Соблюдать принципы пилатеса необходимо для эффективности упражнений. Важно выполнять их не реже трех раз в неделю – так выше вероятность того, что примерно через месяц они войдут в привычку.

Концентрация: фокус направлен на движение и тело

Занимаясь пилатесом у стены, сосредоточься на правильном выполнении, действуй осознанно, а не механически. Сохраняя концентрацию, ты улучшишь свое физическое самочувствие. Сфокусируйся на настоящем, не позволяй себя отвлечь. На время тренировки переведи телефон в режим «Не беспокоить».

Контроль: точное выполнение и осознанная активация мышц

Контроль требует осознанного выполнения движений. Первоначально Йозеф Пилатес называл свою программу «Искусство контрологии», подразумевая, что контроль – самый важный принцип.

Центрирование: укрепление центра тела

Ты поймешь, что полный контроль достигнут, когда больше не придется думать о последовательности движений, потому что они уже прочувствованы и усвоены. Хорошие примеры, описывающие этот процесс, – езда на велосипеде или плавание. Может показаться, что движения пилатеса у стены выполняются за счет мышечной силы рук и ног, но это не так. Незаменимым элементом здесь служит сила, исходящая из центра тела, с помощью которого можно регулировать процессы, контролировать их и правильно распределять энергию.

К центру относятся такие мышцы, как:

• мышцы спины;

• мышцы живота;

• диафрагма;

• мышцы тазового дна.

С помощью этих мышц создается необходимая стабильность для правильного выполнения упражнений и удержания тела в правильных позах. Как только сила в центре ослабевает, занятие нужно прекратить.

Точность: четкость и направленность движений

В пилатесе у стены действует принцип точности: одно точно выполненное упражнение гораздо ценнее, чем пять неточных. Йозеф Пилатес постоянно подчеркивал, что точность важнее количества повторений. Таким образом, основное внимание уделяется концентрации и контролю.

Дыхание: правильная техника дыхания в пилатесе у стены

Дыхание – неотъемлемая часть любого упражнения пилатеса у стены. Пренебрегать им нельзя, потому что, воздействуя и на мышцы, и на легкие, оно делает тренировку эффективной. Глубокие вдохи способствуют насыщению крови кислородом, тогда как интенсивные выдохи активизируют тазовое дно и глубокие мышцы. Поначалу может быть сложно следить за ритмом дыхания, но не сдавайся – результат того стоит. Скоро ты заметишь, что правильное дыхание поддерживает тебя в выполнении упражнений, потому что:

• вдохи удлиняют позвоночник;

• выдохи активируют и стабилизируют центр тела.

Поток: плавные и гармоничные последовательности движений

Упражнения пилатеса у стены состоят из последовательности плавных движений, идеального выполнения которых удастся достичь, поняв, как использовать энергию, темп и динамику в сочетании с правильной работой мышц.