Нулевой час

Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека составляет от 7 до 9 часов. Давайте возьмем для начала среднее значение и начнем с 8 часов. Вы знаете, в котором часу вам нужно проснуться, чтобы собраться на работу или подготовиться к тому, что вам нужно будет сделать утром; отсчитайте 8 часов назад, – это и есть то время, когда вам нужно заснуть. Мы назовем это время нулевым часом. Помните, что это не то время, когда вы должны лечь в постель, – это время, когда вы должны заснуть.

За 30 минут до нулевого часа

За тридцать минут до запланированного времени засыпания начните готовиться к отходу ко сну. Примите горячую ванну или душ и ложитесь в постель с книгой или под расслабляющую и успокаивающую музыку. В качестве альтернативы вы можете помедитировать лежа в постели. Важно не делать ничего такого, что может возбудить или взбодрить вас.

Установите температуру в спальне не выше 18 °C. Сходите в туалет. Поставьте стакан с водой возле кровати на тот случай, если вы проснетесь с чувством жажды. Убедитесь, что вам действительно удобно лежать в постели. Вам должно быть абсолютно уютно и комфортно. Если вы чувствуете какие-нибудь неудобства, устраните их. Пытаться заснуть с ощущением дискомфорта – плохая идея.

Когда будете готовы ко сну, выключите свет. Успокойте дыхание: дышите ровно, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот и позвольте своему разуму расслабиться и погрузиться в сон.

За 1 час до нулевого часа

За час до запланированного времени засыпания выключите все цифровые устройства и уберите их из спальни. Подумайте о завтрашнем дне и запишите все задачи и проблемы, которые вызывают у вас беспокойство. Обдумайте, как вы будете решать эти задачи и проблемы завтра, и спланируйте свой следующий день. Если вам нужно будет кому-нибудь позвонить, внесите этот звонок в свой список дел. Если вам нужно будет уединиться и обдумать какую-нибудь проблему, выберите время и место, которые лучше всего подойдут для этого.

Важно, чтобы перед сном вы не начинали решать проблемы и задачи завтрашнего дня и легли спать, зная, что у вас есть готовый план на завтра. Это позволит вам обрести необходимый душевный покой, если вы проснетесь посреди ночи.

За 3 часа до нулевого часа

Постарайтесь к этому времени закончить ужин. Старайтесь избегать приема пищи после этого времени и категорически не употребляйте алкоголь. Если вы предпочитаете заниматься спортом в вечернее время, сделайте это в течение следующих двух часов.

За 12 часов до нулевого часа

Избегайте употребления кофеина после этого времени.

За 16 часов до нулевого часа

Время пробуждения. Как только вы проснулись, постарайтесь как можно скорее встать с постели и приступить к запланированным делам. Съешьте полезный завтрак, состоящий преимущественно из фруктов и орехов. Если вы предпочитаете заниматься спортом по утрам, запланируйте тренировку на это время.

Этот график – основа для формирования распорядка дня, построенного вокруг необходимого вам времени сна, и сон является в нем главным приоритетом. Возможно, вы захотите добавить какие-то собственные детали или внесете в этот распорядок некоторые изменения, когда поймете, как реагирует на него ваш организм.

Если вы обнаружите, что просыпаетесь отдохнувшими менее чем через восемь часов, попробуйте перенести свой нулевой час на более позднее время. Однако если по прошествии восьми часов вы всё еще не чувствуете себя отдохнувшими, перенесите нулевой час на более раннее время.

Изменяйте время выполнения ключевых задач в своем распорядке дня постепенно – например, по 5 минут каждый раз, – и придерживайтесь измененного распорядка несколько дней после каждой корректировки, чтобы посмотреть, как ваш организм будет реагировать на эти изменения с течением времени. Такие корректировки – своего рода тонкая настройка, необходимая для того, чтобы точно синхронизировать ваш распорядок дня с вашими биологическими часами. Вы должны быть гибкими и обращать внимание на свое самочувствие, но при этом помните о важности постоянства и последовательно придерживайтесь установленного распорядка. Вам не следует резко изменять свой режим сна.

Поздравляем вас!

Вы добились замечательных результатов; наслаждайтесь ими и вашей новой жизнью без проблем со сном!

Помните, что если у вас возникнут вопросы, вы можете обратиться в ближайший центр Аллена Карра за советом или консультацией.

Мы будем рады помочь вам!