«Каждая привычка и умение формируются и укрепляются через соответствующие действия: привычка ходить – ходьбой, привычка бегать – бегом. Хочешь быть хорошим читателем – читай, писателем – пиши. Но если бросишь читать на месяц и займешься чем-то другим, увидишь, что из этого выйдет. Так же, если пролежишь в постели десять дней, а потом попробуешь пойти на долгую прогулку, почувствуешь, как ослабли ноги.

Если хочешь что-то делать – сделай это своей привычкой. А если хочешь что-то перестать делать – воздержись от этого и замени на что-нибудь другое» [723].

Давным-давно я где-то прочитала фразу:

«Из маленьких привычек складывается наш день, из дней – год, а из прожитых лет – наша жизнь. То, кто мы есть, определяют наши привычки».

Мы посвящаем все внимание «значительным» событиям. Кто-то умер, кто-то женился, взяли на работу, родился ребенок… Эти события, как метеориты, резко врываются в нашу жизнь, освещают все и тут же гаснут в прошлом, оставляя след в памяти. Но наша жизнь состоит не из них. 90 % нашей жизни – это ежедневные привычки. Привычка рано вставать, пить кофе утром, опаздывать на работу, перерабатывать, поздно ложиться…

Вся наша жизнь – это цепь привычек.

Привычки, словно маленькие кубики лего, определяют, как будет выглядеть наша жизнь – пестрая и с блестками или стальная с черными деталями.

Привычка бегать по вечерам, есть здоровую еду и ходить в качалку сделает из вас спортсмена. Привычка каждый день рисовать и публиковать свои рисунки сделает из вас художника.

А кем хотите стать вы?

ВЫ МОЖЕТЕ СТАТЬ КЕМ ЗАХОТИТЕ

Однажды я решила провести эксперимент: в течение года рисовать каждый день – на планшете, красками, карандашами, шариковой ручкой. В какие-то дни удавалось создать большую картину пастелью, а когда-то я добиралась до планшета только за полночь. Но каждый день я делала хоть что-то.

К концу года я сравнила, как рисовала в начале и как улучшила технику в конце. Это был колоссальный прогресс! Если в начале года я говорила, что умею рисовать, то в конце смело могла назвать себя художником.

Что привело меня из точки А в точку Б? Маленькая привычка. Порой весь «рисунок» заключался в цветочках на полях тетради. Я шла маленькими шажками, но эта дорога длилась 365 дней и значительно изменила мою жизнь. В начале эксперимента мне просто нравилось рисовать, в конце – я не мыслила мою жизнь без рисования.

Именно так и работают привычки. Маленькие шажки накапливаются и приводят к большим результатам.

«Если вы сможете совершенствоваться всего на 1 % каждый день, через год достигните результата, в 37 раз превышающего исходные показатели» [724].

Это значит, что у вас есть мощнейший инструмент, который может превратить вас в кого угодно. Итак, спрошу еще раз: кем вы хотите стать?

КЕМ ВЫ ХОТИТЕ СТАТЬ?

Когда мы пытаемся завести привычку, главная ошибка – отталкиваться от результата. Вы решаете: «Я хочу похудеть», начинаете есть овощи. А потом в один прекрасный день смотрите на вывеску бургерной и говорите себе: «Я люблю поесть вредной еды и ничего не могу с этим поделать, такой уж я человек!» – и бросаете свою диету. В этот момент ваше намерение вступает в конфликт с укоренившимися убеждениями о себе. Если вы – спортсмен и любите вегетарианское питание, то для вас естественно заниматься спортом и кушать овощи. Но если вы верите, что вы любитель ленивого досуга и румяной картошки, то заниматься спортом и есть овощи будет для вас неестественным состоянием.

Поэтому первое, что мы должны сделать, если хотим завести привычку, – это выстроить новую идентичность, как называет это Джеймс Клир, автор книги «Атомные привычки»[51]. Поймите, кем вы хотите стать, и действуйте так, как действовал бы этот человек.

Стоики говорили: если хотите быть добродетельным, представьте, что на вашем месте сделает образец добродетели, например Сократ. Старайтесь всегда поступать так, как поступал бы мудрец, тогда вы и станете «совершенствующимся».

ПРИВЫЧКИ УМА

Весь стоицизм строится на привычках. Мы не можем по щелчку изменить свои чувства. Щелк! И я не гневаюсь. Щелк! И я не люблю. Щелк! И я всегда спокоен. Эмоции на то и эмоции, что с трудом поддаются контролю разума.

Суть не в том, чтобы «щелк!» – и стать спокойным. Суть в привычке.

Если вы заведете привычку каждый день благодарить судьбу, то через какое-то время станете оптимистичнее смотреть на жизнь [725]. И наоборот: если во всем будете видеть рок и неизбежную трагедию, станет привычно думать: «Я так и знал, это судьба, меня просто не ждет ничего хорошего» – естественно, вы станете пессимистом.

Мы узнаем принципы блага и зла, которым учат нас древние стоики, а потом начинаем стараться применять их в жизни. Мы ищем среди советов Сенеки, Эпиктета, Марка Аврелия практики, которые можем сделать привычками. И именно эти привычки делают нас спокойнее, дарят счастье и тихую радость жизни.

Например, принцип «Зависит – не зависит» сначала не будет вас сильно успокаивать. Поначалу вы не сразу вспомните его, когда у вас начнется приступ тревожности. Но вы можете постараться сделать его своей привычкой: каждый раз, как что-то случится, напоминать себе о том, что зависит, а что нет. И постепенно вы научитесь оценивать жизнь сквозь призму этого принципа.

ГЛАВНОЕ – НЕ СДАВАТЬСЯ

Что отличает привычку от любого другого действия? Повторяемость. Если вы идете в магазин и в 90 % случаев выбираете шоколадное мороженое, значит, у вас есть привычка покупать шоколадное мороженое. Если вы в 90 % выбираете белое – у вас привычка покупать белое. Но что, если вы в 50 % случаев выбираете шоколадное мороженое? Это значит, что у вас нет привычек.

То же и с эмоциями. Допустим, вы решили стать храбрым. Правильно ли проявлять храбрость только изредка, в какие-то особенные моменты? Нет, ваша задача – быть храбрым в 90 % случаев.

Это как копилка с монетами. Каждый раз, когда вы делаете, – вы добавляете монету. Каждый раз, когда не делаете, – вы отнимаете монету. Храбрый поступок – накапливает, трусливый – отнимает. И только от вас зависит, накопите ли вы достаточно, чтобы сделать храбрость чертой своего характера.

Джеймс Клир приводит пример: преподаватель фотографии разделил учеников на две группы. Одной сказал, что самую высокую оценку получит тот, кто сделает самую качественную фотографию, а другой – что тот, кто принесет больше всего фотографий. К удивлению профессора, все самые лучшие фотографии были сделаны второй группой [726]. Количество превратилось в качество.

Но точно так же количество превращается в качество и с нашими слабостями. Каждый раз, когда вы делаете что-то дурное, вы подкрепляете привычку к этому. Если вы вечером не бегаете – вы подкрепляете привычку по вечерам лежать на диване. Если вы не сдерживаете свой гнев, то подкрепляете привычку кричать на других.

«И ты не то что уже не заметишь, что ты поступаешь неправильно, а даже начнешь приводить доводы, оправдывая свое поведение», – говорил Эпиктет [727].

А ведь именно так и формируются пороки.

Поэтому, если вы, к примеру, хотите внедрить в свою жизнь стоицизм, практикуйте его как регулярную привычку. Невозможно всегда поступать правильно. Но надо стараться, чтобы проигрыш был исключением, а не правилом. Как говорит Джеймс Клир, «потерянные дни вредят больше, чем успешные вдохновляют».

ПРАКТИКА С ЭПИКТЕТОМ:

 Искореняем плохую привычку

«Если ты не хочешь быть вспыльчивым, не подпитывай свою привычку. Не давай ей ничего, от чего она могла бы расти. Начни с того, что молчи и считай дни, когда ты не злился. „Раньше я злился каждый день, потом через день, потом каждый третий, а потом каждый четвертый“. Если же ты пройдешь целых тридцать дней без приступа гнева, принеси жертву богу. Ведь привычка сначала ослабевает, а потом исчезает» [728].

Какая страсть одолевает вас сильнее всего? Вы привыкли злиться и чуть что срываться на близких? Последуйте совету Эпиктета и начните отмечать дни, когда вы – молодец и сдержали свой гнев. Пусть все рекомендации, которые мы обсуждали, станут вам помощниками. Попробуйте выкорчевать из своей жизни то, что ее губит.

ЧЕТЫРЕ ЗАКОНА ПРИВЫЧКИ ОТ ДЖЕЙМСА КЛИРА

В качестве бонуса я добавлю четыре закона из книги «Атомные привычки», которые позволяют превратить действие в настоящую привычку.

Привычка включает в себя четыре стадии:

Для того чтобы привычка работала, мы должны задействовать все стадии:

• Мы должны заметить стимул.

• Мы должны испытать желание.

• Мы должны отреагировать.

• Мы должны получить вознаграждение.

Если один из этих компонентов отсутствует, то привычку поддерживать сложнее. Поэтому постарайтесь устроить так, чтобы в новом начинании вы проходили все стадии. И наоборот, если хотите убрать дурную привычку из своей жизни – усложните себе ее выполнение.

Закон 1. ПРИВЫЧКА ДОЛЖНА БЫТЬ ОЧЕВИДНА

Привычка начинается с триггера. Важно понять, какой он, ведь здесь легко ошибиться.

Например, мать приходит домой и спрашивает сына: «Ты сделал уроки?»

А он в ответ начинает мямлить, ныть, канючить. Говорит, что не успел, потому что ходил гулять, и так далее. Мать взрывается и кричит на него. А в другой раз, когда он не сделал уроки, она только раздраженно поджимает губы. Почему? Потому что настоящий стимул здесь – не уроки, а интонация сына. Он начинает ныть, когда понимает, что неправ, и у матери сложился на это «условный рефлекс».

Исследуйте свои стимулы.

Чаще всего, чтобы найти стимул дурной привычки, надо проверить наше окружение: людей, с которыми мы общаемся, и пространство, в котором мы живем.

Если у вас на рабочем столе стоит вазочка с конфетами, то вы не пойдете в холодильник за правильной пищей, а потянетесь к конфетам. Уберите конфеты – и сможете изменить привычку.

Люди вокруг нас тоже формируют наши привычки. Если все в вашем окружении сидят в TikTok, вероятнее всего, вы тоже станете от него зависеть.

«Большинство людей живет в мире, который для них создали другие. Но мы можем изменить пространство, в котором живем, и работать над тем, чтобы увеличить воздействие на нас позитивных стимулов и снизить воздействие негативных. Изменение окружающей среды позволяет вернуть контроль над ситуацией и стать архитектором своей жизни. Будьте создателем вашего мира, а не просто потребителем» [729].

Как действовать:

Чтобы избавиться от плохой привычки, найдите, что ее вызывает, и постарайтесь убрать этот стимул или подобрать на него другую реакцию. Если вывеска бургерной вызывает у вас желание поесть, носите с собой питательный перекус или ходите другой дорогой. Если вы утром залипаете в телефон – оставляйте его заряжаться на кухне.

Чтобы завести хорошую привычку, постарайтесь «прикрутить» ее к какому-нибудь регулярному стимулу: месту, времени или даже другой привычке. Например, ставить стакан воды на тумбочку около кровати – тогда утром вы точно не забудете его выпить. Или делать практику благодарности сразу после того, как проснулись.

ЗАКОН 2. ПРИВЫЧКА ДОЛЖНА БЫТЬ ПРИВЛЕКАТЕЛЬНА

Почему так легко подсесть на мороженое и так сложно – на вареную свеклу? Потому что, когда вы едите сладкое, тут же получаете удовольствие. Ваши вкусовые рецепторы радуются, гормоны пляшут в крови. А от свеклы удовольствие сомнительное. Разве что бонусом идет тонкая талия – и то хорошо, если через полгода.

Вы знаете, что мороженое принесет вам удовольствие, а свекла – нет. Именно поэтому выбираете мороженое. Ваша задача – сделать так, чтобы предвкушать хорошую привычку заранее.

Как действовать:

Чтобы избавиться от плохой привычки, подумайте, что хорошего она дает вам и как это можно получить другим способом. Когда вы заходите в бургерную по пути домой, вы, вероятнее всего, просто хотите поесть. А плюсы бургерной – быстро и дешево. Поэтому поищите в округе полезное кафе или возьмите в привычку брать с собой еду.

Чтобы завести хорошую привычку, придумайте для себя систему вознаграждений. Здоровых вознаграждений! Не надо съедать кекс после пробежки, но вполне можно побаловать себя ванной со свечами. Или попробуйте вознаградить себя за одну привычку другой. Перед тем как привычно устроиться с книжкой в любимом кресле, заведите в привычку убирать со стола.

Другой способ – попытаться найти удовольствие в своей новой идентичности: «Я спокоен во всех трудных ситуациях – я настоящий стоик!»

ЗАКОН 3. ПРИВЫЧКА ДОЛЖНА БЫТЬ ПРОСТАЯ

Представьте, ваш любимый блогер готовит вкусное и полезное вегетарианское блюдо – это стимул. Оно выглядит аппетитно, вы хотите его попробовать – это желание. Но в вашем холодильнике только пицца, яйца, молоко и жареная картошка. Вы не пойдете за продуктами в магазин, а выберете то, что проще, – пиццу или омлет с картошкой. Это требует меньше усилий.

Чтобы желание переходило в действие, нужно сделать привычку максимально простой.

Как действовать:

Чтобы избавиться от плохой привычки, сделайте так, чтобы вам было лень ей следовать. Хотите перестать есть вредную пищу? Уберите сладости из поля зрения, отдайте соседу колбасу и наполните холодильник полезной едой. Чем сложнее добраться до фастфуда, тем меньше шансов его съесть.

Чтобы завести хорошую привычку, сделайте ее легкой.

Начните с маленьких шагов. Начинайте с малого: если сложно заниматься йогой час, начните с пяти минут и постепенно увеличивайте время.

Подготовьтесь заранее: хотите бегать утром – соберите одежду и кроссовки с вечера, чтобы утром просто одеться и выйти.

ЗАКОН 4. ПРИВЫЧКА ДОЛЖНА ПРИНОСИТЬ УДОВОЛЬСТВИЕ

Мы любим получать награду сразу: съел пиццу – наелся, запостил фото – получил лайки, избил кого-то – почувствовал власть. Это главная сложность с привычками. Шоколадка принесет мне удовольствие прямо сейчас, а отказ от нее оставит меня несчастной и голодной. А вот думать о будущей выгоде, например о стройной фигуре, получается не всегда.

Что делать?

Будьте упорными. Делайте даже тогда, когда скучно. Многие начинают учить иностранные языки, но потом бросают. Разница между тем, кто выучил язык, и тем, кто бросил, – в настойчивости.

Ставьте посильные задачи. По мнению психологов, самые лучшие задачи – это те, которые требуют чуть больше навыков, чем у нас уже есть. Таким образом мы растем. Ставьте перед собой задачи, которые интересно решать.

Выбирайте приятные привычки. Нравится читать – читайте, нравится смотреть ролики в интернете – попробуйте смотреть видеоуроки.

Следите за прогрессом. Получайте удовольствие от того, как вы растете. Когда мне было сложно начать медитировать, я поставила две миски – пустую и с речной галькой. Каждый раз, когда я медитировала, я перекладывала в пустую миску один камушек. Очень здорово было смотреть, как она потихоньку наполняется.

Как действовать:

Чтобы избавиться от плохой привычки, свяжите ее с наказанием: выкурили сигарету – лишите себя десерта.

Другой способ: уменьшите удовольствие осознанием последствий. Пример: правительство обязало производителей сигарет помещать на упаковки страшные изображения болезней, к которым приводит курение. Каждый раз, когда вы это видите, вам становится неприятно.

Чтобы завести хорошую привычку, вознаграждайте себя. К примеру, кладите деньги в копилку за каждое достижение, чтобы побаловать себя долгожданной покупкой.

Или же делайте процесс интересным: ищите то увлекательное и важное, что может дать вам эта привычка, и фокусируйтесь на этом. К примеру, вы любите цветы и единорогов и хотите научиться рисовать. Значит, сегодня вы рисуете единорогов, а завтра – цветы.

Привычки – это самый простой и мощный инструмент для изменений. Благодаря им вы можете кардинально трансформировать свою жизнь.

Когда-то я решила читать каждый день письма Сенеки и делиться мыслями о них в соцсетях. За год это стало моей привычкой. В результате этой привычки стоицизм значительно изменил мои взгляды на мир. А еще именно с этой привычки началась эта книга.

ПРАКТИКА С ЭПИКТЕТОМ:

Замените плохую привычку хорошей

«Если затруднение создает привычка, против нее нужно попытаться отыскать соответствующее средство. Какое же против привычки можно найти средство? Противоположную привычку. Ты слышишь, как профаны говорят: „Несчастный он! Умер! Отец его в отчаянии, мать сражена! Да еще безвременно, да на чужбине!“ Послушай противоположные рассуждения, оторвись от этих слов, противопоставь этой привычке противоположную привычку» [730].

Подумайте, какая привычка делает вашу жизнь хуже. Например, вы часто жалуетесь на судьбу и чувствуете, что весь мир против вас? Тогда заведите, по совету Эпиктета, противоположную привычку. Каждое утро, после того как встали с постели, перечисляйте десять вещей, за которые вы благодарны судьбе. Через месяц вы заметите, как изменится ваше мышление.

Не давайте плохим привычкам власть над собой, даже если они кажутся мелочью. Замените их на полезные. Это не обязательно должно быть что-то большое – начните с простого. Например, убирайте со стола каждый раз после работы, вместо того чтобы оставлять беспорядок. Эта привычка поможет вам почувствовать, что вы действительно можете изменить свою жизнь.

ЧТО ПОЧИТАТЬ

Клир Д., «Атомные привычки».

Эпиктет, «Беседы»: книга 2, беседа 18.