Гигиена сна – популярный термин, который подразумевает создание оптимальных условий для здорового и полноценного сна. К ним относятся ваш распорядок дня, определенные действия перед отходом ко сну и обстановка, в которой вы спите. Чтобы лучше помнить ключевые элементы здорового сна, используйте эти три принципа:
1. Осознанность
2. Постоянство
3. Комфорт
Чтобы создать оптимальные условия для сна, придерживайтесь следующих рекомендаций.
• Сделайте сон вашим главным приоритетом.
• Помните о том, что здоровому сну мешает пользование электронными устройствами перед сном и прием стимуляторов и психоактивных веществ, вызывающих зависимость, а разумные физические нагрузки и правильное питание, напротив, помогают улучшить сон. Скорректируйте свой образ жизни соответствующим образом.
• Бросьте курить.
• Пейте спиртные напитки только по выходным.
• Держите телефон и другие электронные устройства вне спальни.
• Не принимайте кофеин после 11 часов утра.
• Регулярно занимайтесь физкультурой и спортом в удобное для вас время.
• Не ешьте перед сном.
• Подготовьтесь к возможным ночным тревогам: перед сном обдумайте предстоящие вам завтра задачи и дела и составьте план на следующий день.
• Каждый день с самого утра придерживайтесь установленного распорядка дня. Планируйте свой распорядок дня таким образом, чтобы вы могли отдыхать и ложиться спать в одно и то же время каждый вечер, включая выходные, с учетом необходимого вам количества сна.
• Начните с восьмичасового сна и постепенно корректируйте его продолжительность, пока не почувствуете, что ваш режим сна соответствует вашим биологическим часам.
• Спите в одной и той же постели каждую ночь. Незнакомая обстановка приводит ваш мозг в возбужденное состояние.
• Старайтесь ужинать по меньшей мере за три часа до сна.
• Не пользуйтесь электронными устройствами в течение последнего часа перед отходом ко сну.
• Перед отходом ко сну выполняйте расслабляющие процедуры или ритуалы: например, примите ванну, почитайте, послушайте расслабляющую музыку или помедитируйте.
• Уберите всё, что может вызвать у вас физический дискомфорт во время сна. Сделайте свою постель особым местом, неким убежищем, в котором вам будет удобно. Обзаведитесь хорошим матрасом, удобными подушками и постельным бельем. Сходите в туалет перед сном. Убедитесь в том, что в часы сна в комнате будет темно, и сделайте все возможное, чтобы свести к минимуму посторонние шумы.
• Перед сном примите ванну. Чтобы вы смогли уснуть, температура вашего тела должна снизиться на 1 °C, поэтому сначала повысьте ее с помощью ванны, чтобы облегчить этот процесс.
• Установите температуру в спальне не выше 18 °C.
Самый главный тезис среди этих рекомендаций – поставить сон на первое место в своем списке приоритетов. После воды и еды сон – это самое важное, в чем нуждается ваш организм. Позвольте своему организму установить удобный для него график сна и бодрствования, а затем следуйте этому графику каждый день.