Чтобы избавиться от бессонницы, вы должны создать идеальные условия для полноценного ночного сна. Для этого нужно обратить внимание на то место и ту обстановку, в которой вы спите, на ваш режим сна и бодрствования, а также на состояние вашего разума и тела во время бодрствования.
Многие условия и обстоятельства современной жизни являются непосредственными причинами разнообразных расстройств и нарушений сна. Мы выбираем такой образ жизни и такие привычки, которые создают у нас стресс и вызывают тревогу. Хотя мы по собственной воле принимаем решение выкурить первую сигарету из любопытства или ради забавы, вы уже прекрасно понимаете, что после этого наша воля не имеет никакого значения и ничего не решает – мы становимся зависимыми. Иногда, выбирая определенный образ жизни или поведение, мы считаем, что у нас вообще не было выбора, – например, когда нам приходится работать допоздна или заботиться о наших детях.
В главе 2 мы перечислили некоторые из наиболее распространенных привычек и моделей поведения, приводящих к нарушениям сна, и показали, что они часто бывают взаимосвязаны. Например, прием таких наркотиков, как никотин и алкоголь, приводит к усилению стресса и повышению тревожности, а также нарушает биохимические процессы в нашем организме, регулирующие ритм сна и бодрствования.
Стресс и тревожность сами по себе являются существенными факторами, нарушающими сон, однако многие аспекты жизни, из-за которых мы испытываем стресс и тревогу, вовсе не являются реальными угрозами; это мнимые или воображаемые угрозы.
Из-за этих мнимых угроз мы и выбираем нездоровый образ жизни и нездоровые привычки, потому что нас накачивают ложной информацией. Короче говоря, нам промывают мозги. Мы очень восприимчивы к промыванию мозгов, потому что прислушиваемся к доводам рассудка и игнорируем наши ощущения и инстинкты. Чаще всего мы беспрекословно следуем за мнением большинства.
Даже когда наш выбор определенных привычек и образа жизни приводит к неприятным последствиям, мы не подвергаем сомнению ту информацию, на которой были основаны наши решения; вместо этого мы начинаем искать изъяны в нашем характере и нашей наследственности. «Что со мной не так? Почему я не могу с этим справиться?»
Принимая во внимание все сказанное выше, перспективы дальнейшего развития человечества могут показаться некоторым читатели довольно мрачными. Наша цель состоит не в том, чтобы нарисовать перед вами мрачную картину будущего; мы хотим в двух словах очертить суть возникшей проблемы, чтобы она стала предельно ясной.
Решить эту проблему так же просто, как и понять, в какую сторону нужно тянуть или толкать дверь, чтобы открыть ее.
Из-за промывания мозгов и искаженного взгляда на вещи, сформированного зависимостью, мы тратим уйму времени, пытаясь толкать дверь в неверную сторону. По мере того, как вы будете продолжать читать эту книгу, правильное направление будет становиться для вас все более и более очевидным, и вы будете радоваться, сознавая, что сможете легко и без усилий распахнуть дверь.
Вы увидите, что все ваши проблемы с бессонницей можно решить легко и просто. Вам не может помешать ни недостаток силы воли, ни особенности вашего характера, ни генетические особенности, над которыми вы не властны. Вы начнете смотреть на свои проблемы совершенно иначе; вы увидите, что впереди вас ждет замечательное будущее, и новый взгляд на происходящее поможет вам выбирать правильный образ жизни, правильные модели поведения и правильные привычки, благодаря которым вы станете счастливыми.
Вы увидите вещи такими, каковы они на самом деле.
Мы много говорили о курении и употреблении спиртных напитков, чтобы показать, как действуют эти широко распространенные зависимости и как они искажают наше восприятие действительности. Если вы не курите и не пьете, мы надеемся, что вы уловили суть, поняли принцип действия зависимостей и провели аналогию с собственным образом жизни и привычками, провоцирующими нарушения сна, – будь то ваши привычки в еде, злоупотребление цифровыми устройствами, игромания, шопоголизм, трудоголизм, привычка поздно ложиться спать или что-то еще, что плохо влияет на ваш сон.
Например, вы можете быть игроманом, даже не осознавая этого. Когда вы думаете об азартных играх, вы обычно представляете себе денежные ставки на бегах, или в казино, или, в наши дни, – на одной из многочисленных онлайн-платформ азартных игр, которые завлекают миллионы людей в ловушку зависимости.
Но игромания выходит далеко за рамки этих так называемых развлечений на досуге. Многие профессии требуют от вас принятия решений, связанных с определенным риском. Стоит ли инвестировать в эти акции? Следует ли заключать эту сделку? Надо ли участвовать в этом тендере или аукционе? Очень многие решения в бизнесе сопряжены с риском, и этот риск обычно вызывает реакцию «Бей или беги». Если вы станете слишком сильно переживать из-за этих рисков и беспокоиться о них, вы, несомненно, будете плохо спать.
В английском языке, желая сказать кому-нибудь: «Не переживай», мы используем выражение, которое дословно звучит так: «Не стоит терять из-за этого сон» (англ. Don’t lose sleep over it). Иногда нас может беспокоить даже такая банальная вещь, как необходимость сказать начальнику то, что вы думаете на самом деле по какому-нибудь рабочему вопросу. Оценит ли он вашу честность или уволит?
Если вы испытываете сильное беспокойство по поводу решений, которые вам приходится принимать на работе, вам нужно проанализировать свою склонность к риску и спросить себя, стоит ли он того. Несмотря на финансовую выгоду, которую вы можете получить, риск и связанное с ним беспокойство могут значительно ухудшить ваше самочувствие. С другой стороны, возможно, вам просто нужно смириться с риском, принять его и научиться воспринимать возможные последствия более спокойно.
Если вы находите элемент риска в своей работе захватывающим и притягательным, возможно, вы стали зависимыми от него и не осознаёте, какой вред он вам наносит. Если у вас есть проблемы со сном, и риск является одним из элементов вашей работы, можно начать поиск решения именно с этого. Опять же, вместо того чтобы чувствовать возбуждение от риска, воспринимайте его спокойно.
Промывание мозгов и ловушка зависимости работают одинаково в отношении любого нездорового аспекта вашей жизни. Важно, чтобы вы проанализировали все аспекты вашего образа жизни, каждый раз задавая себе вопрос: «Делает ли это меня счастливым или причиняет мне вред?»
Ваш образ жизни должен создавать оптимальные условия для сна. Если какой-то аспект вашей жизни приводит к обратному, ваш сон будет страдать, и вы немедленно увидите результаты. Некоторые из этих аспектов будут более вредоносными, чем другие. Критически переосмысливая все свои привычки, все принятые решения и всю информацию, которая привела вас к ним, вы можете определить, какие аспекты вашего образа жизни хуже всего влияют на сон, и заняться ими в первую очередь.
Итак, давайте рассмотрим распространенные мифы и предубеждения, которые заставляют нас выбирать образ жизни, модели поведения и привычки, нарушающие сон, и начнем отделять факты от вымысла. Пожалуйста, наберитесь терпения и с пониманием отнеситесь к тому, что мы будем приводить в качестве примеров отдельные зависимости, например, алкогольную и никотиновую, – как мы уже говорили, даже если вы не пьете и не курите, вы всё равно можете провести аналогию между ними и собственными привычками и зависимостями.
Это очень популярный аргумент среди курильщиков, алкоголиков, игроманов и других зависимых людей. Все они любят говорить, что у нас только одна жизнь и никто не будет жить вечно, и заявляют, что у них есть полное право жить так, как им хочется.
Но спросите этих людей, действительно ли они сами приняли осознанное решение стать заядлыми курильщиками, хроническими алкоголиками или игроманами, и если да, то в какой момент это сделали, и эти люди не смогут вам ответить. Простая истина заключается в том, что никто из нас не хотел и не собирался стать зависимым человеком. Мы просто выросли в обществе, поощряющем зависимости.
Принимая решение впервые попробовать наркотик или нездоровую модель поведения, мы действительно делаем это по собственной воле, и мы действительно по собственной воле продолжаем делать это до тех пор, пока у нас не разовьется привыкание. Но даже эти решения мы принимаем из-за сильного давления общества и отдельных людей. К тому времени, когда вы подсаживаетесь на наркотик или навязчивое поведение, от вас уже ничего не зависит.
Но если курильщики сами решили продолжать курить, почему им так трудно бросить? Курильщики продолжают курить не по собственной воле, а потому, что не могут иначе. То же самое верно в отношении любых других зависимостей. По нашим оценкам, уже более 50 миллионов человек избавились от зависимостей с помощью «Легкого способа», легко сделав то, что прежде казалось им трудным и почти невозможным. Название метода говорит само за себя.
Игроманы утверждают, что им нравятся острые ощущения, которые они получают от азартных игр и ставок. Но вы когда-нибудь наблюдали за такими людьми, когда они делают ставки? Вы легко можете заметить, что их обуревают эмоции, они серьезны и сосредоточены и делают ставки почти механически. Такие люди вовсе не наслаждаются каждой сделанной ставкой. Вы не заметите никаких признаков подлинного удовольствия на их лицах, когда они опускают очередную монету в игровой автомат или собираются в очередной раз бросить кости либо перевернуть карту. Каждая их ставка тонет в непрерывном безумии всего игрового процесса.
Это очень похоже на то, как сладкоежка съедает плитку шоколада. Он торопливо срывает обертку и быстро отправляет в рот первый кусочек. За ним следует еще один кусочек шоколада, и еще: человек едва успевает проглотить предыдущий кусочек, прежде чем откусит следующий. Он может съесть целую плитку шоколада буквально за минуту. Такой человек не растягивает удовольствие, смакуя каждый кусочек, – нет, он торопится съесть шоколад как можно быстрее; если бы он получал от этого процесса подлинное удовольствие, то не торопился бы и наслаждался шоколадом неспеша.
Требуется огромное упорство, чтобы привыкнуть к тошнотворному ощущению от курения или употребления спиртного, потому что никотин и этиловый спирт (алкоголь) в чистом виде являются высокотоксичными веществами. Чаще всего люди курят сигареты и пьют алкогольные напитки, ни на секунду не задумываясь об их вкусе или запахе. Они пристрастились к курению и выпивке вовсе не из-за вкуса или запаха табака или алкоголя. Причина заключается в том, что они чувствуют навязчивую тягу к наркотику и не могут без него жить.
Курильщики будут утверждать, что сигареты, выкуренные по особым случаям, определенно доставляют им больше удовольствия, чем другие. Это может быть, например, первая сигарета утром после пробуждения, либо сигарета, выкуренная в выходной день или после занятий любовью. Разве могут совершенно одинаковые сигареты из одной и той же пачки отличаться по своему действию только из-за поводов, по которым они были выкурены? Ключ к разгадке кроется в самом вопросе: всё дело в поводе, а не в сигарете.
Первая сигарета, выкуренная после пробуждения, кажется особенной, потому что курильщик дольше обычного обходился без очередной дозы никотина. А сигарета, выкуренная в выходной день или после занятий любовью, кажется такой особенной потому, что вы находитесь в особой ситуации. Но не сама сигарета делает ситуацию особенной; каждый раз вы просто утоляете тягу к никотину, как обычно; просто так получилось, что в этот момент курильщик находится в особенно приятных обстоятельствах. В подобных ситуациях некурящий чувствует себя потрясающе безо всяких сигарет.
Коммерсанты хорошо изучили этот аспект человеческой природы. Мы любим разного рода ритуалы, поэтому они упаковывают свои продукты таким образом, чтобы в процессе их распаковки мы ощущали радостное предвкушение перед их потреблением.
Для курильщиков таким ритуалом может быть снятие обертки с новой пачки сигарет, перекатывание сигареты между пальцами или щелчок при открывании дорогой зажигалки. Для любителей спиртных напитков это может быть вытаскивание пробки из бутылки, декантация вина[18], выбор правильного бокала, смешивание коктейля или наполнение пивной кружки пивом. Задумайтесь о том, какими ритуалами обросли ваши привычки и образ жизни, и спросите себя, почему вы на самом деле выполняете эти ритуалы.
О ритуалах можно сказать многое; они, несомненно, могут доставлять нам удовольствие, но было бы нелепо утверждать, что люди курят, пьют спиртные напитки и принимают другие наркотики именно из-за любви к процессу их употребления и связанным с ним ритуалам. Если вы делаете это только ради самого процесса или ритуала, почему бы вам просто не выполнять сам ритуал, а затем останавливаться, не зажигая сигарету или не выпивая напиток?
Это было бы уже совсем не то, правда? Это всё равно что пойти в ресторан и не поесть.
В главе 5 мы уже обсуждали миф о том, что наркотики и модели поведения, вызывающие привыкание, якобы помогают вам расслабиться. После приема очередной дозы, по мере того как наркотик выводится из вашего организма, вы становитесь нервными и встревоженными. Это всё равно что чувствовать зуд, не имея возможности почесать зудящее место.
Когда вы принимаете следующую дозу, этот зуд утихает, и вы чувствуете некоторое облегчение. Это похоже на ощущение облегчения, которое испытываешь, снимая тесную обувь после того, как носил ее весь день. Вы никогда не чувствовали бы этого облегчения, если бы не дискомфорт, который ему предшествует.
Из-за Большого чудовища всякий раз, по какой-либо причине почувствовав стресс или тревогу, вы думаете о том, что приносит вам некоторое облегчение от этого неприятного чувства. Вы принимаете новую дозу наркотика, симптомы абстиненции и психологическая тяга к наркотику частично проходят, и в вашем сознании закрепляется миф о том, что наркотик помог вам избавиться от дискомфорта.
Между тем, истинная причина вашего стресса или тревоги никуда не исчезает. На самом деле она только усугубляется, потому что вы ничего не сделали для того, чтобы ее устранить. Кроме того, с каждой новой дозой наркотика вы наносите себе еще больший вред.
Стресс и нервозность, которые мы испытываем время от времени, – совершенно нормальное явление, однако для зависимых людей они становятся постоянным состоянием.
Этот миф работает аналогично предыдущему мифу о расслаблении. Враг концентрации – отвлечение. Если вы можете сделать что-нибудь для устранения отвлекающего фактора, вы будете чувствовать себя рассеянными и раздражительными до тех пор, пока не устраните его. Если же вы ничего не можете с ним поделать, то просто смиряетесь с ним и продолжаете жить дальше.
Многие зависимые люди действительно считают, что не могут сосредоточиться без своего наркотика, но это лишь потому, что у них присутствует постоянный «зуд», который отвлекает их до тех пор, пока они снова не удовлетворят его, – то есть пока они не примут новую дозу наркотика. До тех пор, пока у зависимого человека остается возможность принимать наркотик, он будет зацикливаться на нем. Курильщику, пришедшему сдавать экзамен и вынужденному несколько часов подряд сидеть в аудитории, не имея возможности покурить, прекрасно удается сосредоточиться без сигарет, ибо он знает, что курить здесь запрещено.
Это классическое оправдание алкоголика, но им пользуются и люди с другими зависимостями. Они путают уверенность в себе с отсутствием внутренних барьеров.
Застенчивость может мешать вам общаться с другими людьми и быть самим собой. Вам кажется, что некоторые люди, выпив, легко и непринужденно общаются с любыми собеседниками, и вам хочется быть столь же уверенными в себе, чтобы иметь возможность так же хорошо вписаться в любую компанию. И тогда вы тоже выпиваете, чтобы преодолеть застенчивость и стать более раскрепощенными.
Но внутренние барьеры служат определенной цели. Они позволяют нам контролировать собственное поведение и не делать или не говорить чего-то такого, о чём мы позже можем пожалеть. Конечно, иногда они могут казаться нам некой несвободой или препятствием, но заглушать их алкоголем – всё равно что выводить из строя приборы самолета, ведя его в плотных облаках над горным массивом: в результате опасность не исчезает, исчезает только ваше осознание этой опасности.
Алкоголь и другие наркотики ничего вам не дают. Они лишь создают ложное ощущение уверенности в себе, снимая внутренние барьеры.
Это грозит вам самыми разными опасностями. Ломая внутренние барьеры, вы теряете способность сдерживать агрессию и улаживать конфликтные ситуации, не понимаете, когда нужно остановиться, не можете адекватно оценивать происходящее и в результате оказываетесь в опасных ситуациях.
Есть один способ преодолеть мешающую вам застенчивость, и он заключается в том, чтобы регулярно тренироваться, заставляя себя общаться с самыми разными людьми на трезвую голову. Вы быстро научитесь открываться другим людям, проявляя свою уникальную индивидуальность, и вскоре заметите, что те уверенные в себе болтуны, на которых вы хотели быть похожими раньше, ничуть не интереснее пьяных крикунов, не понимающих, когда нужно замолчать и дать высказаться другому.
Зависимые люди всегда будут обманывать себя, утверждая нечто подобное, потому что альтернатива слишком неприятна, чтобы о ней задумываться. Однако всякий раз, когда они пытаются остановиться, быстро становится очевидно, что они не управляют собой и своим поведением, – ими управляет зависимость.
Признание того, что вы не можете контролировать зависимость, – это большой шаг к избавлению от нее. Продолжая принимать новые дозы наркотика, вы будете оставаться в ловушке зависимости и всё глубже и глубже опускаться на дно.
Одна старая поговорка гласит: «Старую собаку не научишь новым трюкам». Некоторые зависимые люди идут по жизни с этой покорностью неизбежному, растрачивая деньги, нанося ущерб своему здоровью и становясь всё более несчастными и беспомощными.
То, как долго вы живете с зависимостью, никак не влияет на вашу способность избавиться от нее. На самом деле людям с более длительной и тяжелой зависимостью зачастую бывает легче избавиться от нее, чем тем, кто относительно недавно подсел на наркотик или принимает его изредка, время от времени. Это происходит потому, что люди, уже давно живущие с зависимостью, больше не верят в иллюзию удовольствия. Они уже слишком давно принимают свой наркотик и знают, что все те оправдания, которые они когда-то использовали, – чепуха, и они крепко застряли в ловушке зависимости. Они хотели бы избавиться от нее. Всё, что им нужно, – это ключ, который поможет им выйти из темницы зависимости.
Если в вашей жизни что-то идет не так, у вас есть выбор: продолжать страдать или попытаться что-нибудь изменить. Если речь идет о серьезной проблеме вроде бессонницы, единственный логичный выбор – попытаться что-нибудь изменить.
Это последнее оправдание зависимого человека, который понимает, что ему нужно избавиться от зависимости, но не знает, как это сделать. Он откладывает это до какого-нибудь знаменательного события, например, до Нового года или до очередного дня рождения.
Но зачем ждать, чтобы сделать свою жизнь лучше? Выбирая какой-то особенный день, вы не облегчаете процесс избавления от зависимости; вы лишь находите еще один предлог для того, чтобы отложить перемены к лучшему. Это признак того, что вы не до конца понимаете, в какую ловушку попали, и еще не избавились от боязни успеха.
Что бы вы ни решили изменить к лучшему в своей жизни, лучшее время для этого – прямо сейчас.