– Я поначалу не могла дождаться, пока доча уснет, и засыпала сидя с ней на руках во время кормления. Просыпаюсь оттого, что она плачет, сую ей грудь, а она все равно плачет, потом смотрю: у нее голова с другой стороны, а я попу пытаюсь накормить.

– А я тут как-то убиралась в квартире, понесла тапки в прихожую – отключка сознания, минут через 10 открываю холодильник, а тапки там стоят.

– Выдаю инструкцию мужу: кота постирай, белье покорми, я побежала.

– Вот еще про него же, этого мужа. После особенно «удачной» ночи он проспал, естественно, оделся и помчался на работу. Выходя из трамвая, грохнулся – кто-то его придержал. Когда он хотел разобраться, услышал от мужика: «Извини, парень, я случайно тебе на колготы наступил». Он посмотрел и обнаружил, что надел джинсы жены, которая в штанах оставила свои колготы, и они теперь за ним волочатся и все на них наступают. Пришлось посреди остановки вытаскивать эти колготки, к большому веселью народа.

(реальные истории мам про недосып из интернета)

Многие мамы доходят до отчаяния по поводу частых ночных пробуждений ребенка в первый год жизни. Когда ночь полна приключений, а ты просыпаешься с чувством разбитости и глобального недосыпа.

Вдвойне обидно, когда наши жалобы на недосып сталкиваются не с пониманием и утешением, а с комментариями типа: «Ну а что ты хотела, это же ребенок!»

Скажу одну неприятную вещь: нет никаких здоровых способов обеспечить себе непрерывный полноценный ночной сон в период младенчества вашего ребенка. В этот период полноценный ночной сон находится в зоне нашего частичного контроля. То есть не совсем в нашей власти.

Но есть хорошая новость: все же частичный контроль за вашим сном у вас сохраняется, поэтому в этой главе мы поговорим о том, как вы можете помочь себе в это непростое время частых ночных пробуждений.

Прежде всего стоит понимать, что структура сна младенца и структура сна взрослого не совпадают. Дети спят много в первые месяцы жизни, но их сон в целом более поверхностный и более прерывистый. У них еще нет навыка «склейки» снов, поэтому им нужна помощь взрослого. (И главный помощник тут – материнская грудь, которая несет двойной эффект: это и успокаивающее сосание, и сам состав «ночного» молока, более богатого мелатонином, необходимым для здорового сна.) Взрослые, кстати, тоже просыпаются по ночам, но мы уже научились самостоятельно «склеивать» сны, поэтому даже и не помним про такие переходы между фазами.

Именно по причине разной структуры снов молодые мамы просыпаются с ощущением «я совсем не спала», хотя по сути «я регулярно просыпалась».

То есть такой сон у малыша – это норма, а не отклонение, которое надо «лечить».

Еще одна хорошая новость – со временем становится легче. Хоть временами и будут периоды «отката» или «регресса» сна, связанные с ростом и развитием навыков малыша (причем слово «регресс» тоже не совсем правильное – малыш растет и развивается, развивается и структура сна, и этот период «перехода» бывает проблемным).

Вначале немного о своем опыте.

У нас пять детей, четверо из которых с небольшой разницей в возрасте. К тому же во время беременности я всегда страдаю бессонницей. Поэтому стаж моего «не сна» весьма и весьма приличен. Иногда меня спрашивают: «Ну как ты с такими вводными данными решилась на очередные роды?» Не так давно я поняла, в чем дело.

Дело в отношении. Не секрет, что наше отношение к травмирующему событию может определять, останется у нас травма или нет. Отношение к этому периоду, к истокам и будущему исходу трудностей существенно влияет на наше восприятие самой ситуации.

Ведь можно воспринимать недосып как какое-то наказание, чудовищную несправедливость именно к вам, а то и как «происки» ребенка, например его нежелание себя контролировать. Или даже желание сделать вам плохо. В общем, можно в этой ситуации видеть себя заложником чьей-то злой воли, жертвой обстоятельств. А можно понимать, что это просто такой этап, такой процесс роста моего любимого ребенка. Непростой, что уж говорить. Но конечный. Временный.

Разумеется, такое восприятие не делает сразу путь материнства легким и безоблачным, а тернии сами по себе не превращаются в розы. Но такое восприятие помогает не впасть в уныние и все же видеть радости (не отрицая трудностей), которых всегда не так мало. И потом, со временем, когда период несна уйдет в прошлое, вот эта тяжесть недосыпа будет забываться. А вот радости останутся в нашей памяти. И даже какие-то забавные моменты, связанные с недосыпом, будут вызывать именно смех и с удовольствием пересказываться как эдакие семейные анекдоты. Хотя и не всегда в сам момент такой истории, возможно позднее.

Сейчас я, вспоминая вехи рождения у нас детей и их ранние годы, помню, что были проблемы со сном, но это уже не имеет значения. Больше помнятся счастливые моменты тех лет, сладкие щечки малышей, трогательные пяточки, беззубые улыбки и щемящая нежность и радость от того, что Бог нам доверил этих ангелочков. А казусы типа варки супа на выключенной плите или неожиданных вещей в холодильнике и характерного «покатывания» тележки с продуктами на манер коляски с ребенком – и вовсе как забавные изюминки тех лет.

Как же прожить это непростое время и не сойти с ума? Тем более с дефицитом одной из самых жизненно важных потребностей – потребности во сне?

Первое правило. Спать днем.

До сих пор немалое количество мам считает, что дневной сон ребенка – это время в первую очередь для дел. Что преступно тратить его на отдых, когда можно в это время убрать, приготовить, обеспечить порядок и уют. Или наоборот – найти наконец время для себя: почитать любимую книжку, поработать в интернете или позалипать в социальных сетях. Дело осложняется тем, что молодая мама может быть перфекционисткой и считать, что она должна быть великолепной во всем, не сбавлять темпа жизни, уровня порядка и организованности и не иметь права на отдых, если что-то из огромного списка дел еще не выполнено.

Но нет, дорогие мамы. Я скажу даже жестко. Спать в дневные сны с ребенком – это ваша ОБЯЗАННОСТЬ. Причем не только по отношению к себе собой, но и по отношению к ребенку и даже мужу.

Для удовлетворения потребностей ребенка, для поддержания привязанности и отношений в вашей с малышом паре, для здорового развития ребенка нужна счастливая мать. Которая не падает от недосыпа и от непомерной нагрузки и загнанности с вечным «должна». Это же относится и к мужу. Думаю, многие согласятся со мной, что настоящая потребность как малыша, так и мужа – выспавшаяся мама, чуть более счастливая и чуть менее усталая, пусть даже и кушанья в семье в этот период будут попроще (или и вовсе из доставки), а дома будет менее прибрано. Не стоят идеальный порядок и тридцать три блюда и компот того, чтобы при младенце была усталая, нервная, срывающаяся на всех мама.

Некоторые, возможно, скажут: «Но что дадут мне эти 15–20 минут сна вместе с ребенком? Это ни о чем!» Не стоит недооценивать важность подобного короткого сна в поддержке недосыпающего организма! Он восстановит силы, восполнит силы и внимание. Некоторые исследования показывают, что дневной сон частично компенсирует ночной дефицит сна и облегчает состояние организма.

Я и по себе помню целительность такой вот дремоты, особенно когда у нас было двое детей. Включаешь старшей мультики, а сама можешь подремать хотя бы 15–20 минут вместе со спящим младшим. И уже совершенно другие ощущения. С увеличением количества детей организация такого дневного сна становится более трудной (особенно если надо уложить сразу двух малышей), но все равно удается это сделать.

Второе правило. Иногда «запасаться» сном.

Постарайтесь договориться с мужем (бабушками или дедушками, няней или другими возможными помощниками), чтобы хотя бы раз в неделю у вас была возможность поспать подольше. Пусть супруг возьмет малыша на прогулку или поиграет, повозится с ним, освободит для вашего сна хотя бы еще 2–3 часа в утреннее время или днем. Это тоже помогает организму восстановиться после изматывающего недосыпа.

Это правило тоже применялось в нашей семье, когда после определенного количества моих бессонных ночей муж брал самого младшего к себе, возился с ним, носил на ручках или играл (когда малыш был постарше), пока я могла немного поспать. А потом приносил мне, уже засыпающего, чтобы я могла в полусне докормить его и окончательно усыпить (и поспать вместе с ним еще). Такое участие полезно и в установлении отношений между папой и малышом.

Третье правило. Спать вместе с малышом.

В главе про совместный сон мы говорили об этом подробно, поэтому сейчас остановимся кратко. Совместный сон помогает тем, что вам не приходится полноценно просыпаться и бодрствовать ночью, пока вы укачиваете или кормите малыша. Нередко с опытом приходит привычка кормить малыша в состоянии дремы, не просыпаясь (важно: научитесь кормить лежа и не включайте свет при кормлении!). Хотя может казаться, что спать с малышом сложнее, но по факту на «длинной» дистанции это проще. Поэтому даже те, кто предпочитают раздельный сон, все же с определенного времени (с определенного возраста ребенка или после определенной фазы ночи, когда сил на хождение уже окончательно нет) берут ребенка к себе в кровать, чтобы хотя бы часть ночи не ходить туда-сюда.

Правило четвертое. Малыш уснул – спите и вы.

Иногда хотя бы перед сном мы пытаемся наверстать упущенное за день: сделать что-то из дел, уделить время себе, побыть с мужем вдвоем. Ребенок спит, мама занимается делами, а в тот момент, когда и она уже готова уснуть, ребенок просыпается, и ей приходится тратить время на то, чтобы его опять усыпить.

Но в самые тяжелые времена недосыпа лучше отложить это чуть на потом. Не секрет, что первые 3–4 часа своего сна ребенок спит крепче всего, нередко без просыпаний. Это совпадает и с тем, что именно в начале ночи сон взрослых более полноценный и более способствует восстановлению. Поэтому «выпадение» этого периода сна дается тяжелее для организма с уже имеющимся дефицитом сна. Отсюда же проистекает и другое важное правило: старайтесь укладывать малыша (и сама ложиться спать) пораньше, в идеале не позднее 22 часов, потому что сон в это время наиболее продуктивен.

Иногда молодые мамы сталкиваются с противоположной проблемой – бессонницей.

С четвертым и пятым малышом у меня были такие периоды. Вот ребенок наконец уснул, я чувствую, что ужасно устала за этот день, организм просто требует сна, но… Голова ведет себя как зависший компьютер и просто не может отключиться и погрузиться в такой желанный сон. И чем дольше заснуть не получается, тем более подступают раздражение, обида и жалость к себе. Ведь время возможного полноценного сна стремительно утекает, а я так до сих пор и не заснула…

Проблема бессонницы на фоне депривации сна (депривацией сна называют недостаток или отсутствие сна), как я потом узнала, не такая уж и редкая. И тут тоже есть с чем работать.

Самое первое. Иногда бессонница (и не только она) связана с дефицитом некоторых витаминов и микроэлементов. Обычно во время беременности мама пьет витамины, но после родов перестает это делать, ведь вроде бы уже не надо! Но это не так. Пить мультивитамины или сдавать кровь на дефицит элементов и пить уже каждый нужный витамин в отдельности – тема дискуссионная, мнений тут много. Делайте так, как вам удобнее. Важно, чтобы ваши витаминные комплексы содержали железо, витамин В₆, магний, витамин D₃. Иногда проблемы со сном – это сигнал о нехватке витаминов в нашем организме, и с восполнением дефицита налаживается и сон, и самочувствие.

Второе. Умеренные физические нагрузки днем помогают сделать сон более полноценным. Не нужны изнуряющие тренировки (тем более не всегда легко найти на них время), достаточно небольшой дневной активности – те же дневные прогулки с малышом, особенно в парке или лесу, благотворно скажутся на вашем сне.

Третье. Сама организация сна. Если возникли проблемы с выработкой мелатонина, гормона сна, то надо помочь организму. Спите в проветренной комнате. По возможности пусть доступ свежего воздуха будет и ночью. Постарайтесь отказаться от использования телефона и других гаджетов за час до сна, потому что это тоже мешает выработке мелатонина. Также за час до сна постарайтесь создать расслабленную полутемную атмосферу дома, приглушив свет. Примите расслабляющую ванну (можно вместе с малышом). Обеспечьте достаточную затемненность ночью (используйте шторы блэкаут, чтобы в комнате было темно), не оставляйте включенным ночник (ребенка еще не пугает темнота, поэтому у него нет потребности в источнике света, включайте ночник, только если вам надо поменять ночью подгузник). Не используйте алкоголь, чтобы заснуть, – это делает невозможным совместный сон и сильно влияет на качество сна.

Четвертое. Качественное расслабление. Если заснуть все равно не удается, то постарайтесь переключиться и расслабиться. Чрезмерные попытки непременно поскорее заснуть, особенно иногда всплывающие при этом негативные эмоции, вызывают, скорее, напряжение, что ведет в итоге к обратному – к трудности с засыпанием. Поэтому переключаемся.

Можно попробовать почитать легкую, спокойную (и даже нудноватую) книгу (главное – не с электронного носителя), обычно 10–15 минут хватает, чтобы мозг перезагрузился и согласился наконец поспать.

Можно использовать другие способы расслабления (в конце этой главы я приведу некоторые из них).

Главное – выйти из этого состояния напряжения и «борьбы» за сон с самой собой.

Отдельно хотелось бы поговорить про такие новшества для родителей, как методики по приучению ребенка к самостоятельному засыпанию и консультанты по сну, которые продвигают свои тренинги и предлагают свои консультации.

Конечно, для уставшего от недосыпа родителя это звучит как мечта – что ребенок начинает спать сам, всю ночь! После нескольких занятий! Да это просто волшебная пилюля какая-то, решающая одним махом все проблемы! И реклама таких услуг усиленно твердит вам об этом: да-да, зачем мучиться, когда можно легко и просто все изменить? Тем более отзывы порой так впечатляющи!

Какой же недостаток большинства таких курсов и методик? Речь идет в первую очередь о «классических» тренингах по сну и базирующихся на них «авторских методах».

Это:

– вредит отношениям привязанности мамы и малыша;

– ведет к снижению количества молока, иногда происходит отказ от груди, снижается набор веса;

– возвращает проблемы со сном, иногда – в худшей форме;

– влияет в дальнейшем на самоощущение ребенка (о важности привязанности, отклика на потребности и ощущение безопасности для ребенка мы говорили в прошлых главах про потребности ребенка);

– влияет на развитие ребенка (кортизол отрицательно влияет на развитие мозга);

– вызывает чувство вины и стресс у родителей.

Несмотря на то что тренинги часто заявляют о своей «толерантности к грудному вскармливанию», а некоторые авторы в качестве преимущества уверяют, что у них получилось сохранить кормление грудью, важно понимать, что большинство «классических» методик так или иначе повлияют на ГВ, а то, что кто-то смог сохранить при этом молоко, скорее говорит об особенностях лактации у этих женщин.

Почти все методики строятся на том, что противоположно здоровым потребностям и здоровому развитию ребенка, разрушает связь родителя и ребенка, мешает здоровой привязанности.

Можно еще раз повторить, что младенцы НЕ умеют спать всю ночь (как бы нам этого ни хотелось)! И возрастные кризисы сна также нормальны!

Все эти «тренинги сна» не более чем дрессировка. Причем нездоровая.

Правда, в море услуг по данной животрепещущей теме все же есть хорошие исключения. Это тренинги так называемого холистического, или целостного, подхода. Которые не «натаскивают» и не дрессируют ребенка, а учитывают его потребности и возрастные особенности, они благожелательны к отношениям привязанности между родителем и ребенком, не мешают полноценному грудному вскармливанию. Эти тренинги работают с тем, чтобы убрать некоторые факторы, которые мешают сну, при этом не затрагивая важных основ и потребностей.

Не буду приводить тут список важных критериев, которые помогут отличить полезные тренинги от вредных. Найти их можно в группах поддержки грудного вскармливания (иногда лучше делать поиск на стене группы), в группе «Семейный сон. Группа поддержки для неспящих родителей». Важно помнить, что выигрыш в коротком забеге (быстрый результат в классических методиках) не равен выигрышу в долгосрочном забеге (возможные дальнейшие проблемы со сном, проблемы привязанности и прочее), а ведь родительство – это именно долгосрочный забег…

Итак. «Бессонный» период при уходе за малышом в первые годы – тяжелый и непростой этап жизни, я знаю это и по своему опыту с «неспящими» детьми.

ПОЭТОМУ ХОЧУ ОБНЯТЬ ВАС,

ДОРОГИЕ МАМЫ, И ПОДДЕРЖАТЬ ВАС.

Я надеюсь, что этот период у вас будет не таким долгим, а рядом будет качественная поддержка от близких людей, которая тоже поможет все это пережить. Не забывайте заботиться о себе по возможности. И помните: это не навсегда!

Техники расслабления

Дыхательная техника 4–7–8

Одна из самых эффективных практик дыхания, помогает быстро успокоить мозг перед сном. Выполняйте лежа в кровати.

Устройтесь поудобнее. Постарайтесь расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите.

Медленно сделайте вдох на 4 счета, задержите дыхание на 7 счетов, а потом медленно выдохните на 8 счетов. Повторите несколько раз, пока не почувствуете сонливость.

Прогрессивная мышечная релаксация

Выполняется лежа. Устройтесь поудобнее и начните последовательно напрягать, а затем расслаблять группы мышц. Сначала те, что на лице: мышцы лба, мышцы вокруг глаз, мышцы рта. Потом шеи, плеч, предплечий, кистей и так далее, пока не доберетесь до ступней.

Чередование сильного напряжения с расслаблением способствует снятию перенапряжения мышц, помогает снятию хронических блоков, стимулирующих стрессовое состояние.

Упражнение «Фонарик»

Это упражнение похоже на предыдущее, но отличие состоит в том, что мы не напрягаем и расслабляем мышцы, а просто дарим нашему телу внимание и тепло.

Представьте, что у вас в руках фонарик. И теперь вы медленно подсвечиваете им свое тело, сосредотачиваясь на каждом отдельном участке, исследуя свои ощущения в этой части тела. Представьте, что свет фонарика согревает и наполняет теплом и расслабленностью каждый участок тела, отпускает все неприятные ощущения из него, уходит напряженность мышц. Начните с пальцев ног и двигайтесь постепенно вверх, медленно и неторопливо.

При этом упражнении могут возникать разные ощущения в теле, это нормально. Цель – дать внимание своему телу, наполнить его светом и покоем.

Также можно использовать упражнения «Самое лучшее место» из главы про восстановление ресурса, это упражнение способствует созданию покоя и умиротворения.