают горизонты твоей жизни и деятельности. К сожалению, неприятность заключается в следующем: как и аллергия, усиливающаяся со временем, тревога и страх распространяются на все новые и новые сферы жизни. Страх жаден и отнимет у тебя еще больше, если ты ему позволишь. В разделе о фобиях ты сможешь узнать, почему избегание никогда не является решением проблемы.
Есть и такие страхи, которых тебе вряд ли удастся избежать. Они невероятно сильны и накрывают словно цунами. БАХ! И вот ты стоишь на подкашивающихся ногах, охваченный страхом смерти. Паническая атака чем-то напоминает анафилактический шок у аллергиков. Иногда ты знаешь, что вызвало припадок, иногда нет. Сравнение неточное, потому что твой страх, каким бы опасным он ни казался, никогда не причинит тебе реального вреда (в отличие от аллергического шока). Ты не упадешь в обморок и не сойдешь с ума. О том, почему панические атаки на самом деле не опасны и как их пережить, ты узнаешь в разделе, посвященном паническому расстройству.
А еще есть страхи (и аллергии), которые всегда с тобой. Ты не знаешь, что именно их вызывает. Порой тебе кажется, что самой жизни достаточно, чтобы доставить тебе дискомфорт. Ты постоянно нервничаешь и тревожишься. Физические проявления твоего беспокойства настолько сильны, что ты даже думаешь о несварении или синдроме раздраженного кишечника. Но, как говорится, одно не исключает другого. В главе, посвященной генерализованному тревожному расстройству, ты узнаешь, что на самом деле эти симптомы может вызывать и обычная тревога.
Далее я познакомлю тебя с тремя различными типами тревожных расстройств:
• фобиями;
• паникой;
• генерализованной тревогой.
Вернемся к сравнению с аллергией: знаешь ли ты, как ее лечат? Человек либо принимает антигистаминный препарат, например в виде крема или жидкости для ингалятора. Такая терапия относится к симптоматическому подходу, который хоть и не избавляет от аллергии, но облегчает приступы. Или посредством систематической десенсибилизации, при которой твой организм постепенно учится справляться с аллергеном и в какой-то момент перестает на него реагировать. В психологии используют второй принцип. Мы называем его конфронтационной терапией.
И запомни главное: страх не заставит тебя упасть в обморок! Твое сердце не остановится! Ты не сойдешь с ума! Страх ужасно неприятен, но безвреден!