Начиная изменять свой образ жизни и свои привычки, мешающие нормальному сну, вы вступаете в битву с двумя чудовищами. Ваши шансы на победу в этой битве значительно повышаются, если вы просто знаете о существовании этих чудовищ и понимаете, как они действуют.

С чем бы ни были связаны проблемы из вашего списка – с употреблением вызывающих привыкание веществ, навязчивым поведением, нездоровыми привычками или образом жизни – в большинстве случаев их можно рассматривать как зависимости. Вот несколько примеров, которые помогут вам легко это сделать.

Алкоголь, никотин, кокаин, марихуана, кофеин и другие стимуляторы и седативные вещества нарушают нормальный режим сна и, очевидно, являются наркотиками.

Рафинированный сахар и переработанные или крахмалистые углеводы тоже вызывают привыкание, действуя подобным же образом: они приводят к резкому изменению уровня сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к перепадам настроения, самочувствия и чувства голода и, следовательно, нарушают нормальный режим сна. Принимая это во внимание, вы также можете считать эти вещества наркотиками.

Конечно, некоторые поведенческие проблемы и привычки требуют простой коррекции, и нам не нужно приравнивать их к зависимостям. Но мы можем работать с ними по аналогичной методике – выявляя ложную информацию и предубеждения, из-за которых привычка или модель поведения кажется нам полезной.

Например, поддержание в спальне относительно высокой температуры, потому что она кажется вам более приятной, в то время как оптимальная температура для сна не должна превышать 18 °C. Если вы воспринимаете необходимость снизить температуру в спальне как некое негативное изменение, вас это не порадует, но вы должны в полной мере осознать, что в результате с вами не произойдет ничего плохого и что вам нужно предпринять такие меры, чтобы максимально повысить свои шансы на крепкий и полноценный сон. Возможно, вам потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к этому, но очень скоро вы будете чувствовать себя совершенно нормально. Подобные изменения привычек и поведения не станут для вас проблемой.

Как только вы выявите привычку или модель поведения (или, в некоторых случаях, их отсутствие), которая является вероятной причиной ваших проблем со сном, вы сможете изменить ее с радостью, не страдая от ощущения потери чего-то важного.

Какие еще примеры можно здесь привести? Привычка ужинать слишком поздно, о чем мы обычно не задумываемся. Сложно ли скорректировать эту модель поведения? Должны ли мы страдать от того, что будем ужинать раньше? Конечно нет. Возможно, вам также следует подумать о том, чтобы ваши вечерние трапезы были более легкими и менее обильными, чем еда в течение дня. Даже если это доставляет вам некоторые неудобства, разве результат не стоит этого? Вы получите огромную выгоду в виде значительного повышения качества сна.

Возможно, вы уже думали о том, чтобы больше заниматься спортом или фитнесом или просто увеличить ежедневную физическую нагрузку, если она явно недостаточна. Нам кажется, что очень приятно при первой возможности плюхнуться на диван и уставиться в телевизор, но как мы чувствуем себя на самом деле в конечном итоге? Вовсе не удовлетворенными и уж точно не настолько довольными, какими мы могли бы чувствовать себя после 30-минутной прогулки в быстром темпе, прежде чем усесться смотреть телевизор.

Все эти и подобные им привычки и поведенческие проблемы можно рассматривать с одной и той же точки зрения. Задумайтесь о них еще раз и подумайте о том, насколько просто, приятно и полезно для жизни будет их решить. С нетерпением ждите этих изменений в привычках и поведении – особенно тех, которые связаны с просмотром телевизора, пользованием социальными сетями, смартфоном, планшетом или ноутбуком, – и радуйтесь им.

Вернемся к вашим привычным наркотикам – нездоровой еде, напиткам и прочим вызывающим привыкание веществам.

Когда вы принимаете самою первую дозу вызывающего привыкание вещества, в вашем организме рождается Маленькое чудовище. Вскоре наркотик начинает выводиться из вашего организма, и у вас возникает легкое ощущение внутренней пустоты, неуверенности, беспокойства и дискомфорта; это состояние называют абстиненцией.

Это ощущение никогда не возникало у вас до того, как вы впервые приняли наркотик.

Оно возникло из-за приема наркотика в процессе выведения его из организма.

Люди, никогда не принимавшие этот наркотик, никогда не испытывали такого ощущения.

Когда вы принимаете следующую дозу наркотика, это легкое ощущение внутренней пустоты, неуверенности и дискомфорта на некоторое время исчезает. Вы действительно чувствуете себя лучше, чем за минуту до этого, но помните – это всего лишь временное облегчение ощущения внутренней пустоты, неуверенности и дискомфорта, возникшего после приема предыдущей дозы наркотика.

Другими словами, когда вы снова принимаете наркотик, вы испытываете чувство облегчения только потому, что у вас ненадолго исчезает состояние неудовлетворенности, вызванное предыдущей дозой наркотика. Иначе говоря, вы принимаете наркотик для того, чтобы почувствовать себя так, как чувствует себя человек, никогда не принимавший этот наркотик.

Став зависимыми, мы вскоре убеждаемся, что каждая новая принятая нами доза наркотика притупляет возникающее ощущение внутренней пустоты, неуверенности и дискомфорта; однако мы забываем, что это ощущение было вызвано предыдущей дозой, и нам никогда не приходит в голову, что каждая следующая доза гарантированно вызывает у нас неприятные симптомы абстиненции – снова, снова и снова.

Немного упрощая, можно сказать, что именно поэтому нам начинает казаться, будто наркотик помогает нам, а не вредит.

Даже если мы принимаем наркотики, которые, как нам кажется, вызывают сильный эмоциональный подъем, случается ли он у нас на самом деле? Нет никаких сомнений в том, что в нас происходят некие изменения, но как мы приходим к тому, чтобы определять их как приятные? Если бы ребенку, не имеющему представления об алкоголе, дали этот наркотик, он почувствовал бы себя чудовищно плохо, ведь ему еще не промыли мозги, обманом внушив мысль о том, что спиртные напитки могут доставлять некое удовольствие. Конечно, если мы едим сахар, уровень сахара в крови резко возрастает, и мы тоже называем возникающее состояние подъемом или кайфом.

Мы представляем себе это состояние как удовольствие или кайф, но на самом деле оно просто «другое». Конечно, после приема стимуляторов мы можем поначалу ощутить некоторый прилив сил и энергии, но при постоянном употреблении эти стимуляторы просто перестают оказывать на нас нужное действие. На самом деле они обрекают нас на пожизненную усталость и гарантируют переутомление и проблемы со сном.

Как мы обычно чувствуем себя после того, как съели продукты с высоким содержанием рафинированного сахара (кондитерские изделия, печенье, шоколад, десерты, пудинги, торты, пирожные и т. п.) или переработанных и крахмалистых углеводов (макароны, рис, картофель и т. п.)? В прекрасной форме? Полными сил? Энергичными? Конечно, нет. Эта пища неизменно вызывает у нас ощущение тяжести, усталости, упадка сил и чувство вины, и несмотря на то, что мы часто съедаем ее в больших количествах, она не утоляет наш голод, и нам всё равно хочется еще. И чем больше такой пищи вы съедаете, тем более усталыми, вялыми, несчастными и виноватыми себя чувствуете. И Маленькое чудовище, живущее внутри вас, продолжает подталкивать вас к тому, чтобы съесть еще немного.

Когда вы принимаете наркотики или едите продукты с высоким содержанием сахара, Маленькое чудовище подпитывается каждой новой порцией, а когда вы не даете ему того, чего оно хочет, этот паразит начинает ворчать и требовать очередной дозы. Это ощущение едва уловимо и напоминает легкий зуд, но его достаточно, чтобы в вашем сознании пробудилось Большое чудовище.

Это чудовище имеет не физиологическую, а психологическую природу. Оно родилось в результате промывания мозгов, когда вас заставили поверить в то, что наркотик доставляет вам некое удовольствие или оказывает какую-то поддержку, и оно интерпретирует ворчание Маленького чудовища как желание принять новую дозу наркотика. Пытаться угодить Большому чудовищу – значит пытаться удовлетворить навязчивую тягу к наркотику, делая именно то, что изначально вызвало у вас эту тягу.

Каждый раз, принимая очередную дозу наркотика, вы на некоторое время успокаиваете Маленькое чудовище, и вам кажется, что именно благодаря этой дозе вы чувствуете себя расслабленными и счастливыми. На самом же деле вы просто на некоторое время ослабили ощущение беспокойства и дискомфорта и вернулись в свое обычное состояние. Теперь вам придется принимать наркотик снова и снова, чтобы просто почувствовать себя «в норме».

Но на самом деле вы никогда не возвращаетесь к тому состоянию, в котором находились до того, как начали принимать наркотик. Посмотрите еще раз на график на странице 92. Каждый раз, когда принимаете стимулятор, ваш организм вырабатывает к нему толерантность. Поэтому вам приходится постепенно увеличивать дозу наркотика, чтобы получать тот же эмоциональный подъем, и каждый раз, когда его действие заканчивается, ваше самочувствие падает еще ниже. Чем дольше вы продолжаете пытаться удовлетворить Маленькое чудовище, тем ниже падает ваше самочувствие и тем более зависимыми от этого стимулятора себя чувствуете. Из-за этого Большое чудовище становится все сильнее и сильнее, и ваша навязчивая психологическая тяга к наркотику усиливается.

В отличие от Маленького чудовища, ворчание которого создает едва заметный дискомфорт, Большое чудовище и в самом деле может заставить вас жестоко страдать. Пробудившись, оно внушает вам чувство разочарования и ощущение потери чего-то важного, и в вашем сознании всплывают все те ложные убеждения и иллюзии, которые формировались у вас на протяжении многих лет – прежде всего, мысль о том, что прием наркотика якобы доставляет вам некое удовольствие. В результате у вас возникает желание принять следующую дозу наркотика. Единственное «удовольствие», которое вы при этом получаете, – это некоторое облегчение симптомов абстиненции, после которого Большое чудовище на некоторое время успокаивается. Это все равно что носить тесную обувь только ради облегчения, которое чувствуешь, снимая ее, – это облегчение и называют «удовольствием», хотя это всего лишь иллюзия.

Вы можете спросить: «А так ли уж важно, является ли это ощущение подлинным удовольствием или всего лишь иллюзией удовольствия, если в результате я чувствую себя немного лучше?»

Представьте себе, что человек, которого вы считаете своим другом, в один прекрасный день ни с того ни с сего дарит вам 100 фунтов. Он говорит, что ему подфартило – он разжился деньгами и хочет поделиться с вами. Вы чувствуете себя неловко, и, возможно, такой поступок кажется вам немного странным, но очень щедрым и великодушным. Ваш друг выглядит счастливым и сияет от радости, и вы с благодарностью принимаете эти деньги.

Через пару недель ситуация повторяется: ваш друг снова дарит вам 100 фунтов. Через месяц вы получаете от него в подарок еще одну сотню. С каждым разом вы всё легче принимаете эти деньги, не чувствуя прежней неловкости и не задавая лишних вопросов.

Спустя несколько месяцев, получив несколько таких подарков, вы обнаруживаете, что с вашего банковского счета исчезли несколько сотен фунтов. Вы проверяете выписку по счету и обнаруживаете, что ваш так называемый друг каким-то образом получил доступ к вашему банковскому счету и регулярно снимал с него деньги. Каждый раз, снимая с вашего счета 200 фунтов, он возвращал вам половину этой суммы в виде «подарка». Оказывается, он дарил вам ваши собственные деньги!

Будете ли вы теперь по-прежнему испытывать благодарность к этому человеку? Ведь вы действительно получили от него вполне реальные деньги – несколько сотен фунтов, и этого факта не изменит ваше неожиданное открытие источника этих средств, не так ли? Ведь эти деньги были настоящими, верно?

Конечно, ваше отношение к этому человеку радикально изменится: вы будете шокированы такой наглостью и вероломством и станете злиться и на вашего так называемого «друга», потому что он вас обманул, и на себя, потому что позволили себя одурачить.

В каком случае вы можете воспринимать подарившего вам 100 фунтов человека иначе, чем великодушного и щедрого? Только когда в вашем распоряжении оказывается полная информация о его поступке, то есть когда вы узнаёте, что эти 100 фунтов и так были вашими и, более того, вор каждый раз оставлял еще 100 фунтов из ваших средств себе. Теперь вы видите этот «подарок» и вашего так называемого «друга» в их истинном свете, такими, каковы они на самом деле. Это обман. Мошенничество. Воровство!

Если вы думаете: «Ну, по крайней мере он возвращал мне по сто фунтов из каждых двухсот, хотя мог бы забирать всё», очнитесь! Этот человек не только обкрадывал вас, он еще и насмехался над вами.

Когда речь идет о приеме наркотиков или употреблении определенных продуктов питания, вы должны отдавать себе отчет в том, что вас обманывают в течение многих лет.

Иллюзия удовольствия и облегчения не имеет для вас никакой ценности – такое удовольствие является мнимым, и это действительно имеет большое значение, потому что разница между подлинным и мнимым удовольствием огромна.