Начнем с того, а что, собственно, такое этот ресурс и зачем он нам нужен? Ресурсом в психологии называется самоощущение, при котором человек может решать текущие задачи и при этом не страдать от нехватки физических или душевных сил.
Простой пример. Ребенок разлил стакан воды. Как отреагирует мама в ресурсе? Вместе с ребенком спокойно исправит следы этой оплошности. А как отреагирует мама без ресурса? Скорее всего, ее обуяют раздражение, злость или ощущение бессилия и безнадежности. Она может заплакать от жалости к себе или закричать на ребенка. То есть действия будут такими, которые только усугубят проблему.
Когда у нас есть ресурс, нам проще переживать все большие и маленькие сложности и проблемы, которые сопровождают наше материнство. Когда ресурса нет, становится трудным ВСЕ. Такое состояние называют материнским выгоранием.
Почему сейчас так часто стали говорить о материнском выгорании? Вроде бы мы живем в потрясающее время. У нас комфортная жизнь, большое количество разных устройств и «гаджетов», помогающих облегчить как быт, так и материнство. От одноразовых подгузников до робота-пылесоса и стиральной машины.
Но это лишь поверхностный взгляд. Перед современной мамой стоит немало вызовов. Ведь мало просто взрастить ребенка физически, чтобы он был жив и более-менее здоров. Хочется вырастить ребенка и счастливым человеком, по возможности с небольшим количеством душевных травм. Изменилась и система материнства: если раньше был более-менее единый подход к воспитанию и уходу за детьми, то теперь таких подходов много, от максимального отстранения родителей до отзывчивого на потребности ребенка, в русле теории привязанности. От использования подгузников, кроваток и смеси до так называемого естественного родительства с высаживанием и отказом от памперсов. И в этом избытке информации маме приходится делать выбор в ту или иную пользу, что тоже ест ресурс. Прививать или не прививать? Кормить или не кормить? Какой прикорм вводить: педагогический или педиатрический? И так далее.
Делается акцент и на здоровом состоянии самих мам, чтобы они были счастливы и могли обеспечить здоровое и счастливое детство и малышу. И это очень здорово!
Существуют следующие стадии прихода к этому состоянию выгорания.
1‐я стадия. Мама в силах, она с радостью все выполняет, все успевает и набирает множество новых обязанностей. Это могут быть как дополнительные условия по уходу за малышом (какие-то развивалки, высаживание и т. п.), так и какие-то вроде полезные занятия для себя (дополнительная учеба или курс фитнеса).
2‐я стадия. Мама уже чувствует усталость от множества обязанностей, но пока еще терпит. Усталость и раздражение получается преодолевать, но постепенно это дается сложнее.
3‐я стадия. Мама устала. Это может сопровождаться и физическими симптомами: ощущением бесконечной усталости («только встала и уже устала»), иногда трудно даже подняться с кровати, ощущением внутреннего бессилия. Даже простейшие дела даются с огромным трудом. В таком состоянии может быть трудно даже общаться с людьми, а поиск помощников, чтобы облегчить ситуацию, может быть почти нереальной задачей, потому что требует немалого количества ресурсов, которых просто нет.
4‐я стадия. Полное выгорание. Уходят теплота, доброта, любовь, появляются жестокость и циничность. Мама превращается в «злодея».
Все стадии, кроме четвертой, вполне обратимы. Поэтому не поздно все исправить и помочь себе!
Почему бывает так, что мы, зная о проблеме эмоционального выгорания, игнорируем его симптомы и не замечаем, что погружаемся все глубже и глубже в болото?
Причина в том, что мы часто не имеем склонности к рефлексии, отслеживанию своего внутреннего состояния. А уж в материнской круговерти, когда часто забываешь даже вовремя поесть, тем более легко забыть о своем внутреннем состоянии. Поэтому одно из важных умений материнства – это уметь отслеживать, сканировать свое состояние. Хотя бы пару раз в день (подробнее об этом будет в конце главы).
Для меня важным фактором, показывающим, что я уже на пороге выгорания, является моя реакция на небольшие, но раздражающие ситуации. Не только какие-то шалости детей или их забывание о чем-то, но и другие факторы: неприятный разговор, неудачная покупка, свои какие-то просчеты. Когда понимаешь, что в обычном, ресурсном состоянии ты бы почувствовала максимум раздражение, а скорее всего, и просто пожала бы плечами, а сейчас эта ситуация или ситуации выбивают тебя из колеи, иногда даже доводят до слез – для меня это верный сигнал, что ресурса у меня осталось на донышке и лучше позаботиться о себе, чем доводить ситуацию до дна.
Но довелось мне побывать и на третьей стадии эмоционального выгорания. Тогда родился наш третий малыш, остальные дети тоже были еще совсем маленькими (старшей было 6, третьему – год и десять месяцев). Да еще и сам младший был весьма непростым ребенком, не отпускал меня от себя и просыпался от звука падающей пылинки. А я после непростой беременности, обрадованная благополучным завершением истории и умножением наших прекрасных детей, радостно набрала на себя много обязанностей, но через какое-то время поняла, что совсем не справляюсь. А потом и вовсе – что мне уже тяжело встать с кровати…
Эти обстоятельства подтолкнули меня к узнаванию себя, к умению позаботиться о себе, к более бережному обращению с собой.
Одна из важных вещей, что я поняла, – это то, что у нас у всех от природы разный ресурс. Ведь ресурс включает как физический компонент (силы тела), так и внутренний (силы души), поэтому мы изначально разные. У кого-то этого ресурса много – таких женщин видно сразу: они активны, деятельны, могут совмещать большое количество дел, и кажется, что они никогда не устают. А есть люди с малым количеством ресурса (я как раз из таких): сил физических не так много, усталость наступает быстрее, и носиться электровеником для таких людей – путь в быстрое и неизбежное выгорание.
Поэтому запомните (я буду повторять об этом часто): не сравнивайте себя с другими! Большой ресурс – это своего рода талант, иногда он дается от рождения. Конечно, это не значит, что, если у вас маленький ресурс, он так и останется таким маленьким. Нет, сравнивая себя сейчас и себя прошлую, я понимаю, что могу немного больше, чем раньше. Но радикальных изменений ждать не стоит.
Для того чтобы вам хватало вашего ресурса, необходимо заботиться о себе и в психологическом, и в физиологическом плане.
Первое психологическое условие появления ресурса – это наличие у вас привлекательной для вас, значимой и достижимой цели. Так устроен человек: если у него есть цель, то даются и силы на ее достижение. Цели нет – нет и сил, ведь они вам не нужны. Часто мамы теряют силы, потому что во всей этой рутине они теряют цель. А ведь цели тут очень понятные! Вы можете сами выбрать себе цель, и цели могут быть разными на разных этапах. Например, вырастить психологически здорового, а значит, счастливого человека. И тогда вы будете понимать, что вы, скажем, преодолеваете трудности на первых этапах грудного вскармливания или терпите недосып не просто так, не потому, что «угораздило родить», а для прекрасной, действительно великой цели. Это если у вас еще все относительно неплохо. Если уже совсем плохо, то может быть цель – сохранить свое физическое и психическое здоровье. Или пережить время декрета. Или сохранить здоровый брак, несмотря на…
Поэтому прежде всего выберите цель и в трудные моменты напоминайте себе о ней. Вам обязательно станет легче, и силы прибавится!
Бывает такое, что мамы говорят, что им стыдно заботиться о себе. Что они ощущают это как что-то неправильное, эгоистичное. Чаще всего такое ощущение наносное, исходит из наших неверных или искаженных представлений о материнстве. Например, «не убилась вусмерть – не мать». Важно бороться внутри себя с этими установками.
Известное правило авиакомпаний звучит «сначала кислородную маску на себя, затем на ребенка». Так и в жизни. Если мама не заботится о себе, она забывает себя и не слышит, то она не сможет качественно позаботиться и о малыше. Даже больше: иногда такая забота может привести к гиперопеке и состоянию «Я тебя растила, я ночей не спала, а ты… Неблагодарный!».
Чтобы легче было переломить эту неправильную установку и разрешить себе заботиться и о себе тоже, можно представить, что внутри вас тоже живет маленький ребенок, маленькая девочка. И важно иногда слушать ее, заботиться о ней и не обижать…
Но неверно думать, что забота о себе – это слушать и делать все, что говорит маленькая девочка внутри нас. Иногда, как парадоксально это ни звучит, нужно давать себе не то, что хочется, а то, что необходимо. Например, не питаться сплошь сладостями и фастфудом, но не забывать и о здоровой пище.
Так в чем же состоит борьба с выгоранием? В чем мы можем искать ресурс, чтобы поддержать себя?
Многое зависит как от наших психофизиологических особенностей и характера, так и от нашего внешнего окружения. Например, один из частых советов – «Ухаживайте за собой, введите это в рутину». Но лично у меня и некоторых моих знакомых такая рекомендация вызывает только дергающийся глазик. Потому что в нашем восприятии это звучит как: «Ты должна найти время еще и на себя и не лечь поскорее поспать, а стоять и облепливать лицо какими-то патчами или мазать скрабами». Хотя есть и такие мамы, которым рекомендация приходится по душе, они с удовольствием занимаются такими вещами, и это восстанавливает их ресурс!
Или другая популярная рекомендация – встретиться с подругами. Но подруги бывают разными, и отношения между подругами тоже разные. Такая встреча может превратиться в сплошной комплекс неполноценности, когда вы приходите хоть и в лучшем виде, но все же не дотягиваете до бездетной подруги, которая вся сияет и мило воркует всю встречу о своих свершениях, легкой и свободной жизни, поездках и планах (даже если рассказываемое не совсем правда). А вы в этот момент можете ощущать, что вы полностью погрязли в материнстве, мало развиваетесь, ваша жизнь скучная и пресная. Принесет ли такая встреча столь желанный ресурс? Или еще больше откатит вас назад?
Но могут быть и совсем другие встречи с подругами: теплые, семейные, куда не нужно приходить как на парад, где вас выслушают и вам действительно посочувствуют (при этом не скатываясь в негатив) и поддержат. Такие встречи могут действительно окрылять!
Именно поэтому самое важное правило набора инструментов по восстановлению ресурса – он должен быть ВАШ. В нем должно быть все то, что именно вас радует, вам приносит удовольствие, вас зажигает и вдохновляет. Чужие стандартные списки можно смотреть только для одного – чтобы они послужили отправной точкой вдохновения, диалога с собой, прощупывания. А чего я хочу? Что меня радует?
Бывает, что ответить сразу на этот вопрос невозможно, особенно в случае сильного выгорания. Начинает казаться, что вместо вас лишь оболочка из усталости и «должна», а желаний никаких нет, полное равнодушие и изнеможенность. В таком состоянии нужно постараться вспомнить, что радовало вас раньше, в то время, когда вы еще не стали мамой. Или вообще вспомнить радости вашего детства. Начните хотя бы с пары пунктов и постепенно втягивайтесь, вспоминая моменты, которые приносили вам удовольствие. Проследите, что порадовало вас и в недавнем прошлом. Что вызвало у вас улыбку? Что заставило вас восхититься? Что вызвало вашу благодарность? Оживляйте в памяти эти моменты и записывайте их, составляя ваш список средств против выгорания. Не забывайте и дополнять или менять этот список, если какие-то радости стали для вас неактуальны или невозможны.
Старайтесь реалистично относиться к тем пунктам, которые вы записываете. Например, не все ваши старые радости могут быть доступны вам сейчас. Это значит, что сейчас пока не время на них, эти радости могут вернуться к вам позже, а сейчас вы можете еще больше познакомиться с собой, найти новые доступные вам радости, которые еще больше расширят и обогатят вас.
Так же и «стандартные» радости типа семейной поездки. Конечно, это иногда очень вдохновляет и заражает, но не нужно забывать и о том, что поездка может пройти далеко не идеально, не как вам представляется, а сборы и само путешествие может отобрать немало сил.
ДЛЯ МЕНЯ, НАПРИМЕР, ОДНИМ ИЗ ВАЖНЫХ
ИСТОЧНИКОВ ВОСПОЛНЕНИЯ РЕСУРСА
ЯВЛЯЕТСЯ МОРЕ.
Но я обычно не ожидаю очень многого и уже знаю, какой минимум я хочу получить. Например, не готовить в это время – для меня это тоже отдых. Само пребывание рядом с морем, его звук, его вид, а также купание в нем заряжает меня. Даже если это всего 15 минут, но это 15 минут в одиночестве!
Мой муж во время моих заплывов берет детей на себя, ну и вообще старается максимально помогать на отдыхе. Само плавание позволяет «отключить» голову, сосредоточиться только на работе тела и своих ощущениях, это тоже содействует расслаблению.
В целом поездки чаще всего проходят не идеально. Например, болезни детей – это обязательный номер любого морского путешествия, но мы в этом уже весьма закалены, поэтому данная ситуация не вызывает у нас сильной тревожности и всегда с собой «средства реагирования». Несмотря на шероховатости, в итоге я возвращаюсь гораздо более счастливая, отдохнувшая и наполненная ресурсом.
Подойдет ли такой вариант вам или вся поездка будет проходить в немом укоре и злости на мужа, который может не включаться в детей, или в бесконечной тревоге о здоровье и безопасности детей, или в злости, что они «не оценили» и не хотят купаться, вечно ноют, – это уже вопрос индивидуальный, и только вы можете найти ответ…
Ежедневно наблюдайте за собой. Хотя бы три раза в день задайте себе вопрос: «Что я хочу прямо сейчас?» Попробуйте начать даже с завтрака (или иного приема пищи). Что я хочу выпить сейчас, кофе, чай? А может, сок? Если чай или кофе, то с молоком или без? А может, с сахаром или лимоном? Холодный или горячий? Не бойтесь задавать себе вопросы и прислушиваться к себе! Это позволяет вам установить контакт с собой и лучше чувствовать, что происходит внутри вас.
Также позвольте себе некую спонтанность. Например, зайти на прогулке с малышом в кофейню и выпить вкусный напиток, который пришелся по душе, или съесть понравившуюся вкусняшку. А можно вспомнить о своей любимой музыке: какую песню вы хотели бы сейчас послушать? Включите ее. Можно и потанцевать – даже с малышом на руках! Можно попробовать и игры в обнимашки с малышом – когда вы щекочете и целуете его, а он заливается громким смехом – вместо монотонных занятий «как надо».
Попробуйте вести блокнот и записывайте все то, что вас порадовало, вдохновило. И это будет вашим источником ресурса, к которому вы сможете прибегать в тяжелые дни. Постарайтесь выработать практику «внутреннего наблюдателя», отслеживающего ваше внутреннее состояние и то, что на ваше внутреннее состояние влияет. Причем как в плюс, так и в минус.
Потому что накопление ресурса состоит из двух составляющих. Это не только то, что его наполняет (в том числе вещи из вашего списка), но и то, что его тратит. Пусть внутренний наблюдатель поможет найти «прорехи», в которые утекает драгоценный ресурс.
В первую очередь – найдите избыточные обязанности и безжалостно устраните их! Например, в один момент я заметила, что терпеть не могу зиму. И зимние прогулки с детьми меня выводят из равновесия и очень изматывают. Я не люблю холод, зимний ветер, мороз, который щиплет за щеки. Редкие небольшие прогулки могут быть для меня удовольствием, но частые или даже ежедневные – нет. Поэтому я, выдержав внутренний бой с моим внутренним критиком, приняла решение отказаться от таких прогулок. Старшие дети гуляют по дороге в школу и на кружки. Младшие (после полтора-двух лет) – на выходных на даче, в нашем закрытом безопасном дворе, под нашими окнами, где я могу не тревожиться за них. Совсем малыши обходятся частым проветриванием и притоком свежего воздуха, ну и прогулками по моему желанию. Да, для кого-то это звучит ужасно: «Разве хорошая мать не обязана ежедневно гулять со своими детьми?» – но нет, иногда важнее побыть «достаточно хорошей», а не идеальной мамой, чтобы сохранить свой ресурс. Потому что лучше спокойная и счастливая мама, чем задерганная и раздраженная при постоянно гуляющих детях.
У некоторых мам прогулки тоже становятся камнем преткновения, особенно если это связано с вынужденностью таскать тяжелую коляску. И тут уже может быть ваш выбор: решить эту проблему, например, с помощью слинга или отказаться на время от прогулок вообще.
У других камнем преткновения становится необходимость постоянной уборки. Здесь тоже можно отпустить внутреннего критика и упростить быт, минимизировав действия с крайне низкой эффективностью. А уборка игрушек при постоянном их раскидывании – натуральный сизифов труд. Например, убирать игрушки, когда ребенок уже уснул. Убираться пореже, выделив один день на «генеральную» уборку с мужем, а в остальные дни делать минимальную уборку. Или подключить помощников – бабушек или, при их отсутствии, уборщицу.
После рождения пятого ребенка и переезда в город у нас появилась помощница раз в неделю. Какое же это счастье и облегчение моего быта! Это реально огромный вклад в мой ресурс и высвобождение моих сил (причем не только физических, но и душевных). Бесценная «роскошь»! В свое время я прочитала забавный, но очень правдивый анекдот: «Из трех вещей: дети, порядок в доме и психическое здоровье родителей – одновременно возможны только две». Этот анекдот помог мне более трезво оценивать свои силы.
Не сваливайте свои обязанности в кучу, выстраивайте их иерархию! Важны для малыша отзывчивый уход, контакт с мамой, в идеале – совместный сон и грудное вскармливание. Остальное второстепенно: гуляете вы раз в день или раз в неделю, гладите ли все вещи с двух сторон или вообще этим не заморачиваетесь, поддерживаете ли идеальную чистоту или позволяете быть бардаку в доме, пока малыш маленький, высаживаете его или пользуетесь подгузниками. Список можно продолжать до бесконечности. Важно только выбрать то, что подходит вам. И постараться убрать или минимизировать из неважного то, что лишает вас ресурса.
Еще одним глобальным пожирателем ресурса молодых мам являются негативные эмоции. Это и постоянная тревога, и чувство вины, и вообще недоброе отношение к себе. Когда у нас родился третий малыш и я попала в капкан выгорания, у меня часто не было сил (а иногда и банально возможности) сделать то, что я хотела. И я достаточно жестко и нещадно внутренне «пинала» себя, пытаясь «мотивировать» на свершения. «Ты не не можешь, ты не хочешь этого делать», «совсем разленилась», «вставай, хватит уже валяться!» и прочее. Разумеется, такая недобрая мотивация не приводила ни к каким свершениям, но еще больше погружала в пучину бессилия и отсутствия ресурса.
Это не значит, что нужно подавлять или затыкать свои негативные эмоции (со многими важно работать, о вине и тревожности мы будем говорить в соответствующих главах). Но необходимо не забывать о теплом и бережном обращении с собой!
Представьте, как бы вы говорили с очень любимым вами человеком, если бы вы знали, что он сильно устал и лишен сил? Наверно, ваше обращение было бы полно ласки, поддержки, понимания.
ВОТ ПРЕДСТАВЬТЕ, ЧТО ЭТОТ ВАЖНЫЙ
И ЛЮБИМЫЙ ЧЕЛОВЕК – ЭТО ВЫ САМИ!
И вам необходимо именно такое обращение от самой себя.
Социальные сети тоже часто становятся источником негативных эмоций. Это и «идеальные» картинки семей с идеальными детьми и все успевающими, красивыми и подтянутыми мамами. Это и реклама разных курсов и тренингов, рассчитанных на молодых мам (от фитнес-программ и программ развития ребенка до курсов по мотивации мужа на свершения), которые также неумолимо вкладывают нам в голову «ты должна» и задирают для нас планку недостижимой идеальности. Выходом будет или минимизация времени, проводимого за серфингом в сети, или общение в ограниченном числе групп (или просмотр страниц, каналов), которые помогают вам и наполняют, а не дают бесконечное чувство вины.
Наполнить себя ресурсом помогает и поддержка близких. Как эмоциональная, так и физическая. Выше я уже кратко упоминала это. Остановлюсь немного подробнее.
Не нужно тянуть все на себе. Это нормально – обращаться за помощью и делегировать часть обязанностей. Помощниками могут быть как родные люди (муж, бабушки и дедушки, даже подруги), так и наемные (клининг, доставка готовой еды, няня). Иногда мама считает, что хорошие мамы справляются со всем сами, да и раньше же все жили без помощников! Но как раз раньше чаще всего помощники были (это и молодые бабушки, которые чаще всего уже не работали и помогали с внуками, это и другая родня, а в больших семьях – и подросшие дети). И сейчас бывает трудно или почти невозможно справиться одной. Поэтому обращение за помощью – это не ваш проигрыш как «хорошей мамы» (вы УЖЕ такая!), это разумная позиция взрослого человека, который понимает свои силы и возможности.
Немаловажным аспектом становится и прямая коммуникация с помощниками: лучше прямо говорить и просить о помощи, которую вы ожидаете. Например, можно прямо попросить бабушку помочь с уборкой, «а с малышом я погуляю». Адекватность реакции ближних на ваши просьбы тоже играет свою роль: иногда легче пригласить наемного работника со стороны, чем после помощи от бабушки, например, выслушивать ворох жалоб и критики в свой адрес.
Взаимопомощь среди подруг – тоже ценная вещь, особенно при некотором стеснении в средствах и отсутствии рядом родных. Моя знакомая, одинокая мама, наладила хорошее взаимодействие с подругами, и они по очереди помогают друг другу, сидят с малышами и дают время другой передохнуть. Иногда стоит просто посмотреть по сторонам и «послать запрос» в мир о необходимости помощи. И быть готовой ее принять.
Врагом ресурса является кажущаяся бессмысленность материнского бытия. Представьте: вы упорно работали, трудились, и для вас наградой за труд является само завершение проекта (все получилось именно так, как вы и рассчитывали) и (или) успех проекта и одобрение, похвала со стороны.
Но в материнстве это отсутствует. Завершение проекта (взращивание ребенка) нескоро и непредсказуемо. Похвала и одобрение тоже нечасты, особенно в первые годы жизни малыша, когда достижений и нет. Иногда вообще появляются вопросы «А есть ли смысл в том, что я делаю?» и ощущение, что смысла-то и нет, только вечный день сурка и монотонное исполнение обязанностей.
Здесь может помочь раскладывание ваших действий по полочкам и понимание их ценности для ребенка и его будущего. Например, я откликаюсь на потребности моего малыша, чтобы дать ему ощущение стабильности и поддержки, а в будущем – психологическое здоровье. Я кормлю ребенка здоровой едой, чтобы он был здоровым. Я занимаюсь с ним, чтобы он был развитым и т. д.
Но ресурс – это не только внутренние силы, но и внешние, физические. Поэтому важно уделять внимание и этой стороне вопроса. В том числе:
– полноценно питаться, чтобы в питании присутствовал белок и необходимые жиры и аминокислоты, а также сезонные фрукты и овощи;
– контролировать анемию, которая тоже может давать физическое истощение (и даже симптомы легкой депрессии). В случае анемии – принимать нужные препараты по назначению врача, а также пересмотреть рацион;
– не забывать про витамины! Можно использовать мультикомплексы, а также контролировать дефициты и принимать необходимые моновитамины;
– исключить алкоголь и уменьшить по возможности употребление кофе. Алкоголь является депрессантом, который только ест ваш ресурс, временный эффект от расслабления на фоне некоторого опьянения в итоге оборачивается состоянием подавленности. С кофе лучше быть осторожным, так как эффект от временной бодрости сменяется потом истощением нервной системы. Также нужно быть аккуратной с кофе, если у вас есть анемия.
К сожалению, ресурс – это не та вещь, которую можно накопить раз и навсегда. Иногда эффект от ресурсных дел виден не сразу, а только через какое-то время. Ресурс копится капля по капле, и чем больше у вас источников этих капель, тем лучше.
Упражнение можно выполнять как в форме внутреннего диалога, так и в виде дневника. В случае ведения дневника вы можете отслеживать свое состояние и лучше видеть, что с вами происходит, что влияет на ваш ресурс.
Хотя бы раз в день останавливайтесь и спрашивайте себя: «Что я сейчас чувствую? Где я это сейчас чувствую? Что происходит с моим телом? Какие мысли меня при этом посещают? В чем я сейчас больше всего нуждаюсь? Какой шаг я могу сделать, чтобы удовлетворить свою потребность?»
Сядьте и вспомните то, что вызывает у вас наибольший негатив, раздражение. Это могут быть какие-то ваши обязанности, а могут быть и люди. С некоторыми людьми стоит хотя бы на время ограничить общение, чтобы они не ели ваш и без того небольшой ресурс. Насчет ваших обязанностей – посмотреть, что вам может помочь в уходе от негатива при их выполнении. Возможно, применить новый подход (например, прогулка со слингом, а не с тяжелой коляской)? Помощь в них? Или отказ от них? Также задайте себе вопрос: почему я должна делать это? Это я так решила или это считают другие? Важно ли именно для меня выполнение этой обязанности?
Напишите тех людей, при общении с которыми вы наполняетесь ресурсом и вам становится тепло, которые поддерживают вас. Это могут быть не только родные и близкие люди, но даже и сосед или соседка! Постарайтесь общаться с такими людьми. Иногда даже воспоминания о беседах с этими людьми наполняют нас теплом…
Время выполнения – от пяти минут, можно делать перед сном, лучше лежа.
Устройтесь поудобнее, закройте глаза и представьте приятный уголок природы, такое место, которое вы любите, в ваше любимое время года. Место, в котором вы чувствовали себя по-настоящему счастливой. Дайте себе время как-то рассмотреть, почувствовать это место, какие-то его детали, то, что там есть, то, что находится рядом с вами, и то, что подальше. Вдохните воздух этого места. Пройдитесь по нему в своем воображении.
Прогуляйтесь или просто постойте, осмотритесь, затем поставьте там воображаемое удобное кресло, усядьтесь в него и представьте, что вы просто отдыхаете какое-то время. Дайте себе возможность напитаться целебной атмосферой этого места. Дождитесь момента, когда вы действительно ощутите, что отдохнули…
Когда вы почувствуете, что восстановили свои силы, можно медленно, с удовольствием подвигаться, пошевелиться, глубоко вдохнуть, потянуться и открыть глаза, возвращаясь из своего внутреннего мира во внешний мир отдохнувшим и набравшимся сил.
Также можно вспоминать и самые счастливые моменты вашей жизни. Ход выполнения такой же. Не торопитесь, вспомните этот момент во всех деталях. Осмотритесь, что вокруг вас, вглядитесь в детали. Посмотрите на окружающих вас людей. Вспомните в подробностях те эмоции, что были в вас. Почувствуйте их. Задержитесь в этом месте, дайте себе побыть и насладиться теплом и счастьем.
Когда проснулись, подумайте о трех вещах, которыми вы хотите порадовать себя сегодня. Что бы вы хотели сделать для себя? Когда вы это хотите? Постарайтесь выполнить намеченное.
Составьте ресурсный список вещей, которые радуют именно вас. Не забывайте регулярно расширять и дописывать его. Какие-то вещи могут уходить, какие-то – приходить. Главное – чтобы список был актуален именно для вас и именно в данный момент жизни.
Также можно использовать более сложное упражнение – «Колесо баланса»
Для выполнения упражнения:
1. Определите для себя важные сферы жизни (например, семья и отношения, дети, работа и реализованность, здоровье, отдых и энергия и т. д.).
2. Нарисуйте круг и разделите его на секторы по числу важных для вас сфер жизни (можно посмотреть шаблон в интернете).
3. Оцените каждый сектор по шкале от 0 до 10 баллов, отметьте результат в нужном секторе.
4. Сделайте анализ «Колеса баланса».
Важно: берите то количество секторов жизни, которое предлагает шаблон, вместо того чтобы сделать столько, сколько нужно вам.
Для анализа нужно сделать колесо на текущий момент времени.
Вы не анализируете результаты, не делаете выводы, не ставите цели – в результате упражнение превращается из полезного инструмента в не очень осмысленное развлечение.
Дальше по 10-балльной шкале нужно оценить свою удовлетворенность каждой из сфер. Необходимо не просто ставить балл наобум, а именно анализировать. Для этого представить, как бы выглядела жизнь, если бы данная сфера удовлетворяла на 10 баллов. А затем соотнести с текущим положением.
2-я часть упражнения.
Проанализируйте, что можно сделать в той или иной сфере для гармонизации жизни. Здесь все индивидуально. Нужно выровнять значения – уменьшить важность одного или сделать что-то для выравнивания других сфер. Не обязательно работать со всеми сферами. Вопросы, на которые необходимо ответить:
1. Какая сфера, на ваш взгляд, ключевая?
2. Какого результата вы хотите добиться?
3. Как вы это узнаете?
4. Что это вам даст?
5. От чего придется отказаться?
6. Как это повлияет на другие сферы жизни?
7. Какие действия помогут улучшить удовлетворенность в этой сфере на +1?
8. Какие сильные стороны вы можете применить, чтобы достичь изменений быстрее или лучше?
9. К кому можно обратиться, чтобы получить недостающие знания или поддержку?
Запишите 2–3 конкретных шага.