«А папа считает, что со мной все в порядке…» Будь честен(на) с самим(ой) собой.
Певицу Эми Уайнхаус нашли мертвой в возрасте 27 лет. В ее крови было более 4‰. В трагическом наследии Уайнхаус есть песня, повествующая о том, что ее хотят отправить на реабилитацию. Но девушка не понимает зачем: «I won’t go, go, go!» (Прим. пер.: «Я не пойду, не пойду, не пойду!») Кроме того, отец Эми тоже считал, что с ней «все в порядке». К сожалению, зависимые от алкоголя люди зачастую хорошо функционируют в течение удивительно долгого времени. Они продолжают ходить на работу, справляться со своими обязанностями. Они не более чем далекий отголосок себя прежних, которые кажутся слегка невменяемыми, но не вызывают особого беспокойства. В определенных условиях и обществах можно очень долго употреблять алкоголь, не привлекая к себе внимания. Никто не знает, сколько таблеток от головной боли тебе нужно, чтобы встать утром с кровати. Никто понятия не имеет, сколько раз за последние шесть месяцев ты ронял(а) свой мобильник или разбивал(а) колени в кровь. Только тебе известно, что твоя квартира потихоньку превращается в свалку и что ты плохо следишь за собой из-за запоев. А если ты с кем-то встречаешься или живешь, то только ты знаешь истинные причины твоего раздражительного беспорядочного поведения. Окружение зависимых людей порой удивительно слепо. Даже если в какой-то момент возникает подозрение, как правило, требуется много времени, прежде чем состоится откровенный разговор. Однако именно присмотр одним глазком со стороны друзей и родственников убеждает человека, что с ним/ней «все в порядке» и что его/ее пристрастие к алкоголю еще не выходит за рамки приемлемого, даже если в каждом уголке уже подстерегает безумие.
Ты единственный(ая), кто имеет полное и честное представление обо всех постыдных подробностях твоей жизни и кому до конца жизни приходится иметь с тобой дело 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Здесь может помочь только одно – безжалостная откровенность с самим/ой собой. Как ты думаешь, у тебя все в порядке? Или ты ловишь себя на мысли, что на самом деле ты слишком много пьешь? Тогда брось пить. Прямо сейчас. Проверь, сможешь ли ты это сделать, а не распыляться на публику: «Да я бы бросил(а), если б захотел(а)». Никто не в силах заставить тебя отказаться от алкоголя и жить трезвой жизнью. Это твоя ответственность.
Нет смысла пытаться изменить что-либо в своей жизни, игнорируя при этом главную проблему – алкоголизм. Ты можешь бесконечно разбираться со своим прошлым или заниматься самокопанием, но это не разрубит гордиев узел и не нажмет волшебную кнопку. Проблема с алкоголем не поддается «заместительным» мерам. Ты можешь взять верх над своей зависимостью только в том случае, если посмотришь ей прямо в лицо. И первый шаг – это признать, что с тобой не «все в порядке».
Мысль о том, чтобы отказаться от привычки пить спиртное, может вызвать у тебя легкую панику. Что это будет за жизнь? Неужели каждый день придется приносить эту жертву, страдать и пересиливать себя? Вероятно, ты боишься, что так будет всегда: бесконечная борьба со своими внутренними демонами, безрадостная, тщетная, утомительная. Что облегчит твою трезвую участь? Сможешь ли ты когда-нибудь снова стать свободным(ой)? Этими вопросами задается каждый человек, который возвел употребление алкоголя в настоящий ритуал, тем самым нейрохимическую регуляцию собственного мозга. Факт в том, что ты никогда не будешь более несвободным(ой), чем с алкогольной зависимостью.
Вернись в свое прошлое, во времена, когда алкоголь еще не вошел в твою жизнь и не стал незаменимым спутником. Погрузись в свое отношение к жизни в то время. А теперь взгляни детскими глазами на себя взрослого. Посмотри на свою жизнь. Как ты встаешь по утрам? Как проводишь день? Каково твое физическое состояние? Чем ты занимаешься и с кем? Смотри на себя по-детски беспристрастно. В течение дня следуй за собой на маленьких ножках. Что ты видишь? Запиши все, что замечает твое маленькое «я»:
Меня зовут __________________________, мне _______ лет.
Я смотрю на свое будущее из своего ___________________ года жизни.
Что мне нравится в моем здоровье и моем теле:
________________________________________________________________________________________________________________
Что мне не нравится в моем здоровье и моем теле:
________________________________________________________________________________________________________________
Чего бы мне хотелось для своего взрослого «я» в этом отношении:
________________________________________________________________________________________________________________
Что мне нравится в моих отношениях и знакомствах:
________________________________________________________________________________________________________________
Что мне не нравится в моих отношениях и знакомствах:
________________________________________________________________________________________________________________
Чего бы мне хотелось для своего взрослого «я» в этом отношении:
________________________________________________________________________________________________________________
Что мне нравится в моей повседневной жизни и деятельности:
________________________________________________________________________________________________________________
Что мне не нравится в моей повседневной жизни и деятельности:
________________________________________________________________________________________________________________
Чего бы мне хотелось для своего взрослого «я» в этом отношении:
________________________________________________________________________________________________________________
Вот что я хочу сказать своему взрослому «я»:
________________________________________________________________________________________________________________
Возможно, у тебя получится использовать желания внутреннего ребенка как компас для принятия будущих решений.
Возможно, ты веришь, что алкоголь наделяет тебя качествами, которых у тебя нет: уверенность в себе, сообразительность, общительность и так далее. Но правда в том, что ничто из этого не содержится в спиртных напитках. Каждое из желанных качеств находится внутри тебя! Алкоголь просто разрушает твои внутренние барьеры, и ты можешь получить к ним доступ. К сожалению, этот ключ доступа слишком дорого стоит. Так избавься от него! Ищи ситуации, моменты и настроения, где можешь раскрываться как личность без этанола в крови. Осознай, что все эти барьеры у тебя в голове, а значит, ты можешь их убрать! Записывай в дневник приятные и удачные ситуации и докажи себе: «Я сообразительный(ая)!», «Я смелый(ая)!», «Я общительный(ая)!»
Большинство людей, страдающих алкоголизмом, замечают проблему до того, как физическая зависимость зайдет слишком далеко. Однако тебе следует обратиться за помощью при любых обстоятельствах, если хочешь начать вести трезвую жизнь. Ты не обязан(а) справляться в одиночку, особенно, если уже появились физические симптомы. Вот необходимые шаги:
• Детоксикация. Метаболиты этанола должны выйти из организма. Детоксикация занимает до десяти дней и в идеале проводится в стационаре под наблюдением врача. Она нужна, чтобы избавиться от физической зависимости. Важное предупреждение: если ты замечаешь у себя физические симптомы, такие как дрожь или потливость, ни при каких обстоятельствах не проводи детоксикацию дома самостоятельно! Твоему организму потребуется временная медикаментозная поддержка, чтобы пройти через абстинентный синдром.
• Квалифицированное лечение зависимости. При квалифицированной терапии происходит устранение не только физической, но и психической зависимости. Таким образом, лечение в наркологических клиниках также включает в себя психотерапию и профилактику рецидивов, чтобы ты смог по-новому взглянуть на свою жизнь, еще находясь в больнице. Реабилитация занимает несколько недель. Лучший способ избавиться от зависимости – это обзавестись «спасательным кругом» из друзей и близких, психотерапевтической и/или психиатрической помощи и самопомощи, который будет страховать тебя, поддерживать, а иногда и спасать от собственных опрометчивых поступков.
• Самопомощь. Группы взаимопомощи оказывают неоценимую услугу как самим зависимым, так и их родственникам. При любых кризисах действует правило: людям нужны люди! Никто не поймет тебя лучше, чем другие пострадавшие, которые уже прошли этот путь. Кроме того, тебе может быть сложно найти людей, которые, в отличие от твоего окружения, тоже не употребляют алкоголь. Вуаля – группа поддержки всегда рядом!
• Психотерапия. Зависимость не падает с неба и не возникает на пустом месте. Она часто связана с тревожными или депрессивными расстройствами, а также с тяжелыми событиями в твоем прошлом. Психотерапия позволяет распутать этот узел и распознать внутренние причины, которые привели тебя к алкоголизму.
Слово «эмоция» происходит от латинского слова emovere, что означает «вырываться» и «возбуждать». Мы используем его для описания душевных волнений или умственных колебаний. Мне нравятся эти активные слова, потому что они точно говорят нам о том, чего нет в эмоциях – жесткого, статического, постоянного. Это волнообразные паттерны физиологических изменений и возбуждений, которые доходят до твоего сознания иногда в более сильной, иногда в более слабой форме. Путем чуть запаздывающей когнитивной оценки ты называешь эти паттерны так, как считаешь нужным. Сначала эмоция приходит в твое тело, а чуть позже ты даешь ей имя – это и есть твое чувство.
Вспомни какой-нибудь важный момент из своей жизни: какая эмоция в тебе пробудилась? Где именно в твоем теле она ощущалась? И как ее можно было бы назвать? Было ли это предвкушение? Или страх сцены? Благодарность? Умиление? Тревога? Или просто необходимый тебе адреналин? Что происходит, когда ты «переименовываешь» эмоцию, например из «гнева» в «энергию»? Ты тот человек, который чувствует эмоциональные всплески в своем организме, классифицирует их и навешивает на них ярлыки? Имей в виду следующее:
• Эмоции – это информация о процессах, протекающих внутри тебя.
• Эмоции хотят подготовить тебя к действию.
• Эмоции приходят и уходят.
• Эмоции безобидны и терпимы.
• Ты не эмоция, а человек, у которого в данный момент наблюдается паттерн возбуждения.
• Чем больше слов ты знаешь, тем точнее можешь описать свои эмоции.
• Чем точнее ты умеешь называть и сортировать свои эмоции, тем более важным начальником ты становишься у себя в голове.
• Избегание, подавление или игнорирование не являются полезными реакциями на эмоции.
Расставание – это сложно. Если вы провели вместе долгое время и у вас нашлись точки соприкосновения, находится тысяча, казалось бы, веских причин отложить момент прощания. На следующей неделе день рождения. Через месяц запланирован отпуск. А тут и Рождество уже на носу! Ого, мы провели еще один год вместе. Правда в том, что один день так же хорош или так же плох для расставания, как и любой другой. Включи свой детектор абсурда и проверь свои оправдания. Это касается любого расставания – и того, что связано с плохими отношениями, и того, что связано с вредными привычками.
Алкогольная зависимость развивается следующим образом: употребление алкоголя с определенной целью («Чтобы сегодня успокоиться») превращается в ритуал («Всегда, чтобы крепко уснуть») и, наконец, становится необходимостью («Я вообще не могу расслабиться без алкоголя»).
«Благодаря выпивке я становлюсь общительнее» превращается в «Без алкоголя вечеринки не будет!» и, наконец, переходит во что-то вроде «Я не могу находиться в обществе без алкоголя. Но мне нравится выпивать и без компании».
Алкоголь постепенно становится «незаменимым» спутником. Но употребление спиртного – это нечто большее: оно настолько глубоко пускает корни в твою жизнь, твой распорядок дня и твое сознание, что со временем оказывается приоритетом. Ты уже не ищешь общества других людей, чтобы за беседой разделить с ними бокал вина. Скорее ты хочешь выпить и ищешь повод, чтобы оправдать этот процесс. В таком контексте легко упустить из виду то, что тебе действительно нравится… Проснуться трезвым в мире, созданном человеком с алкогольной зависимостью, довольно страшно. И попытка делать в трезвом и ясном уме то, что всегда совершалось в пьяном мареве, зачастую приводит к эмоциональному отрезвлению: «Это совсем не весело» или: «Мне вообще не нравятся эти люди». Но в то же время появляется возможность открыть для себя новых людей и занятия, которые обогатят твою повседневность. Вот так постепенно ты начнешь наслаждаться своей новой жизнью с помощью всех органов чувств – причем без всяких отравлений.
Можно подумать, что тебе нужно всего одно-единственное слово – «нет». Но, находясь в окружении тех, кто употребляет алкоголь, очень часто приходится подыскивать причину для своего отказа и оправдываться. Пациенты признавались мне, что тайком приносят с собой на вечеринки безалкогольные напитки, которые затем пьют из бокалов для шампанского, вина или пива, лишь бы их оставили в покое! Для женщин единственной приемлемой причиной воздержания считается, пожалуй, только беременность. Конечно, было бы здорово взять и без стеснения сказать: «Нет, спасибо, у меня проблемы с алкоголем, поэтому я не пью!» В то же время ты не обязан(а) подвергать себя стигматизации. В некоторых контекстах твоя открытость может быть уместной, в других твои мотивы никого не касаются. Точка.
Вот несколько предложений, которые ты можешь произносить, чтобы не сдаться в решающий момент:
• «Нет, спасибо, я принимаю таблетки».
• «Я за рулем, так что откажусь».
• «Нет, спасибо, мне завтра рано вставать».
• «Нет, спасибо, я бы лучше выпил стакан воды».
Исследования показывают, что люди, которые считают, что пьют алкоголь, ведут себя точно так же, как и под действием алкоголя, даже если на самом деле содержание этанола в их напитках было нулевое. (Можешь перечитать раздел об эффекте плацебо.) Идея о том, что алкоголь делает межличностное общение более увлекательным, – это коллективный бред. Тебе смешно, когда ты ожидаешь, что будет смешно, и позволяешь этому быть смешным. То же самое касается отдыха, разнообразия или праздничной атмосферы. Атмосфера не зависит от содержимого твоего стакана.
Почти все зависимые люди, с которыми я работаю, с ужасом реагируют на фразы «больше никогда» и «навсегда». И хотя я призываю тебя, с одной стороны, планировать свое прекрасное, насыщенное событиями, захватывающее и яркое будущее, с другой стороны, я также говорю: просто позаботься о сегодняшнем дне! Когда ты оставляешь зависимость позади, тебе нужна всего одна, ближайшая, перспектива, и это промежуток времени между пробуждением и отходом ко сну. Разработай позитивный сценарий для одного-единственного дня, сосредоточься на сегодня. Сконцентрируйся на том, чтобы сделать этот день удачным и завершить его на позитивной ноте, чтобы можно было собой гордиться. Избегай ситуаций, в которых ты испытываешь сильное психологическое давление. Обрати внимание, насколько хорошо тебе удается сохранять трезвость бо́льшую часть дня. Также отслеживай, когда и почему возникают трудности. В нужный момент скажи (и себе тоже!): «Нет, спасибо, не сегодня!» Если давление усилится, можно уменьшить временной промежуток и сказать себе: «Не в ближайшие пять минут!» Не сейчас и не сегодня – вот единственное, что тебе следует принимать в расчет. А со следующим пробуждением приходит новый день, новое сегодня, новое сейчас. Повторяй.
Правильная оценка последствий
Вот что мне хотелось бы сделать/позволить себе прямо сейчас:
______________________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________
Это будет немедленным, краткосрочным последствием:
______________________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________
Если я продолжу это делать/позволять себе, в среднесрочной перспективе это будет иметь следующие последствия:
______________________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________
Если я продолжу это делать/позволять себе, то в долгосрочной перспективе это приведет к следующему:
______________________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________
Алкоголь снова и снова попытается проникнуть в твою жизнь. Подготовься к тому, как ты отреагируешь, когда желание выпить станет очень невыносимым, а напряжение достигнет своего предела. Хорошая новость: обострение зависимости длится от 20 до 30 минут. Ты справишься! Вот несколько вещей, которые ты можешь сложить в тревожный чемоданчик на случай острых чрезвычайных ситуаций:
1. Список телефонов: кому ты позвонишь? Кому под силу отвлечь тебя, кто поймет, поддержит, поможет тебе преодолеть следующие полчаса? Лучше всего выйти на улицу и двигаться во время разговора.
2. Список безопасных мест: куда можно пойти? Какие места защищают тебя от употребления? Сядь на поезд или отправляйся в лес, главное держаться подальше от доступного алкоголя.
3. Фотография, на которой изображены люди, ради которых ты это делаешь!
4. Бомбочки для ванны, средства для пилинга, маска для лица и пилочка для ногтей. Запрись в ванной и начни обширную программу спа-ухода. Сочетай ее с сильными раздражителями, такими как обливания ледяной водой, охлаждающий гель для стоп или согревающая мазь для шеи. Также может быть полезен массаж головы грубой щеткой.
5. Музыка. Подготовь плейлист, который сразу же заставит твое тело покачиваться в такт. Танцуй, прыгай, двигайся! Всего десять песен – и ты справишься!
6. Коврик для акупрессуры. Возможно тебе встречались коврики для йоги с небольшими шипами? Ощущай приятное покалывание и глубоко дыши.
7. Острый, кислый, сладкий: используй сильные вкусы, горячие или холодные продукты. Или жуй замороженный виноград. Направь внимание на свои ощущения.
8. Вишневые косточки. Положи косточки или мелкие камешки в обувь и отправляйся на прогулку. Это приятно? Нет! Но небольшой физический дискомфорт помогает не сорваться и фокусирует твои чувства на здесь и сейчас.
Ты наверняка слышал об аффирмациях. Это воодушевляющие, позитивные утверждения, которые ты можешь произносить мысленно или вслух, чтобы подбодрить себя, например: «Внутри меня уже есть все, что мне нужно» или: «Я смогу провести этот день в ясном и трезвом уме и насладиться им». Проблема в том, что такие фразы кажутся многим абсолютно нереалистичными, и чем сильнее они отличаются от твоего текущего состояния, тем яростнее твое бессознательное будет их отвергать. Относишь ли ты себя к числу людей, считающих аффирмации чем-то вроде «самообмана»?
Вот простой трюк, который доказано делает позитивный внутренний диалог более эффективным и достоверным: начинай свои аффирмации словами «А что, если…». По-английски это будет: «What, if…», отсюда и название «иффирмация». Итак, твои иффирмации: «Что, если внутри меня уже есть все, что мне нужно?», «Что, если я смогу провести этот день в ясном и трезвом уме и насладиться им?» Иффирмации допускают, что содержание предложения может оказаться правдой, и не вызывают внутреннего скепсиса.
Алкоголь обладает даром убеждать, что он именно то, чего тебе не хватает для обретения уверенности. Что ж, он лжет. Займемся списком ценностей и черт характера. Возьми карандаш и подчеркни три ценности, которые ты считаешь наиболее важными и значимыми в своей жизни. На что ты хочешь равняться? Что ты желаешь укрепить и развить? Какие ценности и качества должны замечать в тебе любящие люди? Сочетание твоих основных ценностей делает тебя уникальным(ой) и выделяет среди других. Чем больше из них реализовано в твоей жизни, тем более значимым человеком ты себя ощущаешь. Они могут быть чем-то вроде твоего внутреннего компаса:
Авантюризм, внимательность, принятие, оригинальность, настойчивость, сила характера, благодарность, дисциплина, выносливость, эффективность, честь, амбициозность, искренность, независимость, ответственность, энтузиазм, успех, любовь к семье, воображение, трудолюбие, гибкость, свобода, радость, дружелюбие, миролюбивость, лидерские качества, терпение, спокойствие, общительность, бережливость, справедливость, здоровье, вера, счастье, щедрость, гармония, стойкость, отзывчивость, чувство юмора, изобретательность, порядочность, открытость, интуиция, компетентность, готовность к сотрудничеству, креативность, смех, легкость, стремление к саморазвитию, любовь, верность, сострадание, мораль, смелость, близость, естественность, любопытство, прямота, оптимизм, перфекционизм, личностный рост, позитивность, участие, решительность, бунтарство, уважение, предупредительность, объективность, самоопределение, сострадание к себе, чуткость, чувственность, солидарность, сила, такт, терпимость, приверженность традициям, верность, независимость, несгибаемость, доверие, привязанность, надежность, мудрость, доброжелательность, достоинство, целеустремленность, вовлеченность, сплоченность, уверенность.
Каковы твои главные ценности? Постарайся ограничиться тремя. Их сочетание уникально и характерно именно для тебя. Вот тебе еще три вопроса: помогает ли тебе алкоголь проживать жизнь и укреплять свои ценности и личностные качества? Или же он мешает тебе на этом пути? А может, употребление алкоголя никак не отражается на твоих ценностях?
Есть люди, которые принимают решение бросить пить и с тех пор неизменно придерживаются трезвости. Но есть и те, кому требуется несколько попыток. Рецидив – это всегда разочарование и неудача для всех участников процесса. В то же время на ситуациях рецидива можно многому научиться. В какой момент начали проявляться симптомы? Что послужило триггером? Какие обстоятельства или люди были задействованы? Какие (старые) цепочки мыслей вступили в игру и заставили тебя поверить, что это хорошая идея? Какое эмоциональное состояние сыграло решающую роль: эйфория, грусть или скука? Пролей свет на причины, последствия и все, что происходило внутри тебя. Чем лучше ты себя узнаешь, тем безопаснее и надежнее ты сможешь защитить свою новую, свободную от алкоголя жизнь.
Спасибо тебе за то, что читаешь эту книгу и находишь в себе силы поддержать человека с зависимостью. Знаешь, кто приходит ко мне на прием чаще, чем зависимые люди? Их измученные родственники! Я знаю, что тебе как родственнику человека, страдающего зависимостью, требуются все твои ресурсы, чтобы оставаться рядом с любимым человеком, несмотря на разочарование, боль, обиду, гнев и отчаяние. В результате многие из членов семьи сами сталкиваются с серьезными психологическими проблемами. И дело не только в том, что тебе приходится многое терпеть, находясь в близких отношениях с зависимым человеком. Вероятно, у тебя также есть ощущение, что окружающие возлагают на тебя как на мать, партнера, брата или ребенка определенную долю вины. Быть может, тебя терзают сомнения, что следовало поступить иначе или раньше обратить внимание на проблему? Ты не знаешь, как быть в сложившейся ситуации?
Пожалуйста, вступи в местную группу психологической поддержки для членов семей зависимых или найди подобное сообщество в Интернете, где ты сможешь высказаться и получить помощь. Ты не виноват(а), что у кого-то развилась зависимость. И ты не можешь насильно заставить человека отказаться от его пагубной привычки. Люди избавляются от зависимости лишь тогда, когда они сами к этому готовы. Да, скорее всего, ты чувствуешь собственное бессилие и беспомощность. А беспомощность является питательной средой для депрессивных расстройств. Поэтому повторяю еще раз: береги себя и свои ресурсы. И под ресурсами я подразумеваю не только твои силы, энергию и сон, но и твое время, деньги и жилье. Определи четкие границы того, что ты можешь и не можешь терпеть, и сообщай об этом с любовью, но твердо и прямо. Оставайся справедливым(ой), заинтересованным(ой) и открытым(ой) для диалога.
Все в этой книге направлено на то, чтобы научить читателей как можно лучше понимать психические заболевания, но ты узнаешь человека гораздо ближе, если будешь спрашивать и слушать, не оценивая и не осуждая. Вместо того чтобы строить догадки, прямо поинтересуйся у любимого человека, чего бы ему/ей хотелось, а затем спокойно подумай, в состоянии ли ты/следует ли тебе удовлетворять его или ее потребности. Благополучная и здоровая жизнь в обществе требует готовности видеть, обсуждать и терпеть неприятные вещи. Возможно, в ваших взаимоотношениях прослеживаются некие закономерности, которые способствовали развитию или поддержанию зависимости. Не бойся поднимать неудобные темы. Иногда приходится бередить старые раны. Кто знает, вдруг своей смелостью подашь положительный пример для зависимого человека. Но в то же время верно и то, что однажды сказал один мой пациент: «Никто не обязан смотреть, как другой человек разрушает себя».